Како да се подготвите за спиење: 11 чекори (со илустрации)

Ако сте многу немирни спиења или не можете да заспиете за долго време, можеби ќе треба правилно да се подготвите за спиење за да почувствувате поспана состојба и не го пропуштајте! Секој ден, почнуваат да се подготвуваат да спијат во исто време - така што ќе ви биде полесно да заспиете и да спиете добро. Инсталирајте се од одредена рутина за подготовка за спиење, обидете се да го држите секоја вечер и обидете се да не се разбудите ноќе!

Чекори

Дел 1 од 3:

Ставете го инсталираниот режим

Еден. Не пијте пијалоци кои содржат кофеин, 6 часа пред спиење. Кофеин - позната стимулирачка супстанција која е содржана во кафе, во сорти на чај без билни адитиви, во чоколадо, во слатки безалкохолни пијалоци, во диететски производи, па дури и во некои лекови против болки. Кога кофеинот влегува во телото, нејзината обработка и вшмукување трае некое време. На пример, ако пиете кафе по седум во вечерните часови, околу 11 часот, концентрацијата на кофеин во вашето тело ќе биде еднаква на околу половина од почетната концентрација. Затоа, ако сакате да спиете добро, ќе морате да го напуштите кофеинот 4-6 часа пред спиење (или, како опција, можете да се обидете целосно да го елиминирате кофеинот од вашата исхрана).

Покрај тоа, треба значително да ја намалите потрошувачката на алкохол пред спиење. Обидете се да се ограничите на неколку алкохолни делови 1-2 часа пред спиење. Алкохолот придонесува за транзицијата кон т.н. фаза на брз сон, поради што може да се разбудите во средината на ноќта, а потоа ќе ви биде многу тешко да спиете повторно.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 2

2. Неколку часа пред спиење, исклучете ги електронските уреди и други уреди за одвлекување. Исклучете го телевизорот, телефонот, таблетот и компјутерот (или однапред, отстранете ги сите gadgets подалеку од вашата спална соба). Екраните на електронските уреди испуштаат посебна светлина која ја стимулира работата на мозокот, спречувајќи го производството на мелатонин (регулатор на колото ритам) и кршење на биоритмите на нашето тело.

Размислете за конфигурирање на автоматското исклучување на компјутерот во дадено време. Благодарение на оваа функција, компјутерот автоматски ќе влезе во режим на мирување, потсетувајќи дека е премногу доцна за работа на компјутерот, и време е да се подготвите за спиење. Многу оперативни системи имаат режим на мирување што може да се активираат и да се постават за одредено време. Во некои оперативни системи, исто така постои функција која ви овозможува да го конфигурирате автоматското префрлување на компјутерот - тогаш автоматски ќе го остави режимот на мирување наутро.

Сликата со наслов Подгответе се за Четврток Чекор 3

3. Направи нешто релаксирачко. Можеби тоа ќе ви помогне да се релаксирате топла бања, читајќи ново поглавје од вашата омилена книга или дискусија за вестите од изминатиот ден со партнер. Таквата окупација ќе му помогне на вашето тело да се смири, а исто така му даде на мозокот сигналот дека станува збор за одмор и спиење.

Ако во текот на ноќта, тогаш свртете се со страната на страна, обидете се да направите нешто релаксирачко. На пример, прочитајте ја книгата или слушајте музика. Тоа ќе ви помогне повторно да спиете.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 4

Четири. Во вашата спална соба треба да биде кул, темно и тивок. Долго е тешко да спиете добро, ако во вашата спална соба е бучна, светлината е горење и целосниот хаос владее. Опуштете се ментално и физички, ставајќи ги завесите или завесите, така што светлината од прозорецот не падне во собата. Покрај тоа, можете да ги покриете со нешто од екраните на електронските уреди (како што се телевизори и компјутери), така што светлината емитирана од страна на gadgets не ја покрива целата соба.

Покрај тоа, маската за спиење ќе биде многу корисна, што ги покрива очите, спречувајќи светлина. Значи веќе не мора да се грижите за будењето поради светлина. За да ја задржите ладната температура во спалната соба, не ставајте дополнителни уреди за греење во собата, а исто така не покривајте со едно големо и топло ќебе. Подобро е да се фрли неколку листови и ќебиња, така што ќе можете да го поставите во слоеви, ако одеднаш се загреете.

