Како да се зајакне срцето: 12 чекори (со илустрации)

Сите знаеме дека срцето е мускул, но ние обично забораваме што значи тоа за неговото здравје. Како и секој друг мускул, срцето станува посилно кога е редовно обучено, правилно поттикнато, ви дозволува да се одморите и да не изложувате непотребни тензии или влијание на штетните фактори. Се разбира, твоето срце не е само мускул, тоа е најважниот мускул на вашето тело. Ќе изградите други мускули - за да ве решите, но во приоритет потребно е да се зајакне најважните од мускулите - твоето срце.

Чекори

Дел 1 од 3:

Како да се обучуваат срцевиот мускул

Еден. Консултирајте се со вашиот лекар. Зајакнување на срцето со помош на вежби ќе им помогне дури и на дневните прошетки, но прво треба да добиете професионална проценка на сегашното здравје на вашето срце и општата здравствена состојба. Ако веднаш почнете да се вклучите премногу интензивно, игнорирајќи ги постоечките здравствени проблеми, или нема да можете правилно да го изготвите срцевиот мускул, на крајот може да донесе повеќе штета отколку добро.

Консултирајте се со вашиот лекар за тековните фактори на ризик, срцеви заболувања и целокупната состојба на вашето здравје. Врз основа на оваа информација, ќе можете да го развиете соодветниот режим на обука за да го зајакнете срцето и во процесот потенцијално да го намалите ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 2

2. Започнете со повеќе активен животен стил. За разлика од останатите мускули, твоето срце секогаш работи. Но, долги периоди на смиреност, како што се седиштата, не придонесуваат за развој на моќта на срцевиот мускул. Дури и ако стоите, наместо да седите или да добиете околу собата, наместо да стоите, ќе го направите срцето да работи малку поинтензивно. Променете го седентарен животен стил на повеќе подвижни - благодарение на ова, го зајакнете вашето срце и го намалува ризикот од срцеви заболувања.

Само 30 минути од светлината или умерената физичка активност дневно може да донесе многу корист. Во повеќето случаи, една половина час или триминута одење е доволно секоја вечер за да биде веќе корист на телото.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 3

3. Обидете се да дадете 150 минути неделно умерена обука. Во прилог на повеќе животен стил, за зајакнување на срцевиот мускул, исто така имате неделно 2,5 часа умерено физичко напор. Или, во зависност од вашето ниво на физичка обука и препораки на докторот, 75 минути интензивна физичка активност - тие ќе го дадат истиот резултат.

Умерените вежби се карактеризираат со зголемување на дишењето и срцето, но не до тој степен што не сте во можност да зборувате. Во повеќето случаи, умерената вежба може да биде брза прошетка, танцување, градинарство или градина, игра со деца или прошетка од инвалидска количка.

Поделете ја обуката во временските интервали погодно за вас. Направете најмалку 10 минути во исто време, во зависност од вашиот распоред. Не одбивајте обука само затоа што не можете постојано да се вклучите за половина час или подолго.

Со интензивна обука, вашето дишење е толку многу што ќе ви биде тешко да разговарате. Во секој случај, прво консултирајте се со вашиот лекар за да го одредите правилното ниво на оптоварување за вашето срце.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 4

Четири. Завршете го режимот за обука за сили. Не постои посебен вид на моќни вежби кои се корисни за срцето, бидејќи тоа е единствен мускул со посебна функција. Сепак, редовната обука за енергија ќе ви овозможи да работите со срцевиот мускул и да ја подобрите целокупната состојба на телото, поради што срцето е полесно да се работи правилно.

Да се изгради и одржува мускулна маса и да го искористи срцето, обидете се да потрошите 2-3 сила за обука неделно. Во зависност од вашето ниво на физичка обука, таквата обука може да вклучува или не вклучува слободна тежина. Повторете повторно, прво консултирајте се со вашиот лекар за тоа каков тип на моќни вежби ќе биде соодветен за вас. Премногу силно оптоварување или несоодветна техника на крајот може да му наштети на срцето.

Дел 2 од 3:

Како да се задржи здравјето на срцето

Еден. Одете во здрава исхрана за срцето. Прекумерното количество на заситени масти, натриум и шеќер може да ги намали или да ги заглави крвните садови и да го направи срцето да работи посилно, но во лоша смисла, бидејќи кардиоваскуларниот систем почнува да работи помалку ефикасно или дури и штета. Од друга страна, производите кои придонесуваат за здравјето на срцето ќе го задржат правото, ефективното функционирање на ова тело и ќе ја олесни задачата за зајакнување на кардиоваскуларниот систем.

