Како да ја подобрите вашата физичка форма

Добра физичка форма добро здравје и самодоверба. За почеток, го цениме вашето ниво на подготовка. Потоа, во зависност од резултатот, започнете со подобрување на неговата форма користејќи заедничка програма за обука или земајќи ги предвид конкретните задачи. Со секое ниво на обука, постојат стратегии кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да ја зголемите вашата физичка активност

Еден

Стави цели. Посебна цел или голем број помали цели во контекст на физичка форма ќе ви помогне да одржите концентрација и да најдете мотивација за часови. Користете го системот Паметни, Во согласност со која вашите цели треба да бидат конкретни, мерливи, ефективни, реални и време ограничени.

На пример, ако сакате да го направите секој ден, прашајте ја целта "секое утро да одите во жива прошетка за времетраење од 30 минути за недела".

Сликата под наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 2

2. Гледајте за успеси. Внимавајте на резултатите од вашите вежби за да ја задржите мотивацијата. Покрај тоа, така ќе биде полесно да се разбере кога ќе стигнете до целта. Следете го вашиот успех на различни начини. На пример:

Снимете ги параметрите на тежината и телото;

Снимајте време за кое стартувате еден километар;

Снимете ја тежината што можете да ја подигнете;

Запишете го бројот на сквотови и pushups што можете да ги извршите;

Запишете го времето кога можете да останете во одредена поза како штица.

Сликата со наслов Подобрување на физичката фитнес чекор 3

3. Започнете со мали. Ова ретко се јавува, но ненадејна транзиција по долгиот седентарен начин на живот на интензивна обука го зголемува ризикот од миокарден инфаркт. Затоа, подобро е да не се брза и да почне со помалку сложени вежби како одење, пливање и возење велосипед.

Фазните оптоварувања исто така ќе ја намалат веројатноста за повреди кои се мешаат со себеси.

По некое време, можете да го зголемите интензитетот и времетраењето на вежбањето. Да речеме дека можете да одите од одење до војниците, возење велосипед по планинската област или не пливајте повеќе 30 и 45 минути.

Започнете со мали и лесно остварливи цели за следење на планот. Остри промени тешко се претвораат во навика, па изберете пријатни и исполнети задачи.

Сликата со наслов Подобрување на физичката фитнес Чекор 4

Четири. Редовно го трошат кардиондранспареното време за 30 минути. Тие ќе станат најважна точка на вашиот план за подобрување на физичката форма. Се препорачува да се вклучат во 150 минути неделно, или пет дена во неделата 30 минути, па најдете доволно време во вашиот распоред.

Алтернативно, можете да го намалите времето на 75 минути интензивна кардиоваскуларна. На пример, пет дена во неделата може да се распредели 15 минути за кикбоксирање, качување по скалите и трчање.

Колку повеќе време го правите, толку подобро. Значи, 300 минути умерени кардиолации неделно е покорисно за здравјето од 150 минути неделно.

Сликата со наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 5

Пет. Додадете обука за сила. Подготовката на моќноста е исто така корисна за вашата физичка форма, но за една недела има доволно две сили за обука. Обуката треба да биде насочена кон сите поголеми мускулни групи, вклучувајќи ги мускулите на печатот, рацете, назад, градите, бутовите, нозете и рамењата. Не давајте товар на сите мускулни групи одеднаш за време на една обука.

На пример, во една тренинг сесија, обрнете внимание на мускулите на рацете, назад, градите и рамената. На вториот, фокусирајте се на мускулите на печатот, колковите и нозете.

Сликата со наслов Подобрување на физичката фитнес чекор 6

6. Пријавете се за часови. Класите за физичко образование не само што ќе ги обучуваат, туку и комуницираат со луѓе. Групата класи се покорисни за одржување на мотивација од само обука. Размислете за такви опции:

часови на вежбање велосипед;

Зумба;

Чекор;

јога;

Таи Чи;

Пилас.

Сликата со наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 7

7. Најдете нови начини за движење повеќе. Дополнителни мали рафали на физичка активност во секојдневниот живот ќе помогнат во подобрувањето на вашата физичка форма. Дури и ако имате само неколку минути, користете ја способноста за зголемување на бројот на секојдневна физичка активност.

На пример, можете да за време на рекламната пауза, паркирањето понатаму од влезот во продавницата или да се искачите по скалите наместо лифтот. Сите овие мали промени ќе бидат корисни за здравјето на кардиоваскуларниот систем и развојот на издржливоста.

Сликата со наслов Подобрување на физичката фитнес чекор 8

осум. Работа со личен тренер. Ако ви е тешко да се задржи мотивација или не знаете од каде да започнете, тогаш вашиот личен тренер ќе ви помогне. Работата со тренерот ќе ви овозможи да ги избегнувате првичните грешки и да ја следите програмата за обука.

Исто така, личен тренер ќе ве научи на ефективни стратегии за обука кои ќе ви овозможат да го задржите интересот за часови и да ги видите резултатите. Некои тренери исто така можат да развијат план за напојување за вас и да споделуваат совети кои ќе обезбедат оптимален резултат.

