Како да го набљудувате режимот на полифаза (со илустрации)

Полифазен сон е еден од режимите на спиење, што значи дека не е традиционален осумчасовен сон цела ноќ (монофазниот сон), но неколку планирани и јасно поставени периоди на спиење за сите 24 часа. Како резултат на тоа, спиеш многу почесто (неколку пати на ден), но помалку во времето. Поддржувачите на режимот на спиењето на полифазата се задоволни што се ослободуваат неколку часа слободно време, што го користеле неизбежно за спиење. Сепак, вреди да се напомене дека овој вид на спиење не е доволно. Понекогаш војската и некои спортисти се прибегнуваат кон режимот на спиењето на полифазен.

Чекори

Дел 1 од 4:

Графикони со главниот ноќен сегмент на спиење

Еден. Изберете го најсоодветниот режим на мирување за вас. За време на подготовката, неопходно е да се разбере кој режим сте посоодветен, врз основа на вашата цел, класи на часови или работа, како и општата состојба на телото. Постојат четири главни режими на спиење на полифаза:

Двофазен сон, секој режим, Dymaxion и Uberman режим.
Двајца од нив се дизајнирани за спиење и во ноќта и денот. Тие вклучуваат двофазен сон и секој режим.
Најлесен и најбезбеден начин да се оди во режим на спиење на полифазен - започнете со намалување на спиење ноќе со еден од овие режими.

Сликата со наслов Прифати Polyphasic Распоред на спиење Чекор 2

2. Размислете за двофазен режим на спиење. Суштината на овој режим е дека времето на спиење е поделено на два сегменти. Вообичаено, поголема должина на сегментот паѓа преку ноќ, а помал сегмент (времетраење од 20-30 минути или 90 минути) паѓа на првата половина од денот. Во многу култури, овој режим на спиење се користи доста широко, бидејќи не само што зачувува време за спиење, туку и неутрален избор во однос на здравјето.

Пократко со текот на времето има дневен сегмент за спиење (Дунда, која ви овозможува да ги вратите силите), толку подолг ноќен сегмент ќе биде (во кој се одржуваат сите фази на спиење, вклучувајќи ја и брзата фаза на спиење).

Двофазен сон има голем број на предности во споредба со другите полифазни режими на спиење, бидејќи соодветствуваат на циркадни ритми и хормонални емисии кои помагаат да се прилагоди спиењето. Благодарение на нив, нашето тело се прилагодуваше на спиење повеќе ноќе, отколку во текот на денот.

Двофазен сон е опишан во историјата како "прв" и "втор" сон. Во време, кога луѓето сè уште не биле во можност да користат електрична енергија, луѓето спиеле неколку часа веднаш по појавата на темнината, тогаш неколку часа се будни, а потоа повторно отиде во кревет и се разбудив на изгрејсонце со првите зраци на Сонцето.

Сепак, двофазен сон тешко е погоден за оние кои сакаат да се ослободат за будност што е можно повеќе, бидејќи времетраењето на спиењето овој режим не е многу различен од вообичаениот монофасичен начин на спиење.

Сликата со наслов Прифати полифазски распоред на спиење Чекор 3

3. Погодна предност е способноста да се создаде свој распоред на спиење со двофазен режим. Распоредот за сон ќе зависи од распоредот на студијата и работата, како и на целокупната состојба на вашето тело. Така, можете да ја извлечете максималната корист од овој режим и да го прилагодите на себе.

Значи, скрши време за спиење за два сегменти. Секој сегмент за спиење треба да трае толку многу, така што има доволно време за брзата фаза на спиење (РЕМ). Обично, лицето во текот на денот е потребно за 5-6 брзи периоди на спиење.

Еден нормален циклус на спиење (заедно со фаза на брзање) трае околу 90 минути. Направете графикон според кој секој сегмент за спиење ќе вклучува 90-минутни циклуси.

На пример, вашиот главен сегмент за спиење ќе трае од 1 до 4:30 наутро, а вториот сегмент од спиење може да трае 1,5 часа (од 12 дена до 13:30) или 3 часа (од 12 дена до 15:00). Сето тоа зависи од вашиот распоред и способности.

Откако ќе бидете повеќе или помалку навикнати на нов распоред, обидете се постепено да го намалите времето за спиење додека сонот не е доволно краток, но сепак ќе се чувствувате добро и весело.

Помеѓу сегментите на спиењето треба да биде пауза (најмалку 3 часа).