Целиот зеленчук и овошје содржат витамини, минерали и влакна кои помагаат да се спречи формирањето на плочки во крвните садови. Влакната со целото житни производи е корисно во овој поглед.
Не-голем протеин, кој е содржан, на пример, во пилешко, риба, грав и ниско-масен јогурт, има важни хранливи материи без екстра заситени масти. Некои видови на ниско-масни протеини, исто така, содржат омега-3 масни киселини, кои, кои зборуваат со едноставен јазик, помагаат во подмачкување на крвните садови и одржуваат добра работа на кардиоваскуларниот систем.
Најновата верзија на препораките за исхрана на САД беше издадена во јануари 2016 година и се фокусира на важноста на измените на индивидуалниот "модел на енергија" за да се вклучи поширока разновидност на здрави производи. Покрај тоа, овој прирачник ги наведува примерите на американски, медитерански и вегетаријански Храна модели, а исто така препорачува дневна стапка на различни производи врз основа на ниво на возраст, терен и човечка активност.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 6

2. Консумира алкохол во умерени дози. Се повеќе и повеќе докази сугерираат дека умерената потрошувачка на алкохол може да биде приближно една третина за да го намали ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања. Сепак, излезот од препорачаните ограничувања на умерената потрошувачка ја намалува оваа корист на не, а прекумерната употреба на алкохолот ве изложува со многу можни здравствени проблеми, и поврзани и не-срце поврзани поврзани со нив.

Еден или два стандардни делови од алкохолниот пијалок дневно (до 14 неделно) се смета за "умерена потрошувачка" и носи најголема корист на кардиоваскуларниот систем. Но, употребата на 15 или повеќе делови од пијалоци неделно почнува да ја намалува оваа корист на не, а употребата на 21 или повеќе делови неделно (или повеќе од 4 во кој било посебен ден) обично се смета за прекумерна, а со тоа и штетни.

Околу 250-300 ml пиво на средината тврдина, 2/3 од мала винска жлезда или едно мало стакло (40 ml) силен алкохол се смета за еден дел.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 7

3. Измијте го. Просечниот возрасен е потребен 7-9 часа спиење секоја вечер, но многумина не можат да ја постигнат оваа норма. Срцето, како и секој друг дел од телото, потребен е спиење за време на систематски временски период за надополнување на енергетските резерви за следниот ден. Целосното спиење му овозможува на срцето и "надополнување" на телото, а исто така може да го намали нивото на стрес и крвниот притисок.

Ако во утринските часови ќе се разбудите без будилник и се чувствувате свежи, тоа е одличен знак дека имате доволно спиење.

Истражувањата покажаа дека луѓето кои спијат 7-9 часа секоја ноќ, помалку од депозити на калциум во артериите (кои ја спречуваат циркулацијата на крвта) од оние кои спијат помалку од 7 часа или повеќе од 9 години.

Нашиот напис "Како да ги спречиме срцевите болести" разговори за важноста на десниот ноќен одмор, а исто така обезбедува корисни информации за различни теми, како што се обуката, исхраната, прекинот на пушењето и намалениот стрес.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 8

Четири. Работа во тим со вашиот лекар. Покрај проценката на сегашното здравје на срцето и препораките за негово подобрување, разговарајте за вашите прашања во врска со ризиците од развојот на кардиоваскуларните болести. Разговарајте не само за промените во начинот на живот, туку и за лекови кои можеби ви се потребни. Ако сеуште треба да направите лекови, да ги однесете според упатствата на лекарот и да го информирате за било какви несакани ефекти.

На пример, лекарот може да ви регистрира статистини за да се намали нивото на штетен холестерол, бета блокаторите за намалување на крвниот притисок и срцевиот ритам, или блокаторите на калциумовите канал за да ги релаксираат ѕидовите на артериите. Може да регистрирате дневен внес на аспирин со ниска доза, која ја разредува крвта и, со што се намалува веројатноста за плакети.

Модерен лек може да работи чуда, но на крајот само вие можете да ги направите потребните промени во вашиот животен стил за да го зајакнете срцето и да го намалите ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања.

Дел 3 од 3:

Како да се избегне непотребен стрес

Еден. Намалување на покаченото ниво на ЛДЛ холестерол, крвен притисок и / или шеќер во крвта. Ако го натерате своето срце да работи посилно со помош на вистинските товари, можете да го искористите неговото здравје и да го зајакнете срцевиот мускул. Но, ако твоето срце функционира посилно поради стесните или блокираните артерии, ова води до неефективна операција и сериозно ја зголемува веројатноста за такви болести како срцев удар и мозочен удар. Зголемен ЛДЛ холестерол, крвниот притисок и / или шеќерот во крвта се сериозни фактори на ризик за развој на кардиоваскуларни болести, но тие можат да бидат засегнати од употребата на исхрана, вежби и лекови.

