Како да се пресмета колку калории треба да јадете на телесната тежина

Постојат различни методи за продолжување. Здравата исхрана и намалување на потрошената калории е најбезбедниот и најпрактичниот начин на губење на тежината. На телесната тежина, треба да пресметате колку калории го бараат вашето тело и колку е неопходно да се намали количината на калориската консумирана. Многу често, овие броеви може да изгледаат сложени и збунувачки. Постојат различни формули, табели и графикони за да се пресмета бројот на калории што треба да ги консумирате ако сакате да изгубите тежина. Во прилог на онлајн калкулатори и дијаграми, постојат едноставни формули кои ќе ви помогнат да дознаете колку време е калории што треба да го консумирате секојдневно - токму она што е опишано во овој напис.

Чекори

Метод 1 од 2:

Пресметка на потребите на калории

Еден. Пресметајте ја основната метаболна стапка (BSM). BSM покажува колку калории го бараат вашето тело да ги одржува своите функции во случај да не правиш ништо цел ден. Овој индикатор е исто така познат како главна брзина на метаболизмот или метаболизмот.

Телото гори калории за одржување на вакви важни животни процеси како дишење, варење, клеточен раст и циркулацијата на крвта.
BSM пресметка е неопходна за да се утврди колку калории ќе треба да консумирате секојдневно за да ја изгубите или одржите вашата тежина.
За мажи: 66,47 + (13,7 * Тежина [кг]) + (5 * Раст [cm]) - (6.8 * Возраст [во години])
За жени: 655,1 + (9,6 * тежина [kg]) + (1.8 * Раст [cm]) - (4.7 * Возраст [во години])

Сликата со наслов Пресметајте колку калории треба да јадете за да ја изгубите тежината чекор 2

2. Одреди го вашето ниво на активност. Во прилог на основните функции за поддршка на животот, телото троши калории за секојдневни активности. Откако ќе го пресметате вашиот BSM, размножете ја добиената BSM вредност на соодветниот индикатор за нивото на активност:

Ако сте предводени од седентарен начин на живот (нивото на физички напор е низок или отсутен): BSM x 1.2

Ако сте со низок ефективен начин на живот (светло оптоварување или тренингот 1-3 пати неделно): BSM x 1,375

Ако сте умерено активен животен стил (умерено оптоварување или тренингот 3-5 дена неделно): BSM x 1,55

Ако задржите многу активен начин на живот (тешки товари или тренинг 6-7 дена неделно): BSM x 1,725

Ако го задржите супер активниот животен стил (многу тешки оптоварувања или вежбање, како и физичка работа или 2 вежби дневно): BSM x 1.Девет

На пример, за 19-годишно девојче во 165 сантиметри и тежи 60 БСМ е 1375,25 калории. Како што води умерено активен животен стил, 3-5 дена неделно вежби, оваа бројка мора да се помножи со 1,55, на тој начин добиваме дека девојката треба да консумира 2132 калории дневно - ова е токму износот на калории со горење на своето тело во просек дневно.

Сликата со наслов Пресметајте колку калории треба да јадете за да изгубите тежина чекор 3

3. Пресметајте ја целокупната потреба за калории ако сакате да изгубите тежина. За да се ресетираат половина маст, потребен ви е дефицит од 3.500 калории за една недела.

Намалувањето на внесот на калории од околу 500 дневно, како резултат на тоа, ќе даде дефицит од 3.500 калории неделно.

Обидете се да ресетирате само 0,5-1 кг неделно. Ако ја испуштите тежината само со помош на ограничувања во исхраната, тогаш ќе ви треба дневен недостаток од 500 калории за да се ресетираат половина недела за една недела. Ако сте се обиделе многу и сакавте да изгубите килограм неделно, ќе ви треба дневен дефицит од 1000 калории.

Обидете се да ја ресетирате вишокот тежина не само на сметка на исхраната, туку и со зголемување на нивото на физичка активност - таквата комбинација обично дава најдобри резултати.

Метод 2 од 2:

Користење на пресметаната вредност за одржување на тежината или губење на тежината

Еден. Следете колку калории консумирате секојдневно. Следење на тоа колку калории јадете секојдневно може да биде многу корисно ако сакате да изгубите тежина.

Следете го дневникот за храна или користете онлајн калкулатор - тоа ќе ви помогне да процените колку калории консумирате во моментот.
Споредете го овој износ со оној што го пресметувате врз основа на BSM и нивото на вашата активност. Ако вредностите се далеку од едни со други, треба да ја преиспитате вашата исхрана и да се обидете да ги консумирате калориите блиску до пресметаните.
Можеби е тешко да се консумираат износот на калории, значително помалку отколку што се користи за. Намалете го постепено пред пресметаната вредност.

Сликата со наслов Пресметајте колку калории треба да јадете за да ја изгубите тежината чекор 5

2. Не јадете помалку отколку што е потребно за BSM. Консумираат премногу мали калории (помалку од неопходни за метаболизам) - ова е лоша идеја. Кога телото го прима износот на калории, недоволно за одржување на основните функции, почнува да ја зема енергијата поради мускулите.

Многу нискокалорични диети, по правило, се сметаат за небезбедни, и затоа не се погодни за губење на тежината. Таквите диети обично не дозволуваат телото да добие доволна количина протеини, витамини и минерали кои се неопходни за здравјето.

Обидете се да консумирате најмалку 1200 калории дневно - ова е минималната препорачана количина на калории.

Сликата со наслов Пресметајте колку калории треба да јадете за да изгубите тежина чекор 6

3. Дневник за храна. Обидете се да го задржите дневникот за храна за да ги следите сите што ги јадете, како и колку калории консумирате (запишете колку делови сте јаделе, и колку калории биле во секој дел). Истражувањата покажаа дека оние кои редовно го водат дневникот за храна, по строго се придржуваат до избраната исхрана, и соодветно на тоа е поефикасно губење на дополнителни килограми.

Можете да ги најдете на интернет-страниците или бесплатни апликации кои ви дозволуваат да внесете она што го јадевте - некои дури и автоматски пресметува калории.

Биди одговорен. Ако го најдете вистинскиот број на калории што ги консумирате секој ден, тоа ќе ве натера да ја преземете одговорноста за вашето здравје и да ја намалите количината на храна. Бидете внимателни и запишете сè што паѓа во устата, и ќе видите дека толку полесно се држи до исхраната.

Сликата со наслов Пресметајте колку калории треба да јадете за да ја изгубите тежината чекор 7

Четири. Редовно мерете ја вашата тежина. Друг важен елемент на губење на тежината - следење на вашата тежина и анализа на процесот како целина.

Истражувањата покажаа дека оние кои се придржуваат кон исхраната и редовно се мери, подобро губење на тежината на долг рок во споредба со оние кои не ја следат промената во нивната тежина.

Тежеше 1-2 пати неделно. Обидете се да станете на скалите во исто време од денот и во истата облека, така што резултатите се најоддалечените.

Ако не ја изгубите тежината, ревидирате го бројот на потрошени калории. Можеби ќе треба да консумирате малку помалку калории или да бидете малку попрецизни во вашите пресметки при спроведување на дневник за храна.