Ако сте многу тешко да спиете поради бучавата од улицата или гласно грчењето на партнерот, размислете за купување на обетка или бел генерирач на бучава.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 5

Пет. Изберете удобно држење за спиење. Ако ти Извор во текот на ноќта, Можеби грчењето нема да биде толку силно ако малку ја кренете главата, ставајќи неколку перници под него. Земете една или две дополнителни перници и ги крие под главата за да ја подигнете за 10 см. Таквиот едноставен трик ќе ви помогне да дишете слободно во сон. Покрај тоа, можете да купите специјални ортопедски перници за вистинското слободно дишење и релаксирање на мускулите на вратот - сето ова ќе помогне да се намали Среј.

Вреди да се напомене дека повеќето луѓе кои спијат на десната или левата страна, затегнувајќи ги нозете на градите, гратат помалку од оние кои обично спијат на грб. Затоа обидете се да спиете на страна или на стомакот, а не на грб - тоа ќе ви помогне да се опуштите, удобно да се постави во кревет и да дишат правилно во сон.

Ако сте бремени, подобро е да спиете на левата страна со неколку придружни перници и специјална перница за бремени жени. За време на бременоста, треба да одите Многу уредно за да се избегнат ризиците од несакани ефекти за телото и бебето. Разговарајте со вашиот лекар ако имате било какви сомнежи за која позиција за спиење за да изберете за време на бременоста.

Ако постојано сте серкаат, а не повторно денот, разговарајте со вашиот лекар. Можеби имате апнеа во сон. Во отсуство на третман, ризикот од кардиоваскуларни заболувања се зголемува.

Дел 2 од 3:

Направи план за подготовка за спиење

Еден. Секоја вечер, обидете се да одите во кревет во исто време. Започнете да се подготвувате да спиете во исто време (дури и за време на викендот и за време на одмор) - ова ќе помогне да се држи до режимот и да го нормализира спиењето. Така што ќе го поставите вашиот биолошки часовник во тоа време кога ќе ви биде полесно да спиете.

Ако одеднаш дојде мислата како: "Денес ќе видам што имам уште една серија на вашата омилена серија. Еден час нема да промени ништо ", ја бркате и одите во кревет! Секое отстапување од распоредот може негативно да влијае на вашиот режим на спиење, што сигурно ќе доведе до надминување или недостаток на спиење. Во просек, возрасен човек треба да спие 7-9 часа.
За да не го срушите вашиот режим, подобро е да инсталирате аларм на вашиот телефон или компјутер - тоа ќе ве потсети дека е време да се подготвите за спиење. Прилагодете го часовникот за аларм, така што ѕвонејќи околу 1 час (или 30 минути) пред депозитот. Значи, ќе имате време да се подготвите за спиење и одите на спиење на време. Можете исто така да инсталирате будилник или потсетник на часовникот, и можете да побарате од некој од роднините (или оние со кои живеете) ве потсетуваат на време на час пред спиење.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 7

2. Секое утро, обидете се да се разбудите во исто време. Значи, вашето тело постепено ќе почне да се прилагодува на нов режим. За да станете секое утро во исто време, треба да се ослободите од навика за одгледување на алармниот часовник "5 минути", како и од навиката да започнете неколку аларми и вклучете го копчето за повторување. Поради овие навики, постојано го менувате времето на порастот, поради што режимот на спиење е срушен.

Ако имате таква можност, најдобро е да ја вклучите светлината веднаш по будењето. На пример, можете да го поставите тајмерот со кој светлото во вашата соба ќе вклучува точно кога треба да се разбудите. Или бидете сигурни дека во тоа време прозорците автоматски се подигнуваат на прозорците. Светло светло во утринските часови ќе му овозможи на вашиот биолошки часовник да се вклучи во будење, и нема да се сомневате.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 8

3. Нормализирајте го режимот на спиење ако патувате и одите во регионот со друга временска зона. Ако одите во регионот, временската зона е различна од твоето, мора да го подготвите телото на ова патување, така што вашиот режим на спиење не е повреден. Да се прилагоди на новиот час појас, телото ќе треба од неколку дена пред неделата. Ако патувате во Источна насока, најверојатно, ќе биде уште потешко да се прилагодите на новиот режим отколку ако сте патувале во западната насока. Факт е дека ќе треба да го намалите вашиот ден ако одите на исток. Поради оваа причина, вашиот биолошки часовник ќе биде потешко да го прилагодите новиот режим на спиење.

