Како да го подобрите квалитетот на спиењето

Квалитетот на спиењето е исто толку важно како и неговиот број. Дури и ако ја заспиете нарачаноста на часовникот секоја вечер, но во исто време често се будите, одете во кревет во различни времиња или вашиот сон е плитко, тогаш веројатно нема да имате корист од спиењето. Алкохол, кофеин, светлина, бучава и аларми - сето ова може да влијае на квалитетот на вашиот сон. Ако сакате да имате висококвалитетен одмор, инсталирајте го режимот на спиење, кој ќе одговара на природните ритми на вашето тело. Намалување на стресот и одвлекување на факторите, како и се грижи за мирна атмосфера пред спиење.

Чекори

Метод 1 од 3:

Прилагодете го режимот на мирување

Еден

Поставете го времето кога одите во кревет и будете се. Вашиот сон ќе биде помирен ако одите во кревет и се будите во исто време секој ден. Режимот му помага на телото да се подготви за спиење. Работа, деца и други должности може да влијае на вашиот режим на спиење.

Оние кои сакаат да спијат наутро, особено на полноќ, може да предизвика искушение да спијат подолго време за време на викендите. Обидете се да се држите до режимот за време на викендите, будење и лижење во исто време.
Ако немате можност целосно да спиете неколку ноќи, обидете се да го зголемите времето за спиење во наредните ноќи.
Ако сте болни, можете да спиете повеќе. Кога ќе закрепнете, обидете се повторно за да се вратите во вообичаениот режим на спиење.

Сликата е насловена како Квалитет Спиење Чекор 2

2. Определете го вашиот природен распоред на спиење. Ако времето и способноста ви дозволуваат да го компајлирате сопствениот распоред на спиење, поставете го под ритмите на вашето тело. Две основни услови на телото се разликуваат - спиење и будност. Обрнете внимание кога ќе се чувствувате уморни, и кога - најмногу енергични и активни.

Да се воспостават природни ритми за спиење, неколку недели се обидуваат да се разбудат без будилник. Запишете го времето кога ќе се разбудите.

Паралелно за да го следите времето кога ќе почнете да тестирате поспаност и подготвено за спиење. Исто така, напишете го времето кога одите во кревет.

Можеби по некое време ќе најдете дека ќе се разбудите и одите во кревет во исто време без будилник.

Обезбеди навика за будење и заспивање во исто време. Откако ќе го поставите природниот начин на спиење и будност, следете го распоредот на постапките поврзани со будењето и подготовката за спиење. Следете го инсталираниот режим.

Ако вашиот природен режим на спиење е неправилен, обидете се да легнете во различни периоди и изберете го режимот најсоодветен за вас.

3. "Flashorkov" (луѓе кои рано стануваат и рано), по правило, полесно е да се следи воспоставен режим на спиење. Ако имате тенденција да бидете повеќе енергични во вечерните часови, можеби ќе треба да поставите одредено време на отпад за спиење.

Бидете сигурни дека по распоредот на спиењето, ќе спиете доволно. Ако не добиете доволно спиење, телото нема да го добие потребниот одмор.

Сликата со наслов Земете Квалитет Спиење Чекор 3

4. Плукајте доволно. Ако сте возрасен, треба да спиете 7-8 часа на ден.Тинејџерите треба 8-10 часа спиење, и деца - најмалку 10 часа.Недостатокот на спиење го зголемува ризикот од развој на анксиозност и разни болести.

Премногу спиење, сепак, доведува до намалување на квалитетот на спиењето, а по него може да се чувствувате слаби.

Сликата со наслов Земете Квалитет Спиење Чекор 4

Пет. Направете се од себе за да не се разбудите ноќе. Обидете се да избегнете ноќ разбудува. Можеби тоа нема да биде толку едноставно, особено ако сте "Сова", имате деца или спиете чувствителни. Меѓутоа, ако ги прикачите потребните напори и направете се што ви треба за да обезбедите удобен престој, ќе спиете тешко во текот на ноќта. Кажи ми и живеат со вас блиску до луѓе кои не сакате да се разбудите ноќе и да сторите сé што е можно за ова.

