Како да ги броите калориите во храната: 11 чекори (со илустрации)

Пребројувањето на пресметката е ефикасен начин за борба против прекумерна тежина. Сите спакувани јадења мора да имаат информации за нивниот состав и енергетска вредност на етикетата, па затоа не е тешко да се пресмета бројот на калории во нив. Меѓутоа, ако сакате да знаете колку калории се одделно на протеини, масти и јаглени хидрати, ќе треба да направите дополнителни пресметки. Ако производот нема етикети - на пример, ова е јадење во ресторан - обидете се да ја пресметате енергетската вредност на садот или неговите состојки со користење на онлајн калориски калории референтни книги или калориски калкулатор. По читањето на оваа статија, можеби ќе сакате Пресметајте ја вашата секојдневна побарувачка во калории.

Чекори

Метод 1 од 2:

Пресметка за пресметка за поединечни хранливи материи

Еден. Најдете податоци за составот и енергетската вредност на производот на етикетата. Во многу земји во светот, законот ги обврзува производителите да го покажат нивниот состав и храна вредноста на пакуваните производи. Оваа информација се наоѓа на обратна или страна на пакетот и понекогаш е прикажана во форма на табела. Ако не ви е гајле што јадете, пред сè вреди да се обрне внимание на составот на храната на производот и неговата енергетска вредност.

Информациите за составот и енергетската вредност на производот содржи сеопфатни информации за тоа што точно е вклучен производот во производот и кои големи хранливи материи ги вклучуваат.

Сликата со наслов Пресметајте ги калориите за храна

2. Обрнете внимание на бројот на протеини, јаглени хидрати и масти во составот на производот. При оценувањето на хранливата вредност на производот, важно е да се земат предвид три индикатори: бројот на протеини, масти и јаглени хидрати. Овие хранливи материи се појавуваат на сите калории во составот на производот (освен калории во алкохол). Точната количина на еден или друг хранливи материи ќе ве покаже, каков е неговиот удел во општата калорија.

Алкохолот исто така содржи значителен износ на калории. Еден грам етил алкохол содржи околу 7 калории.

3. Умножете ја масата на секоја хранлива состојка на неговата калорија. Еден грам протеини содржи околу 4 калории. Еден грам јаглени хидрати е исто така 4 калории, и еден грам на масти - веќе 9 калории. Ако во производот ќе одите да јадете, 20 грама протеини, 35 грама јаглени хидрати и 15 грама масти за да ја научат својата калориорист, неопходно е да ги исполни следните пресметки: 20x4, 35x4 и 15x9. Излезе 80, 140 и 135 калории, соодветно.

Хранливите материи секогаш се мерат во грамови. Ако се сметате за калориската храна сами, осигурајте се дека користите правилна мерка систем.

Сликата со наслов Пресметајте ги калориите за храна Чекор 4

4. Вкупно калории за секоја хранлива материја. Значи, дознаете како калориите се дистрибуираат во производот. Сега ги преклопувајте овие вредности, и ќе добиете заедничка содржина на калории од еден производ дел. Ако се врати на претходниот пример, тоа ќе биде 80 + 140 + 135 = 355 калории. Овој резултат треба да се совпадне со содржината на калории наведени на пакувањето на производот.

Ако можете да одредите колку калории паѓаат на секој хранлив материјал, а не само да ја прочитате целокупната содржина на калориите на производот на пакетот, не само што можете да го знаете количината на калории, туку и правилно да ја балансирате вашата исхрана.

Можеби изгледа дека 355 калории се малку. Меѓутоа, ако се обидувате да ја ограничите потрошувачката на масти, чекате непријатно изненадување: излегува дека има половина вкупно калории на масти!

Сликата со наслов Пресметајте ги калориите за храна Чекор 5

Пет. Земете во предвид големината на делот. Имајте на ум дека калориските перформанси и композицијата на храна на производот на етикетата обично се даваат за 100 g на производот, поретко - за еден дел. Ако масата за пакување е повеќе од 100 грама, или содржи неколку делови, содржината на калории во него ќе биде повисока. Важно е да се разгледа дали вашата исхрана или тренингот се заснова на броењето на калории.

На пример, ако производот содржи 355 калории по порција, а во пакетот три порции, тогаш содржи 1065 калории.

Сликата со наслов Пресметајте ги калориите за храна Чекор 6

6. Споредете ја содржината на калории од различни хранливи материи со препорачаната дневна доза. Според препораките на нутриционистите и други специјалисти за исхрана, 46-65% од дневната стапка на калории треба да имаат јагленохидрати, 10-35% - на протеини и 20-25% - за масти. Понекогаш етикетата на производот содржи информации за препорачаната дневна доза на една или друга хранлива состојка, која помага да се разбере колку оваа супстанца добивате од овој производ.

На пример, лесна закуска која содржи 35 g од јаглени хидрати ќе ви обезбеди околу 12% од препорачаната дневна доза, што е околу 300 g.

