Како да спиеш кога си нервозен

Сите ние поминавме низ него - напред е важен ден, и навистина треба да спиете добро, но веднаш штом ќе ги затворите очите, умот се чини дека почнува да работи со забрзано темпо, и повторно се будите. Анксиозноста често се меша со луѓето да заспијат, покрај тоа, несоодветноста ги подобрува симптомите на анксиозност. Многу луѓе имаат несоница страв - често служи како еден вид на активирањето, поради што едно лице не може да спие. Научете како да се ослободите од анксиозност, да се релаксираат и да почнат да ги земаат вистинските навики кои ќе обезбедат здрав сон. Значи, можете да ја надминете несоницата и да се вратите на вообичаениот начин на живот.

Чекори

Метод 1 од 3:

Смири го својот ум

Еден. Медитирајте. Медитација помага да се ослободи од анксиозност, како и таа може да ви помогне да се одморите за да заспиете побрзо. Започнете медиум не е тешко. Само полека дишете, направете длабоки вдишувања со помош на отворот, се концентрирате на вашите чувства и во ритамот на дишењето.

Дишете полека и длабоко. Вдишување 1-2-3 (бавно), а потоа држете го здивот три секунди, а потоа издишување на истото полека на сметката 1-2-3.
Повторете ја оваа вежба неколку пати, секој пат кога се чувствувате порелаксирано.
Обидете се да ја повторите мантрата. Некои луѓе веруваат дека медитацијата и концентрацијата на одреден збор (или фраза) им помага да се релаксираат. Некои експерти препорачуваат да ја повторат мантрата која помага да се чувствува довербата и да се смири (на пример, "се чувствувам во целосна безбедност" во текот на ноќта "или" јас ќе мирно спие ").

Сликата со наслов спие со тешки нерви Чекор 2

2. Слушајте ја смирувачката музика. Слушањето музика ќе помогне да се намали крвниот притисок и да се релаксира. Ако имате неколку омилени песни кои помагаат да се релаксираат, обидете се да слушате пред спиење. Ако не, најдете нешто што ќе изгледа прилично смирено и релаксирање.

Многу луѓе претпочитаат алатка музика или џез, бидејќи таквата музика помага да се опуштите за време на спиењето.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 3

3. Пред спиење, поминуваат време смирено. Некои луѓе веруваат дека тивко поминале време пред спиење (на пример, капење или туш, читање книга или игла) му помага на мозокот да се релаксираат и да се смират пред спиење. Размислете што ве релаксира. Обидете се да си дадете малку време секоја вечер пред спиење и да го направите она што ви помага да се релаксирате.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 4

Четири. Избегнувајте стресни ситуации пред спиење. Можно е тоа да ви изгледа очигледно, но стресни ситуации пред спиењето ги подобруваат искуствата и анксиозноста, поради што ќе биде многу потешко да заспиете. Не оди пред спиење поврзано со работа или студија (вклучувајќи проверка на е-пошта), се бори со желбата да се погледне на часовникот, ако не можете да заспиете. Гледајќи го часовникот и сметате колку време веќе сте го изгубиле, само ја комплицирате вашата задача.

Метод 2 од 3:

Опуштете го телото

Еден. Започнете да се вклучите во активни активности. Физичката активност не е само малку уморна од вас, туку исто така помага да се намали стресот. Истражувањата покажаа дека спортските вежби значително го подобруваат квалитетот и времетраењето на спиењето. Идеално вршење на вежби на отворено, бидејќи во процесот на часови не само што дишете свеж воздух, туку исто така добивате корист од сончева светлина (ако тренирате во попладневните часови). Ако не можете да излезете, доброприфатлива алтернатива ќе биде дома.