Ако во текот на ноќта обично станувате до тоалетот, ограничете ја потрошувачката на течности неколку часа пред спиење.

Отстрани што е можно повеќе одвлекување на факторите (подетално ќе се фокусираме на ова во вториот дел) за да создадеме ситуација поволна за спиење. Обидете се да бидете сигурни дека не се мешате со светлината, звуците и другите работи што можат да се разбудат.

Постари лица треба 7-8 часа спиење, но тие обично се многу чувствителни и често се будат. Ако сте постара личност, оставете го попладне и дозволете си да спиете подолго од 8 часа во текот на ноќта.

Ако имате дете под возраст од една година, интензивна - вашата вообичаена состојба. Сепак, може да се олесни со поставување на некои правила. Организирајте го со вашиот сопруг, партнер или друг член на семејството за да станете до вашето дете за возврат и да се држите до поставениот редослед. Ставете го детето да спие во сопствениот кревет и да го однесете на мојот кревет само за ноќно хранење.

Обидете се да почекате малку кога ќе слушнете дека детето е чувано или плаче. Не го игнорирајте, но почекајте само неколку минути - можеби тој се смирува себеси.

Сликата со наслов Земете Квалитетен чекор чекор 5

6. Се придржуваат кон редовна рутина секоја вечер пред спиење. Најважно е дека вашите постапки треба да бидат конзистентни. Исчистете ги забите, изработувајте и изведувајте други дејства во истиот редослед секоја вечер. Вклучете го вашиот графикон за подготовка за процедури за смирување на спиењето. Благодарение на ова, вашето тело ќе добие сигнал дека е време да се релаксираат.

На пример, пред спиење, можете да земете топла бања или туш.

Ирмулира светлината за стимулирање на производството на мелатонин - хормон за спиење.

Подобро е да слушате смирена музика отколку да гледате телевизија или да потрошите време пред екранот на друг електронски уред. Инаку можеби е тешко да заспиете.

Сликата со наслов Добијте квалитетен чекор на спиењето 6

7. Ако не успеете да заспиете, накратко станете од креветот. Иако, се разбира, најдобро е да одите во кревет и да заспиете секогаш во исто време, понекогаш тоа не е доволно за да заспие. Ако не успеете да заспиете 15 минути откако ќе легнете во кревет, застанете и накратко да направите релаксирачки активности. Прочитајте го списанието, направете светло што се протега или слушате музика. Кога ќе почувствувате поспаност, веднаш вратете се во кревет.

Ако лежите во кревет и се грижите за тоа што не можете да заспиете, тоа не може да ви даде да се опуштите, а креветот може да почне да се дружи со вас со чувство на анксиозност. Ако поставите и направете нешто друго, креветот се уште ќе биде поврзан само со спиење.

Ако ова се случи често, можеби ќе треба да направите промени во вашиот сон и будење режим.

Сликата е насловена како Квалитет Спиење Чекор 7

осум. Исклучете го алармот. Алармот се меша со висок квалитет на спиењето. Обидете се да го научите вашето тело да се разбуди во исто време секое утро. Меѓутоа, ако не можете да му верувате на вашиот природен биолошки часовник, ставете го будилникот.

Девет. Користете кревет само за спиење. Без оглед на тоа колку сакате да работите, прочитате, гледајте телевизија или да играте со телефонот на креветот, како резултат на тоа, можеби нема да биде лесно да заспиете кога станува збор за креветот. Обидете се да користите кревет само за спиење или секс, така што телото се користи: Ако одите на тоа, тогаш е време да спиете.

Метод 2 од 3:

Направете спиење поволно за спиење

Еден. Се грижи дека во спалната соба во текот на ноќта беше доволно темно. Висат завеси кои ќе го блокираат светлината. Ако причината за вашата несоница лежи во светлината што продира низ прозорецот, одберете повеќе густи завеси. Секое изворните светла во спалната соба треба да се исклучат, покриваат или да се свртат кон ѕидот. Не користете ноќно светло.

