Како да се ослободите од лоша навика: 13 чекори

Имате навика Глупање нокти? Џвака коса? Цицање голем прст? Залак Љубс? Без оглед на специфичниот тип на навика и колку длабоко се вкоренува, процесот на отстранување на сите случаи ќе изгледа. Заедно со упорност, вистинското размислување ќе може да се ослободи од нивните лоши навики, а следните совети ќе ви помогнат во овој процес.

Чекори

Дел 1 од 2:

Промена на размислувањето

Еден. Бидете посветени на вашата цел. Може да изгледа очигледно, но важно е да се разбере дека првиот чекор во отстранувањето на штетната навика е развојот на вистинската желба и посветеност на промените во нивниот живот.

Многу луѓе се на оваа патека без одлучувачка доверба дека тие навистина сакаат да се променат. Да се ослободиме од навиката е тешка задача, и ако не го сторивте целосно, веројатно страдате од пораз.

2. Разбирање на вашата навика. Повеќето од вообичаените однесувања се оние модели кои се развиваат, бидејќи тие се охрабруваат на било кој начин. Благодарение на нив, им е полесно да ги извршуваат обичните задачи или да се справат со разни емоционални состојби.

"Вработените на јамката" се формираат од сигнал или фактор на провоцирање, кој го известува мозокот што треба да го започнете вообичаеното однесување. Мозокот произведува "охрабрување" од таквото однесување во форма на неврохемиски супстанции кои ги зајакнуваат навиките на јамката.За да се ослободите од навиката, треба да го прекинете овој циклус на однесување.

3. Анализирајте го контекстот на вашата навика. За да го одредите најефикасниот начин да се ослободите од навиката, би било корисно да се идентификуваат ситуациониот и емоционалниот контекст што предизвикува такво однесување.Тоа ќе ви помогне да разберете "награда" дека вашиот мозок сака да го добие. Разбирањето на ова ќе ви помогне да развиете други, поздрави начини за постигнување на истата награда што обезбеди лоша навика.

Многу штетни навики се формираат како средство за борба против ситуации кои предизвикуваат стрес или здодевност.

На пример, многу луѓе пушењето овозможува ослободување од стрес. Декорацијата за подоцна привремено овозможува слободно време за да изврши повеќе интересни активности.

Кога ќе почнете да земате желба за познато однесување, направете рекорд. Често се случува навиките да бидат вкоренети толку длабоко што дури не забележуваме зошто го прават тоа. Развојот на таква свест ќе ви помогне да го одредите тоа од она што се случува, ја поттикнува вашата навика.

Кога снимате, наведете дека во тоа време се случило. На пример, ако имате навика да ги уништите ноктите, направете влез во секој пат кога ќе ја почувствувате желбата да ги гризете ноктите. Запишете дека сметате што се случило во текот на денот каде што сте и што мислите.

Четири. Направи план. Кога ја разбирате ситуацијата што ја провоцира вашата навика, и надоместокот што го добивате од несакано однесување, можете да направите план кој ќе вклучува цели во промена на однесувањето и стратегијата за минимизирање на факторите кои поттикнуваат навика.

Истражувањата покажаа дека присуството на јасен, конкретен план значително ги зголемува вашите шанси за успех во процесот на ослободување од навика. Тоа помага да се прекине несаканото однесување на компонентите и да се создаде нови модели за однесување.

Смета на она што ќе направите грешки. Не треба да биде план во кој резултатот од една миша ќе се смета за неуспех. Повеќето луѓе во одреден момент се искушението на старите навики, во обидот да се борат против нив. Ако го прифатите овој факт однапред, тогаш има помала шанса да дозволите негативно размислување за да го уништите целото избавување од навика.

Во вашиот план, треба да ги вклучите механизмите за одговорност во форма на надоместок за успех или осврти на оние кои ја поддржуваат вашата цел да се ослободат од навика. Имате повеќе шанси за да ја постигнете целта ако го споделите со другите. Повеќе информации за ова подоцна се дадени во овој напис.

Пет. Визуелизира успех. Постојано се подготвува во имагинацијата на сликата за тоа колку успешно ја порази навиката, што ги претставува ситуациите во кои го избирате саканото однесување, а не лоша навика. Замислете ситуации во кои ќе имате удар за несакано однесување и визуелизирате како избирате во корист на поздрава опција. Тоа помага да се зајакне позитивните однесувања.

