Како да го обновите режимот на спиење: 11 чекори (со илустрации)

Повеќето луѓе не размислуваат за нивниот постојан режим на спиење додека не се скрши. Телото го регулира спиењето преку дневни циркуски ритми. Режимот на спиење одредува голем број фактори, вклучувајќи гени, хормони, нервен систем и телесна температура. Меѓу причините за кршење на спиењето, можете да ја повикате промената на временските зони, несоница, нов распоред на работа или студија. Во случај на прекршување на режимот на мирување, едно лице е потешко да спие и функционира нормално. Ако имате скршен режим на мирување, тогаш обидете се да го вратите за да спиете нормално ноќе.

Чекори

Метод 1 од 2:

Променете го вашето однесување

Еден. Оставете доволно време за спиење. Режимот на мирување треба да обезбеди доволно времетраење на спиењето секоја вечер. Во случај на прекршоци, траењето се менува. Тинејџерите треба да спијат од девет до десет часот, а возрасните - од седум до девет часовници секоја вечер.

Ако немате вистински износ на време за спиење, тогаш размислете за промена на приоритетите за ослободување на потребата. Инаку, вашата продуктивност и општата здравствена заштита може да страдаат. Обидете се да го оптимизирате вашиот распоред - се откажете до доцните вечери со пријатели или префрлете ја вежбата во салата од раните утрински часови во погодно време по работа. Ако сте премногу работа дома, разговарајте со партнерот и поделете ги должностите за да го ослабите товарот и одете во кревет во времето.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење Чекор 2

2. Не брзај. Обидувајќи се да го смените режимот на мирување, почнете со мали и не брзајте. Лизнете го времето за заминување и будното време за 15 минути. Неуспешен пристап ќе ви овозможи да ги промените навиките на незабележливо.

На пример, ако сте навикнале во 23:30, но станавте во 7:30, но сега треба да се разбудите во 6:30 поради новата работа, а потоа почнете да спиете во 23:15 и станете во 7:15. По неколку ноќи нов распоред, префрлете ги рамки за уште 15 минути и така додека новиот режим со доволно време на спиење не е формиран.

Ако го поместите распоредот за спиење, треба брзо или за повеќе време, а потоа користете го амандманот 30 минути.

Сликата насловен ресетирај го циклусот на спиење Чекор 3

3. Прикажи постојаност. Еден од главните фактори за менување на распоредот и враќање на режимот на мирување - неканското време на отпадот за спиење и времето на будењето. Константис ја олеснува задачата за телото и му помага да се прилагоди на новиот распоред.

За околу една недела потребна за реструктуирање на режим на мирување, обидете се да не спиете подолго од вообичаеното дури и за време на викендите. Постојаниот распоред за спиење во првата недела, толку побрзо може да се обнови. Ако навистина сакате да спиете подолго, а потоа одвои само еден дополнителен час спиење неделно.

Ако режимот на спиење веќе е обновен, тогаш за време на викендот може да спие неколку часа подолго.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење Чекор 4

Четири. Не злоупотребувајте дневно Спиј. Во процесот на реструктуирање на телото, обидете се да не спиете. Ден спиење го удира сите сон и ја комплицира задачата.

Ако сте премногу уморни или вашата работа бара извонредна будност, понекогаш може да се одморите, но не плаќајте, за да не го скршите режимот на мирување, реставрацијата на која ќе остави повеќе време.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење Чекор 5

Пет. Земете мелатонин адитиви. Ако некое лице е тешко да се прилагоди на нов распоред, можете да ги земате мелатонските адитиви кои помагаат во обновувањето на режимот на мирување. Потребната доза се одредува поединечно и зависи од природната продукција на мелатонин. Возрасните треба да се стартуваат од две десетини од милиграм и, доколку е потребно, подигнете доза до 5 милиграми. Почетната доза за детето треба да биде уште помалку и е утврдена во врска со педијатар.

Земете мелатонин само за да го вратите режимот на спиење. Не го земајте овој додаток долго време.

Не земајте адитиви за време на бременоста или лактацијата.

Ако не сакате да ги преземете адитиви, тогаш обидете се да пиете чаша сок од цреша околу два часа пред спиење. Истражувањата покажаа дека сок од цреша помага да се зголеми нивото на мелатонин во телото.

