Как сбросить 20 кг

Сакате да изгледате здраво или одлучено да влезете во вашите омилени стари фармерки? Нешто, но за да се ресетира 20 кг е доста тешка задача. Оваа статија дава некои препораки како да се ресетира 20 кг безбедно и со позитивен ефект.

Чекори

Метод 1 од 6:

Гледајте го вашиот животен стил

Еден. Следете го режимот за напојување. Во текот на првата недела, искористете го времето за да ги анализирате вашите навики во исхраната. За да го направите ова, започнете со одржување на дневник. Сними во дневникот Сите јадете и пиете во текот на неделата, и не заборавајте да снимате сè, што јадете за време на закуски. Исто така означете ја големината на овошните делови.

Додека ги снимате деталите за вашата исхрана, исто така, правите белешки за вашето расположение. Треба да пронајдете логичен синџир. Јадете кога сте тажни, здодевни или кога сте нервозни?

Ако сметате дека ја земаме храната за време на сите емоционални искуства, ќе треба да обрнете внимание на ова за време на вашата исхрана. Не слепо ги следат минатите навики и неконтролирано даваат чувства.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 02

2. Определете ја просечната калорична калорија што ја апсорбирате во моментов. По неделата на набљудување на вашата исхрана, обидете се да го пресметате неделниот внес на калории. Искористете ја секоја бесплатна исхрана на калории. Пресметајте го неделниот внес на калории. Потоа споделете го овој износ за седум, со цел да го донесете дневниот број.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 03

3. Се утврди просечниот број на потрошени макроеламенти. Макроеламенти подразбираат голем број на протеини, масти и јаглени хидрати, кој е содржан во храната што ја консумирате. Искористете ги предностите на било која слободна табла за пресметување на макроеламенти. Пресметајте ја неделна потрошувачка на макроеламенти. Потоа споделете го овој износ за седум, со цел да го донесете дневниот број.

Многу е важно да се знае износот го консумира бројот на макроеламенти, а потоа да биде во можност да го намали бројот на калории за вашата исхрана.

Сликата со наслов Избори 20 килограми чекор 04

Четири. Признај се. Земете "brainstorming". Зошто одите на телесната тежина? Дали е тоа или за вашата суета? Размислете што вашата крајна цел и запишете го. Висат лист на истакнато место за постојано да го гледате, на пример, на фрижидер, огледало во бањата или на работната површина.

Метод 2 од 6:

Определете ја целта во калорискиот наводник

Еден. Воспоставување на основниот метаболизам (BOV). Основниот метаболизам е износот на калории со горење од страна на вашето тело во текот на денот за извршување на главните метаболички функции, како што се дишењето, варењето на храната и т.Д. Оваа пресметка ќе ви помогне да разберете како износот на калориси во вашето тело.

За жените се користи следната формула за пресметување на Бов: 655,1 + 9.6 * Тежина на телото (kg) + 1.85 * Раст (см) - 4.68 * Возраст (години).

Пример: За жена со тежина од 50 кг, висина 162 см, 23 години: 655,1 + 9,6 * 50kg + 1.85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.Шеснаесет години.

За мажи, следната формула за пресметување на Бов се користи: 66.47 + 13.75 * Тежина на телото (kg) + 5.0 * Раст (cm) - 6.74 * Возраст (години).

Пример: за човек со тежина од 75 кг, висина од 180 см, 35 години: 66,47 + 13,75 * 75+ 5.0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Сликата со наслов Избори 20 килограми чекор 06

2. Пресметајте го вкупниот број калории изгорени во текот на денот. Ако сте предводени од седентарен начин на живот, множете ја вашата Бов на 1.2. Ако водите прилично активен животен стил, множете го BOV на 1.3-1.Четири. Ако сте многу активни, размножете го вашиот BOV на 1.4-1.Пет. Резултирачката цифра е приближна количина на калории кои те согоруваат во 1 ден.

Пример: Ако вашиот Бов, како човек од примерот погоре, е 1761 година.82 И ќе водите активен животен стил, тогаш треба да го размножите вашиот BOV на 1.Четири. Треба да добиете 2466.5 калории изгорени дневно

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 07

3. Пресметајте го бројот на калории што ги ставате целта. Разумен ќе биде поставен со износот на калории 15-30% подолу што ќе консумирате сега. Со цел да се пресмета оваа количина множете го бројот на калории согорување на вас 0.70-0.85.

