Как привести ягодицы и ноги в форму (с иллюстрациями)

Попаднати нозе и задникот ќе ви овозможи да ги декорирате во вашите летни тимови, пофалени нови шорцеви или тесни фармерки. Донеси нозе и задникот во ред - тешка задача, но можете да го постигнете ова, со совлада неколку основни вежби.Ако сакате да се свртите во костим за капење, не преживувате за тоа како гледате од позади, следете ги нашите препораки.

Чекори

Метод 1 од 2:

Проучување на колковите и нозете

Еден. Стартувај на скалите. Најдете не многу кул скалило, во кое ќе има најмалку 30 чекори. Прво трчајте над едно скалило, а потоа тивко се спуштате таму, од каде што сте почнале. Потоа зголемување на растојанието до два оптоварувања, но се спушта во еден. Потоа оди на три. Обидете се да направите што е можно повеќе целосни циклуси за 20 минути.

Ако не успеете да пронајдете скалила, обидете се да ја пребарувате на училишниот стадион или во било која друга спортска олеснување. Трибините се погодни за такви цели.
Ако сметате дека губењето на рамнотежата, држете го на парапет.
Бидете сигурни дека нема луѓе на скалите. Вие не сакате да се сруши во нив и да падне.
Ова е одличен кардијак, кој исто така ќе биде корисен за нозете. Колку побрзо срцето ќе се бори, толку повеќе калории ќе потрошите. Обидете се да ја извршите оваа вежба доволно долго за да ја зголемите потрошувачката на оптоварување и калории.

2. Направи сквотови со паднати. Организирајте ги нозете на ширината на рамената, дистрибуира чорапи. Направи чекор право, кивавица, така што колена формира агол од 90 степени. Врати се на почетната положба. Го стори истото од другата нога. Повторете го Поставете 15 пати.

За да додадете носивост и да работите со рацете, земете ги тегови во секоја рака со тежина од 1,5 - 5 килограми.

3. Стануваат на колена и прават махи нозете. Рацете на подот, исправете го грбот, поставете ги рацете на ширината на рамената, и нозете - на ширината на колковите. Свиткајте ја ногата под прав агол, подигнете го, обидувајќи се да ја притиснете петицата на таванот додека бедрото не стане речиси паралелно. Држете ја оваа позиција за 3 секунди, стегање на мускулите на задникот и нозете. Потоа полека спуштете ја ногата свиткана во коленото, на подот. Изведете 2-3 сета кои се состојат од 20 повторувања за секоја нога.

Движењата мора да бидат бавни и јасни, и назад-директни. Значи, тоа ќе биде потешко, но инаку ризиците се повредени.

Четири. Рам на чорапи. Организирајте ги нозете на ширината на колковите, така што нозете, колената и колковите беа на исто ниво. Стануваат на чорапи, подигање на целото тело над земјата. Држете ја оваа позиција за 2 секунди. Бидете сигурни дека глуждовите не се свртени. Врати се на почетната положба. Направи 3 комплети од 30 повторувања.

Можете да ги преземете тегови или било кој друг тегови.

За да се комплицира вежбата, да стане на чекор, дебела книга или друга мала стабилна површина, така што потпетиците малку висеа. Добијте чорапи како и обично. Враќајќи се во првобитната положба, ги спуштајте потпетиците под површината, за да ги истегнете мускулите посилни.

Пет. Сат и направи махи нозе. Ставањето на нозете на ширината на колковите, полека почнуваат да сквоти, држејќи ги колена над палците. Полека застанете, подигнете една нога и одземете настрана. Врати се на почетната положба. Изведете 2-3 сета од 20 повторувања за секоја нога.

За да го зголемите товарот, можете да носите на глуждот. Ова ќе користи многу мускули и ќе направи вежба посложена и ефикасна.

6. Направи романски желби. Организирајте ги нозете, малку ги свиткајте во колената, земете гира во секоја рака со тежина од 1,5 - 5 килограми. Одете додека домувањето не стане паралелно со подот, држејќи го грбот непречено, и колената свиткана. Тежина носи мускули бутовите. Потоа направете го спротивното движење. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на бутовите. Повторете 20 пати.

