Как подтянуть мышцы ягодиц (с иллюстрациями)

Со цел да ги затегнете вашите задникот, ќе ви требаат вежби за горење калории и зголемување на мускулите. Многу од овие вежби се користат во часовите во училницата и кардио вежбите, тие ја користат вашата тежина за согорување на маснотии и подобрување на обликот на задникот. Користењето на вежбите за колковите и задникот ќе помогне да се подобри обликот на колковите и задникот, што го прави вашиот торзо повеќе затегнати и силни. За да ги подигнете вашите задникот, направете ги овие вежби дневно.

Чекори

Дел 1 од 6:

Совети за вежби задни / нозе

Еден. Научете како да ги исечете мускулите на стомакот за време на вежбањето на мускулите на задникот. Повлекувањето на абдоминалните мускули ќе помогне да се избегне повредата на долниот дел на грбот и согорување на маснотиите на вашиот торзо.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 2

2. Чувајте го грбот во неутрална положба. Вклучете се пред огледалото, па можете да ја контролирате неутралната положба на грбот, следете. Така што таа не беше смееше и не се наведнува. Ако ги направите овие вежби со свиткана или плодна назад, можете да го оштетите `рбетот.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 3

3. Следете ја позицијата на колената. Правејќи сквотови или лути, колената не треба да ги остава чорапите. Премногу силно истегнување на коленото, може да доведе до неговата повреда, бидејќи вашата тежина е поддржана само од зглобот на коленото, а не на мускулите на колковите или задникот.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 4

Четири. Започнете со мали вежби за кардиоваскуларен систем 5 пати неделно до 30 минути. Колку побрзо сакате да изгубите тежина, толку повеќе треба да вежбате. Сепак, не се одрекувајте во редовна здрава исхрана, така што вашите мускули ќе можат да закрепнат и растат.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 5

Пет. Почнете да одите во салата. Добијте претплата во локалната сала. Подигнување на тежината на симулаторите кои ги развиваат мускулите на печатот, колената и мускулите за задникот, 2-3 пати неделно, можат брзо да доведат до тонот на мускулите на задникот.

Дел 2 од 6:

Сквотови

Еден. Во близина на стабилни патики. Ова ќе помогне да се одржи рамнотежа за време на вежбањето. Секогаш се вклучи на рамна површина, обидете се да не правите гумени душеци.

Сликата со наслов Подигнете го вашиот задник чекор 7

2. Организира нозе на ширината на рамената. Твоите нозе треба да се наоѓаат паралелно, а не да ги укажуваат чорапите.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 8

3. Поставете ги рацете во положбата на молитвата, со допирање прсти. Тие треба да бидат паралелни со градите, но не го допираат. Не давајте раце за да се потпрете на телото додека сквотови.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 9

Четири. Затегнете ги стомачните мускули. Свиткајте ги колена и престанете додека вашите колкови не се паралелни на подот. Вашите нозе и колковите треба да бидат под агол од 90 степени во однос на едни со други.

Бидете внимателни да не се сквоти напред, но обидете се да смирате надолу. Првите сквотови прават огледало, па можете да ги контролирате колената и виткањето назад.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 10

Пет. Во долната точка, земете пауза. Потоа повторно подигнете. Мора да се почувствуваш како мускулите на задникот и колковите работат, подигајќи ги во постојан.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 11

6. Повторете ја вежбата 20 пати, за најдобар тон на задникот.

Запомни дека сквотови, тоа е моќна и кардио вежбање, треба да биде тешко. Ако не се справите, можете да го намалите бројот на повторувања до 10 пати.

Зголемување на интензитетот на оваа вежба за да се подигне задникот со додавање на тежина. Користете 2 Giri, 1-2.2 кг ги држат на издолжените раце за време на сквотови. Зголемувањето на тежината ќе додаде сложеност.

Дел 3 од 6:

Plie

Еден. Врати се на Постојаната позиција. Организирајте ги вашите нозе пошироки рамења ширина.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 13

2. Проширете ги нозете од колковите. Ова значи дека мора да ги распоредите нозете во различни насоки, почнувајќи од колковите, феморалните зглобови и чорапи, се додека тие се свртени кон страните со мал агол.

Проверете ја точноста на вашата позиција со поставување на колена во линија со прстите на нозете. Ако не, тогаш намалете го крајот на нозете. Вашите колена треба да бидат на второто ниво на прсти за да ве држат од паѓање на коленото.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 14

3. Наредете ги рацете на страните, како прават балерините, и пресуши се додека вашите колкови не се паралелни на подот. Ако не можете да направите целосна plie, обидете се да се урнат плитки, и постепено седнете подолу, додека не се сквол.

Сликата со наслов Подигнете го вашиот задник чекор 15

Четири. Држете во долната точка. Потоа полека се подигне во вертикална положба со користење на мускулите на задникот и колковите.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 16

Пет. Повторете ја вежбата од 10 до 20 пати. Користете ја оваа балетска вежба за зајакнување на мускулите на внатрешните бедро и длабоки мускули на задникот. Друго ширење на нозете ќе го концентрира напонот на одлични мускулни групи.

Дел 4 од 6:

Паднати

Еден. Организира нозе на ширината на рамената. Бидете сигурни дека предниот и задниот дел од вас е доволно простор.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 18

2. Повлечете ја десната нога за некое растојание назад. Свиткајте го десното колено додека не го допрете подот.

Вашето тело треба да се спушти, но вашето лево колено мора да биде под агол од 45 степени во врска со ногата. Ако треба да ја поправите вашата позиција.

Сликата со наслов Подигнете го првиот чекор 19

3. Држете во долната точка на екранот, а потоа вратете се на оригиналната положба, туркајќи ја десната нога.

Сликата со наслов Подигнете го првиот чекор чекор 20

Четири. Повторете ја вежбата 10 пати по нога.

Пробајте остри напади веднаш штом ќе станете стабилен и силен за време на обичните напади. Направете задни lunges. Во моментот кога ќе во дното на дневната соба, скокнете и ќе ја смените ногата. Мора брзо да станете позиција за паѓање на другата страна. Опуштете се и повторете ги алтернативните скокови повторно. Повторете 10 пати.

Дел 5 од 6:

Подигање нога

Еден. Ставете ги нозете на ширината на бутот. Подигнете ја десната нога назад, малку свиткајте ја левата нога во коленото за да држите рамнотежа.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 22

2. Стави ги рацете на колковите. Подигнете ја ногата назад и пониска додека не почнете да ја допира Земјата. Подигнете ја и спуштете ја ногата полека, со мало задоцнување на горната точка.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 23

3. Повторете ја вежбата 10-20 пати на десната нога. Потоа промена на ногата.

Дел 6 од 6:

Вежбање на мекотели

Еден. Лежи на мат за вежби. Прво лежи на левата страна, свиткување на колена и малку се протега напред.

Сликата со наслов Подигнете го задник Чекор 25

2. Ја лило главата на мојата десна рака. Се фокусира на повлекување на абдоменот и одредување на грбот и задникот во иста позиција за време на вежбата.