Метод 2 од 3:

Како да се јаде право

Еден

Определете ја потребната дневна калорија. Неопходно е да се посвети посебно внимание на неговата исхрана за подобрување на физичката форма. Ако се обидувате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што гори. Ако се обидувате да стекнете тежина, но треба да консумирате повеќе калории.

Гледајте ги сите што јадете. Ако треба да изгубите тежина или да закрепнете, треба да ги следите кои производи консумираат во текот на денот. Обидете се да чувате дневник за броење на калории.
Измери го бројот на храна. Само за да можете да бидете сигурни дека не прејадувате, или обратно, не се ограничувајте на претерано во текот на денот. Прочитајте ги информациите за пакетите на сите производи и секогаш ги измерете потребните делови за да го добиете вистинскиот калоричен квантитет.

Сликата со наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 10

Се придржуваат до урамнотежена исхрана. Испратени производи влијаат на благосостојбата и резултатите од обуката. Затоа е толку важно да се усогласат со урамнотежена исхрана за време на обуката ако сакате да се внесете во форма. Меѓу другото, вашата исхрана треба да вклучува такви производи:

Овошје и зеленчук - банани, јаболка, портокали, брокула, спанаќ, моркови и пиперки.

На крај протеини - пилешко без кожа, лосос, се потпреме говедско месо, семиња, ореви, јајца, соја, млечни производи, мешунки, леќа и ореви. Некои житни култури, како што се филмот, Амарант, леќата и Чиа се семе, исто така се корисни извор на посно протеини.

Комплексни јаглени хидрати - кафеав ориз, целосни тестенини, целосна леб и филмови.

Сликата со наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 11

Исклучи штетни производи од исхраната. Неопходно е да ја проширите вашата исхрана со корисни производи, како и да ја елиминира штетната храна од неа. Обидете се да ја ограничите количеството:

производи со висок шеќер и транс масти (слатки снегулки, бонбони, печење);

масти и пржени производи (кромид прстени, пржени компири, фризер риба);

Производи подложени на длабока технолошка обработка (конзервирана супа, крекери, замрзнати ручеци).

Сликата под наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 12

Четири

Пијте многу вода. Тоа ќе ви помогне да избегнете дехидратација и да јадете помалку храна поради привременото чувство на целосниот стомак. Обидете се да пиете 8 чаши вода со волумен од 250 милилитри дневно за да спречите дехидрација.

По обуката треба да пиете повеќе вода за да ги пополните резервите на изгубената влага.

Започнете со пиење обична вода наместо познати пијалаци како сок, кафе и сода.

Метод 3 од 3:

Како да го промените вашиот животен стил

Еден. Разговарајте со вашиот лекар. Пред сите значајни промени во нивото на активност и исхрана, препорачливо е да закажете состанок со лекар. Некои болести можат да наметнат одредени ограничувања за дозволените нивоа на исхрана и оптоварување, па подобро се консултирате со вашиот лекар.

Нема потреба да се потпираат на информации на интернет. Секој случај е уникатен, а докторот ја знае вашата состојба и ограничувања подобро.

Сликата со наслов Подобрете ја физичката фитнес чекор 14

Обидете се да изгубите тежина ако имате прекумерна тежина. Прекумерна тежина го зголемува ризикот од развој на хронични заболувања, вклучувајќи дијабетес, и може да се меша со формата. Во овој случај, треба да започнете со губење на тежината.

Вие не треба многу да изгубите тежина за да забележите здравствени придобивки. Дури и загуба од 5% до 10% од вкупната телесна тежина ќе го намали крвниот притисок, нивото на холестерол и подобрување на нивото на шеќер во крвта.

Сликата под наслов Подобрување на физичката фитнес чекор 15

Обидете се да го фрлите пушењето. Пушењето се меша со обуката и може да доведе до опасни болести, како што се рак, емфизем и ХОББ. Ако пушите, разговарајте со докторот опциите за одбивање на цигари за полесно да се откажете од пушењето. Размислете за препарати на рецепт и специјализирани програми за одбивање на пушењето.

Не сите опции ќе ви одговараат. Понекогаш треба да пробате неколку опции за да изберете ефикасно решение.

Не чекајте за инстант резултати. Понекогаш првите резултати се појавуваат само по неколку недели.

Сликата со наслов Подобрување на физичката фитнес Чекор 16

Четири

Пијте помалку алкохол. Ако го злоупотребувате алкохолот, тогаш нема да бидете лесно да се внесете во форма. Алкохолот додава празни калории на исхраната, предизвикува дехидрација, исцрпеност и други здравствени проблеми. Жените не треба да користат повеќе дел од алкохол на ден, а мажите не се повеќе од два порции.

Ако често го злоупотребувате алкохолот и тешко е да се ограничите, треба да се консултирате со лекар. Можеби тој ќе ви каже соодветна опција за третман.

Совети

Обука, соодветна исхрана и нов животен стил треба да бидат редовни и постојани. Ние треба време да ги видиме првите резултати, па не се откажувајте и бидете трпеливи.