Как поправиться на пару сантиметров в бедрах: 13 шагов

Во повеќето култури, луѓето се опседнати со одржување на тенка фигура и желбата за телесната тежина. Затоа, оние кои сакаат да добијат тежина, често е тешко да се најдат информации за тоа како може да се направи. Тежината поставена во одредени области, како што се колковите, бара фокусирана обука која ги промовира зајакнувањето на мускулните групи околу оваа област. Ако додадете сантиметри на обемот на колковите, исто така треба да бидете подготвени за зголемување на абдоменот и задникот. Креирајте неколку сантиметри во колковите со помош на вежбање кои се наменети за оваа област, и висока калорична храна за одржување на мускулниот раст околу колковите.

Чекори

Дел 1 од 3:

Аеробни вежби

Еден. Користете го симулаторот за скалила. Кардио-вежбите на скалите симулатор ќе ви помогнат да растат мускулите во колковите и задникот. Овој симулатор ќе ви овозможи да ја зголемите количината на колковите.

Според студиите, околу 24% од мускулите на задникот и колковите се вклучени во класата на скалите;.
Дали на скалите симулатор најмалку 30 минути 1-2 пати неделно.
Така што вежбите беа поинтензивни и како треба да се вчитаат мускулите на бутовите и задникот, кога одите на симулаторот, посно напред и не држете го страничната ограда. Во овој случај, ќе морате да ги затегнете невестинските мускули посилни.
Направи широк чекори, така што еден чекор одговара на должината на два обични чекори. Во овој случај, ќе ги затегнете соодветните мускули посилни.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 2

2. Вклучете се во елиптичниот симулатор. Ова е уште еден аеробен симулатор кој помага во зајакнувањето на мускулите на задникот и колковите и зголемување на количината на колковите. Класите на елиптичен симулатор ги развиваат овие мускули добро.

Класите на елиптичен симулатор ќе користат околу 36% од бери и феморалните мускули. Тоа е малку повеќе од соодветниот индикатор за симулаторот за летање.

Вежбање на елиптичен симулатор најмалку 30 минути. За поголема ефикасност, исто така можете да учат 15 минути на скалите и 15 минути на елиптичниот симулатор.

Со цел да се користи задникот и феморалните мускули посилни, притиснете ја ногата до подот и прво станете на петицата. Покрај тоа, малку отфрлете го карлицата назад, така што задникот е совршен. Значи подобро ги користите соодветните мускули.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 3

3. Одете или трчајте на неблагодарна работа. Работи е одлична кардио вежба во која мускулите на задникот и колковите работат. Во исто време, можете да го навалите симулаторот, кој ќе го зголеми обемот на колковите.

Обуката за неблагодарна работа ви дозволува да го користите најголемиот дел од бери и феморални мускули - речиси 50%.

Вклучете се на неблагодарна работа најмалку 30 минути. Како и во други случаи, комбинацијата на различни кардио-вежби помага да се користат бенчмарски и феморални мускули на поинаков начин, што доведува до подобар општ резултат.

Да ги направи мускулите на бутовите, да се зголеми наклонот на неблагодарна работа. Така, ќе постигнете повеќе тензии на мускулите на задникот и бутовите и да направите мускули на задникот повеќе олеснување.

Друг начин е да одите по должината на неблагодарна работа од страна на страна. Инсталирајте го наклонот на неблагодарна работа и почнете со мала брзина. Кога одите, ставете нога нога. Ова ќе го зголеми товарот на мускулите на бутот и ќе придонесе за нивниот раст.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите Чекор 4

Четири. Вклучете го велосипедот за вежбање. Ако истовремено со тренингот на феморалните мускули сакате да изгорите многу калории, размислете за користење на велосипед за вежбање. Овој симулатор се развива добро и ги зајакнува мускулите на колковите, задникот и карлицата.

Во случај на часови, многу мускули во колковите и задникот се вклучени во вежбата. За најдобри резултати, промена на висината на седлото и отпорноста на педалите.

