Како да се обучи еластичен газ: 11 чекори

Повеќето програми за губење на тежината и мускулниот тон го подобрија комбинацијата на исхрана и вежбање. Најмалку општи вежби за подобрување на кардиоваскуларниот тон (кардиоторите) и помагаат да се подобри изгледот на нозете и задникот, посебни вежби за зајакнување на мускулните податоци, исто така, потребни за да се даде обликот на долниот дел од телото. Во оваа статија, ќе се запознаете со вежбите што најдобро ќе ви помогнат да ја дадете прекрасната форма на газот.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби за зголемување на кардиоваскуларниот тон

Еден. Изберете вежби врз основа на нивната способност за зајакнување на мускулите на путерот, колковите и МЦР. Подолу е листа на најдобри вежби за овие цели.

Користете елиптичен симулатор. Ако, од една или друга причина, не може да се вклучи на неблагодарна работа, ова е најдобрата опција. Тоа ги дава повеќето од истите предности, но интензитетот на оптоварување ќе биде помал. Изберете програма каде што зголемување на интензитетот или аголот на склоност ќе се појават интервали.
Изберете го планинскиот пат или режимот на ридско месо на неблагодарна работа. Речиси сите групи на мускули на задникот се вклучени кога се водат кукавица, а не кога одите. Покрај тоа, употребата на програма со наклон ќе им помогне на посилни патници на мускулите на нозете, колковите и задникот.
Работа на симулаторот што го имитира порастот на скалите. Во оваа вежба неопходно е да поминат најмалку 20 минути. Користете различни интервали за интензитет за да изгорите што е можно повеќе масти.

Сликата со наслов Земете убав задник Чекор 02

2. Дали свежиот воздух кардијални картички, избирајќи оние кои ги развиваат мускулите на задникот. Еве еден пример за вежби кои можат да се направат на улица:

Скокање на јаже. Скокни 1-2 минути, пауза 30 секунди, а потоа направете уште 2 до 5 повторувања.

Сликата со наслов Добијте убав задник Чекор 03

3. Стартувај на скалите. Најдете стадион или скали со многу чекори. Направи 10 работи нагоре и надолу.

Користете различни опции за интензитет со повлекување на секој чекор за време на првиот пристап, а потоа преку еден во текот на вториот, а потоа во два во текот на третиот. После тоа, започнете од почеток.

Можете исто така да работи или да оди пешачење. Плаќаат за себе постоењето на овие природни симулатори. Блиску до нив колку што можеш за да го зајакнеш срцето и мускулите на мостот.

Четири. Обидете се да личат на специјални фитнес програми чија цел е да се создаде идеална газ.

Програмата Booty Barre е специјално дизајнирана за зајакнување на мускулите на колковите и задникот. И покрај фактот дека товарот за време на неговото извршување оди на сите мускули на телото, тоа е идеално за оние кои сакаат да изгубат тежина и да го направат газ еластична.

Друга можна опција - чекор аеробик. Повеќето фитнес и фитнес центри се нудат лекции од 45 до 60 минути, што ќе ги зајакне вашите остри мускули.

Пробајте Зумба. Танцување - Одлична обука за дното на телото, кое вклучува интервал вежби и активни масти горење.

Метод 2 од 2:

Вежби за зајакнување на мускулите задникот

Еден. Направете своја сопствена програма за вежбање со времетраење од 30-45 минути, насочена кон зајакнување на мускулите на задникот. Многу од овие вежби влијаат на другите мускули на телото. Изведување на вежби секој втор ден за да им даде на мускулите време за одмор и обновување.

И покрај фактот дека е невозможно да се ресетира тежината само во некој дел од телото, обуката за мускулите на дното на телото е единствениот начин за одржување на оваа област во тонот во процесот на губење на тежината. Покрај тоа, мускулите ги согоруваат калориите поактивни од маснотиите, па вежбање - одличен начин за забрзување на процесот на губење на тежината.

Сликата со наслов Земете убав задник Чекор 06

2. Направи сквотови. Стани спроти огледалото, ставете ги нозете на ширината на колковите. Префрлете ја тежината на петиците и сквотот додека бутовите нема да бидат паралелни на подот.

Држете ја оваа позиција за 1-2 секунди. Потоа полека порасна дома. Направете 10-20 сквотови секој ден.

Сликата со наслов Добијте убав задник Чекор 07

3. Направете странични lunges. Ставете ги нозете на ширината на колковите. Вратете ја десната нога колку што е можно на десно и наведнете го во коленото колку што е можно посилно.

Левата нога треба да остане исправен. Држете го ова држење, а потоа полека се враќате во првобитната положба, притискајте го подот со десната нога. Направете 10 повторувања во секоја насока.

Сликата со наслов Земете убав чекор чекор 08

Четири. Направи измами напред. За да го направите ова, ставете ја десната нога пред левата, како да се обидувате да стигнете на едно колено. Свиткајте ги двете нозе во колената, држејќи го грбот директно.

Свиткајте ги нозете колку што можете. Потоа вратете се на првобитната положба. Повторете 10 пати, а потоа ги промените нозете и направете го истото.

Сликата со наслов Земете убав задник Чекор 09

Пет. Дали вежбите на колега, чија цел е зајакнување на мускулите на задникот. За извршување на овие вежби, треба да станете на сите четири, зацврстување на телото. Не го осигурувајте грбот, или ризикувате да добиете повреда.

Започнете со зацрвстувањето на нозете назад. Исправете ја десната нога и подигнете го. Држете ја ногата во оваа положба 45 секунди. Повторете ја вежбата за левата нога.

Стојат на сите четири. Подигнете го нозете настрана во вашето колено настрана, како прават кучињата, наоѓајќи соодветна колона. Подигнете ја ногата толку висока колку што можете, држете ја оваа позиција и долниот дел на грбот. Вежбајте 45 секунди за секоја нога.

Направете колковите колковите. Стојат на сите четири. Подигнете ја ногата свиткана во коленото, како да се обидувате да стигнете до петицата на таванот. Тогаш малку пониско. Вежбајте 45 секунди за секоја нога.

Сликата со наслов Добијте убав задник чекор 10

6. Направи бар. Се протега, потпирајќи се на нозете и подлактицата, речиси како притискање. Нацртајте во оваа позиција 30-60 секунди. Оваа вежба има многу варијации со кои можете да доведат до тонот на сите мускули на телото.

Сликата насловена Направете гради растат побрз чекор 03

7. Работа со тежина. Откако ќе ги совладате сите горенаведени вежби и само треба да ги извршувате, додадете тегови, прачка или тежини за да зумирате во товарот.

Седењето и повлекувањето се особено ефикасни кога работат со тежина. За преплавување ви треба клупа. Чувајте ги тегови во вашите раце и чекор за возврат на клупата, која треба да биде на висина на нивото на коленото или погоре. Повторете 10 пати за секоја нога.

Совети

За време на кардио и енергија, секогаш носите добро придружни спортски чевли. Без соодветна поддршка, товарот и повторувачките движења можат да имаат трауматски ефект врз ногата, назад и нозете.