Како да се ослободите од маснотии (за жени)

Чекори

2. Определете го вашиот совршен BMI. Сè е едноставно тука: ако BMI под 18 години.5, тогаш немате никој. Ако BMI се наоѓа во областа 18.5-24.9, тогаш имате нормална тежина. BMI, еднаква на 25-29.9, укажува на вишок тежина, AESLI Овој индикатор е 30.0 или повеќе, тогаш постои дебелина.

3. Дај си ветување. Размислете зошто сакате да изгубите тежина. Ова е вашето здравје, суета? Размислете за вашата крајна цел, запишете го. Поставете ја оваа цел каде што постојано можете да го видите, на пример, на фрижидер, огледало во бања или компјутерски монитор.

Четири. Разбере дека не постои таков термин "точка губење на тежината".Иако рекламирањето ви кажува, не можете да изгубите тежина само во местата што ви се потребни (само со липосукција). Ова значи дека со цел да се изгуби тежината во вашиот "проблем" зони (колковите, газ или стомакот), ќе треба да изгубите тежина насекаде. И единствениот начин да се постигне ова е да се консумираат помалку калории отколку што гори. Прочитајте го делот "Планирајте ја вашата исхрана" за да дознаете како да го направите тоа.

Пресметајте го дозволениот лимит на калории

1. 
   Еден. Пресметајте го базалното ниво на метаболизмот (бум). Вашиот базален метаболизам е износот на калории што вашето тело гори еден ден на главните метаболички функции, како што се дишењето, варењето на храната и така натаму. Овој број е важен за дефинирање на вашите основни калориски потреби.
2. За да го пресметате вашиот бум, користете ја следнава формула: 197+ (9.99 x тежина во кг) + (6.25 x Rosvv cm) - (4.92 * Возраст):
3. Пример: бум на жени 30 години од родот, чиј раст е 170 см, а тежина - 61.235 кг, ќе биде 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.Пет.
4. 
   2. Пресметајте колку калории дневно изгорувате. Ако сте водени од седентарен начин на живот, множете го вашиот бум за 1.2. Ако имате просечно ниво на активност, множете го бум за 1.3-1.4. Ако сте многу активни, размножете го вашиот бум за 1.4-1.5 . Конечниот број е бројот на калории што ги изгорувате на денот.
5. Пример: Ако имате бум 1408.5, и ќе водите активен начин на живот, тогаш треба да го размножите бумот на 1, 4. Ќе видите што гори околу 1972 калории дневно.
6. 
   3. Пресметајте го границата на калории. Тоа би било разумно консумирано 15-30% помалку калории отколку што гори на ден. За да го направите ова броење, множете го износот на калории што ги изгорувате на ден (резултат од чекор "Пресметајте колку калории дневно изгорете"), за 0.7-0.85.
7. На пример: Ако, како и во примерот, изгори околу 1972 калории дневно, тогаш треба да јадете од 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) калории дневно.
8. Колку повеќе дефицит и поблиску ќе биде 30% (1380 калории дневно), толку побрзо вашата исхрана ќе работи. Сепак, толку потешко ќе биде да се придржува кон него. Колку е помал вашиот недостаток и поблиску, тоа е за 15% (1676 калории дневно), толку полесно ќе биде да се држи до вашата исхрана, но процесот на губење на тежината ќе оди побавно.