Важно е да не спиеш и да не заспиеш пред време. Пробајте најмалку една недела за да го задржите распоредот на спиењето пред да направите некои промени.

Сликата со наслов Прифати Polyphasic Распоред на спиење Чекор 4

Четири. Размислете за секој режим. Овој режим се состои од главниот сегмент за спиење (околу три часа) и три дополнителни сегменти за секој од нив. Ако сеуште сакате да одите во полифизински режим, кој ќе може уште повеќе време да се разбуди, ова е опцијата што најверојатно ќе одговара. За овој режим, одете полесно, бидејќи сè уште го обезбедува главниот тричасовен сегмент.

Направи графикон. Размислете за кое време ќе бидете најпогодни за да го одредите главниот сегмент на спиење. Најчесто, луѓето ги избираат следните часови за него: од 1:00 до 4:00 или од 23:00 до 2:00.

Во зависност од тоа колку време го дефиниравте вашиот главен сегмент за спиење, дистрибуирајте ги преостанатите дваесет минути сегменти.

Помеѓу сегментите на спиењето треба да биде пауза (најмалку 3 часа).

На пример, ако главниот тричасовен сегмент е изнесува од 1:00 до 4:00 часот, останатите дваесет минути сегменти од спиење треба да бидат дистрибуирани на следниов начин: во 9:00 часот, во 14:00 часот, во 21:00 часот.

Ако е попогодно за вас кога главниот тричасовен сегмент за спиење започнува во 23:00 часот и завршува во 2:00 часот, останатите сегменти треба да се дистрибуираат поинаку: во 7:00 часот, во 12:00 часот и во 18: 00.

Сликата со наслов Прифати полифазниот распоред за спиење Чекор 5

Пет. Започнете постепено преместете го вашиот распоред. Обидете се да се држите до него најмалку една недела. Најверојатно, во почетокот ќе имате проблеми, бидејќи не е толку лесно да се прилагодите на полифизинскиот режим. Откако ќе се адаптирате и малку сте се навикнале на вашата нова графика, можете да пробиете 5 часа спиење за 3 сегменти.

Во овој случај, главниот сегмент за спиење може да трае околу 4 часа, а дополнителни два сегменти - за 30 минути секој. Ако работите од 9:00 до 17:00 часот, дистрибуирајте ги овие сегменти, така што тие паѓаат на вечера и некое време се враќате од работа.

Обидете се да се држите до избраниот режим најмалку една недела. Не правете промени во режимот додека не се навикнете на него.

По една или две недели, можете да го прилагодите распоредот на спиењето со намалување на времетраењето на главниот сегмент на спиење и додавање на друг сегмент.

На крајот, ако продолжите да го прилагодувате режимот на мирување, ќе го постигнете следниов резултат: главниот сегмент за спиење (3,5 часа) + уште три сегменти за 20 минути.

Дистрибуирајте го времето за спиење и будење на таков начин што одговара на распоредот на вашата студија / работа.

Сликата со наслов Прифати полифазски распоред за спиење Чекор 6

6. Се придржуваат до табелата на спиењето. Обидете се да го следите за да го следите, не се будите и не легнете пред време. Во почетокот, тоа нема да биде лесно, бидејќи телото ќе почне да се прилагодува на новиот режим.

Не грижете се, ако прво не успеете да го следите вашиот режим. Некои луѓе се потешки да заспијат, особено ако е важно секоја минута од спиењето.

Ако го одберете секој режим, не заборавајте јасно да ја ставите графика. План однапред кога треба да се подготвите за спиење.

План однапред што ќе направите во слободното време. Малку е веројатно дека околината исто така се држи до полифазата за спиење. Подгответе однапред и направете листа на случаи. Се фокусира на фактот дека ви се случува да го направите цело време, но секој пат кога ќе ви недостасува овој пат. Ова ќе помогне да се прилагоди на нов режим на спиење.

Сликата со наслов Прифати полифазен распоред на спиењето Чекор 7

7. Исправи го графиконот, така што тој ви одговара колку што е можно. Многу популарен распоред е одвојувањето на времето за спиење за 4 сегменти, како што веќе е опишано погоре (главниот сегмент на спиење и три дополнителни). Доколку е потребно, можете да го прилагодите овој распоред, задни сегменти за спиење во друго време.

Овој режим на спиење може да се следи со водени од други графикони.

Според еден распоред, ноќниот сон се намалува на 1,5 часа (наместо четири), а дополнителни дваесет минути сегменти станува 5. Меѓу нив треба да бидат еднакви временски интервали.