За разлика од сквотирање, додека вежбањето на ногата треба да биде малку свиткана во колената. Следете ја вистинската позиција на колената за да спречите повреди и непријатни сензации.

Ако сакате да додадете тежина, можете да направите вежбање на мрена. Потпирајќи се напред, нежно спуштете ја лентата. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на бутовите.

7. Направи е екрани. Организира нозе на ширината на рамената. Направи чекор напред, ставајќи ја десната нога дијагонално пред левата нога. Левата нога се наведнува под прав агол. Свиткајте ја десната рака во близина на лицето и држете ја левата рака. За да се вратите во својата првична положба, земете ја десната нога до центарот, а потоа подигнете. Го стори истото со втората нога.

Отпрвин, оваа вежба треба полека да се изврши - ќе се навикнете на движењата. Во оваа фаза, многу е лесно да се повлече мускулите или да се изгуби рамнотежата.

Секој пат кога ќе ја менувате ногата и да направите мал скок за да ја додадете оваа кардација за вежбање.

Да се направи вежба потешко, избледи во lunge на неколку сметки или по дневна, донесе колено на градите, а не само да се направи директно.

осум. Изведете скокови со преклопни и нозе. Стакло непречено, со што нозете заедно и ги истегнува рацете долж телото. Скок, ставајќи ги нозете на страните, и шијте ги рацете во скок. Потоа скокнете назад, изгори, допрете ги палците на нозете, принудувајќи ги мускулите на IRC за работа. Продолжете со вежбање за 30-50 секунди.

Оваа вежба е одлична кардија. Обидете се да го зголемите времето за вежбање кога вашата издржливост се зголемува.

I. Скок. Стане една нога. Скокни на оваа нога, држејќи ги рацете под прав агол, за да не падне. Скок 30-50 секунди на секоја нога, а потоа се релаксираат и почнуваат да скокаат на втората нога.

Можете да почнете да скокате со мала брзина. Со текот на времето, обидете се да го зголемите товарот - тоа ќе биде одлична обука за кардио и енергија.

Обидете се да ги користите мускулите на нозете за да го одржите рамнотежата.

Метод 2 од 2:

Работење на Јагодиц

Еден. Направи полу-мани. Организирајте ги нозете на ширината на рамената, малку одвивајќи ги нозете. Сат се додека нозете не се директно агол, малку ми се одмараа рацете на нозете. Потоа скокајте, пресврт на нозете и така земја на подот. Вратете се на вашата оригинална положба и повторете ја вежбата. Изведете 20 повторувања.

Оваа вежба вклучува кардарист, што ви овозможува да се ослободите од масти и да ги зајакнете мускулите.
Можете да се обидете да ги преминете нозете во скок и да слетате точно. Ова ќе ја комплицира вежбата и ќе ги направи мускулите да се протегаат повеќе.

2. Изведување на вежби на чекорот платформа. Бидете пред чекорот платформа, клупа или друга стабилна површина која ќе ја заврши вашата тежина, и ќе ја стави десната нога на неа. Се искачи на чекорот, затегнете ја левата нога. Направете чекор на теренот со левата нога, а потоа вратете се на првобитната положба. Направи 12 повторувања од секоја нога.

За да ја комплицирате задачата, земете ги во рацете на тежини. Ако вежбате побрзо, тоа ќе додадете тренинг кардија.

Големината на чекорот ќе зависи од тоа колку удобно имате чекори и на ниво на вашата подготовка. Започнете со мала висина и постепено го зголемува.

3. Направи сквотови со мрена или тегови. Земете во рацете на тегови со тежина од 2,5 килограми и направете раце во мускулите на бутовите. Организирајте ги нозете, полека ги наведнувајте колената под прав агол и кивање, обидувајќи се да не ги дадете колената за да играте на ниво на големи прсти на нозете. Намалете ги рацете на подот. Исправи и повторете ја вежбата. Изведете 15 повторувања.

Кога вашата издржливост се крева, обидете се да направите повеќе повторувања.

