Како да ги донесете задникот во тон со одење

Одење е добро за здравјето поради многу причини: ви овозможува да изгубите тежина и ја намалува веројатноста за болести како што се дијабетес, остеопороза и болест на кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, одење позитивно влијае на менталното здравје. Меѓутоа, ако вашата цел е да го донесете тонот на задникот со одење, ќе треба да направите малку повеќе напор. Преземање прошетки по наклонетиот авион, изведувајќи вежби за зајакнување на задникот и набљудување на режимот на тренингот, можете да го подобрите вашето здравје и да изгледате добро во вашите омилени фармерки.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подгответе се за отворено прошетки

Еден. Изберете пат кој вклучува падини, груб терен или скали. Тажна вистина е дека едноставно одење на рамна површина нема целосно да ги користи вашите остри мускули. Ако одите по должината на неблагодарна работа, во трговскиот центар или на било кој друг авион, сигурно ќе ви донесе многу корист, но нема да работите добро на мускулите за задникот за да ги реализирате толку многу.

Испитајте ја вашата област за ридско подрачја каде што можете да одите. Обрнете внимание на околните паркови и пешачки патеки, кои најверојатно ќе имаат разновиден пејзаж.
Ако живеете некаде на рамнината, размислете за да се искачите една недела неколку пати неделно и одете по скалите во вашата зграда или куќа.
Ако е премногу здодевно за вас, побарајте мостови со скали, каде што можете да одите нагоре и надолу, како и стадиони, згради или споменици со многу чекори пред влезот (сетете се на "Роки чекори", за кои Силвестер Сталоне Роуз во карпести филмови).
Качување по скалите дури и со бавно темпо, можете да согорувате калории за два или три пати побрзо отколку кога одите по рамна површина.
Дури и ако не ги користите бундозените мускули во целост, една од предностите на редовното одење може да биде губење на тежината. Вашите задникот можат да купат повеќе апетитен изглед веднаш по одење и губење на тежината.

Сликата насловена тон на задник со чекор чекор 2

2. Ветувајте се да одите најмалку 30 минути дневно пет пати неделно.Резултатите нема да бидат моментални затоа што при вршењето на умерени вежби (наместо вежби со висок интензитет, како што се трчање) ќе треба да тренирате подолг временски период и да го направите тоа почесто.

Обидете се да одите за време на пауза за ручек на работа.

Можете да пресечете 30 минути за целиот ден (на пример, во 3 интервали за 10 минути), ако сакате да ви биде полесно да се придржувате кон распоредот.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 3

3. Најдете пријател кој ќе оди со вас. Прашајте пријател или колега да ви се придружи додека одите. Вежбите со просечен интензитет ќе ви овозможат да разговарате, и затоа можете да комуницирате со вашиот пријател и да не пропуштите обука.

Во присуство на партнер кој ќе ве повика на правдата, ќе ви биде полесно да се држите до вашата прошетка.

Ако неодамна сте се преселиле во нова област или ако никој не сака да изготви компанија, побарајте локален клуб на одење, каде што можете да влезете.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 4

Четири. Започнете полека и се грижите за себе. Што значи тоа да се грижи за себе додека одите? Прво, мора да имате удобни чевли кои ќе ја обезбедат потребната поддршка за нозете. Второ, треба да разговарате за разумни цели со лекар (особено ако не сте играле долго време или ако имате здравствени проблеми). Трето, треба да вршите вежби за истегнување пред и по одење, и конечно да ја задржите претпазливоста во однос на патниот сообраќај и други опасности.

Ако не сте биле ангажирани во спортот долго време, не треба остро да инсталирате интензивен распоред за одење. Можеби е подобро да се започне со дури и терен и постепено се движи кон падините или скалите. Подобрување на издржливоста и избегнувајте повреди поради преоптоварување.

Обидете се да не одите сами кога е темно на улица (доцна во ноќта, или многу рано наутро), бидејќи во текот на овој период нема да можете да покажете посебна претпазливост кон животната средина - Покрај тоа, ова треба да се избегнува Подобрување на безбедноста на патиштата.

Метод 2 од 3:

Вклучете ги движењата на тонирање на вашата прошетка

Еден. Од време на време, стискајте ги задникот додека одите. Затегнување и релаксирање на задникот, ќе ги користите нивните мускули за време на обуката. Одење, обидете се да ги компресирате задникот за неколку интервали за 10 секунди.

Не ги чувајте задникот интензивни за време на целата прошетка. Компресирање задникот за подолг временски период може да го промени вашиот одек и да доведе до болка во колковите и назад.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 6

2. Додај одење напади во вашата рутина. По пет минути пешачење, префрлете се на одење напади, изведувајќи 25 повторувања за секоја нога. Нападите ќе го подобрат чувството на рамнотежа, кои се протегаат на мускулите и ќе дозволат нога и задникот да работат. Главната работа, држете ја вистинската позиција за да не ги повредувате колената или долниот дел на грбот.