Знаат потребниот број на макроеламенти

1. 
   Еден. Одреди колку протеини дневно ви треба. Во принцип, треба да консумирате 0,5-0, 77 грама протеини за 0,5 кг тежина. . Колку е поактивен, особено ако сте ангажирани во спортот, толку повеќе протеини треба да јадете. Протеинот е неопходен за да ги врати мускулите во процесот на стареење и по тренинг.
2. Ако не јадете доволно протеини, губите не само маснотии, туку и на мускулите. Значи, ако сакате да станете помалку и да бидете во тон, не помалку и марш, бидете сигурни дека ќе јадете доволно протеини, додека го сече бројот на калории.
3. За да пресметате колку becks дневно ви треба, размножете ја вашата тежина до1-1,54.
4. На пример, ако вашата тежина е 61,2 кг, тогаш овој број ќе биде понизок праг на количината на протеини во грамови (61,2 g на ден). За да го пресмета горниот праг, размножете 61,2 на 1,54 за да добиете 94,2 грама протеини дневно.
5. Да се ​​преведат грама протеини во калории, забележете дека во 1 еден грам протеин - 4 калории. Така, да се преведе грамови во калории, само множете се со 4.
6. На пример: Ако тежат 61,2 кг, треба да јадете од 61,2 x 4 = 245 калории до 94,2 x 4 = 377 протеински калории дневно.
7. 
   2. Пресметајте колку масти ви се потребни дневно. За време на исхраната, ние често сакаме да се откажеме од сè или практично дебели. Но, маснотијата е потребна за вашето здравје. Маст - задолжителен градежен елемент на здрави ткаенини, што е неопходно за производство на хормони. Неуспех дебели го забавува процесот на губење на тежината, а не да се спомене фактот дека сте глад. Па 20-35% калории треба да излезете од масти.
8. За да пресметате колку калории треба да се добијат со маснотии, размножете 0.2-0.35 на вашата вкупна калорија.
9. На пример: Ако планирате да консумирате 1676 калории дневно, размножувајте 1676x 0,2 за да добиете 335 калории и 1676 x 0, 35 за да добиете 587 калории. Сега знаете дека ако планирате да јадете 1676 калории на ден, треба да добиете 335-587 калории од масти.
10. За да пресметате колку грама масти дневно треба да консумирате, имајте на ум дека во еден грам масти содржи 9 калории. Така, за преведување на калории во грамови, само подели со 9.
11. Пример: Од горенаведениот пример, знаете дека ако планирате да консумирате 17676 калории дневно, треба да добиете 339-593 калории од масти. 335 калории ÷ 9 = 37 грама, 587 ÷ 9 = 65 грама. Ако планирате да консумирате 1676 калории дневно, треба да јадете 37-65 грама масти дневно.
12. 
    3. Пресметајте колку јаглени хидрати дневно ви треба. За разлика од протеините и мастите, кои се неопходни за изградба на телото, јагленохидратите не се потребни за структурни компоненти. Јагленохидратите се користат само за енергија. Така, вашето тело нема виталност во јаглени хидрати. Значи количината на калории за јаглени хидрати е остатокот што го добивате, ако го одземете вашиот секојдневен масти и протеини.
13. Пример: Значи, вие сте активна жена 30 години, со тежина од 61,2 кг, која планира да консумира 1676 калории дневно. Од чекор "Определете колку протеини на еден ден ви треба", веќе знаете што треба да добиете 272-419 калории од протеини дневно. Од чекор "Пресметајте колку масти ви требаат дневно", знаете дека 335-587 калории од масти дневно. Така, останатите калории треба да се повлечат од јаглени хидрати.
14. Да се ​​пресмета Минимум Износот на јаглени хидрати, земи го горниот протеин и масти граница, 419 калории од протеините и 587 од маснотии, од дневен лимит во 1676 калории (1676-419-587) за да добиете 670 калории од јаглени хидрати дневно.
15. Да се ​​пресмета Максимум Износот на јаглени хидрати, одземе на долниот протеински и масти граница, 272 калории од протеините и 335 од маснотиите, од денот на границата од 1676 калории (1676-272-335) за да добиете 1069 калории од јаглени хидрати дневно.
16. За да ги преведе калориите од јаглени хидрати во грамови, имајте на ум дека во грам од јаглени хидрати содржи 4 калории. Така, за преведување на калории во грамови, само подели со 4.
17. Пример: Ако сакате да јадете помалку јагленохидрати дневно (повеќе масти и протеини), а вашата граница е 670 калории од јаглени хидрати дневно, ви е дозволено да јадете 670 ÷ 4 = 167,5 грама јаглени хидрати дневно.

