Како да одредите колку протеини ви се потребни: 5 чекори

Протеинот е неопходен за секоја функција на телото: од клеточната структура за поддршка на имунолошкиот систем. Тој е исто така одговорен за создавање на нови мускулни ткива. Знајте дека вашето тело му треба протеин, тоа е добро, но уште подобро знаете колку протеини ви се потребни - тоа ќе ви помогне да направите добро избалансирана исхрана.

Чекори

Еден. Пресметајте ја потребата за протеини базирани на калории.

Можете да пресметате колку протеини секојдневно треба да консумирате врз основа на просечна потрошувачка на калории. Ако знаете колку калории јадат секој ден, тогаш 10 - 15 проценти од вашите дневни калории мора да доаѓаат од извори на протеини. Така, исхраната која се состои од 2000 калории дневно треба да содржи од 200 до 300 калории од протеините. На 1 грам протеини сметки за 4 калории, тоа значи дека треба да консумирате 50 гр протеини.

Сликата со наслов Одреди колку протеини ви треба чекор 2

2. Пресметајте ја потребата за протеини врз основа на вашата тежина.

Ако не знаете колку калории консумираат секојдневно, можете да ја научите вашата секојдневна потреба за протеини со едноставна формула врз основа на вашата тежина. Земете ја вашата тежина во килограми и поделете ја во 2.2 за да добиете тежина во килограми (ако не сте го знаеле). Помножете ја вашата тежина во килограми на 0.8, ако водите седентарен начин на живот или 1.8, ако редовно играте спорт за да ја добиете вашата дневна потреба за протеини.

Канадското истражување покажа дека луѓето што водат седентарен начин на живот треба да трошат 0.86 g протеини за килограм тежина дневно, луѓето што водат умерено активен животен стил треба да консумираат 1.40 g протеини за килограм тежина, и професионални спортисти треба да консумираат 2.40 гр протеини за килограм тежина дневно.

Сликата со наслов Одреди колку протеини ви треба чекор 3

3. Пресметајте ја потребата за протеин базиран на возраст.

Информативниот центар на Министерството за земјоделство на САД (USDA) ги пресметал просечните протеински волумени неопходни за луѓето во зависност од возраста, полот, како и ако жената е бремена или доењето. Американското Министерство за земјоделство известува дека мажите на возраст од 31 до 50 години треба да консумираат 0.66 грама протеини за килограм тежина. Жените од иста возраст треба да го консумираат истиот износ на протеини. Децата, тинејџерите, бремените или доените жени бараат поголема количина на протеини дневно.

Сликата со наслов Одреди колку протеини ви треба чекор 4

Четири. Пресметајте ја потребата за протеини врз основа на животниот стил.

Знаете вашето тело подобро. Ако сте многу активни и редовно прават вежби за силата, најверојатно ви требаат повеќе протеини секој ден од оние кои седат цел ден на компјутер. Американското Министерство за земјоделство препорачува од 141 g до 184 грама грама лансирање протеини дневно, во зависност од возраста и пол. За да не му наштети на вашето тело, што троши премногу протеини ако имате болест на бубрезите или црниот дроб - стапка на стапка на вашите потреби во согласност со вашиот сопствен организам и начин на живот.

Сликата со наслов Одреди колку протеин ви треба чекор 5

Пет. Изберете го вистинскиот протеин.

Не сите протеини се исти. Животинските протеини имаат 9 амино киселини, но не сите хербални протеини ги имаат. Алги, Амарант, леќата, коноп, соја (тофу и темпо) и Winch се единствените извори на растителни протеини кои ги имаат сите 9 амино киселини. Во растителни протеини има помалку масти отколку кај животинските протеини кои содржат многу заситени масти. Изберете растителни верверички секогаш, кога е можно, или изберете не-големи сорти на месо, птици, риби и сирења за да го добиете најмногу протеини во еден дел.

Совети

Консултации на нутриционист или специјалист во областа на диета терапија ќе ви помогнат појасно да разберете кој протеин е подобар за избор, тој исто така може да помогне да ја направите вашата исхрана, така што ќе го добиете потребниот износ на протеини.