Неколку часа пред спиењето, ја замаглувајте светлината во куќата и не користете електронски уреди со прозрачен екран.
Ако споделувате соба со човек кој има потреба од светлина во утринските часови или откако ќе легнете, користете мека памучна маска за спиење.
Светлината го спречува производството на мелатонин - хормонот одговорен за чувство на замор. Светлината од електронските уреди, како што се паметни телефони, таблети и лаптопи, има особено стимулирачки ефект, не му дава на телото да произведува мелатонин и во голема мера го комплицира заспивањето. Обидете се да не ги користите овие уреди пред спиење.

Сликата со наслов Добијте квалитетен чекор на спиењето 9

2. Контролирајте го нивото на бучава. Иако некои видови на позадина бучава чин смирувачки, во куќата, полн со различни звуци, да заспие. Ако живеете со семејството или соседите, размислете за да ги користите Earplugs за време на спиењето. Разговарајте со остатокот од времето кога имате режим на молчење дома.

Звукот на работен обожавател или бел генератор на бучава може да ви помогне да заспиете и да не се разбудите до утрото. Белата бучава ги вклучува звуците на различни фреквенции, маскирање на други звуци кои ве спречуваат да спиете или ќе бидете.

Сликата со наслов Земете квалитет на спиењето 10

3. Внимавајте дека вашата спална соба е кул. Под топли пријатни ќебиња, ние обично сакаме да спиеме, но ако сте премногу жешки, тоа обично се меша со спиење. Ако е можно, прилагодете ја собна температура каде што спиете - ако сте жешки, отстранете го ќебето. Плукајте на нагиш, ако е погодно за вас, така што вашето тело може самостојно да ја прилагоди температурата.

Намалете го нивото на топлина ноќе. Во текот на ноќта, температурата на телото паѓа, затоа, ќе биде поудобно ако собата е кул.

Некои веруваат дека пред спиењето е корисно да се направи кул туш, бидејќи ја намалува температурата на телото на саканото ниво.

Сликата со наслов Земете Квалитетен чекор чекор 11

4. Направи место за спиење погодно. Квалитетот на душекот и перниците влијае на спиењето. Ако вашиот душек е правилно точен, ќе спиете тешко. Душекот треба да се менува на секои седум години или почесто ако го прашал или станува непријатен. Ако сте непријатно, можете да го направите пред одредено време. Ако се разбудите со болка во вратот или назад или подобро посета на спиење или во хотелот, а не дома, тогаш, најверојатно, време е да го смените душекот.

Внимавајте дека вашиот кревет ја има потребната должина и ширина. Ако спиете со вашиот партнер, и двајцата треба да имате доволно простор за кражба во сон.

Ако животните или децата се мешаат со вас да спијат, поставете ги ограничувањата.

Сликата насловена како Квалитет Спиење Чекор 12

Пет. Следете го редот во собата. Не е толку лесно да се релаксираат во спалната соба каде што хаосот владее. Преместете го редот во собата пред спиење и отстранете го сето она што ве потсетува на секојдневните грижи. Вашата работа треба да биде надвор од полето на вашата визија. Отстранете ги сите непотребни работи од собата и чувајте ги на друго место. Патот од креветот до вратата треба да биде слободен.

Метод 3 од 3:

Промени го животниот стил за подобар сон

Еден. Погледнете го дневниот сон за да бидете ретки и кратки. Ако не сте дете, а не постара личност, дневната светлина може да го намали квалитетот на вашиот сон. Ако сеуште треба да се одморите, вашиот одмор не треба да надминува 30 минути. Поради долго дневен сон, ќе се чувствувате поспани сите останати ден, а потоа во текот на ноќта не можете да заспиете. Ако одлучите да го земете, направете го тоа во попладневните часови. Во тоа време, веројатноста за кршење на распоредот на вашиот сон е најниска.

