Како да се воспостави целосен ноќен сон: 12 чекори

Несоница е сериозни нарушувања на спиењето. Дури и една непроспиена ноќ може да има сериозни последици за телото. По непроспиена ноќ, лицето е исклучително тешко да се фокусира на работа и за исполнување на другите секојдневни работи. Покрај тоа, несоница негативно влијае врз односите меѓу луѓето. По читањето на оваа статија, ќе најдете корисни совети за тоа како да спиете добро во текот на ноќта.

Чекори

Дел 1 од 3:

Брзи Одлука

Еден. Грижете се дека во вашата спална соба беше темно. Светлината го потиснува производството на мелатонин, хормонот за спиење. Значи во просторијата каде што спиеш мора да биде апсолутно темно. Ова ќе го зголеми производството на мелатонин и може да заспие побрзо.

Лизнете ги завесите или затворете ги ролетни за да го блокирате светлината што произлегува од уличните светилки.
Ако не успеете да постигнете целосна темнина, можете да користите маска за спиење (или дури и да фрлате маичка на очите, ако немате маска).

Сликата е насловена како да спие Чекор 2

2. Грижете се дека температурата на собата за време на спиењето е во опсег од 15-19. Како и животните кои спаѓаат во хибернацијата, температурата на нашето тело паѓа за време на спиењето. Кул просториите ќе бидат оптимални за спиење.

Ако имате термостат со соба, инсталирајте таква температура, така што во собата во која спиете, тоа беше кул и удобно.

Ако немате климатик или не можете да ја прилагодите температурата во спалната соба поради некои други причини, и во собата е премногу жешка, можете да го отворите прозорецот или да го вклучите вентилаторот. Ако спалната соба е ладна, можете да користите шише за топла вода, потенка или дополнително ќебе за загревање.

Сликата е насловена како да спие Чекор 3

3. Елиминирање на изворите на бучава. Движење на машини, бучни соседи, сопружник и кора кучиња - сето ова може да се меша со вас да добиете целосен сон. За жал, во такви околности можеме да смениме малку. Најпопуларните средства за борба против надворешниот бучава се слушалки. Покрај тоа, можете да користите бел генератор на бучава или смирувачка музика која помага да заспие.

Вклучете го вентилаторот, генератор на бел шум или прилагодете го вашето радио помеѓу станиците, така што се слуша карактеристичниот бел шум, постојан, монотон звук кој ги маскира звуците што го кршат спиењето.

Ако немате вентилатор или бел генератор на бучава, можете да ја преземете апликацијата на вашиот телефон со звуците на водопад, грмотевици или океански бранови. Таквите звуци ќе ве погребаат.

Сликата е насловена како да спие Чекор 4

4. Пракса длабок здив кој промовира релаксација. Длабокото дишење е едноставен и брз начин за смирување и отстранување на напнатоста.

Земете длабок здив низ носот, издишување низ устата.

Сликата е насловена како да спие Чекор 5

Пет. Запишете го она што ве загрижува. Ако не давате остаток од алармантните или опсесивните мисли, запишете ги.

Сликата е насловена како да спие чекор 6

6. Снек, јадење, на пример, парче леб. Храната што ја користиме пред спиење влијае на квалитетот на ноќта одмор. Се разбира, внесот на храна пред спиење дејствува на луѓе на различни начини. Ако ви е тешко да заспиете кога ќе се чувствувате глад, не заборавајте да закуснете пред спиење.

Производи кои содржат јаглени хидрати и триптофан, како што се целосниот леб, Турција и банани предизвикуваат поспаност.

Даде предност на не-фудбалски производи. Остри или кисели производи може да предизвикаат дигестивни проблеми. Исто така, обидете се да не јадете масти. Телото ќе мора добро да работи за да ја вари мрсна храна, поради тоа ќе биде тешко за да заспие.

Одбие да спие од слатки и кофеин, кои се стимуланси и не заспиваат.

Дел 2 од 3:

Долгорочно решение

Еден. Направи распоред на сон и се држи до него. Придржувајќи се кон распоредот на спиењето, го поучувате телото "Распоред" и може да заспие побрзо.

Оди во кревет во исто време секоја вечер. Замор - Етасорски знак дека треба да спиеш.
Се разбуди во исто време секој ден. Иако можете да го доживеете искушението да спиете неколку дополнителни часовници за време на викендите, запомнете дека на овој начин, ќе дојдете од распоредот, и ќе доживеете тешкотии со заспивањето.

Сликата е насловена како да спие чекор 8

2. Редовно врши вежбање. 20-30 минути физичка активност секој ден позитивно влијае на квалитетот на вашиот сон. Врши енергетски вежби, а резултатот нема да се чека.

Изберете соодветно време за извршување на вежбање. Џогирање веднаш пред спиење може да биде причина за несоница. Затоа, подобро е да се изврши џогирање неколку часа пред спиење, така што телото може да се смири и да се подготви за спиење.

Ако немате време за спорт, обидете се да одвоите неколку минути во текот на денот за извршување на вежбање. Започнете со мали, на пример, изберете скалила наместо лифт.

Сликата е насловена како да спие чекор 9

3. Користете кревет само за спиење или пол. Иако е многу погодно да легнете на креветот и да го гледате вашиот омилен филм на лаптопот, не треба да го направите ова. Вашиот кревет треба да биде поврзан само со спиење, а не со будност. Телото треба да се користи за спиење во него.

Ако сакате да се опуштите пред спиење и да ја прочитате книгата или да се вклучите во плетењето, направете го тоа во друга соба со меко осветлување.

Дел 3 од 3:

Што треба да се избегнува

Еден. Избегнувајте светлина што емитираат со телевизиски екрани, компјутерски и мобилни уреди. Немојте да бидете во искушение да го вклучите телевизорот или да проверите е-пошта кога сте веќе во кревет. Светлината го стимулира мозокот и не ви дозволува да заспиете.

Користете го вообичаениот будилник наместо аларм на вашиот мобилен телефон. Чувајте го мобилниот телефон надвор од дофат.
Чувајте ТВ и компјутер не во спалната соба, но во друга соба.

Сликата е насловена како да спие чекор 11

2. Не пијте кафе по два часот попладне. Ефектот на кофеинот на телото е веќе почувствуван во рок од неколку минути по приемот и продолжува во рок од неколку часа. Затоа, уживајте во утринското кафе, но нека биде единствениот дел дневно.

Пијте млеко или кофеин чај во попладневните часови и навечер наместо кафе или сода вода.

Сликата е насловена како да спие чекор 12

3. Фрли пушењето. Не само што никотин дејствува како стимулатор и не ви дава да заспиете, можете да ги доживеете симптомите на апстинечниот синдром за време на спиењето.