Како да се справите со емоционалното прејадување

Емоционалното прејадување често станува последица на стрес, анксиозност, страв, досада, тага и чувства на осаменост. Може да јадете за да ги потиснете негативните емоции и да се чувствувате немоќни (и) да се соочите со вашата желба да јадете нешто. Можеби прејадување предизвикува секој важен настан во животот или секојдневните проблеми. Емоционална прејадување штета не само физичко, туку и ментално здравје, бидејќи може да доведе до зголемување на телесната тежина и нарушувања на однесувањето на храната. За да го запрете емоционалното прејадување, треба да ги прилагодите вашите навики во исхраната, почнете да играте спорт, како и да побарате помош од психолог или психотерапевт.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да се одредат причините за емоционално прејадување

Еден. Научете како да разликувате физиолошки глад од емоционална. За да разберете што ве тера да јадете на емоции, треба да научите да разберете кога сте всушност гладни, и кога ќе почувствувате емоционална глад. Обично, емоционалната глад се појавува одеднаш и изгледа многу силно. Можеби во такви моменти можете да размислите само за храна и да ја задоволите вашата желба. Ова чувство е различно од физиолошката глад, која постепено се појавува, ако не јадевте некое време.

Ако почувствувате емоционална глад, најверојатно сакате некои конкретни производи кои ви помагаат да се смирите: масна храна, јаглени хидрати или слатки. Вие не може да забележите како да јадете, и несвесно да проголтате цела пакет чипови или неколку парчиња торта.
По случајот на емоционално прејадување, лицето често има чувство на сатурација. Во исто време, тој се обидува да јаде нешто друго, поради тоа што се појавува чувството на непријатност. По оброкот, едно лице, исто така, може да жали за оваа одлука, да се чувствува виновен или да се обвинува себеси. Ако ова е вашиот случај, сето ова е објаснето од она што го јадете со емоционални причини, а не поради вистинска глад.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 2

2. Ја знаете разликата помеѓу компулсивното и емоционално прејадување. Иако таму, и постојат емоции, компулсивно прејадување обично е апсорпција на невообичаено големи количини на храна за краток временски период. Луѓето кои страдаат од компулсивно прејадување често чувствуваат дека не можат да го контролираат своето однесување и да јадат дури и кога се хранат. Тие исто така можат да јадат многу брзо или тајни од другите. За време или по оброците, може да се случи чувство на срам или вина.

Многу луѓе кои страдаат од компулсивно прејадување се со прекумерна тежина или дури и дебелина, иако ова нарушување не може да влијае на тежината. Понекогаш тие се обидуваат да седат на диети и да изгубат тежина, но им е тешко да одржуваат здрава тежина поради нарушување.

За разлика од булимијата, со компулсивно прејадување, луѓето не предизвикуваат повраќање, не користат лаксативи и не се прошируваат со спорт за да се ослободат од калории потрошени. Често, компулсивно прејадување провоцира одредени предизвикувачи (фактори на провоцирање), а една епизода на нарушувањето може да трае до неколку часа (во зависност од нејзината сериозност).

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 3

3. Научете како да ги научите можните причини за прејадување и вашите предизвикувачи. За да го запрете емоционалното прејадување, прва потреба за да се утврди што го предизвикува. Знаејќи ги можните причини за нивното однесување на храната, можете да ги контролирате навиките и да престанете да постојат на емоции. Најчесто, емоционалното прејадување предизвикува следните фактори:

Стрес. Стресот често предизвикува емоционално прејадување, бидејќи високото ниво на стрес предизвикува скок на нивото на кортизол и повреда на хормоналната позадина. Поради хроничен стрес, некои луѓе чувствуваат силна желба да јадат нешто солено, слатко или дебело, бидејќи таквата храна брзо дава енергија и помага да се чувствува подобро.

Силни чувства и непријатни мисли. Лутина, страв, тага, анксиозност, осаменост, омраза и срам може да доведе до емоционално прејадување. Може да јадете за да ги истерате овие емоции или да не останете со нив сами.

Здодевност. Дорумот и недостатокот на случаи може да доведат до емоционално прејадување, особено ако лицето се чувствува нереално и празно. Некои луѓе се обидуваат да ја пополнат оваа дупка во храната.

Детски навики за храна. Можеби некој вид на храна од детството е поврзана со вас со нешто негативно или имате навика да ја согледате храната како плаќање. Можеби родителите секогаш купиле сладолед или бонбони кога се однесувале добро, или подготвиле пица кога донесовте добри оценки или потребна поддршка.

