Како да се избегнат домови и сеење во текот на денот

Седите во класа, слушајте го предавањето и не можете да престанете да давате? Работа во еден ден смена, но постојано тропање на дремат кога шефот не се погледне во канцеларија? Дунда и зевање во текот на денот е чест проблем, и неодолива желба за спиење понекогаш е невозможно да се потисне. Во исто време, безгрижно спиење може да има последици во форма на ниска евалуација за тестирање или евалуација од шефот, кој, несомнено, го надминува користа од дневниот сон. Размислете за начините за надминување на поспаноста за да пронајдете краткорочно решение за проблемот во минути на замор или желба да полетите.

Чекори

Метод 1 од 4:

Како да го промените режимот на мирување

Еден. Внимавајте на редовниот режим на мирување. Се држи до постојан распоред - одете во кревет и станете во исто време секој ден, вклучувајќи викенди и одмор. Потребното време на спиење е исклучително индивидуално, но во просек неопходно е да спиеш 7-9 часа секоја вечер за да се чувствуваш одлично за време на будност.

Многумина веруваат дека намалувањето на спиењето само еден час нема да влијае на ефективноста во текот на денот, други се убедени дека можат да го пополнат недостатокот на спиење за време на викендот. За жал, но какви било промени во вообичаениот режим на спиење доведуваат до негативни последици и да предизвикаат постојани Yews во текот на денот.
Постои мит дека телото е брзо прилагодено на различни режими на спиење. Повеќето од нас можат да ги реконфигурираат своите биолошки часовници, но таквите акции треба да се вршат на јасно пресметани привремени сегменти, па дури и во овој случај, чекор за промена не треба да надминува еден или два часа на ден. Внатрешниот биолошки часовник на телото може да бара повеќе од една недела да се прилагоди на новиот час појас или да работи во ноќната смена.
Дополнително ноќно спиење нема да го реши проблемот на дневниот замор. Бројот на редовни ноќни спиење игра важна улога, но многу поважно од квалитетот на спиењето. Можете да спиете 8-9 часа секоја вечер, но во исто време се чувствувате некоефициран ако квалитетот на спиењето е низок.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 2

2. Исклучете ги сите електронски уреди и ги елиминирате факторите за одвлекување на неколку часа пред спиење. Исклучете телевизија, паметен телефон, таблет и компјутер или извадете ја целата спална соба Електроника. Задното осветлување на таквите екрани го стимулира мозокот, го потиснува производството на мелатонин (што придонесува за спиење) и ја нарушува работата на внатрешните часовници на телото.

Можете исто така да го исклучите компјутерот на распоредот. Во овој случај, системот автоматски ќе ја исклучи машината која нема да ви овозможи да работите доцна или непосредно пред времето за испуштање. Функциите за спиење се достапни за двете компјутери и за Mac компјутери. Покрај тоа, ако сакате компјутер во утринските часови, јас сум подготвен да работам веднаш по будењето, конфигурирајте го вклучувањето на распоредот.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 3

3. Направете будилник за некое време кога е време да одите во кревет. Ако имате тенденција да се нурне во бизнис и разговори во вечерните часови и заборавете да се придржувате кон распоредот на спиењето, можете да поставите потсетник на вашиот телефон или компјутер 1,5 часа пред време на спиење.

Ако сакате да ги исклучите сите електронски уреди неколку часа пред спиење, тогаш можете да користите рачен часовник или да побарате вашиот цимер да го потсети овој еден час пред спиење.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 4

Четири. Изберете релаксирачка лекција пред спиење. Можете да земете топла бања, да прочитате добра книга или мирно да разговарате со партнер. Мирна лекција ќе ви помогне да го преведете мозокот во релаксација и режим на одмор.

Ако често се претворате во кревет, не треба да легнете во мракот и да погледнете во таванот. Наместо тоа, подобро е да се направи релаксирачка работа без да излезе од кревет за да се смири и да престане да размислува за фактот дека сонот не доаѓа. Всушност, таквата окупација ќе ви помогне да заспиете.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 5

Пет. Поддршка во спалната соба темна, кул и тивка атмосфера. Користете тесни завеси или завеси за да ја исклучите светлината од прозорците. Покријте ги електронските екрани како телевизорот, така што светлината на контролните светла не ја расфрла темнината во собата. Можете исто така да користите маска за спиење и да создадете темнина во сите услови.