На пример, ако вашата цел е да консумирате помал број нездрава храна, визуелизирате како стоите во вашата кујна и гответе здрава вечера, а потоа седнете и јадете ја.

Некои луѓе ги запишуваат "сценаријата" на посакуваното однесување и повторно ги читаат секој ден.

6. Практична свест. Зголемена свест во секојдневниот живот ќе ви помогне да ги реализирате вашите постапки, наместо да функционирате на автопилот. Оваа практика помага постојано да се сфати дека во моментов го доживувате, и да го доживеете без затајување и осуда. Со пракса, свеста може да стане здрава навика која ги неутрализира лошите навики од кои сакате да се ослободите.

Свеста го учи вашиот мозок во различни реагирани на ситуации. Таа, всушност, дури може дури и "репрограмирање" на вашите реакции во ситуации и стресни фактори. Тоа ви дава привремена реакција помеѓу настанот и вашата реакција на тоа, а исто така ја намалува тенденцијата за "автоматски мисли" кои се појавуваат како одговор на ситуацијата.

Сфатете кога имате тенденција да подлегнете на штетни навики. Кои ситуации доведуваат до несакано однесување? Кои сензации во телото или мислите во главата придонесуваат за несакано однесување? Нивното разбирање, но без осудување на себе ќе ви помогне да се спротивстави на несаканото однесување.

Не ги потиснувајте мислите за навиката. Ако се обидете да не размислувате за нешто, иронично, почнувате да го гледате насекаде, и тоа ве фрла.

Ако се обидете да не размислувате за пушењето, на пример, можете да станете преосетливост на сè што се сеќавате на него за него. Најдобро е да се научи да го препознае изгледот на ударот и ситуациите кои го провоцираат и да се справат со овие проблеми лице в лице.

Обидете се Свесност за медитација. Секој ден издвојува неколку минути за тивко да седне во тишина и да се фокусира на мојот здив, тоа ќе ви помогне да развиете свест за вашето тело и мисли.

Практики јога и Тајландски исто така, вклучуваат медитации, покрај тоа, тие се корисни за здравјето.

Проверете кога ќе почнете да ја чувствувате навиката, но не ги осудувајте овие мисли. Можете да кажете нешто како: "Сега чувствувам желба да пушам" или "во моментот навистина сакам да ги грижам ноктите". Ако ги препознаете вашите чувства, тоа ќе ви помогне да ги пропуштите, не се фокусирате на мислите.

Дел 2 од 2:

Промена на однесувањето

Еден. Промена на атмосферата. Истражувањата покажуваат дека понекогаш нашата околина нè турка до одредено однесување, дури и ако активно се обидуваме да го запреме.Во овој случај, дел од отстранувањето на штетната навика ќе биде намалување на ситуационите фактори за провоцирање до степен до кој не можете да развиете нови начини на реакција на нив.

Невообичаени ситуации ја стимулираат употребата на оние делови од вашиот мозок, кои се насочени кон свесно донесување одлуки, а не на автоматско однесување.
Добар начин да се избегнат лошите навики - да се најде начин за промена на сценографијата и да видиме дали лошата навика ќе стане помалку примамлива. На пример, ако ви се допаѓа пушењето на вашата тераса, отстранете го столчето во кое обично седите во такви случаи и ставете цветна вазна на своето место. Ако имате тенденција да прејадете кога ќе седите на одредено место во кујната, пресечете го мебелот на друго место или да го запрете мебелот, така што ќе погледнете во друга насока различна од она што обично го гледате кога јадете. Мали промени опкружени со навика помалку механички и сила на умот да го преценуваат она што се случува.
Развивање на односи со луѓе кои го поддржуваат саканото однесување. Вие не треба целосно да ги фрлате старите пријатели, но ако најдете нови работи што би сакале да живеете, тоа ќе помогне да се минимизираат факторите на провоцирање.
Оди на одмор ако можеш. Еден од најефикасните начини да се ослободите од старите навики - за некое време, ставете се во сосема нова ситуација и развијте нови, поздрави навики што потоа можете да ги исушите секојдневниот живот кога ќе се вратите кога ќе се вратите.