Во пресметките на препорачаните дневни дози на хранливи материи за возрасни, нутриционистите обично продолжуваат од калориите за 2000 година дневно.

Метод 2 од 2:

Користење калкулатор или референца за калории

Еден. Брзо добивање на калории информации помогне онлајн калории калкулатори и калорични маси производи. Ако имате компјутер или паметен телефон, многу корисни алатки за броење на калории се достапни за вас. Ресурсите како што се калоричната калориска табела од Министерството за здравство на руските калориски калкулатори ќе ви помогнат да најдете информации за хранливи материи во различни производи, вреди само притискање на пар копчиња.

Кога станува збор за не-фасцинирани производи, како што се свежо овошје и зеленчук, како и готови јадења во кафулиња и ресторани, ние немаме можност веднаш да ја одредиме нивната хранлива вредност и калории. Во овој случај, онлајн калорискиот калкулатор е многу корисен.
Некои калориски калкулатори покажуваат само општ калории и препорачаниот дел од еден или друг производ. Други, исто така, обезбедуваат информации за содржината на хранливи материи.

2. Ако одите во продавница или во кафуле, земете референтна книга на производите за храна. Традиционални калории за хартија и вредности на храна на најчестите производи - добра алтернатива на онлајн инструментите. Таквиот водич помага да се разбере како вашето тело го користи она што го јадете.

Најпопуларните референтни книги за храна се, на пример, референтна книга "Хемиски состав на руската храна", како и "хемиски состав на производи. Нутритивна вредност "Автор.Б. Буланов.

Некои референтни информации за содржината на составот и калории на садовите на најпопуларните кафулиња и ресторани. Ако секогаш сакавте да знаете колку калории во палачинки од "чоколадо", имате таква можност!

3. Побарајте специфичен директориум или состојка. Внесете го името на производот што ви треба или го лоцирате во директориумот. Така можете да дознаете износот на калории на 100 g на производот што го препорачува големината на делот и другите информации, на пример, содржината на хранливи материи и препорачаната дневна доза.

Наведете го специфичниот дел од производот. Обично делови се мерат во грамови или чаши.

Производите во табели или хранливи референтни книги се наоѓаат по азбучен редослед или поделени во категории (на пример: овошје, зеленчук, месо, леб и житни производи, готови производи).

4. Во домашната подготовка јадења, содржината на калории во секоја состојка се одредува одделно. Калоричната содржина на едно или друго јадење е составена од содржината на калории на производи вклучени во неговиот состав. Утврдување на калорична содржина на поединечни компоненти на садот, преклопете ги добиените вредности со измена на количината што се користи за готвење садови. Не заборавајте да ги снимите сите примени индикатори, па ќе ви биде полесно да ги преклопите.

На пример, за да дознаете приближна количина на калории во домот говедско месо чистота, неопходно е да се одреди содржината на калории на говедско месо, компири, моркови, кромид и супа, а потоа ги размножуваат добиените вредности на износот што се користи за Подготовка на садот.

Не заборавајте да ги земете предвид калориите на таквите состојки како зеленчук и путер, маргарин и лебници. При пресметувањето на калориоријата за нив често заборавете, со оглед на овие производи средно.

Пет. Треба да се напомене дека различни видови на истиот производ може да имаат различни калории. Внимателно прочитајте ги табелите за калории и одберете го производот кој е најблизок до вашето барање. На пример, варени пилешки гради со кожа ќе содржат повеќе масти и калории од градите без кожа. Изборот во табелата не е производ, ќе добиете искривена идеја за тоа колку јадете.

Производи како што се овошје, зеленчук, месо, ореви, сирење имаат многу варијанти и сорти. На пример, повеќе од 200 варијанти на компир се продаваат само во САД.

Спакуваната храна е исто така многу разновидна. Некои од нив се продаваат во 3-4 верзии: на пример, тие можат да бидат нискокалорични, со покачена содржина на протеини со Orcener.

Совети

За да добиете најточен резултат, користете го калкулаторот.
Ако купите спакувани овошја, зеленчук и други земјоделски производи, одберете ги пакетите на кои се наведува составот и хранливата вредност.
За да им помогне на посетителите ресторани и кафулиња имаат развиено мобилни апликации кои помагаат да се утврди содржината на калории на готови јадења (на пример, joleist).
Со нарачување на храна во кафулиња и ресторани, обрнете внимание на малиот фонт. Во некои земји, законот бара јавни угостителски претпријатија за да ја покажат вредноста на храната.
Ако сериозно одлучите да го контролирате бројот на калории, земете го дневникот за храна. Дневникот ќе ви помогне да го задржите постојаното сметководство на потрошено храна и неговите калории.

Предупредувања

Хранливата вредност на производите, дури и пресметана од здравствените органи, е приближна. Невозможно е апсолутно да се пресметаат колку калории се содржани во одреден производ. Во моментов, законот бара точноста на овие индикатори +/- 20%.