Пример: Ако, како и човек од горенаведениот пример, изгори 1761.82 калории дневно, вашата цел ќе биде бројот на калории помеѓу 1233 и 1497 калории дневно.

Колку повеќе калории ќе ги намалите (до 1233 калории), толку побрзо ќе помине вашата исхрана, но исто така и поддршка е многу потешко. Колку е помал калориите што ги намалувате (поблиску до 15% - до 1497 калории), толку полесно ќе биде да ја задржите исхраната, но тоа ќе потрае подолго.

Метод 3 од 6:

Пресметајте го времето на исхраната

Еден. Размислете за некој распоред за избор за вашата исхрана. Често време диета сака да знае пред броење калории. Сепак, ова може да доведе до нереални очекувани резултати, тешка или нестабилна диета. За да го избегнете ова, прво, пресметајте го бројот на калории што сакате да ги држите за време на исхраната и само тогаш одете на брои време на вашата исхрана за да дознаете колку време ви треба за губење на 10 кг.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 09

2. Пресметајте колку калории треба да горат секојдневно. За да го направите ова, од почетната количина на калории кои ве согоруваат на ден, одземете го бројот на калории потрошени за време на исхраната. Оваа бројка е бројот на калории што треба да ги запалите секојдневно.

Пример 1: Ако согорувате 1761.82 калории дневно и одлучи да ја намали вашата потрошувачка за 30%, односно до 1233 калории дневно, ќе го имате следниот дефицит на калории: 1761.82 - 1233 = 528,82 калории дневно.

Пример 2: Ако согорувате 1761.82 калории дневно и одлучи да ја намали нивната потрошувачка за 15%, односно до 1497 калории на ден, ќе ја имате следната цифра: 1761.82 - 1497 = 264,82 калории дневно.

Сликата со наслов Избори 20 килограми чекор 10

3. Пресметајте го времето на исхраната. Во 1 кг масти содржеа околу 70.000 калории . Тоа значи да се ресетира 10 кг, ќе треба да изгорите на 70.000 калории повеќе отколку што консумирате. Со цел да се пресмета времето на исхраната, треба да поделите 70.000 калории на вашиот дневен дефицит на калории. Како резултат на тоа, ќе го добиете бројот на денови на исхраната потребни за да се ресетираат 10 кг.

Пример 1: Ако дневниот дефицит на калории е 529, неопходно е да се делат 70.000 до 529. Излегува околу 132 дена. Така, ќе ви требаат 132 дена со цел да изгубите 10 кг, ако сте 35-годишен маж, тежина од 75 кг и 180 см расте, а вашиот калориски дефицит е 30%.

Пример 2: Ако дневниот дефицит на калории е 267, неопходно е да се делат 70.000 до 267. Излегува околу 262 дена. Така, ќе ви треба 262 дена со цел да изгубите 10 кг, ако сте 35-годишен маж, тежи 75 кг и 180 см расте, а вашиот калориски дефицит е 15%.

Од горенаведените примери можете да го видите тоа, повеќе секојдневен калоричен дефицит, толку побрзо ја испуштате тежината.

Вашиот персонализиран распоред за исхрана ќе зависи од растот, тежината, возраста и вашата физичка активност. Сепак, воопшто, толку повеќе тежат, толку побрзо ќе изгубите тежина. Но, како што пристапувате до вашата совршена тежина, губењето на мастите забавува.

Метод 4 од 6:

Пресметајте го бројот на макроеламенти

Еден. Пресметајте колку протеини на ден ќе ви треба. Во просек, потрошувачката на протеини треба да се намали на 1-1,5 грама на 1 кг тежина.. Колку повеќе сте активни, особено ако сте ангажирани во физичка работа, толку повеќе протеини ви се потребни. Протеините се користат од страна на вашето тело за зачувување на мускулите во процесот на стареење, како и по тренинг.

За да пресметате колку грама протеини ви се потребни на ден, размножете ја вашата тежина за 1-1.5.

Пример: Ако тежат 90 кг, треба да ја размножите вашата тежина на 1 за да го добиете минималниот број на протеини дневно (90 g) што ви треба. За максимална количина множете 90 кг за 1,5 (135 g).

За конвертирање на грама протеини во калории, треба да знаете дека во 1 грам од протеинот содржи 4 калории. За да се пресмета, едноставно множете го бројот на протеини грама од 4.