Социјален притисок. Ако користите храна како начин да се воспостави комуникација со други луѓе, може да прејадувате поради емоции. Иако заедничката вечера со пријателите може да го ослабне стресот (и често луѓето се многу уживаа заеднички оброци), таквото однесување може да доведе до прејадување. Можеби прејадувате во социјални ситуации поради фактот дека сте нервозни, или затоа што сакате да најдете нешто заедничко со оние кои јадат премногу. Исто така е можно вашите роднини или пријатели да ве прејавија или има штетна храна за време на заеднички вечери или вечери.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 4

Четири. Започнете ја вашата диода. За подобро разбирање на она што предизвикува прејадување, тоа ќе биде корисно да се задржи дневник. Снимете се што јадете во текот на денот, како и големината на делот, времето на оброците, нивните чувства за време на храната и степенот на глад. Снимете ги сите и возете дневник редовно за да ги видите трендовите во исхраната. Овие трендови ќе ви овозможат да разберете како вашето расположение влијае на големината на порциите и изборот на производи.

Може да најдете дека секој пат кога ќе се вратите дома по тежок ден на работа, јадете цела пакувана чипс или банка за сладолед. Ова може да покаже дека стресот на работа предизвикува емоционално прејадување.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 5

Пет. Разговарајте со пријателите и роднините за вашите проблеми со храната. Понекогаш разговорите со саканите ви дозволуваат да ги разберете вашите навики. Тешко е да се идентификуваат моите навики сами, особено ако се поврзани со храна. Не плашете се да ви кажам да ги затворите луѓето за вашите проблеми со храната. Прашајте ги дали им се чини дека јадете на емоции, и дали забележале никакви трендови или предизвикувачи во вашето однесување.

Далечински за помош и поддршка на пријатели и роднини, ако сакате да го промените вашето однесување. Не се срами од навиките на храната и обидете се искрено да кажете за проблемите на најблиските. Благодарение на ова можете да се ослободите од чувството на непријатност поради вашето напојување и ќе ја почувствувате поддршката на другите.

Вие исто така може да биде корисно да се јаде во присуство на пријатели и роднини, особено ако тие немаат лоши навики во храната. За време на заеднички оброци, изберете покорисна храна и обидете се да усвоите корисни навики од најблиските.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 6

6. Контакт психолог или психотерапевт за помош. Иако, можеби ќе можете самостојно да ги идентификувате предизвикувачите со анализа на вашето однесување и разговори со другите, сепак треба да се обратите кон специјалист. Разговарајте со терапевтот за вашите навики за храна и ве замолите да ве упати на психотерапевт. Можете исто така да разговарате со психолог на работа или во образовна институција.

Можеби прво, психотерапевтот ќе треба да ја процени вашата состојба. Овој специјалист, исто така, ќе може да ви даде препораки за исхрана што ќе биде корисна за здравјето. Заедно со психотерапевтот ќе работите на причините и предизвикувачи на емоционално прејадување.

За жал, задолжителното здравствено осигурување во повеќето земји од ЗНД и Русија не ги покрива услугите на психотерапевтот. Сепак, во некои градови на Русија постојат центри за бесплатна психолошка помош на населението каде што се земаат високо квалификувани специјалисти. Ако вашиот работодавец или вие самите плаќаат за доброволно здравствено осигурување (DMS) со најкомплетниот слој, веројатно е дека вклучува психотерапевтска помош. Дознајте во вашата осигурителна компанија, без разлика дали вашата политика ги опфаќа таквите услуги, во кој обемот и кои специјалисти кои работат на DMS можат да ги советуваат.

Метод 2 од 3:

Како да ги прилагодите навиките за храна

Еден. Направете листа на купувања пред да одите во продавницата. За контрола на моќта беше полесно, сочинуваат шопинг листи пред да отидете во продавницата. Изберете 4-5 корисни јадења за една недела, запишете ги состојките за да знаете што точно треба да купите и да не трошите пари за импулсивни купувања. Размислете за тоа како се исхраните производи во листата. Купи повеќе овошје, зеленчук, ниско-масни протеини и здрави млечни производи.

Земете листа кога одите во продавницата. Купи само она што е во листата. Обидете се да одите околу редови кои се наоѓаат околу периметарот (често има зеленчук и свежи производи) и не одат во централните редови, бидејќи центарот често располага со штетни производи (рециклирани производи, полупроизводи). Не ставајте во кошницата, штетни закуски што лежат во близина на благајната.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 8

2. Планирајте оброк за цела недела, вклучувајќи закуски. Обидете се да изготвите мени за една недела, откако ќе ги пресметате поголемиот дел од прехранбените оброци за една недела. Овозможете ги сите закуски во текот на денот и ограничете ја само храната што ја имате во листата.

Запомнете дека менито треба да биде разновидно и здраво здравје. Не се лишувајте со целата ваша омилена храна. Обидете се да пронајдете начин да ја подготвите вашата омилена храна со покорисни начини. На пример, ако сакате пржено пиле, обидете се да ја печете или пржете на отворен оган.

Не прескокнете оброци затоа што може да доведе до зголемување на глад. Ќе јадете повеќе кога конечно ќе стигнете до оброци. Обидете се да јадете три пати на ден во исто време.