Сликата со наслов Скршете го навиката чекор 8

2. Создаде бариери за навика. Ако можете да креирате пречки кои ќе ја направат навиката тешко да консумираат или помалку пожелно однесување од друг тек на дејствување, тоа ќе ви помогне да ја скршите рутината што ја зајакна оваа навика во минатото. Еве неколку совети:

Кажи им на луѓето кои ве поддржуваат дека ќе се ослободите од навиката и да побарате од нив да ве казнат за промаши. Ова ќе создаде одредени последици за да бидат софистицирани.

И уште подобро да се најде некој кој сака да се ослободи од истата навика што си заедно, да бидеме одговорни едни на други.

Ако можете да направите нешто за да ја скршите редоследот на настаните кои обично доведуваат до несакано однесување - направете го тоа, исто така ќе биде корисно. На пример, ако се обидете да се откажете од пушењето, чувајте цигари во друга просторија. Ако се обидувате да престанете да влезете во Фејсбук во работното време, исклучете го интернетот или користете една од достапните апликации кои го блокираат пристапот до таквите сајтови. Иако таквите пречки лесно можат да ги надминат, понекогаш тие се доволни за да го скршат модел на однесување, што доведува до несакано однесување.

Создаде мали "казни" за промаши. Можете да ја користите таква опрема: Секој пат кога ќе се вратите во навика, фрлете одредена количина на мали нешта во свинче банка или редовна банка. Поставете одредена сума со која не сакате да се делите кога ќе ја доживеете желбата да се вратите во навиката и да се држите до него. Кога успешно ќе се ослободите од навиката, трошете пари за себе сакан или донирајте во добротворни цели.

И, исто така, ако се обидувате да престанете да се движите, додадете 10 минути до следната тренинг сесија секогаш кога ќе се движите. Казната поврзана со однесувањето веројатно ќе биде најефикасна.

3. Започнете со мали. Некои навики, на пример, навика за одложување за подоцна, може да биде тешко да се прошири, бидејќи решението изгледа исклучително тешко. "Стоп за одложување на случаите за подоцна" - таква задача може да изгледа толку многу што не можете да се справите со тоа. Обидете се да ги поделите вашите цели на мали, остварливи чекори. Вашата награда ќе биде дека повеќе може да забележите напредок и успех, а мозокот ќе биде помалку склон да се спротивстави на крајната цел поради фактот дека е "премногу голем" за да биде постигнат. Наместо да се каже: "Јас ќе престанам таму е нездрава храна", кажи ми: "Јас ќе јадам здрав појадок". Наместо да зборувам: "Почесто ќе одам во салата", кажи ми: "Јас ќе одам во јога секоја сабота". Кога ќе постигнете успех во такви мали чекори, постепено ги зголемувате за да ја постигнете нашата крајна цел.

На пример, наместо да зборува: "Денес ќе престанам да ги одложувам работите за подоцна", стави цел: "Денес ќе останам фокусиран на работа 30 минути".

Можете да помогнете многу популарни Метод "Томато" (метод Помодоро). Користете го тајмерот и поставете за себе одреден временски период за време на кој само ќе се фокусирате на работа и нешто друго. Овој сегмент мора да биде краток, не повеќе од 45 минути. Може да го направи 20-минута. Целта е да се стави разумна и изведена задача.

Откако ќе го завршите овој блок, земете кратка пауза! Направете нешто убаво и интересно, одете на Фејсбук, проверете ги пораките. После тоа, поставете се уште едно време за работа.

Оваа техника може да го "измамат" вашиот мозок, ставајќи ги нови, корисни навики, бидејќи гледате брз успех (и вашиот мозок како него).

Четири. Награда за успех. Бидејќи навиката е создадена кога однесувањето одговара на било кој начин, добар начин да се всадат нови навики ќе бидат награда за добро однесување.

Најуспешниот наградување ќе биде онаа што ќе дојде веднаш по посакуваното однесување, тоа треба да биде она што навистина го сакате тоа што навистина ви се допаѓа.

На пример, ако се обидете да се ослободите од навика за доцна за работа, наградете се со чаша со исклучително кафе секогаш кога ќе дојдете на време додека таквите надоместоци не престанат да бидат потребни.