Пример: Ако тежат 90 кг, треба да јадете помеѓу 90 x 4 = 360 калории и 135 x 4 = 550 протеински калории дневно.

Сликата со наслов Изгуби 20 килограми чекор 12

2. Пресметајте колку масти дневно ќе ви требаат. За време на исхраната, многу често се обидуваат речиси целосно да ја намалат потрошувачката на масти. Сепак, мастите се неопходни за долгорочно здравствено одржување. Мастите се користат за изградба на ткива, како и за нормално производство на хормони. Неописификација на потребниот број на масти може да ја спречи губењето на тежината, а да не го споменеме фактот дека ќе доживеете силно чувство на глад. Вашата исхрана треба да се состои од 20-35% од мастите..

За да пресметате колку масна калории треба да консумирате дневно, множете го вкупниот број на саканите калории за 0.20-0.35.

Пример: Ако вашата исхрана претпоставува 1233 калории потрошувачка дневно, размножете 1233 до 0,20 - ќе имате 246 калории - и 1233 * 0,35 = 432 калории. Така, ако консумирате 1233 калории дневно за време на вашата исхрана, од 246 на 432 од нив треба да бидат калории масти.

Со цел да се пресмета колку грама треба да консумирате, треба да знаете дека 1 грам масти содржи 9 калории. Така да ги преведе калориите во грамови, само подели ги до 9.

Пример: Од примерот погоре сега знаете дека ако планирате да консумираат 1233 калории дневно за време на диета, од 246 на 432 од нив треба да бидат калории масти. 246/9 = 27 грама, 432/9 = 48 грама. Така, во 1233 калориска исхрана, треба да консумирате дневно од 27 до 48 грама масти.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 13

3. Пресметајте колку јаглени хидрати дневно треба да консумирате. За разлика од протеините и мастите кои се структурни елементи во вашето тело, јаглени хидрати не се. Тие се користат само како енергија. Затоа, не постојат јасни граници во потрошувачката на јаглени хидрати. Количината на јаглени хидрати се пресметува од преостанатиот калориски кортер откако ќе ја пресметате дневната норма на протеини и масти.

Пример: Ако сте 35-годишен маж со тежина од 75 кг и 70 см расте и планирате да консумираат 1233 калории дневно. Знаете дека вашето тело ќе треба 360-550 протеински калории и 246-432 масти калории дневно. Така, остатокот што паѓа на јаглени хидрати од 1233 калории е лесно да се пресмета.

За да се пресмета потребните минимални јагленохидрати, треба да одземете од вкупната калориска (1233 калории дневно) максимален износ на протеински калории (550) и максималниот износ на масти (432). Како резултат на тоа, 251 калории на јаглени хидрати дневно.

За да ги пресметате потребните максимални јаглени хидрати, треба да се одземе од вкупниот калории (1233 калории дневно) минимален износ на протеински калории (360) и минимална маст (246). Како резултат на тоа, ќе излезе 627 калории на јаглени хидрати дневно.

За пренос на калории од јаглени хидрати во грамови, треба да знаете дека 1 грама јаглени хидрати содржат 4 калории. Така, за да се преведе во грамови, калориите на јаглени хидрати треба да се поделат на 4.

Пример: Ако можете да консумирате 627 калории на јаглени хидрати дневно, тоа значи дека можете да консумирате 627/4 = 157 грама јаглени хидрати дневно.

Метод 5 од 6:

Отелотворуваат исхрана во живот

Еден. Планирајте диета. Сега, кога знаете колку калории треба да консумирате, и кои пропорции треба да ги набљудуваат за макроеламенти, време е да ги преиспитате вашите стари навики во исхраната. Погледнете ја вашата исхрана и одлучете дека треба да ги намалите или промените за да го спроведете вашиот план.

Ова ќе бара извесно време. Експериментирајте од менито, секој пат броење на бројот на калории и макроеламенти. Подигнете ја исхраната која ќе одговара на вашиот вкус и начин на живот, но се вклопува во пресметаната рамка.
Од оние производи кои би можеле да дојдат кај вас, ние ви го нудиме следниов сет:

Збир на протеински производи вклучува пилешки гради без кожа, Турција, жолчки од јајца, грчки јогурт и тофу.
Збир на производи со доминација на масти вклучува бадеми, кикирики, постелнина, риба, жолта и маслиново масло.
Збир на јаглени хидрати вклучува компири, кафеав ориз, овошје, овес, трици, пченица, грав и зеленчук.