ЛДЛ, или "лош" холестерол се држи до артериските ѕидови и го намалува крвотокот, додека HDL, или "добар" холестерол, помага да се задржи чистотата на садовите. Нивото на ЛДЛ може да се намали со намалување на потрошувачката на заситени и транс масти, зголемување на нивото на активност и, можеби, примање лекови го намали холестеролот (на пример, статини), под надзор на докторот.
Високиот крвен притисок се карактеризира со зголемување на крвниот притисок врз ѕидовите на артериите, што може да го оштети, што ќе придонесе за формирање на плакети во артериите. Крвниот притисок 120/80 (систолен / дијастолен) се смета за нормален, додека индикаторите над 140/90, по правило, укажуваат на потребата да се преземат мерки - промени во исхраната, нивото на физички напор и евентуален прием на лекови.
Зголемување на нивото на шеќер во крвта, дури и ако неговите вредности се пониски отколку кај дијабетесот, исто така, можат да ги оштетат артериите и да го зголемат ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. Тука, повторно, промената во исхраната, нивото на активност и (ако е потребно) приемот на пропишаните лекови на лекови ќе помогне.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето 10

2. Фрли пушењето. Хемиските соединенија на тутунот придонесуваат за развој на атеросклероза (стеснување на артериите), и јаглерод моноксид во чадот го заменува дел од кислородот во крвта. Овие промени го зголемуваат стресот на срцето, намалувајќи ја ефективноста на неговата функција, а исто така прават артерии повеќе лоцирани во формирањето на плакети.

Не постои безбедна количина тутун, а процесот на одбивање на оваа лоша навика е многу тешко. За среќа, дури и во AviD пушачите здравје се подобрува речиси веднаш по завршувањето. Пет години по одбивањето на оваа штетна навика на поранешните пушачи се предмет на приближно ист ризик од развој на кардиоваскуларни заболувања, кои се непушачи.

Прочитајте ја нашата статија "Како да се откажете од пушењето", Таму ќе најдете корисни совети за тоа како да се ослободите од оваа лоша навика.

Сликата со наслов Зајакнување на срцето Чекор 11

3. Олеснување на надземната тежина. Прекумерна тежина е директен пат кон многу фактори кои можат да предизвикаат срцеви заболувања, како што е покачен холестерол, висок притисок и дијабетес. Вишокот тежина го прави срцето да работи посилно, така што нормално ја врши својата функција, но ова оптоварување не го зајакнува срцевиот мускул. Прекумерна тежина во средишниот дел на телото, како што е откриено, особено придонесува за зголемување на веројатноста за кардиоваскуларни заболувања.

Иако ова не е совршен показател за категоријата на човечка тежина или можната губење на тежината, но индексот на масата на телото (BMI) може да биде добро упатство. BMI над 25, по правило, е поврзан со поголема веројатност за развој на кардиоваскуларни болести. Консултирајте се со вашиот лекар за совршен индикатор за CMT за вас и саканата тежина (ако треба да изгубите).

Стр "Како да изгубите тежина без штета на здравјето" содржи огромен број совети за тоа како да се ресетираат килограми и не им наштети на здравјето.

Сликата со наслов Зајакнете го срцето Чекор 12

Четири. Намалете го нивото на стресот. Прекумерниот стрес може негативно да влијае на квалитетот на спиењето и да го зголеми крвниот притисок - и двете, а другиот може да му наштети на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Првиот чекор кон намалување на нивото на стресот е да се одреди факторите на провоцирање. Одликувајќи се од ова, можете да ја користите стратегијата за "Избегнувајте менување, прилагодување и прифаќање" за да развиете ефективни методи за управување со стресот.

Избегнувајте: Намалете го влијанието на изворите на стрес. Стресот може да се избегне од многу различни начини. На пример, можете да патувате од дома за да избегнете сообраќајни метежи, напушти дополнителна работа и одговорности, или помалку време да поминат со луѓе кои не се многу пријатни за вас.

Промена: обидете се да ја промените моќта на факторот за провоцирање, што влијае на изворот. Ова може да се постигне со промена на сопственото однесување или да разговарате со околното однесување. На пример, можете да го прашате вашиот партнер еднаш неделно за да готвите вечера ако сте изгаснат од она што сте секогаш. Можете исто така да се обидете да го намалите времето кога сте предмет на фактори кои предизвикуваат. Да претпоставиме дека ако навистина приклучете одреден сосед, кажете ми што да одам на соседска забава само за еден час.

Прилагодете: Променете ги вашите очекувања и стандарди за да ги направите повеќе одговара на вашата реалност. Дефинирајте ги негативните мисли кога ќе се појават само, и обидете се да ги замените со позитивни мисли и слики за да го подобрите вашето расположение и да ја подобрите мотивацијата. Обидете се да ги разгледате часовите и настаните во иднина за да одредите што е навистина важно за вас во голема мера, и што не. На пример, ако сте доцна за работа, потсетете се дека е само еден ден, и дека сте доцна за само 5 минути, наместо да се чувствувате виновни поради тоа во текот на денот во текот на денот.

Земете: Во некои случаи, ќе треба да земете извор на стрес, бидејќи не можеш некако да влијаеш на тоа значително. Во такви случаи, подобро е да се биде отворен со другите за нивните чувства и да се идентификуваат позитивните аспекти во нивните животи за да не се фокусира на негативни. Ги доживуваат овие стрес извори како лекција која, меѓу другото, ви дава можност да научите како да се справите со стресот.

Ако ви треба помош за справување со стресот, побарајте го вашиот лекар за помош и / или психотерапевт. Тоа ќе биде многу корисно за вашето емоционално и физичко здравје, а особено за срцето.

Во нашиот член "Како да се намали стресот" Ќе најдете многу корисни информации за ова прашање.