Подгответе го вашето тело за промена на временската зона, обезбедување на 7-9 часа спиење 2-3 дена пред заминување. Ако патувате во западната насока, почнете да спиете и да се разбудите за 20-30 минути подоцна. Ако патувате исток, треба да го зголемите времето на будност за 15-20 минути на ден 2-3 дена пред заминување, како и да го зголемите времето за спиење (за 10-15 минути).

За брзо да се прилагодат на новиот час појас и да се спречи несоница, ја нагласува светлината од времето на отпадот за спиење, и наутро, кога треба да се разбудите, вклучете ја светлината. Покрај тоа, треба да поминете повеќе време во свеж воздух, така што телото се прилагодува на светли сигнали (кога изгрејсонце и зајдисонце), што ќе влијае на вашиот режим во новата временска зона.

Дел 3 од 3:

Истурете ноќе

Еден. Не легнете по три часа од денот. Малку до три часа од денот, не го кршите вашиот сопствен режим и не го победувајте биолошкиот часовник. Дневниот сон треба да биде околу 10-30 минути - инаку т.н. "инерција на спиењето" ќе се случи, во кое здравјето е нарушено, човекот почнува да чувствува слабост и дезориентација.

Ден спиење по три часот во попладневните часови (како и подолго од половина час), најверојатно, ќе го предаде вашиот биолошки часовник, поради тоа што ќе ви биде потешко да спиете ноќе. Покрај тоа, ќе биде уште потешко да се разбудите наутро, што често води кон шокантно.

Сликата насловена се подготви за кревет чекор 10

2. Спие само со сведоштво. Ако едвај заспивате ако, по будењето, многу е тешко да спиете повторно, постои можност да "одите потнесен" на апчиња за спиење за да добиете доволно спиење. Запомнете дека апчиња за спиење може да бидат многу корисни, но само ако ги земаат во краток временски период и во строго сведоштво на докторот. Сепак, лековите треба да бидат само привремено решение за овој проблем, бидејќи на долг рок зависност на вреќи за спиење често предизвикува егзацербација на проблемите со спиење и несоница.

Затоа, неопходно е да се користат апчиња за спиење само за краток рок и само за одредени индикации и во посебни ситуации на кои, на пример, се однесува на промена во временска зона или период на рехабилитација по медицинските манипулации. Покрај тоа, земање на хипнотички лекови само во акутна потреба, а не на дневна основа, ќе го спречите појавата на зависност од нив.

Пред да започнете да земате лекови кои придонесуваат за здрав сон, мора да се консултирате со вашиот лекар. Пред да напишете рецепт за медицина, лекарот ви испитува да разберете дали постојат одредени читања. Различни болести, стрес и психолошки проблеми може да влијаат на спиењето.

Сликата со наслов Подгответе се за креветот Чекор 11

3. Не земајте свои лекови ослободени без рецепт што може да доведе до несоница и други проблеми со спиење. Факт е дека многу лекови објавени без рецепт имаат многу несакани ефекти кои можат негативно да влијаат на вашиот режим на спиење. Подолу е листа на лекови кои често предизвикуваат проблеми со спиењето:

Веселоза на назални капки;

антихистаминици (често прифатени за време на алергии и студ);

ацетилсалицилна киселина (аспирин) и други лекови за лекови против болки;

лекови против болки кои содржат кофеин во нивниот состав;

Ако земете некои од горенаведените препарати, обидете се да ја намалите дозата или да ја промените лекот на друг, кој нема несакани ефекти кои влијаат на режимот на мирување. Исто така, размислете за алтернативни начини за решавање на овој проблем, така што повеќе не треба да ги земате лековите ослободени без лекови на рецепт.