За да го зголемите товарот на колковите, префрлете малку назад во седлото и обидете се да извршите притисок врз педалите што е можно повеќе. Можете исто така да го зголемите отпорноста на педали.

Кога возите на вежбање велосипед стои, поместување на карлицата назад и стап на задникот. Во исто време, ќе мора да ги користите мускулите на задникот и колковите за да го задржите рамнотежата во таква положба.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 5

Пет. Уставете доволно време за да ги вратите силите. Обезбеди најмалку еден ден неделно за одмор за да се избегне платото и да му даде на вашето тело можност да се опорави. За одржување на висока мотивација, разновидни вашите вежби и нивниот интензитет.

Дел 2 од 3:

Погодни вежби за напојување

Еден. Вежба "Мост". Постојат многу вежби за енергија кои помагаат да се здобијат со мускулна маса и да им даде на мускулите за помош на мускулите и колковите. Мостот (лифтинг карлицата) е одлична вежба, во која се вклучени и клучните и феморалните мускули.

Да почнат да лежат на грб. Ставете ги рацете на подот на страните на телото и наведнете ги нозете во колената под агол од 90 степени. Во исто време, нозете треба да останат на подот.
Со свиткани колена се затегнете на задникот и подигнете ја карлицата. Стоп по грбот ќе се исправи.
Држете таква поза што е можно подолго. Потоа полека го спуштајте карлицата на подот и повторете ја вежбата неколку пати.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 6

2. Следете сквотови. Ова е класична вежба за мускулите на долната половина на телото. Кога сквотови, мускулите на задникот и бутовите работат интензивно. Разречете ја вежбата за да добиете максимален ефект.

Стојте и поставете ги нозете на ширината на рамената, така што чорапите се насочени надвор под агол од 45 до телото.

Свиткајте ги нозете во колената и спиете ниско ниво. Погледнете го грбот за да останете исправен. Изгуби се додека колковите не се наоѓаат речиси паралелно со подот. Во исто време, задникот треба да се стави назад.

Држете ја долната положба во рок од неколку секунди, а потоа се искачете и стоите десно. Обидете се да користите остри мускули.

За да ја комплицира вежбата, земете ја секоја рака на тегови и држете ги долу или над рамената.

За понатамошно зголемување на товарот на колковите, подигнете ја ногата на страна. Кога ќе се исправи, повлечете една нога настрана. По секој сквотот, промена на ногата.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 7

3. Обидете се да продолжите напред. Како сквотови, нападите се класична вежба за бериумски и феморални мускули. За да го задржите рамнотежата, ќе треба да ги затегнете мускулите на бутот.

Стојте директно и поставете ги нозете на ширината на рамената. Земете ги тегови и чекор од 0,9-1,2 метри напред со десната нога.

Свиткајте ја десната нога во коленото и кивате, така што левото колено падна на подот. Одете додека вашата десна бутина не се наоѓа паралелно со подот.

Врати се на оригиналната положба. Во исто време, одбие од подот десно и не остави. Променете ја ногата и направете околу 8 јами секоја нога.

Инаку да ги користат мускулите на бутовите, исто така можете да ги извршите настрана од Lunnes. Наместо напади напред, земете чекор кон страната. Со оваа алтернативна нога.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 8

Четири. Пробајте махоги. Махи нозете на страните се една од најефикасните вежби за мускулите. Изведување на оваа вежба во комбинација со прицврстени, сквотови и мост.

Лежи на подот на десната страна. Ставете ја десната рака под главата и го истегнете левата страна по телото или ставете го на подот пред него.

Затегнете ги мускулите на абдоменот и полека ја кревате левата нога. Чувајте го тоа директно и повлечете го чорапот.

Подигнете ја ногата како погоре. Држете го во оваа позиција неколку секунди, а потоа забави надолу.