2. Определете колку калории во моментов трошите. По една недела, скрупулозните записи ќе имате доволно материјал за да го анализирате оброкот. Користете бесплатни сајтови за исхрана за да ја одредите вредноста на калориите на вашите производи, а потоа преклопете ги сите калории што ги јадевте недела и подели со 7. Како резултат на бројот ќе значи колку калории во просек консумираат дневно.

3. Определете го вашиот сегашен дневен прием на макроеламенти. Ова е износот на маснотии, јаглени хидрати и протеини, кој е содржан во храната што ја консумирате. Користете бесплатни сајтови за исхрана за да го одредите составот на вашите производи. Одредување на дневната стапка со преклопување на бројот на макроеламенти неделно и го дели овој број на 7. Повторете ја оваа операција со масти, јаглени хидрати и протеини.

Четири. Планирајте ја вашата исхрана. Сега, кога имате ограничување на калории и границите на макроеламенти, ги анализиравте вашите стари навики за јадење, одредувајте што ви треба за да ги исечете или промените за да постигнете нови цели.

2. Ограничете ја потрошувачката на преработени производи. Таквите производи вклучуваат леб, печење, брза храна и полу-готови производи. Еве ги причините за да се избегнат таквите производи:

3. Поврзете го семејството / соседите. Ќе ви помогне ако ја изгубите тежината со оние со кои живеете. Полесно е да се јаде правилно ако не сте опкружени со искушение и лоши примери. Обидете се да го убедите вашето семејство и соседите да се поврзат со вашата исхрана.

Четири. Исчистете ја вашата кујна. Направете услуга и фрлајте ги сите штетни производи од куќата. Полесно е да се држи до исхраната ако целата заводлива и штетна храна е надвор од пристапната зона.

Пет. Референци. Одете во продавницата и купувајте храна што ви е потребна за вашата исхрана, ниско-масни верверички, зеленчук и сложени јаглени хидрати.

6. Често се вклопуваат и постепено. Дистрибуирајте ги калориите во текот на денот. Одговара на мали делови 5-6 пати на ден, наместо три. Исто така секогаш јадете појадок откако ќе се разбудите.

7. Пијте вода. Пијте вода за време и помеѓу оброците. Така ќе се чувствувате седна на исхраната.

осум. Единствениот начин да знаете што ја следите исхраната - напишете го сите што јадете или пиете. Ова исто така вклучува познавање на прецизни делови.

2. Грижете се за кардорати. Кардопортерите се добри за општо здравје. Така, ако сеуште не сте ангажирани во кардиоторите, размислете за тоа за да работите половина час неколку пати неделно.

2. Пресметајте го вашиот дневен калоричен дефицит. За да пресметате колку брзо ќе изгубите тежина, земете ја саканата количина калории (од чекор "пресметајте го дозволениот лимит на калории") од калориите што ги изгорувате секој ден (од чекор "Пресметајте колку калории го изгорувате"). Значи, ќе дознаете колку калории на денот треба да горат.

3. Пресметајте стапка на согорување на маснотиите. 0,5 кг маснотии содржи 3500 калории..Така да се изгуби тежината за 0,5 кг, треба да изгори 3.500 калории повеќе отколку што консумирате.

2. Па, бидете задоволни. Недостатокот на спиење може да се меша со вашите обиди да изгубите тежина.Обидете се да спиете 8 часа на ден.

3. Не пробајте исхрана. Исхрана со мала количина на маснотии, исхрана без масти, грејпфрут, зелка, исхрана за чистење. Експресната исхрана може да ви помогне брзо да се ослободите од неколку излишни килограми, но сериозно да ја изгубите тежината и долго време, да се откажете од следната исхрана. Истиот план се фокусира на едноставни замени: Треба да јадете помалку отколку што изгорите, постојат богати со хранливи материи со високи протеини и корисни масти.

Четири. Направете го тоа вашиот нов начин на живот. Снимете ја вашата храна за време на целата исхрана. Ако јадете на насоки и поддршка или зголемување на активност, можете успешно да согорувате масти.

• Ако сеуште е тешко да изгубите тежина, размислете за средба со вашиот лекар за да ги одредите хормоналните нарушувања кои може да ја спречат губењето на тежината, како што е хипотироидизам.