Четири. Направете странични lunges. Организира нозе на ширината на колковите. Далеку ја пензионира десната нога, кивање, свиткување на десната нога под прав агол. Коленото треба да биде над палецот. Ќе се чувствувате тензии во левата нога. Ставете ја раката на подот пред себе да не падне. Застанете, затегнете ја десната нога лево. Направете 15-20 повторувања од секоја нога.

Така што вежбата е потешка, прилагодете ја ногата и допрете ги нозете секогаш кога ќе станете по сквотирање.Можете исто така да ја зголемите брзината на вежбање за да изгорите повеќе маснотии.

Пет. Направи мостови. Лежи на подот, повлечете ги нозете на ширината на колковите. Свиткајте ги нозете под агол помеѓу 70 и 90 степени, испраќајќи чорапи. Истурете ги нозете во подот и почнете да ја трчате карлицата, стегање на мускулите на задникот. Врати се на почетната положба. Направете 15 повторувања.

Направи повторувања онолку пати колку што можете. Ако прво успеете само 15 пати, обидете се постепено да ја зголемите оваа сума.

За да се комплицира вежбата, обидете се да одбиете само една нога, држејќи ја втората тежина.

6. Направи сквотови на ѕидот. Стиснете на ѕидот со грбот, рамената и задникот, малку задржуваат нозе од ѕидот. Започнете со тонење додека колковите не се паралелни на подот. Држете за една секунда, а потоа вратете се на првобитната положба, без кинење од ѕидот. Повторете 12 пати.

Обидете се да ја направите оваа вежба, притиснат против ѕидот низ топката и бавни на долната точка за неколку секунди. Топката нема да биде толку стабилна како ѕид, така што мускулите ќе мора да работат повеќе. Ако се задржувате на долната точка за неколку секунди, мускулите на нозете и задникот ќе бидат подолги во напон.

7. Направи plie. Организирајте ги нозете што е можно пошироко, дистрибуираат чорапи во различни насоки. Земете во рацете на тежини (1,5-5 килограми) и спуштете ги рацете надолу. Започнете со виткање на колена додека бутовите не се паралелни на подот. Нозете мора да бидат распоредени. Држете за 2-3 секунди, а потоа ги исправи нозете (не се на чорапи). Затегнете ги бутовите и мускулите на задникот. Повторете 15 пати.

Колената мора да биде над палците и треба да се исфрли, инаку постои ризик од оштетување на глуждовите.

Ако сакате да додадете кардија во оваа вежба, на обратно движење скок.

осум. Rim up bent нозе во лежината позиција. Лежи на подот, свиткајте ги нозете во колената, извлечете ги рацете долж телото. Подигнете ги задникот, свиткување на Torso Bridge и одржување на рамнотежа користејќи ги рацете. Од оваа позиција, подигнете ја десната нога, така што коленото се обиде кон таванот. Намалете ја ногата, повторете ја од втората нога. Изврши 15-20 повторувања.

Можете да направите вежба поинтензивна ако ги подигнете нозете побрзо.

Назад треба да биде исправен, а рацете треба да останат на подот. Вие не сакате да го истегнете грбот или да падне настрана.

Совети

Да се протега по вежбање.
Јадете протеини и јаглени хидрати 15-30 минути пред почетокот на моќ или кардиографија. Давање на товар на мускулите, мора да го обезбедите телото со потребната количина на протеини (8-16 грама). Протеинот се наоѓа во сирење, млеко и месо. Ако имате интензивна кардиографија, исто така јадете 15-30 грама јаглени хидрати - тие се содржани во млеко, целосни житарици и овошје.
Обуката за енергија ги зајакнува мускулите и придонесува за зголемување на мускулната маса, но исто така и кардиодизмот е многу важен, бидејќи тие согоруваат вишок масти и калории. Некои од вежбите опишани погоре комбинираат два вида на оптоварување, но поединечните картотини ќе бидат многу корисни за здравјето како целина. Трчање, одење, пливање направи срцето победи побрзо, благодарение на чија маст ќе гори. Обидете се да го направите барем еднаш неделно.
Не правете обука за обука секој ден. Вие не ги зајакнете мускулите правилно, бидејќи тие едноставно нема да имаат време да се опорават. Направете барем еден ден пауза помеѓу обуката за енергија. Целиот овој викенд е погоден за товар на кардио.