Како да го запрете самоуништувачкото однесување: 15 чекори

Сите луѓе се склони кон самоуништувачко однесување во одредени моменти од животот. Таквите активности може да имаат лични и социјални последици, без разлика колку е наменета. Како и да е, трпеливоста и желбата за промена ќе ви помогнат да се справите со таквото однесување и да живеете среќен живот.

Чекори

Дел 1 од 3:

Како да се забележат самоуништувачки навики

Еден. Определете ги вашите склоности. Прво, неопходно е да се одредат конкретните активности кои изгледаат деструктивни за себе, а потоа обидете се да се ослободите од нив. Овие акции вклучуваат какви било активности кои предизвикуваат физичко или ментално оштетување. Направете листа на сите навики од кои сакате да се ослободите.

Сите следниве дејства може да се наречат самоуништувачко однесување: членство (намалување, инјекции, удари, гребнатини, искинати коса), неодолива атракција (коцкање, прејадување, употреба на дрога, опасен пол, шопинг), и неподготвеност за задоволување на Потреби, следете за здравјето, одбивање на помош), како и мисли и дела кои предизвикуваат психолошка штета (песимизам, лична недоследност, одбивање на одговорност, прифаќање на лош став кон себе). Наведете ги сите видови слични однесување во оваа статија не е можно, па анализирајте го вашиот живот и активности на предметот на склоности кои може да предизвикаат каква било штета.
Се обидувате да го потиснете чувството на срам, покајание и вина со алкохол, дрога или цигари?
Запишете ги конкретните примери на дејства што успеавте да ги откриете. Можете да го задржите дневник за да ја опишете секоја деструктивна навика.
Ако се сомневате, контактирајте ги вашите роднини и пријатели за да го дознаете своето мислење за вашите потенцијално самоуништувачки навики.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 2

2. Разбирање на причините за таквото однесување. Според голем број на студии, луѓето може да имаат тенденција за самоуништувачко однесување како обид да го одвлечат вниманието од болни мисли и емоции.

Обидете се да ја пронајдете причината за секое деструктивно дејство што сте го снимиле. На пример, прекумерната употреба на алкохол може да има многу објаснувања: желбата да се стане свој во компанијата, чувство на несигурност, желбата да се релаксираат, да го намалат стресот или дури и да се забавуваат. Размислете колку такво однесување е корисно.

Сликата со наслов Стоп за самоуништувачко однесување Чекор 3

3. Ги утврдува последиците. Кој е негативниот ефект на навиките? На пример, ако сметате дека е деструктивна зависност од алкохол, тогаш запомнете ги лошите настани што се случија по злоупотреба на алкохолни пијалаци. Оваа листа може да вклучува губење на меморијата, мамурлак, неуспешни одлуки, предизвикувајќи болка блиска, незаконска акција. Напишете ги вашите чувства по такви моменти: лутина, тага, срам, вина чувства.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 4

4. Гледајте го вашето однесување. Вози дневник на самоуништувачко однесување. Наведете го настанот, вашите мисли, чувства и дела (самоуништувачки и не само). Само напишете ги сите ваши самоуништувачки акции и започнете со известување за повторувачки синџири на настани, мисли и чувства.

На пример, ако пушите, тогаш наведете позитивни аспекти како што е способноста да се земе во рака и социјални аспекти, како и негативни аспекти на голема опасност за здравјето, зависноста, високата цена на цигарите и потенцијалниот третман.

Наведете ги предностите за одбивање на таквото однесување. Оценете ги вашите самоуништувачки навики за да најдете позитивни и негативни аспекти на одбивањето на секоја специфична акција. Тоа ќе ви помогне да се справите со приоритетите во сопственото однесување.

Дел 2 од 3:

Како да го промените вашиот начин на мисли

Еден. Преземе одговорност. Понекогаш ги обвинуваме другите и не гледаме како самите влијаат на нашите сопствени акции. Се разбира, понекогаш е тешко да се справи со внатрешната болка, која може да биде предизвикана од тешко детство или брак со суров човек, но едно лице е во состојба да го контролира својот живот. За да го направите ова, неопходно е да барате решенија за емоционални тешкотии, да се помогнете и да се справите со зависности.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 6

2. Отстранете го бескорисен начин на мисли. Сите наши мисли се поврзани со чувства и активности. Со други зборови, нашата перцепција за себе и околниот свет ги одредуваат нашите чувства и активности.Ова се клучни идеи за когнитивна бихевиорална терапија (CCT), најчестиот метод за борба против однесувањето на самоуништувањето.

Запишете ги мислите што ги поврзувате со секоја самоуништувачка навика. Размислете: "Она што обично го мислам за таков чин? Кои мисли влијаат и го промовираат таквото однесување?»На пример, ако проблемот е употребата на алкохол, едно лице може да размисли:" Ние пиеме само еден виногла. ми треба. Јас заслужив малку пијалок. Ништо страшно нема да се случи ". Таквите мисли ги охрабруваат луѓето да пијат алкохол.