Некои луѓе се чувствуваат весели ако прават вечера во вечерните часови, но некои заспаат добро, дури и ако биле ангажирани во спортот во текот на ноќта.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 6

2. Вирус и релаксирање на мускулите. Обуката за мускулите може да ви се чини дека не можете да се релаксирате. Но, студиите покажуваат дека напнатоста на мускулите и нивната последователна релаксација помага да се отстрани стресот и да го релаксира целото тело - од нозете до главата. Изведете ги овие вежби за да се опуштите кога веќе ќе падне во кревет. Ова ќе помогне да се намали анксиозноста и да се подготви за спиење.

Започнете со прстите. Затегнете ги мускулите на нозете, држете ги во таква состојба од 10 секунди, а потоа се релаксираат. Повторете ја оваа вежба неколку пати, секој пат кога се протега и релаксира некоја мускулна група.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 7

3. Одбијте стимулативни супстанции. На пример, ако пиете кафе или чад, важно е да знаете дека и двете од овие навики се мешаат со здравиот ноќен сон. Никотин и кофеин се стимуланси кои не ни дозволуваат да спиеме нормално. Некои луѓе забележуваат дека овие стимуланси ја зголемуваат анксиозноста. Поради ова, стимулансот потенцијално може да влијае на нашиот сон и да предизвика сериозна анксиозност, што дополнително ги влошува општите проблеми со спиењето.

Стимулансите (како кофеин) имаат долги физички ефекти (за 5-6 часа по употреба). Ако пиете кафе наутро или на работа, не треба да го пиете во попладневните часови за да можете мирно да спиете ноќе.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 8

Четири. Одбие алкохол. Поради алкохолот, тешко ни е да спиеме ноќе, бидејќи тоа влијае на физичките и психолошките процеси во нашата глава, што обично се случува за време на спиењето. Некои здравствени експерти сметаат дека потрошувачката на алкохол исто така може да придонесе за зголемување на нивото на анксиозност и ризикот од панични напади. Ако вашата несоница е предизвикана од анксиозност, употребата на алкохол пред спиење ќе придонесе за зголемување на нивото на анксиозност, па негативно влијае на спиењето.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 9

Пет. Не ветувајте цврсто пред спиење. Преоптоварување и зачинета храна пред спиење може да предизвика стомачно нарушување, кое исто така може да го расипе спиењето. Ако постои таква можност, обидете се многу да не јадете (и не јадете зачинета садови) во рок од 2-3 часа пред спиење. Ако сте гладни, можете да јадете нешто лесно, но оваа закуска треба да биде најмалку 45 минути пред спиењето. Лесната закуска ќе ве спаси од глад без да предизвика стомачно нарушување. Некои добри опции за лесни закуски:

Турција парчиња;

топло млеко;

Тост со путер од кикирики;

крекери, леб и сирење;

Снегулки или овес;

Јогурт и овошје.

Метод 3 од 3:

Направете се корисни навики пред спиење

Еден. Стап до постојан режим. Тоа е многу примамливо доцна за да се справи со вашите работи, а потоа само да спие добро за време на викендот, но студиите покажуваат дека тоа може да го расипе режимот за спиење за следната недела. Наместо тоа, обидете се да се држите до вообичаениот режим на спиење цела недела, обидете се да одите во кревет секој ден и да се разбудите одеднаш во едно време.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 11

2. Не се предава на искушението да полета. Лесен сон навистина помага да се чувствувате подобро, бидејќи ако сте ужасно исцрпени, малку гадење, можете полесно да преживеете зафатен ден. Но, дури и лесен сон може да го расипе режимот, поради што ќе ти биде потешко да спиеш ноќе. Наместо среќа и да се израмни со сон, обидете се само да легнете рано. Вие брзо и цврсто спиете без да го срушите режимот на спиење.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 12

3. Внимавајте дека спалната соба е кул и темна. Спалната соба треба да биде местото каде што е лесно да се опуштите и да спиете. Светлината влијае на циркадни ритми на нашето тело, затоа е толку важно да заспие во темна соба. Можеби вреди да се висат повеќе густи завеси или ролетни за да навлезат помалку светлина преку нив. Може да се инсталира во просторијата климатизација или да се стави вентилаторот (или само да го остави прозорецот отворен ноќе), така што собата е кул.