Дозволете си нешто штетно од време на време, бидејќи ако целосно ја изгубите вашата омилена храна, ќе се чувствувате срам, вина и анксиозност. Да се занесе со нешто една неделно, така што исхраната не е само корисна, туку и вкусна и не е премногу строга.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 9

3. Проверете го гладот брокула. За да разберете дали навистина сте гладни, запрашајте се, дали ќе јадете брокула ако имало таква можност. Ако е така, веројатно имате физиолошки глад. Ако не, вашиот глад е емотивен.

Оваа проверка ќе ви овозможи да размислите за вашите постапки пред да го напуштите импулсот. Можете исто така да направите неколку длабоки вдишувања и да го препознаете присуството на желба да јадете нешто. Така ќе имате можност да размислите дали навистина сте гладни.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 10

Четири. Отстранете го целото внимание на храната кога јадете. Направете секој оброк одмор и уживајте во секое парче храна. Стави мал дел од храната на чинија. Немојте веднаш да одите на храната - седнете неколку минути, погледнете ја храната и откријте што ја има. Потоа почнете да јадете мали парчиња. Проверете полека. Обидете се да пробате храна пред да го голтнете.

Свесната потрошувачка на храна ќе ви овозможи да избегнете емоционално прејадување, бидејќи ќе се фокусирате на храната и на процесот. Покрај тоа, за да можете да ги оцените сите компоненти на храна: мирис, вкус, поглед, јадење текстура.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 11

Пет. Заменете ја штетната храна со корисни алтернативи. Немојте да одбивате закуски целосно - само заменете ја штетната храна во кујната корисна. Купи ореви без адитиви и нерешен пуканки наместо чипс од компир. Скролувајте овошје и зеленчук и јадете ги со сос од низок маст. Благодарение на ова можете да го прекинете гладот корисно за здравјето на производот.

Се ослободи од сите штетни оброци дома, вклучувајќи чипови, колачиња, бонбони, сите полу-готови производи и рециклирани производи. Ако дома не постои овој оброк, нема да можете да јадете нешто штетно кога ќе почувствувате желба.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 12

6. Подгответе производи кои ви помагаат да се справите со стресот. Штетна храна може да се замени со билен чај и свежо овошје. Ако емоционално прејадување е стрес, изберете производи кои ќе ви помогнат да се релаксирате.

Ако често јадете ноќе поради стрес, снек цреши. Цреша го подобрува нивото на мелатонин во телото, благодарение на што ќе биде полесно да се опуштите и ќе почнете да спиете подобро.

Може да се воведе во омега-3 масни киселини (на пример, црвена риба). Овие киселини помагаат да се комбинираат депресија и анксиозност.

Метод 3 од 3:

Дневни корисни часови

Еден. Оди за прошетки или џогирање. Таквата вежба, како што се работи или одење, ќе му помогне на вашето тело да се ослободи од стрес и анксиозност. Благодарение на ова, ќе ви биде полесно да избегнете емоционално прејадување, бидејќи вашите сили ќе одат на согорување на калории и ќе го зголемат нивото на ендорфини. Обидете се да одвоите најмалку 30-60 минути до кардиото, бидејќи ова ниво на оптоварување ќе ви помогне да го задржите физичкото и менталното здравје.

Физички напор, како резултат на кој едно лице се поттикнува многу, исто така се корисни кога се депресивни и несоница. Овие држави предизвикуваат емоционална прејадување.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 14

2. Одете на јога најмалку еднаш неделно. Стрес - еден од главните фактори кои предизвикуваат емоционално прејадување. Не дозволувајте стресот да влијае на вашиот живот и да ве прејадува. Почнете да правите некоја релаксирачка пракса (на пример, јога или taiji). Пријавете се за јога со некој пријател или девојка за да се ослободите од стрес и напнатост користејќи дишење и вежби за истегнување. Ова ќе ви овозможи да зачувате добро расположение, благодарение на што ќе имате помалку причини да јадете стрес.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 15

3. Се занесе дома. За да се опуштите, исто така можете да пелети дома. Ако имате желба да јадете нешто, земете бања, прочитајте ја книгата, одете на прошетка или продавница. Пренасочете ја вашата енергија на нешто покорисно, што ќе ви овозможи подобро да се чувствувате долгорочно, за разлика од емоционалното прејадување.

Сликата со наслов Стоп за емоционална исхрана Чекор 16

Четири. Разговарајте со вашиот психолог или психотерапевт секоја недела. Ако одлучите да работите на вашиот проблем со психотерапевт, ќе треба да дојдете на сесија секоја недела. Специјалистот ќе ви помогне да размислите за вашите навики, и ќе имате можност да ги испробате техниките препорачани од нив. Важно е редовно да останете во контакт со психотерапевтот за да ја почувствувате поддршката на специјалист и да се чувствувате безбедно.