Како да се подобри работата на кардиоваскуларниот систем

Перформансите на кардиоваскуларниот систем ја рефлектираат ефективноста со која срцето го снабдува телото со крв и кислород. Подобрувањето на перформансите на кардиоваскуларниот систем ќе ви овозможи да ги надминете подолгите растојанија и да вежбате подолго физичко напор. Исто така, ќе биде придружена со други позитивни ефекти врз вашето здравје: намалување на ризикот од срцеви заболувања, намалување на вишокот на тежина, намален ризик од развој на остеопороза (коскена јачина), подобрување на менталните перформанси. Следете ги упатствата во овој напис за да ја процените состојбата на вашиот кардиоваскуларен систем и да ги зголемите своите перформанси, без оглед на тоа дали сте искусен спортист или само почнете да тренирате програма за вежбање.

Чекори

Дел 1 од 4:

Евалуација на првичното ниво на физичка обука

Еден. Определете го вашето првично ниво на физичка обука за да разберете колку често можете да направите физичка активност интензивно. Колку е помала вашата физичка обука, побавно ќе треба да се влезе во рутината на вежбање, а побрзо ќе ги забележите првите резултати. Ако веќе сте во одлична физичка форма, тогаш за подобрување на перформансите на кардиоваскуларниот систем, ќе морате да работите многу интензивно.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 2

2. Оценете ја вашата физичка форма. Пред да ја утврдите максималната фреквенција на својот пулс (клучен индикатор за развивање на ефикасен план за вежбање), ќе треба да ја оцените вашата форма. Запомнете дека треба полека да започнете со обука и постепено. Не можете да бидете преоптоварени од самиот почеток. Ова ќе избегне повреда и ќе му даде на телото да го бира потребната форма.

Лоша форма. Воопшто не правите физичка активност или не го сторите тоа во текот на последните осум недели. Запомнете: Huddoba не е важно. Можете да бидете тенки, но во исто време имате лоша состојба на кардиоваскуларниот систем.

Просечна форма. Три пати неделно до 20 минути сте ангажирани во било која аеробна активност: одење, трчање, возење велосипед, пливање, веслање и така натаму.

Одлична форма. Стартувате најмалку 8 км и редовно обучувајте вкупно повеќе од еден час неделно.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 3

3. Ја одредува максималната фреквенција на вашиот пулс. Максималната фреквенција на пулсот е максималната брзина со која твоето срце може да се бори за време на вежбањето. Ова е почетна стапка при одредување на кои граници го менуваат пулсот што треба да се држи за време на обуката, додека тоа зависи од видот на физичката активност (највисокиот пулс кога работи, најниска - кога јавате велосипед и пливање).

Традиционалниот начин за одредување на максималната фреквенција на пулсот е одземање на нејзината возраст од 220. На пример, ако сте 40 години, одземете 40 од 220 и ќе го добиете максималниот пулс од 180 отчукувања во минута.Сепак, овој метод овозможува грешка од околу 20 удари во минута. За сериозна обука, ќе треба да ја знаете попрецизната вредност на максималната фреквенција на пулсот.

Обидете се да ја користите формулата за дефиниција за "најдобра форма", развиена од страна на срцевите и одредување на максималната фреквенција на пулсот за трчање: 210 негирајќи 50% од вашата возраст минус 11% од вашата тежина (во килограми) плус 4 (за мажи) и 0 (за жени). На пример, 40-годишен маж со тежина од 90 кг ќе ја има следната максимална пулсна фреквенција: 210-20 (50% од возраста) - 10 (11% тежина) + 4 = 184.

Или обидете се со користење на следната формула која ја зема предвид вашата физичка состојба и тип на активност: 217 - (0,85 x возраст). Направете го следново со резултатот:

Одземете три шок во минута за спортистите во совршена форма на возраст под 30 години;

Додадете два удари во минута за 50-годишен спортист во совршена форма;

Додајте 4 мозочен удар во минута за спортист во совршена форма на возраст од 55 години и постари.

Извлечете 3 штрајкови во минута за веслање;

Избришете 5 отчукувања во минута за возење велосипед.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 4

Четири. Проверете ја максималната фреквенција на срцева фреквенција на субјектимниот тест. За попрецизно да се одреди максималната фреквенција на пулсот, ќе треба да помине подмолен тест за стрес, но ако сте во лоша форма, тоа ќе биде тешко и можеби опасно. Наместо тоа, подобро е да се обиде да ја одреди средната вредност на пресметките на горенаведените формули.