Повторете ја вежбата 8-10 пати, по што се превртува на левата страна и го стори истото со десната нога.

Дел 3 од 3:

Правилна исхрана

Еден. Зголемување на дневниот внес на калории. За да го зголемите обемот на колковите, мора да јадете малку повеќе. Ќе ви требаат дополнителни калории за да го обезбедите телото со гориво, што е потребно за да ги изгради мускулите на колковите.

Како и со губење на тежината, невозможно е да се постигне посакуваниот резултат во посебна површина на телото без промена на вкупната тежина. За да го зголемите обемот на колковите, ќе имате постепено и безбедно да добиете тежина.
Ова може да се направи со зголемување на дневната стапка од 250-500 калории.
На пример, ако консумирате 1800 калории дневно, зголемете го овој износ до 2050-2300 калории.
Добијте дневник на дневникот за исхрана или користете соодветна апликација за паметен телефон за да го регистрирате бројот на потрошени калории. Тоа ќе ви помогне да добиете тежина.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 10

2. Јадете три пати на ден и закуска неколку пати помеѓу главните оброци. Јадете повеќе за да го зголемите бројот на калории. Можете да ја зголемите големината на порциите или почесто во текот на денот.

Еден од најлесните и наједноставните начини за зголемување на тежината е да се јаде почесто во текот на денот.

Обидете се да додадете мали четвртини јадења на главните оброци или покрај тоа за да уживате во 1-2 пати во текот на денот.

Почесна исхрана ќе помогне да се спречи прејадување и да ви обезбеди енергија во текот на денот.

Сликата со наслов Добијте инч на вашите колкови чекор 11

3. Јадете хранливи високо-калорични производи. Меѓу другото, треба да обрнете внимание на она што го јадете. Неопходно е да се збогати својата исхрана со висококалорични производи за зголемување на дневната стапка од 250-500 калории.

Високата калорија храна ќе ви помогне да го зголемите бројот на потрошени калории. Во исто време, мала количина на салата како четврто јадење ќе ви даде повеќе од 100 калории.

Обидете се да користите висококалорична храна. Па вклопуваат производи со висока содржина на протеини и корисни масти. Обидете се да јадете ореви, авокадо, млечни производи, јајца и масни риби.

На пример, можете да го зголемите бројот на калории, ако јадете тестенини од кикиритки со јаболко, 2 варени јајца, але (мешавина од ореви и семиња) или масти грчки јогурт со ореви.

Не го подига бројот на калории поради нездрава храна, како што се слатки, пржена храна и јадења со брза храна.

Сликата со наслов Добијте инч на колковите чекор 12

Четири. Затворете ја вашата исхрана со протеини. Со зголемување на износот на калории, потрошувачката на протеини, исто така, треба да се зголеми. Протеинот е потребен за мускулите и енергијата.

За да го добиете потребниот износ на протеински дневно, јадете 1-2 делови од протеински производи секој пат.

Точно измери секој дел. Еден дел треба да содржи околу 1/2 чаша, или 120-150 милилили на производот.

Јадете таква храна како птичји месо, говедско, свинско, млечни производи, јајца, ореви, грав, тофу и морска храна.

Заедно со богата протеинска храна, не заборавајте за други производи: зеленчук, овошје и производи од цели зрна.

Совети

Возете го дневникот на тренингот за да ги следите напредокот. Можете да ги напишете вашите вежби, резултатите од мерењата на колковите и означете некои посебни достигнувања или проблеми со кои се соочуваат за време на обуката.
Обидете се да користите одредени мерења Следете го процентот на маснотии во телото. Тоа ќе ја зголеми вашата мотивација и подобро ќе ги контролира соодветните промени во телото.
Рашири ја главната цел за неколку помали цели. Наместо да се обидувате веднаш да регрутирате неколку сантиметри, обидете се да станете подобри во колковите на еден сантиметар - на крајот, имате две колкови! Тоа е многу полесно. Потоа одете во следната фаза.