Сликата со наслов Добијте квалитетен чекор на спиењето

2. Направи физичка вежба. Во текот на денот, нека излез од вашата природна физичка енергија. Стартувај, одиме, вози велосипед.Здравјето е потребно најмалку 150 минути вежба неделно. Прави картодиорни и вежби за енергија. Немојте премногу долго - станете за да се движите и загреете.

Не вршете енергетски вежби два часа пред спиење. Ако сте активни пред спиење, можеби е тешко да заспиете.

Умерените вежби за истегнување и вечерните прошетки нема да влијаат на квалитетот на вашиот сон.

Сликата со наслов Земете го квалитетот на спиењето

3. Грижете се за правилниот режим на енергија. Ако сте гладни или, напротив, само имате порасус, нема да ви дозволите да заспиете. Обидете се да го направите последниот оброк што завршува 2-3 часа пред спиење. Ова е особено точно за оние кои страдаат од киселина рефлукс. Ако од моментот кога последниот оброк помина 4-5 часа, може малку да уживате.

Можете да јадете тост од бел леб со кикирики или путер од орев. Вие нема да почувствувате повеќе глад и, можеби, дури и да се чувствувате поспани.

Сликата со наслов Земете квалитет на спиењето

4. Ограничете ја потрошувачката на кофеин и алкохол. Кофеинот може да спречи заспивање, па обидете се да не го користите 6 часа пред спиење. Одбијте пред спиење од кафе, чај, други пијалоци кои содржат Caffener и црно чоколадо . Ако одлучите да пиете алкохолен пијалок, направете го најмалку еден час пред спиење. За секој дел (очила, очила за вино) алкохол додадете еден час.

На пример, ако одите во кревет во 22:00 и ќе пиете два дела на алкохолен пијалак, направете го тоа не подоцна од 20:00.

Иако по пиењето алкохол можете да се чувствувате уморни и опуштени, всушност тој го намалува квалитетот на спиењето.

Алкохолот го потопува лицето веднаш во длабок сон, заобиколувајќи ја фазата на брз сон, па ќе се разбудите рано и не се чувствувате одмор. Исто така, може да предизвика потење, грчење и поттикнување на мокрење, така што нема да спиете добро.

Ако сакате топли пијалаци пред спиење, пијте билни чај, топло млеко или само топла вода.

Сликата со наслов Земете Квалитетен чекор 17

Пет. Отфрлете ги апчиња за спиење, лекови и цигари. Медицинските лекови за спиење негативно влијаат на квалитетот на спиењето и нејзината регуларност, па најдобро е да не се прибегне кон нив. Ако практикувате соодветна хигиена на спиење и сѐ уште заспиете со тешкотии, разговарајте со доктор за краткорочен прием на апчиња за спиење. Не пушат и не користат лекови пред спиење (всушност не ги користат воопшто!).

Сликата е насловена како Квалитет Спиење Чекор 18

Намалете го нивото на стресот. Стресот и анксиозноста нема да ви дозволат да спиете ноќе. Сепак, одржувањето на постојан распоред пред спиење ќе му даде на телото сигнал дека е време да спие. Ако не му дадете мир на мислата за нешто што треба да го направите, чувајте го лаптопот до креветот и запишете ги пред да заспиете. Пишување на потребните случаи, кажи ми дека сега не е време да се грижите за нив.

Кажи ми: "Сега не е време да се решат проблемите. Јас ќе го сторам тоа утре. И сега е време да спиеш ".

7. Внимавајте на здравјето. Според Националниот институт за срце, белите дробови и крв (САД), слаб квалитет на спиењето може да биде поврзан со проблеми како што се срцева слабост, други кардиоваскуларни заболувања, дебелина, мозочен удар, депресија и дефицит на внимание синдром и хиперактивност. Во третманот на овие болести, спиењето исто така може да се подобри. Најмалку еднаш годишно присуствуваа на докторот за да се елиминира веројатноста за овие проблеми.