Дел 2 од 4:

Графика без главен ноќен сегмент на спиење

Еден. Значи, ако сте подготвени да ризикувате и да го намалите часовникот за спиење уште повеќе, размислете за способноста да одите на Uberman или Dymaxion режими. Двата методи сугерираат одбивање на главниот сегмент за спиење (ноќ). Ако веќе сте доволно прилагодени на претходниот распоред на спиење и сакате да пробате нешто уште поекстремно, можете да одите на некои од овие режими. Имајте на ум, според овие графикони, времето за спиење е само 2 часа на ден.

Значителен недостаток на овие режими е сложеноста на усогласеноста со распоредот на спиењето, бидејќи графиконите мора да се почитуваат.
Пред да ги префрлите на овие режими, анализирајте дали можете да го задржите распоредот на сонот секој ден (во зависност од школувањето, работните и семејните планови).
Како што споменавме погоре, овие режими на соништа сугерираат околу 2 часа спиење дневно.

Сликата со наслов Прифати полифазски распоред на спиење Чекор 9

2. Направи графикон според владата на Uberman. Вклучува шест сегменти за спиење за 20 минути секој. Мора да има еднакви интервали на време помеѓу овие сегменти. Треба јасно да се држи распоред.

На пример, можете да поставите сегменти за спиење на следниов начин: во 01:00, во 05:00, во 9:00, во 13:00, во 17:00 часот и во 21:00 часот.

Многу е важно да спијам 20 минути и тоа е со утврдениот распоред.

Режимот Uberman претпоставува 20 минути спиење на секои 4 часа.

Ако сте многу тешко да останете и да не заспиете, обидете се да го концентрирате вниманието на вашите планови и листата на случаи што сте ги направиле однапред.

Сликата под наслов Прифати Полифазен распоред за спиење Чекор 10

3. Сега разгледајте го режимот на димаксион. Тоа е многу слично на Uberman режим, но тоа е уште потешко да се набљудува. Причината е дека сегментите на спиењето се помалку, но тие се подолго време.

Режимот Dymaxion претпоставува 30 минути спиење на секои 6 часа.

Значи, поминувате сон за 2 часа на ден.

Со режимот Dymaxion, 4 сегменти од спиење се 30 минути секој. Тие можат да бидат дистрибуирани според следниве графики: во 6:00, 12:00, 18:00 и 0:00.

Овој режим се придржуваше кон познатиот архитект на 20 век Bakminster Fuller. По некое време, тој изјави дека го одбива овој режим на спиење за да помине повеќе време со своето семејство.

Дел 3 од 4:

Како да се подготвите за режимот на спиење на полифазен

Еден. Дознај Нам. Суштината на режимот на спиење на полифазен е поделбата на вкупното време на спиење за неколку сегменти. Како резултат на тоа, таков сон трае помалку време од нормалниот монофазен сон. Ако ви се случува да го пробате таков режим на спиење, многу е важно да делувате токму според распоредот.

Рано стани порано од вообичаеното, и во попладневните часови, не плашете се да се приклучите на искушението за да изградите малку по ручекот.
Обидете се да најмалку 15 минути пред спиењето да го исклучите компјутерот и гаџетите, така што светлината на мониторот не ви пречи.
Одете во кревет во исто време, така што телото се прилагодува на новиот режим побрзо.
Кога ќе се распаднете, срцевиот ритам станува помалку. Ментално брои 60 срцеви удари, а потоа обидете се да слушнете уште 60. Откако кардијалната фреквенција забави, обидете се да го исчистите умот од различни мисли.
Ставете го будилникот во одредено време. Кога молчи, не кажувај се: "Уште 5 минути". Застанете веднаш штом будилникот.

Сликата со наслов Усвојување на Polyphasic Распоред на спиење Чекор 12

2. Намалување на ноќното време на спиење. Не го прави тоа остро. Само постепено го намалуваат ноќното време на спиењето.

Прво место аларм часовник 3 часа порано. Наместо спиење 8 часа на ден, спијат околу 5 часа.

Се држи до овој распоред во рок од три дена.

Сликата со наслов Прифати Polyphasic Распоред на спиење Чекор 13

3. Поставете го будилникот и се држите до овој распоред на спиење. Прво ќе биде малку непријатно, ќе се чувствувате невообичаени. Но со текот на времето, ако се придржувате до правилата и Разбуди на време, Телото се прилагодува на нов режим.

Ставете го алармот подалеку од креветот за да станете кога сакате да го исклучите.