Да ги признае вашите навики за негативно размислување што може да вклучуваат драматизација (чекајќи најлош исход), прекумерни генерализации (црна и бела слика на светот, кога едно лице гледа сè само во добра или лоша светлина), читање мисли (претпоставка дека знаете што другите Размислете), па дури и се обидувате да ја предвидите иднината (претпоставката дека знаете што ќе се случи). На пример, ако мислите дека едно лице мисли за вас лошо, тоа може да доведе до депресија или лутина и да предизвика самоуништувачко однесување. Промена на имиџот на мислите за да се спречи негативните емоции и акции.

Сликата со наслов Стоп за самоуништувачко однесување Чекор 7

3. Променете ги вашите самоуништувачки мисли. Ако ги промените мислите, нашите чувства и дела исто така ќе се променат. Направете листа на лоши мисли и почнете да се борите кога ќе дојдат на ум.

Возете го дневникот на мислите. Опишете ја ситуацијата, вашите чувства и мисла. Ги утврдува идеите на кои се заснова мислата, како и идеите што го побиваат. Конечно, користете ги таквите информации за да креирате пореална мисла. На пример, ако мајка ти вика, тогаш постои чувство на гнев и мисли како: "Таа е најлошата мајка во светот". Идеи за кои се базираат слични мисли: таа вика, таа не знае како мирно да разговара. Идеи кои ја побиваат таквата мисла: Таа вели дека те сака, таа ви обезбедува храна и домување, поддржува и така натаму. Повеќе суспендирани поглед на ситуацијата (за да се спротивстави на мислата на лоша мајка) може да изгледа вака: "Мамото има недостатоци и понекогаш извикува во мене, но знам дека таа се обидува да ми помогне и да ме сака". Оваа мисла може да го ослабне гневот и да предизвика повеќе робусна реакција (да не пие алкохол или да не оди во себе).

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 8

4. Вежбањето редовно ги менува вашите мисли. Дефинирајте бескорисни мисли и да направите алтернативни идеи за да го обучите вашиот самоуништувачки тек на мислите. Не заборавајте да ги земете во предвид сите негативни емоции (гнев, тага стрес) и да ги забележите вашите актуелни мисли.

Ова е корисно за вас дневник на мисли. Обидете се активно да ја промените вашата тековна мисла. Ако мислите: "Таа е само ужасна мајка и не ме сака", сетете се на алтернативната мисла што беше формирана порано. Повторете го повторно на себе и повторно: "Мамо ме сака, иако понекогаш таа излегува од себе".

Следете го вашиот напредок и учат грешки. Продолжете да чувате дневник на ситуации кои можат да доведат до само-деструктивни акции. Забележете ги сите негативни мисли и запишете алтернативни идеи кои ќе ви помогнат да најдете повеќе позитивни резултати од одредена ситуација. Ако сте извршиле самоуништувачки чин, најдете алтернативно решение. На пример, ако мајка ми вика на тебе, може да мислиш: "Не можам да го издржам. Таа воопшто не се грижи ", додека се обидуваше лутина и бес, по што е затворена во спалната соба и не разговара со никого неколку дена. Најдете друг излез од таква ситуација. На пример, промена на своите мисли на: "Ја сакам мајка ми, и покрај нејзините слабости и знам дека таа ме сака, дури и кога се однесува на овој начин". Обидете се да размислите на таков начин кога ситуацијата ќе се повтори (мама ќе започне вика). Сигурно ќе се чувствувате подобро и ќе се обидете да се помират, и да не се вклучите во самоуништување.

Дел 3 од 3:

Како да се справите со стимули

Еден. Разбирање на врската помеѓу емоциите и однесувањето. Силните негативни емоции како страв, гневот и анксиозноста може да предизвикаат самоуништувачко однесување. Важно е да најдете нови начини за справување со таквите стимули за да го промените вашето однесување.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 10

2. Поминат штетно Самоанализата. Тоа е крајно веројатно дека постојат предизвикувачи кои предизвикуваат само-деструктивно однесување. Користете ги препораките од претходниот дел за да ги одредите мислите, чувствата и ситуациите кои предизвикуваат самоуништувачки склоности. Тие ќе ги вклучуваат не само вашите чувства, туку и специфични ситуации кои се совпаѓаат со деструктивните активности.

Продолжете да чувате дневник. Означете посебна страница на дефиницијата и побарајте го само-деструктивното однесување. На пример, желбата за јадење алкохол може да предизвика такви предизвикувачи: кога мама вика кога ќе се грижите или обесхрабрувате кога ќе поминете време со пријателите кои сакаат да пијат кога ќе седите дома и се чувствувате осамени.

Обидете се намерно да ги избегнувате таквите ситуации. На пример, ако сакате да јадете помалку алкохол, но средби со одредени луѓе секогаш завршува со пауза, тогаш подобро е да не дојдете на вакви состаноци. Не се ставајте во позиција во која ќе биде исклучително тешко да се откажете од алкохол. Дојди со себе оправдување или кажи ми дека сега сте "во стрингот".