Ако ве спречи да спиеш гласен бучава надвор од прозорецот или морскиот партнер, тогаш обидете се со употреба на уреди или бел генератор на бучава.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 6

6. Обидете се да се разбудите со првите зраци на сонцето. Можете исто така да поставите тајмер на стреата на светлината почнува да навлегува во собата во исто време секој ден. Сончевата светлина му помага на биолошкиот часовник на телото да врши редовна самоконгурација.

Специјалисти препорачуваат луѓе кои тешко да заспијат ноќе, спиење не подолго од еден час по изгрејсонцето.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 7

7. Не легнете за да се одморите по 15 часа. Најдобро време за ден спиење - рано ручек до 15:00. Во тоа време е по ден на поспаност или ниско ниво на активност. Ден сон до 15 часот обично не влијае на ноќниот сон.

Обидете се да спиете во текот на денот со кратки сегменти од 10-30 минути. Таквиот пристап ќе ја избегне инертноста на спиењето - состојбата на слабоста и дезориентацијата по будењето, што трае повеќе од 30 минути.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 8

осум. Вози дневник за сон. Списанието или дневникот за спиење ќе биде корисна алатка која ќе помогне да се идентификуваат штетните навики. Исто така дневник за спиење ви овозможува да ги идентификувате можните симптоми на нарушување на спиењето. Наведете ги следните информации во дневникот:

Времето кога сте легнале и се разбудивте;

Вкупно времетраење и квалитет на спиење;

Износот на време што го поминавте во кревет без спиење, како и случаите што сте биле зафатени (на пример: "Лежи со затворени очи", "овци сметаат", "Прочитајте ја книгата").

Производи и пијалоци што ги користевте пред спиење, како и бројот на такви производи;

сензации и расположение пред спиење ("радост", "депресија", "анксиозност");

Лекови кои сте ги зеле (како пилула за спиење), вклучувајќи доза и време за прием.

Обрни внимание на предизвикувачи кои се повторуваат во дневникот за спиење, а исто така доаѓаат како да го спречат или ограничат нивното влијание. На пример, може да излезе дека обично спиете лошо во петокот по две мартини очила. Обидете се да не пиете во следниот петок за да забележите како се менува ќе влијае на квалитетот на спиењето.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 9

Девет. Земете ги апчиња за спиење само ако е потребно. Ако земате апчиња за спиење и според препораките на лекарот, лекот ќе ви помогне брзо да заспиете. Но, ова е само привремено решение. Всушност, на долг рок, пилулата за спиење почесто се влошува од несоница и други нарушувања на спиењето.

Разумно користете апчиња за спиење и други лекови како краткорочни решенија како ситуации со посета на друга временска зона или кога се опоравувате по медицинските процедури.

Користете апчиња за спиење колку што е потребно, а не секој ден за да ја спречите зависноста.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 10

10. Пазете се од неплавилни лекови кои можат да предизвикаат несоница или нарушувања на спиењето. Често несаканиот ефект на таквите лекови станува негативен ефект врз режимот на мирување и намалување на будноста во текот на денот. Заеднички алатки кои можат да го влошат вашиот сон:

значи против назална конгестија;

ацетилсалицилна киселина и други средства од главоболки;

Сликање со кофеин;

Антихистаминици од студ и алергии.

Обидете се да ја намалите дозата ако земате такви лекови. Можете исто така да пребарувате за алтернативни методи на лекување, за да не прифатите не-степен.