Веднаш штом ќе го поставите, веднаш вклучете ја светлината во собата.

Ако имате светилка што го имитира природното осветлување, вклучете го за брзо да се разбудите по секој сегмент на спиење.

Сликата со наслов Усвојување на полифазниот распоред на спиењето Чекор 14

Четири. Размислете за вашиот распоред. Пред да го дистрибуира спиењето во сегменти, размислете за работа, студирање, семејство, спортски активности. Дистрибуира сè, така што вие сте најзгодно. Запомнете дека графика треба да се држи многу јасно!

Важно е да се земе предвид фактот дека никој нема да се прилагоди на вашиот распоред. Бидете сигурни дека имате можност да спиете во средината на денот и да живеете според распоредот.

Не заборавајте за непланираните настани што не ги зедовте во предвид распоредот. Во табелата треба да биде доволно време во кое може да се притисне некој настан.

Сликата со наслов Прифати полифазен распоред на спиење Чекор 15

Пет. Обрнете внимание на факторите за формирање на клучни графики. Можете да изберете еден од постоечките шаблони, и можете да направите свој распоред (во зависност од тоа како е поудобно за вас). Во секој случај, треба да знаете колку сегменти за спиење мора да бидат со секој режим, што е нивното времетраење.

Без оглед на распоредот што го избирате, осигурајте се дека имате најмалку 120 минути од фазата на брзање.

Интервалите помеѓу сегментите на спиењето мора да бидат најмалку 3 часа.

Дистрибуирате сегменти за спиење колку што е рамномерно.

Размислете во кое време најдобро е да се оскверните. Ако не работите, одете од спротивното: размислете за кое време е најдобро да се разбудите.

Ако сакате да го развиете сопствениот распоред на спиење, размислете за описот на секој од режимите на спиење.

Дел 4 од 4:

Разбирање на можните ризици

Еден. Пред да донесете одлука за транзиција кон режим на спиење на полифазен, разговарајте со вашиот лекар. Спиењето е многу важно за нормалното функционирање на телото. Нема докази дека полифазата спие е безбедно.

Ако веќе имате некакви нарушувања на спиењето или други медицински проблеми, разговарајте со вашиот лекар можност за транзиција кон нов режим на спиење.
Направете план за транзиција кон нов режим на спиење и бидете подготвени за редовни консултации со вашиот лекар.
Имајте на ум дека лекарот не може да ја поддржи вашата идеја. Факт е дека не постои научен доказ за безбедноста на полифазен режим на спиење.

Сликата со наслов Усвојување на полифазниот распоред за спиење Чекор 17

2. Ако имате било какви проблеми, обидете се да се преселите во друг режим на спиење. Неопходно е да се има јасна претстава за можни компликации.

Многу професионалци веруваат дека полифазата спиење е форма на лишување од себе спиење. Ако имате можност, контактирајте со специјалист кој ќе ви помогне да ги следите промените во вашето тело.

Бидете особено забележани во првите денови и недели по префрлување на нов режим на спиење. Во моментов започнува адаптацијата на телото кон новиот распоред.

Многу сериозни проблеми се поврзани со губење на спиењето. На пример, возење со спиење, несреќи и други несреќи.

Сликата со наслов Прифати полифазен распоред на спиење Чекор 18

3. Пред да се префрлите во нов режим, размислете за можните краткорочни проблеми.

Губењето на спиењето може да доведе до анксиозност, заборавање, повреда на меморијата, неможност за фокусирање.

Постојат и други проблеми, на пример, тешкотијата во донесувањето на одлука, магла разбирање на реалноста, несмасност, општа болест.

Сликата со наслов Усвојување на полифазниот распоред за спиење Чекор 19

Четири. Размислете за долгорочни последици. Многу механизми за сон и ризици поврзани со нив сè уште не се целосно изучувани, но многу од нив веќе се откриени:

Хроничниот недостаток на спиење може да доведе до зголемување на притисокот, срцевиот напад, срцеви заболувања, мозочен удар, дебелина, дијабетес, епилепсија.

Може да се појават ментални проблеми: депресија и промена на расположението.

Не заборавајте за можноста за спиење на вашиот партнер. Недостатокот на спиење, исто така, може да влијае на квалитетот на животот.

Ако почувствувате замор, раздразливост, проблеми во домаќинството и личниот живот и други проблеми поврзани со губење на спиењето, размислете за транзицијата кон друг режим на спиење.

Размислете за малку каснат времето што го поминувате за спиење, но направете го тоа постепено и гледајте ја вашата благодарност.