Како да извршите вежба за печатот "Clamshell"

Симултан лифт на нозете и врвот на телото е одлична вежба за зајакнување на мускулите на печатот. Ако сакате да стекнете олеснување во абдоминалната област, тогаш оваа вежба е совршена за вас.

Чекори

Метод 1 од 4:

Земете почетна позиција

Еден. Лежи целата површина на грбот на подот и ги исправи нозете.

Сликата со наслов Дали Џек нож седат чекор 2

2. Повлечете ги рацете по главата и погоре.

Метод 2 од 4:

Вежба за вежбање

Еден. На издишување лифтови раце, врвот на телото и нозете нагоре. Нозете и рацете ќе се сретнат во екстремна врвна точка. На врвот позиција ќе се балансираат на задникот. Вашите нозе треба да останат директно под агол од 35-45 степени на подот, а рацете ќе бидат паралелни со нозете.

Сликата насловена како Џек Нож седи чекор 4

2. На здив до нозете и рацете во оригиналната положба.

Сликата насловена како Џек Нож седре чекор 5

3. Повтори.

Метод 3 од 4:

Напредна верзија

Еден. Користете ја топката за вежбање за вежбање.

Лежи на стомакот на топката. Полека поминете напред во вашите раце, додека не само вашите глуждови и нозе нема да бидат на површината на топката.

Сликата со наслов Дали Џек нож седат чекор 7

2. Во издишување, свиткајте ги нозете во колената и замав топката на вашето тело. Не ги спуштајте колковите и нерајте го назад. Наместо тоа, видете ги мускулите на печатот за поддршка на нивното тело.

Сликата под наслов Дали Џек нож седат чекор 8

3. За вдишување, исправете ги нозете и вратете се на оригиналната положба.

Метод 4 од 4:

Фреквенција

Еден. Направи од 10 до 12 повторувања на оваа вежба. Заврши вкупно од 2 до 3 пристапи.

Сликата со наслов Дали Џек Нож седи чекор 10

2. Воз прекувремена работа. За да ги забележите резултатите, обидете се да направите од 2 до 3 пристапи 4 дена во неделата за 6 недели. За брз ефект, зголемување на бројот на пристапи и време тренингот.

Совети

Предупредувања

Што ви треба

Килим за јога (со изборот).

Совети

Оваа вежба е насочена кон зајакнување на силата и флексибилноста на мускулите.
За да ја поедноставите вашата задача, можете да свиткате колена кога ќе ги подигнете нозете.
Не ги допирајте рацете на запирањето и ставете ги паралелно едни со други.
Не премачкајте. Само воз во рамките на вашите способности, постепено зголемување на прометот.

Твоите раце и нозе треба да бидат грубо паралелни едни на други на горната точка.
Кога нозете и рацете се на горната точка, само вашите задникот ќе го допрат подот.
Ако сте го достигнале највисокото ниво на совршенство, тогаш земете лекар како губење на тежината.