Обидете се да земате топла бања или топол туш. Некои студии покажаа дека топол туш овозможува да се подигне мелатонин. Меѓу другото, оваа постапка помага да се релаксира.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење Чекор 6

6. Преуредување на внатрешниот циклус на храна. Според резултатите од една неодамнешна студија, лицето може буквално да го обнови режимот за мирување во една ноќ, менувајќи го времето на внесот на храна. Телото природно сугерира дека е неопходно да се разбудите во вообичаеното време за појадок. Обидете се да не јадете 12-16 часа пред времето на будење време за да го измами вашето тело и да го обновите режимот на спиење.

На пример, за да се разбудам во 6 часот наутро, обидете се да не јадете по 14:00 (16 часа) или 18:00 (12 часа) од претходниот ден. Будење на следното утро, јадете цврст и здрав појадок, така што телото остро се разбуди.

Во присуство на здравствени проблеми, прво треба да се консултирате со вашиот лекар.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење

7. Обидете се со користење на билки. Многу различни треви придонесуваат за подобрување на спиењето. Тие исто така ќе помогнат ако не успеете да се навикнете на новиот режим на спиење. Земете камилица, лимон нане или валеријански корен во форма на адитиви или чајна инфузија, за подобро спиење и да се навикнеш на новиот режим на спиење.

Пред да користите терапевтски билки, мора да се консултирате со вашиот лекар.

Метод 2 од 2:

Промена на околината

Еден. Хигиенски сон. Ако горенаведените методи се покажаа како неефикасни, тогаш обидете се да ја подобрите хигиената за спиење. За да го направите ова, пред спиење и по будењето, треба редовно да вршите одредени активности.

Обидете се да ги извршувате само таквите акции кои промовираат добар одмор. Не работи и не гледај телевизија кога сте во кревет.
Мебел во собата, креветот и постелнината мора да бидат доволно удобни.
Пред спиење, подобро е да не се вршат вежбање и во никој случај не пијат кафе и алкохолни пијалаци неколку часа пред спиење.

2. Релаксирачки часови. Ако е тешко за вас да се вратите во поранешниот режим на спиење поради фактот што вашето тело не се чувствува замор, а потоа обидете се да извршите релаксирачки часови пред спиење. Слушајте релаксирачка музика, видете Слични филмови или изведувајте мека тренингот и вежби за истегнување.

Колку повеќе сте опуштени, толку е поголема веројатноста да заспиете во вистинско време.

Сликата насловен ресетирачки циклус на спиење Чекор 10

3. Спалната соба треба да биде темна и кул. Кога едно лице се обидува да го промени начинот на спиење, доволно е да се направи себеси да заспие порано. Исклучете ја светлината во спалната соба и просторијата во која ги поминувате последните неколку часа пред спиење. Темнината промовира покачена распределба на мелатонин (хормон за спиење). Покрај тоа, температурата во собата треба да биде околу 19-20 ° C.

Ако прозорецот подоцна е затемнет или согорување на надворешни светла, тогаш висат густи завеси. Тоа ќе помогне во случај тоа утро ќе биде осветлено рано.

Ако светилката ви овозможува да го прилагодите осветлувањето, тогаш пред спиење, постепено може да ја намалите осветленоста на светлината.

Ако ништо не помага, тогаш обидете се да носите очила за сонце за да се навикнете на темнината, а телото подготвено да спие.

Сликата со наслов Ресетирај го циклусот на спиење Чекор 11

Четири. Евтини телото. Ако со нов режим на спиење треба да станете до изгрејсонце, тогаш ќе ви биде потешко да се рестартира. Обидете се да ги вклучите во просторијата на сите извори на светлина за да го намалите производството на мелатонин и побрзо да се разбудите.

Совети

Промената на навиките поврзани со спиење ви овозможува да се ослободите од несоница, да го подобрите квалитетот на спиењето и општата состојба на телото. Формулата за здрав начин на живот вклучува избалансирана исхрана, голем број овошја и зеленчук, потребната количина на течност, вежбање и полноправен одмор. Во нарушување на кревка рамнотежа, се појавуваат здравствени проблеми.