Метод 2 од 4:

Како да ја смените исхраната и нивото на физички напор

Еден. Не користете дневни производи кои содржат триптофан. Ова е природна амино киселина, врз основа на која мозокот произведува серотонин - хемикалија која придонесува за спиење. Отфрлете производи кои содржат триптофан за да се избегнат домови во текот на денот. Трипфан е содржан во производи како што се:

млечни производи;
банани;
Турција;
јогурт;
целост крекери;
Паста од кикирики.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 12

2. Откажете кофеин за 4-6 часа пред спиење. Речиси половина од кофеинот, кој паѓа во телото во 19:00 часот, сепак останува во телото во 23:00 часот. Кофеинот е познат стимуланс и содржи кафе, чоколади, безалкохолни пијалоци, чај (освен билни), диететски препарати и некои лекови против болки. Ограничете ја потрошувачката на кафе за неколку часа пред спиење или обидете се целосно да го напушти кофеинот.

Алкохолот, исто така, негативно влијае на длабоко и брзо спиење. Тој го остава нашиот мозок на светлината на спиењето, што доведува до будење со најмало мешање и не дозволува да заспие. Не пијте алкохол 1-2 часа пред спиење, да спиете добро во текот на ноќта.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 13

3. Снек со светли производи неколку часа пред вообичаеното време на полетување. Тешките јадења пред спиењето може да предизвика огорчен стомак и да го наруши режимот на мирување. Значи, подобро е да се зајакне лесната закуска како овошје, така што во текот на ноќта желудникот не се разбуди од глад.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 14

Четири. Не пијте течност за половина час пред спиење. Потрошувачката на прекумерни количини на течност пред спиење може да доведе до фактот дека често ќе се разбудите поради потребата да одите во тоалетот. Како по правило, тоа трае околу 90 минути, така што телото ја рециклира течноста за пиење, па затоа е подобро да се откаже од голема чаша вода непосредно пред спиење, за да не се разбуди поради пренатрупаниот мочен меур.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 15

Пет. Вежбајте најмалку 20-30 минути на ден. Докажано е дека секојдневниот физички напор помага подобро да спие. Во исто време, часовите по физичко образование непосредно пред спиењето може да го наруши вообичаениот режим на мирување. Обидете се да се вклучите во физичко образование околу 5-6 часа пред спиење.

Метод 3 од 4:

Како да се справите со конкретни проблеми

Еден. Анализираат околните услови кои можат да влијаат на спиењето. Промените во животот или условите во спалната соба можат да предизвикаат проблеми со спиењето. Неодамна сте се преселиле во ново живеалиште? Почнавте да спиете во нова соба или со нов партнер? Спиеш на нов душек или перница? Таквите промени, дури и мали, можат да влијаат на нивото на анксиозност и стрес што негативно влијае на ноќниот сон.

Ако мислите дека се мешате со околните услови, обидете се со користење на поставата за душек за да направите кревет поудобно. Донесе во нова соба нешто од старата спална соба. Направете чувство на смиреност и безбедност во спалната за лесно заспивање.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 17

2. Променете го режимот на спиење ако работите со менувачи. Работа во различни периоди од денот или лизгачки смени може да го уништи режимот на мирување, особено кога редовната промена во времето на работа.

Како контраксија, обидете се да додадете 30 минути дневно спиење во вообичаениот режим, како и зголемување на времетраењето на спиењето. Користете кофеин само во првата половина од промената за да гледате во текот на ноќта и мирно заспијте. Обидете се да го минимизирате бројот на промени во работниот распоред, така што вашиот внатрешен часовник е малку полесен за да се прилагоди на нова табела.

Можете исто така да побарате од лекарот да ви напише апчиња за спиење краткорочна акција за да можете да заспиете во текот на денот.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 18

3. Одете во кревет по зајдисонце и разбудете се во зори по долг лет. Бара неколку дена или дури недели да се прилагодат на новиот час појас. Како по правило, патувајќи на исток обично предизвикуваат повеќе проблеми отколку патувања на Запад, бидејќи кога патуваат на исток, денот на светлината е намалена, а внатрешниот часовник е малку полесен за адаптација на подолго, а не на краток ден.

По пристигнувањето, намалување на ефектот на светлината за време на спиењето и зголемување на влијанието на светлината за време на будност. Поминат многу време на улица, така што телото се користи за светло сигнали на новата временска зона.