Сликата со наслов Престанете со самоодлуктивни однесувања Чекор 11

3. Направете листа на проблеми со решавање на проблеми. Важно е да се разбере како да се справат со таквите предизвикувачи (ситуации, емоции и мисли) на самоуништувачко однесување. Во прилог на менување на специфични мисли, можете да го промените вашето однесување или да го замените со акции кои ќе ви помогнат ефикасно да го решите проблемот.

Обидете се да контактирате со највисоките сили во кои верувате. Понекогаш треба да го искажете проблемот за да пронајдете решение.

Пробајте нови часови. Најдете алтернативи за самоуништување што ќе донесе повеќе бенефиции отколку на штета. На пример, пробајте да пишувате, цртате, декорирате, играјте спорт, туризам, патување, одење, собирање работи, им помагајте на другите или да се вклучите во градинарството.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 12

4. Научете како да чувствувате емоции. Не се обидувајте веднаш да ја потиснете емоцијата. Се фокусира на долгорочно лекување наместо моментално олеснување. Способноста за пренос на потребата бара од нас да научиме да живееме емоции и да не ги избегнуваме вашите чувства. Емоциите се природен дел од животот.

Со силни негативни емоции (лутина, очај, стрес, разочарување) не се обидуваат веднаш да го одвлечат вниманието или да најдат олеснување, но кажете ми: "Се чувствувам _____, што е сосема природно. Јас непријатно, но тоа ќе помине и нема да ме убие ".

Емоциите ни даваат вредни информации за тоа како да се справат со ситуацијата. Размислете зошто ја доживувате оваа емоција и она што таа ви го кажува. На пример, ако сте лути на мајка ти за фактот дека таа се затвори на вас, тогаш разберете ги причините за вашиот гнев. Ги третиравте нејзините зборови, тонот беше несоодветен или се плашите дека таа може да направи сурово дело?

Фокусирајте се на вашите внатрешни чувства од емоции. Во моменти на гнев, ја чувствувате тензијата во рамената, трепет во телото, стискајте тупаници или заби? Целосно чувствувам таква емоција, дури и ако е непријатно. Точната идеја за телесните сензации ќе ви помогне да ги олабавите емоциите. На крајот, чувствата се само чувства.

Напиши како терапија. Запишете ги вашите мисли и чувства што доведуваат до такви самоуништувачки активности.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 13

Пет. Гледајте го вашето здравје. Понекогаш се обидуваме да се справиме со стресот со такво деструктивно однесување како штетна храна, одбивање на физички напор и недостаток на спиење.

Набљудувајте го здрав режим на спиење. Повеќето луѓе треба да спијат најмалку осум часа секоја вечер за оптимална работа на целото тело.

Ставете здрава исхрана. Не злоупотребувајте закуски, слатки и штетни производи.

Вклучете се во спортот за да се справите со негативните емоции како депресија и стрес.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 14

6. Поддршка на здрави односи. Нездравата приврзаност во односите е во корелација со голема веројатност за самоуништувачко однесување. Поддршката за другите е многу важна за закрепнување по самоуништувачко однесување. Побарајте здрави прилози кон мајчин, пријатели и романтични партнери за да ги развиете таквите односи.

Се фокусира на висококвалитетна интеракција со саканите. Обидете се да направите храна, физичко присуство, комуницирајте, прошеткајте, да играте и да пробате нови часови заедно.

Ако има луѓе кои не поддржуваат или не се однесуваат на вас, тогаш треба да престанете да комуницирате или да се оддалечите од нив. Прво обидете се да воспоставите граници и објаснете дека не страдате од лоша врска како разговори на покачени бои.

Сликата со наслов Стоп за самоодлуктивни однесувања Чекор 15

7. Помош за контакт. Комеморацијата може да биде поврзана со депресија, анксиозност или агресивност. Покрај тоа, самоуништувачкото однесување понекогаш е поврзано со суровата жалба, повреда или употреба на дрога и алкохолизам во минатото. Контактирајте со психолог или психотерапевт.

Дијалектичката терапија со однесувањето (ДПТ) е корисен метод за поединци кои страдаат од повреди на емоционална регулација и гнев се ангажирани во членството, имаат самоубиствени мисли, имаат зависни од алкохол или дрога, се соочуваат со проблеми во односите или меѓучовечката комуникација. ДПТ ќе ви овозможи да ја зголемите свеста, да ја подобрите интерперсоналната ефикасност, емоционалната регулација и способноста за пренос на сложени ситуации.

Тераписките методи за решавање на проблемите (TMRP) помагаат да се научат подобро да ги решат проблемите (и да не прибегнат кон само-дисекција) и да користат корисни вештини кои ви дозволуваат да се справите со тешки ситуации.

Когнитивното обнова (когнитивна бихевиорална терапија или КПТ) ќе ги промени вашите не-адаптивни верувања и ќе помогне да се ослободи од лошите навики.

Размислете за опциите за лекување на лекови. За повеќе информации, контактирајте со психијатар.