Проверете одење за 1,6 км. Одете на стадионот трчање песна и почнете да го надминете растојанието со удобна брзина за вас. За време на последниот круг, измерете го пулсот 4 пати (во исто време и понатаму да одите) или да го користите срцевиот монитор за да ја пресмета средната фреквенција на срцевиот ритам. Додај во добиената просечна вредност:

+40 снимки во минута со лоша форма;

+50 штрајкови на минути во средината форма;

+60 отчукувања во минута со одлична форма.

Проверете триминутно тесто со чекор. Користете чекор од 20 сантиметри. Почнете да го добивате и спуштате, користејќи четири: десна нога, левата нога, десната нога надолу, лева нога надолу. Размислете за кревање и спуштање со еден пристап. За две минути, следете 20 пристапи во минута. Во третата минута, следете го срцевиот ритам. Додај во просечниот срцев ритам во последната минута:

+55 отчукувања на минути за лоша форма;

+65 отчукувања во минута за добра форма;

+75 отчукувања во минута за одлична форма.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 5

Пет. Поминете го максималниот стрес тест за најточна одредување на максималната фреквенција на пулсот. Можете да го платите преминувањето на тестот во посебна организација, каде што се испраќаат специјално обучени луѓе. Или можете самостојно да извршите еден од следниве тестови.

Проверка за 800 метри. За да го извршите овој тест, користете го мониторот на срцето. Првите 400 метри (1 круг) се кандидираат речиси со максимална брзина (со пулс на 90-95% од пресметаната максимална вредност). Вториот 400 метри работи со највисока можна брзина. Запишете ја максималната вредност на пулсот што го постигнувате на вториот круг (спортисти во одлична форма за да го одредите овој максимум може да биде потребно за да го повторите тестот по неколку минути пешачење).

Проверка на исчезнување нагорно. Пронајдете ја планината или на ридот на кој треба да се качувате околу две минути, додека треба да биде доволно ладно за да дишете во времето на постигнување на темето. Започнете со 5 минути Стартување од ридот. Започнете со мало џогирање на кукавицата и постепено ја зголемува брзината кога се приближувате до ногата (додека пулсот не е на ниво од 85% од пресметаната максимална вредност). Кога ќе почнете да трчате по угорнината, обидете се да ја зачувате постигнатите брзини. Запишете ја максималната вредност на пулсот при подигнување на врвот.

Дел 2 од 4:

Почнувајќи активности Аеробни вежби

Еден. Изберете го типот на аеробниот товар што ви се допаѓа најмногу. Ќе ви биде полесно да работите, и ќе ги барате најдобрите резултати, ако го изберете аеробниот товар што ви носи задоволство вас. Во исто време, користете различни физички вежби, така што вашето тело никогаш не се навикнува само на еден вид на оптоварување. Ова ќе ви овозможи постојано да се менувате на подобро. Аеробната активност која ја подобрува состојбата на кардиоваскуларниот систем ги вклучува следните видови на физички напор:

одење;
работи;
вози велосипед;
пливање;
Аеробик;
веслање;
одење по чекорите;
пешачење на груб терен;
скијање;
Танцување.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 7

2. Променете го времетраењето на вежбањето во зависност од неговото ниво на физичка обука. Отколку во најдобра форма, толку подолго и почесто ќе треба да направите за да ги подобрите перформансите на кардиоваскуларниот систем.

Со лоша форма, започнете со обука за 10-15 минути 3 пати неделно.

Со средна форма, започнете со 30-минутни вежби за 3-5 пати неделно.

Со одлична форма, започнете со 30-60-минута обука 5-7 пати неделно.

При спроведување на повеќе од 5 дена неделно интензивни видови на активности, како што се трчање, танцување или аеробик, ризик ризик за повреди. Изберете 2-3 видови на активност во кои се користат различни мускули и движења, и не заборавајте да го наметнете оптоварувањето со висок и низок интензитет.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 8

3. Дефинирајте го интензитетот на своите вежби врз основа на пулсот. Кога вршите долгорочни аеробни вежби, обидете се да го одржувате срцевиот ритам во целната рамка за да добиете максимална корист од обуката.