Сликата со наслов Скршете го навиката чекор 11

Пет. Најдете замена. Обидете се да ја замените навиката во вашиот живот со нешто ново и позитивно. Поентата е дека имате алтернативен акционен план, кој можете да го направите кога ќе се чувствувате желба за лоша навика.

На пример, ако се обидете да се откажете од пушењето, јадете шекерче, изведувајте вежби за дишење или прошетете низ областа во време кога обично сте полнат. Пополнување на празнината што остана од старата навика, други активности ќе ви помогнат да избегнете релапси.

Алтернативната лекција не треба да биде здодевна или непривлечна. Ако направите нова навика што сакате да го направите, што ви се допаѓа, или што може да доведе до јасен (идеално непосреден) позитивен резултат, ќе ви биде полесно да ја замените старата лоша навика.

Сликата со наслов Скршете го навиката чекор 12

6. Биди стрплив. Промена на однесувањето, развивање на нови навики - е долг процес. За да се ослободите од коренот навика ви треба време, така што треба да истраеш на наменетата патека. Бидете трпеливи и не премногу строги за себе.

Постоечкото мислење и книги за самопомош укажуваат на тоа дека 28 дена треба да се ослободи од навика. Во реалноста, сè е многу покомплицирано, неодамнешните студии покажаа дека времетраењето на процесот зависи од поединецот и одредена навика, и може да варира од 18 дена веќе до 245.

Иако овој процес варира од лице на лице, сепак може да се каже со сигурност дека првите неколку дена ќе бидат најтешко. Некои невролози ги препорачуваат луѓето да го преземат периодот на "повлекување" во првите две недели, бидејќи нашиот нервен систем се обидува да се справи со промените во хемикалиите, лансирањето на "надоместоците" центри во нашиот мозок.

Сликата насловена насловена се скрши на чекорот 13

7. Бидете љубезни кон себе. Постојано одобрување за себе дека нема да можете да направите нешто - ова е лоша когнитивна навика, што ја зајакнува вашата вера во она што навистина не можете. Запомнете, ако сте премногу тешки за да бидете тешки за вас или имате повторувања, тоа нема да ви донесе нешто корисно, но само може да ја влоши навиката.

Ако забележите дека сте критикуваат себеси, запомнете дека работите што се чини дека се контрадикторни едни на други може да коегзистираат. На пример, замислете дека сакате да се ослободите од навика да постои нездрава храна, но отстапи да посака и јаде пакет чипови за ручек. Се разбира, лесно е да се обновиш за тоа. Но, ако сте љубезни кон себе, ја признавате вашата грешка и сфаќајте дека ова не е неуспех. Нема потреба да продолжи да биде искушение, бидејќи некогаш сте направиле грешка.

Обидете се да го додадете зборот "и" и да креирате позитивни планови за следниот пат кога ќе се сретнете со повик. На пример: "Заедно со ручек, јадев пакет чипови. Јас сум вознемирен поради тоа, и можам да си помогнам, пакувам со мене за да ги работам закуските од куќата, така што не ги искушав вендинг машините ".

Можете исто така да го додадете зборот "но", а зад него е позитивна изјава, на пример: "Јас целосно пиев, но сите понекогаш прават грешки".

Совети

Кога станува тешко за вас, размислете за тоа што ќе се случи во иднина кога конечно ќе ја надминете вашата лоша навика.
Направи една навика со максимум две. Ако земете повеќе - се чувствувате преоптоварени.
Некои најдат постепено намалување на вообичаеното однесување полесно, други веруваат дека е подобро да се фрли остро, веднаш одбива навики. Определете што работи за вас, дури и ако треба да направите неколку обиди.
Ако гидете ноктите - само ги покривате. Тоа ќе изгледа убаво, така што нема да сакате да ги гризете ноктите. И уште лак е само страшно за вкус.

Предупредувања

Консултирајте се со специјалист во областа на менталното здравје (психолог, психијатар или психотерапевт), ако ви се чини дека не можете да ја контролирате навиката, особено ако е опасно.
Злоупотреба на алкохол, употреба на дрога, нарушувања во исхраната, членство и други самоуништувачки однесувања може да бидат знаци на штетна зависност или ментални нарушувања. Контактирајте со професионална помош за да се справите со таквите проблеми.