Оптималната температура за спиење е 16-20 ° C. Факт е дека додека спие на телото температура капки, и престој во кул соба го стимулира овој процес.

Отфрлете ги завесите или спуштете ги ролетни, така што во спалната соба беше темно, исклучете го вештачкото осветлување. Ако собата се уште е премногу светлина (на пример, ако работите во текот на ноќта и спиете во попладневните часови), размислете за купување маска за спиење. Овие маски се релативно евтини, тие можат да се нарачаат на интернет или да купат во продавници.

Обидете се да го блокирате целиот аутсајдер бучава. Ако сакате, можете да инсталирате бел шум на позадината, што доаѓа, на пример, од вентилатор или специјален уред. Ако живеете во особено бучна област, можете да купите earplugs.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 13

Четири. Отстрани ги сите електронски уреди. Многу примамливо да одговорите на пораки или да пребарувате за нешто онлајн од телефонот или таблетот што лежи во кревет. Но, студиите покажуваат дека светлината од екранот на електронските уреди негативно влијае на спиењето. Покрај тоа, употребата на електронски уреди предизвикува дополнителен стрес. На пример, проверка на работната пошта или некои тажни вести може да предизвика да заспиете.

Оневозможете ги или издвојте ги сите електронски уреди најмалку 30 минути пред спиење. Така, ништо нема да го стимулира вашиот нервен систем, и можете безбедно да се подготвите за спиење.

Слика со наслов Спиење со тешки нерви Чекор 14

Пет. Обидете се да чувате дневник за соништа. Понекогаш пред спиење, извршуваме активности (се разбира, ненамерно) кои се промовирани. Обидете се да спроведете детални снимки на она што го правите секоја вечер пред спиење, запишете дека сте јаделе или пиете во вечерните часови, што правите, а исто така не заборавајте да го одредите приближното време. Тоа ќе ви помогне да разберете кои од навиките се поврзани со несоница. Ако други методи се неефикасни, тоа ќе му помогне на докторот да разбере што е причината за вашите проблеми со спиење.

Совети

Обидете се да не размислувате за тоа колку можете да спиете. Инаку, оваа мисла само по себе ќе биде извор на загриженост и анксиозност, што дополнително ќе влијае на појавата на несоница.
Научете како да го контролирате гневот и разочарувањето за причините зошто е тешко за вас да спиете. Не се обидувајте да заспиете да заспиете - тоа само ќе ја влоши ситуацијата. Само се релаксираат, длабоко здив и размислете за нешто друго освен вашите искуства за утре.
Одбијте кафе и тутун. Кофеин - познат стимулатор, но запомнете дека е присутен во некои производи од какао. Тутунот, исто така, содржи стимуланси, на пример, никотин што го крши спиењето.
Одбие алкохол. Алкохолот може да ви помогне да спиете, но, најверојатно, во средината на ноќта ќе се разбудите повторно.
Понекогаш, велејќи се себеси "Јас нема да одам да спијам", сами се одбиваш да спиеш. Покрај тоа, позицијата на телото, кога нозете лежат спроти ѕидот, а назад паралелно со креветот / подот, исто така, придонесува за најдобро да заспие. Најдобро функционира ако сте опуштени. Пијте топло млеко со мед и цимет - тоа ќе ви помогне да се опуштите. Можете да го пиете овој пијалок жешко, но бидете внимателни да не изгори!

Предупредувања

Некои луѓе пијат хипнотички лекови. Но, овие лекови можат да бидат зависни, па вреди да се прибегне кон овој метод само ако нивниот лекар ви препишал. Никогаш не земај ги лековите на другите луѓе!
Никогаш не земајте дрога! Тоа е нелегално, непредвидливо и несомнено предизвикува штета на вашето тело.