Со лоша форма, за почеток, се стремиме да одржувам пулс не над 145 отчукувања во минута.

Кога вршите вежби за умерени интензитети, обидете се да одржите пулс на 60-75% од нејзината пресметана максимална вредност. Ова се однесува на лица со просечна физичка форма.

Кога вршите интензивни вежби, има за цел да го одржи срцевиот ритам во 80-95% од пресметаната максимална вредност.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 9

Четири. Не заборавајте да се загреете пред обуката и да се изладите по нив. Греењето ви овозможува да избегнете повреда и да му помагате на телото ефикасно да се движи од состојбата на бавниот метаболизам (со помал број калории во минута) до држава со брз метаболизам (со голем број калории изгорени). Ладењето ви овозможува да ја вратите циркулацијата на крвта засилена за работа за работа во нормална состојба, ја намалува болката и ја намалува веројатноста за напади.

Топлина. Во текот на првите 5-10 минути, извршете го истото оптоварување што ќе го направите за време на обуката, но со значително помал интензитет. По греењето, исто така можете да направите истегнување. Започнување на главната тренинг сесија, постепено го зголемува интензитетот на оптоварувањето пред да стигне до целна кардијална фреквенција на фреквенција.

Ладење. По завршувањето на главната тренингот, постепено го намалува интензитетот на оптоварувањето. На пример, ако трчате, прво забави, а потоа одете на одење 5-10 минути. Кога возите на велосипед за последните 5-10 минути, намалете ја брзината на ротација на педалот и / или нивото на нивниот отпор (кога користите велосипед). По ладењето, тоа нема да биде лошо да се изврши истегнување за да се зголеми неговата флексибилност.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 10

Пет. Времетраењето на обуката постепено се зголемува. Мускуците и зглобовите бараат повеќе време да се прилагодат на стресот од вежба од срцето и лесно. За да се избегнат повреди, не го зголемувајте времетраењето на вежбање или надминување на растојанието што го имате за повеќе од 10-20% неделно. На пример, ако сте почнале со часови за 10 минути, додадете само 1-2 минути неделно за првите неколку недели, дури и ако сметате дека сте во можност да побрз напредок. Во голема мера ниско оптоварување оптоварување или употреба на премногу од неговите видови може да доведе до она што го преоптоварувате, заработи повреда или дури и болест.

Дел 3 од 4:

Максимизација на вежбање

Еден. За да го максимизирате напредокот, вршите вежби со различен интензитет. Современите студии покажуваат дека најбрз начин за подобрување на перформансите на кардиоваскуларниот систем е комбинација на големи стапки на трчање со умерен интензитет и поретко употреба на високо-интензитет интервал, како и долгорочни интензивни вежби, кои се насочени кон Различни аспекти на фитнес.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларниот фитнес Чекор 12

2. Да се зголеми издржливоста, надминување на растојанијата со умерен интензитет. Со оваа форма на обука, мора да работите со измерена брзина, која ќе го поддржи пулсот на ниво од 60-75% од максимумот во текот на тренингот. Таквото физичко оптоварување е најефективно за зголемување на обемот на крв пумпани од срцето со секое намалување, што е клучен фактор за подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем.

Со лоша физичка форма, започнете со 10-15 минути џогирање 3 пати неделно и додадете 1-2 минути секоја недела додека не достигнете 30-минутно времетраење на една часови.

Луѓето во добра форма за подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем, треба да извршите најмалку 30 минути 3 пати неделно.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 13

3. За брзо подобрување на вашите аеробни способности, користете обука за интервалот со висок интензитет. Една несомнена предност на интервалната обука е дека тие се побрзи. Истражувањата покажаа дека интервалот за обука на висок интензитет е поефикасна во намалувањето на притисокот, зголемувајќи го прагот на лактат (степенот на интензитетот на вежбите, во кој се јавува големо зголемување на солите со морска киселина) и зголемување на потрошувачката на киселина (износот на кислород што може да го консумирате за време на тренингот). За да се спроведе интервалната обука, неопходно е да се загрее, а потоа да се премести во интервалот оптоварување со постигнувањето на 85-95% од максималната срцева фреквенција.

Вклучете се во интервалот за обука не повеќе од 2 дена во неделата.

Започнете интервал обука, само по постигнување на добра физичка форма. Мора да бидете во можност да се кандидира 30 минути со умерен интензитет.