Обидете се да добиете доволно 2-3 дена пред патувањето, така што вашите внатрешни часовници имаат време да се прилагодат. Кога патувате на Запад, направете мали промени во режим на мирување - постепено префрлете го времето на навика на издржливите и будењето за 20-30 минути. Кога патувате на исток, почнете да спиете секој ден и станете 10-15 минути порано во 2-3 дена пред патувањето.

Разговарајте со вашиот лекар примаат мелатонин адитиви за да се справат со повреда на биоритми по летот. Таквите адитиви се безбедни ако ги земат неколку дена или недели, но ефективноста на решавање на проблемите со биоритмите нема еднокреветни докази. Голем број истражувачи заклучија дека приемот на адитивите на мелатонин пред спиење неколку дена пред да пристигне во новата временска зона помага брзо да заспие во вообичаеното време, во другите студии за потврда не го најдоа тоа.

Метод 4 од 4:

Како да помине медицински преглед

Еден. Разговарајте за медицински лекови со вашиот лекар кој сега го земате. Многу лекови имаат несакани ефекти кои не дозволуваат да заспијат ноќе и да предизвикаат други нарушувања на спиењето.

Разговарајте со лекарот што го посетувате ако земате лекови од астма, хроничен бронхитис или емфизем. Многу лекови кои се користат за лекување на такви болести може да содржат стероиди и супстанција наречена теофилин, што го стимулира и спречува спиењето ноќе.
Лековите за срцето или артритисот можат да предизвикаат несоница и кошмари.
Антидепресивите исто така можат да го нарушат нормалниот режим на спиење. Ако страдате од анксиозност или депресија, тогаш исто така можете да се соочите со несоница или нарушувања на спиењето.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 20

2. Разговарајте со нарушувањата на спиењето на лекар. Име на лекар специфични симптоми или модели во случај на повреди на спиење. Ако почувствувате раздразливост или поспаност во текот на денот, тешко е да се разбудите кога ќе се испишете неподвижно и редовно да ја доживувате потребата за кофеин, за да не заспиете во текот на денот, тогаш причината за ова може да биде сон нарушување. Тешки четири главни типови на нарушувања:

Несоница: најчеста жалба. Несоница често е симптом на други проблеми како стрес, анксиозност, депресија или друго нарушување. Исто така, несоница може да се должи на начинот на живот како прием на лекови, недостаток на физички напор, чести летови или употреба на кофеин.

Апнеа во сон: тоа се случува со привремено прекинување на дишењето за време на спиење поради блокирање на горниот респираторен тракт. Паузирајте во дишењето прекинете со спиењето и предизвикувајте повторено будење за една ноќ. Ова е сериозно нарушување на спиењето кое може да носи потенцијална закана за живот. Ако страдате од такво нарушување, важно е да се консултирате со лекар и да дискутирате за можноста за SIPAP терапија. SIPAP-апаратот го испраќа протокот на воздух во респираторниот тракт за време на спиењето и ви овозможува успешно да се ослободите од нарушување.

Синдром на немирни нозе (ISP): Ова е нарушување на спиењето кое е предизвикано од непремостлив налет за движење со раце и нозе. Таквите налети обично се јавуваат во лежиштето и се предизвикани од чувство на непријатност или пецкање во рацете и нозете.

Нарколепсија: Таквото нарушување на спиењето се карактеризира со прекумерна, неконтролирана дневна поспаност. Проблемот се должи на повреда на посебниот механизам во мозокот, кој ги контролира процесите на спиење и будност. Во нарколепсија, "напади на спиење може да се појават кога некој заспие за време на разговор, работа или дури и возење.

Сликата со наслов Избегнувајте спиење и проѕевање во текот на денот чекор 21

3. Прашајте лекар за центарот на медицината Спиј. Спиење медицина специјалисти може да го набљудуваат карактерот на вашиот сон, мозочни бранови, срцевиот ритам и брз сон користејќи контролни уреди кои се прикачени на телото. Диналогот ќе ги испита резултатите од анализата на вашите спиење и ќе направи индивидуален курс на лекување.

Исто така во центарот на дијагностиката на спиењето, можете да добиете опрема која ќе ви овозможи да ја набљудувате активноста на телото за време на будност и да спиете дома.