Обидете се да ја намалите потрошувачката на производи како што се леб, колачи, брза храна, тестенини и замрзнати полу-готови производи.

Сликата со наслов Изгуби 20 килограми чекор 15

2. Затегнете го вашето семејство / соседи во исхраната. На диета седи полесно ако имате компанија. Многу полесно да се јаде право ако нема искушенија околу. Обидете се да го направите вашиот дом премногу да започне диета.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 16

3. Отстрани во кујната. Возете ја вашата услуга сами и фрлајте ги сите брза храна од дома. Исхраната ќе се стигне полесно ако не постојат искушенија во близина.

Сликата со наслов Избори 20 фунти Чекор 17

Четири. Одете во продавницата за производи. Купи производи потребни за вашата исхрана: протеини, зеленчук и јаглени хидрати.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 18

Пет. Јадете почесто, но помалку. Распрскувајте калории за цел ден. Јадете 5-6 пати на ден наместо три. Исто така, не заборавајте да јадете појадок.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 19

6. Пијте вода. Пијте вода, земам храна, и меѓу неговите техники. Ова ќе ви помогне да се чувствувате задоволувачки за време на исхраната.

Сликата со наслов Изгуби 20 килограми чекор 20

7. Се занесе еднаш неделно. За време на долгорочна исхрана, кога сакате да го фрлите 10 кг, многу е тешко да се усогласат со сите правила. Многу малку, кој поседува такви напори за совршено усогласување со исхраната за 3-6 месеци. Затоа, се препорачува да се занесете еднаш неделно.

Претходната точка не значи дека можете да јадете цела пица и сладолед за една седница. Сепак, ова е одлична можност да уживате во нешто што не е во вашата исхрана. Јадете 2 парчиња пица и разумна големина на дел од сладолед.

Не ги чувствувајте чувствата на вина за овој оброк. Впрочем, ова е само планирано дел од вашата исхрана. Врати веднаш до претходно закажаната исхрана за време на следниот оброк. Редовен и внимателен оброк Кога ќе си дозволите нешто надвор од исхраната, дури може да помогне во забрзување на метаболизмот.

Сликата со наслов Изгуби 20 фунти Чекор 21

осум. Доволно е доволно време. Со второто, сите ваши напори можат да одат на паметни.. Обидете се да спиете 8 часа на ден.

Сликата со наслов Изгуби 20 килограми чекор 22

I. Направете го тоа на вашиот начин на живот. Снимете ги сите оброци за време на исхраната. Ако ги почитувате сите пропишани правила, треба да изгубите 10 кг.

Запомнете дека како што изгубите тежина, можеби ќе треба да го рекалкулирате бројот на калории и макроеламенти.

Метод 6 од 6:

Вежби

Еден. Товарот на моќност. Со дефицит на калории, вашето тело гори калории дизајнирани да потрошат енергија и одржување на мускулите. Треба да согорувате масти, а не мускули. За да ја задржите мускулната маса за време на исхраната, размислете за обука за енергија.

Се фокусира на подигнување на стоки, сквотови, pushups, swing притиснете и затегнување. Додека стекнете искуство, внесете ги вашите физички вежби за бицепс, притиснете за трицепс и т.Д.
Ако никогаш претходно не сте ангажирани во напојувањето, бидете подготвени за фактот дека првата недела ќе бидете исцрпени. Како што се бара и со сите други вежби, даде време на вашето тело да се прилагоди и да се избегне штета.

2. Направи мали кардио вежби. Кардио вежбите се добри за здравјето воопшто. Значи, ако сеуште не направите какви било вежби за картичка, размислете за влегување во секојдневна практика и изведете ги неколку пати неделно.

Не се на куката. Се случува дека сте ангажирани во обука за силата, што ве прави гладни, и ќе јадете уште повеќе, а потоа да се обучите уште повеќе и така во круг. Ограничете кардио обука на 2-3 часа неделно, освен ако не ставите специфични цели за фитнес. Повеќе картови може да се меша со губење на тежината, подигнување на нивото на кортизол. . За да го избегнете овој проблем, размислете ги вашите калории дома, а не на неблагодарна работа.

Некои од картните вежби кои би можеле да дојдат до вас:

Мали 3 км Jog пред појадокот неколку пати неделно.

20 минути на неблагодарна работа по обука за енергија.

Многу интензивна обука неколку пати неделно.