За почеток, ставете ги нозете на ширината на рамото. Можете да ги ставите рацете на колковите за рамнотежа или да направите нешто друго за да се чувствувате удобно.

Направете еден голем чекор напред, цврсто ставајќи нога пред вас.

Стартувај со тепање на колена под агол од 90 степени (или 45 степени, ако само почеток). Предното колено не треба да излезе за нивото на петицата, секогаш треба да биде директно во текот на ногата.

Поместете го грбот напред и повторно застанете. Сега повторете го падот во другата нога.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 7

3. Вклучете го чекорот на гуска (одење во полу-благодатта) во вашата прошетка. Сквотите се меѓу најдобрите и најефикасни вежби за да се даде обликот на задникот. Пред да се обиде да оди на гуска чекор на улица, практика дома за да се чувствувате удобно и да научите да ја извршите оваа вежба. Бидете сигурни дека ќе ги намалите колковите, држете го грбот директно и испакнете ги задникот за да не ги оштетите колената.

Прво ставете ги нозете заедно. Направете чекор кон водечката нога (ќе се движите во насока, па ако одите по патот, ќе треба да се свртите кон страната каде што се испраќа водечката нога).

Полека ги спуштајте колковите и бидете сигурни дека колената не излегуваат за нивото на прстите.

Врати се на положбата, ставајќи непријатна нога до водството.

Направи 12 повторувања. Сквота ќе ве однесе до страната под раководството на водечката нога. Бидете сигурни да вежбате за секоја страна, наизменични нозе.

Метод 3 од 3:

Оди на неблагодарна работа

Еден. Променете го аголот на склоност на неблагодарна работа. Започнувајќи против силата на атракција, правите нозе и задникот работат потешко.Подигнување на наклонот, исто така ќе го отстраните дел од товарот од колената.

По загревањето, зголемување на аголот на наклон на неблагодарна работа на секои неколку минути додека не достигнете 10%.
Твоите нозе, задникот и белите дробови мора да се видат, но не и преоптоварено. Ако не можете да зборувате, намалете го аголот на склоност. Ако имате доволно дишење за да пеете, направете го наклонот над.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 9

2. Обидете се да извршите интервал обука за да изгори повеќе калории без губење на мускулната маса. Постојаните кардиотонци, всушност, можат да доведат до губење на мускулите, и ова не е она што ви треба ако се обидувате да ги доведете задникот во тонот и дајте им форма. Интервалниот тренинг значи промена на водење на кратко растојание со одење, но исто така може да се прилагоди и само под одење.

Обидете се да аплицирате за интервал за вклони. Поставете го аголот на склоност за 8% и држете го рачката, оставете ги потпетиците во неблагодарна работа и подигање на колената. Треба да има чувство дека го правиш мојот пат низ нечистотијата.По една или две минути, вратете се на аголот на склоност во 1% и се релаксирате за една минута.

За извршување на интервалот, не забрзувајте, одете со бавно темпо за 90 секунди. Потоа зголемете ја брзината за брзо движење (но не и брзо трчање или водење на кукавица) и зачувајте го темпото 30-60 секунди. Потоа го забави темпото за уште 90 секунди и така натаму.

Сликата насловен тон на задник со чекор чекор 10

3. Прошетка по должината на неблагодарна работа назад за да ги користите булчинските мускули. Внимателно следете ги вашите движења за да не паднете, и одете побавно од вообичаеното.Обратно одење изгори повеќе калории и ги прави задникот мускули и poplital Тендон работат тврдоглаво отколку кога одење напред.

Бидејќи одење назад на неблагодарна работа ризично, не ја извршувајте оваа вежба ако сте совластени. Започнете од најспорото брзина, а потоа полека го зголемуваат веднаш штом ќе го добиеме.

Промена на аголот на наклон на неблагодарна работа за дополнителна сложеност или алтернативно одење напред и назад за да не се досадува за време на обуката.

Совети

Имајте на ум дека задникот нема да дојде до тонот за една ноќ. Ќе ги видите резултатите ако го обучите систематски.
Не возете со автомобил или јавен превоз на места во близина на куќата - одете таму пеш. Тоа навистина помага.
Најдоброто место за одење е плажа. Песок, преминал терен ќе ги донесе вашите задникот и нозете на тонот. Ќе почувствувате како тие работат, по неколку чекори.
Заборавете на тонирање чевли. Голем број чевли се претставени на пазарот, кој, според гаранциите, доведува до тонот на задникот и колковите, без да мора да применат дополнителни напори. Нема докази дека таквите чевли го подобруваат мускулниот тон или помагаат во ублажувањето на тежината. Всушност, таа може да предизвика болка во нозете, нозете и колковите.

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со некоја програма за вежбање.

Ќе ви требаат

Чевли за одење.
Соодветна удобна облека во согласност со времето.
Wristwatch или друг уред за мерење на уредот за извршување на систематски прошетки од потребното времетраење.
Трска или одење стапчиња (опционално). Тие ќе ви овозможат да зачувате рамнотежа и да обезбедите заштита во случај на опасни ситуации или кучешки напади.