Започнете со 4 кратки интервали од 60-90 секунди со пулс одржување на 85-95% од максимум, прекинати 1-2 минути од намалувањето на оптоварувањето со пулс одржување на 60-70% од максимумот. На пример, кога трчате, ќе замените со спринт со џогирање.

Постепено зголемување на интервалот оптоварување до 4-минутни интервали прекинати од 3 минути на активно закрепнување.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 14

Четири. Користете долготрајни вежби со висок интензитет за да постигнете одлична физичка форма. Со оптоварување со висок интензитет, вашето тело троши недоволна количина на кислород за енергија што ја користи. Резултатот од трошоците за енергија на телото со недоволно количество кислород е акумулацијата на соли со млечна киселина. Кога овие соли се акумулираат во мускулите, вашата способност за работа со висок интензитет е брзо намалена. Долготрајната обука со висок интензитет овозможува зголемување на потрошувачката на кислород, со што се зголемува прагот на лактат, поради што можеш да направиш екстраксна мера подолго.

Не прибегнувајте кон долгорочна обука со висок интензитет додека не постигнете многу добра физичка форма.

Со долгорочни вежби со висок интензитет, вежбајте 25-50 минути со одржување на срцето на 80-90% од максимумот.

Дел 4 од 4:

Користење на технолошки достигнувања за следење на физичката активност

Еден. Користете технолошки достигнувања за да го следите вашиот физички напор. Срцевите монитори веќе биле подложени на големи промени! Сега тие можат да го следат не само пулсот, туку и чекори, храна, спиење и така натаму. Таквите монитори се одлични за развој на индивидуалните тренинзи и нивните прилагодувања на потребите на вашето тело. Во прилог на срцевите монитори, постојат голем број на други уреди кои ќе ви помогнат да поставите цели и да ги следите. Според истражувањето, апликациите за паметни телефони и фитнес-тракери (таквите програми се проследени со вашите достигнувања), можат да обезбедат значителна помош за подобрување на физичката форма.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 16

2. Набавка на монитор на срцето. За ефективна обука, неопходно е да имате монитор на срцето со вас.

Најточни се кардијални монитори кои се прикачени на градите. Тие се забележани околу градите и на безжичната врска се поврзани со паметните часовници на вашиот зглоб.

Исто така достапни различни модели на часовници со срдечни монитори вградени во нив. Тие се попогодни од брзиот монитори на срцето, но и покрај прилично брзи стапки на подобрување на овие уреди, сè уште остануваат помалку точни во мерењето на срцевиот ритам за време на вежбањето.

Сликата со наслов Подобрете го кардиоваскуларната фитнес Чекор 17

3. Користете ја апликацијата за паметни телефони за да ги следите вашата физичка активност. Мотивацијата е клучен фактор за подобрување на перформансите на кардиоваскуларниот систем. Примена Trackers за паметни телефони ја покажаа нивната способност да ја зголемат мотивацијата на луѓето и да ги принудат за да ги постигнат резултатите споредливи со редовната спортска сала. Тие можат да сторат сé што почнува од снабдувањето со обука за следење на напредокот за време на трчањето и одржување на дневник на физичка активност.

Сликата со наслов Подобрување на кардиоваскуларната фитнес Чекор 18

Четири. Користете фитнес тракер за мотивација за физички напор. Фитнес Trackers и слични уреди кои ги носите себеси Чувајте ги записите за чекорите што сте ги завршиле, а во некои случаи вашиот пулс. Тие ви дозволуваат да воспоставите дневни цели што ќе се стремите кон постигнување. Благодарение на нив, охрабрувате себеси за подобрена активност, со што се подобрува состојбата на кардиоваскуларниот систем. Овие уреди помагаат да се обезбеди потребниот физички напор, особено ако само што започнавте програма за обука.

Ова е одлична замена за личен тренер. Некои луѓе едноставно не можат да си дозволат да плаќаат персонални тренерски услуги, така што таквите уреди помагаат да се контролираат. Од друга страна, многу фитнес тренери исто така користат специјални апликации за следење на физичката активност на нивните клиенти.

Предупредувања

И покрај очекувањето на позитивниот ефект од кардо-хартија, треба да се запомни дека не сите вежби се погодни за секое лице. Пред да продолжите со некоја програма за обука, мора да се консултирате со вашиот лекар.