Како да се зајакне коленото Заеднички: 14 чекори

Неопходно е да се грижи за тврдината и здравјето на нивните зглобови на коленото, така што вашата мобилност не се намалува со возраста. Ние често ги гледаме здравите колена како дадена и не забележуваат претстојни проблеми до секојдневните работи, како што се подигнување на тежина или потекло, не стануваат болни. Обидете се да ги следите чекорите подолу за да ги зајакнете колената за да останете активни што е можно подолго.

Чекори

Дел 1 од 3:

Здравје колена

Еден. Научете ги темелите на структурата на анатомската колена. Колено - најголем зглоб во целото тело на лице. Таа е формирана од долниот крај на бедрото, горниот крај на коските на Бертови и Пател (колено. Овие коски се поврзани со лигаменти и `рскавица, вклучувајќи менискус, кој служи како заптивка за апсорпција на шок во раскрсницата на феморалната и пристаништето.

Во некои случаи, за да се утврди обемот на движењата на зглобот на коленото, се мери во аглите. Кога одите, обемот на 65 ° движења е неопходен за да се подигне нешто од подот - 70 °, при подигнување на скалите - 85 ° и 95 ° за да одат добро и да станат.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 2

2. Запомни ги најчестите повреди на коленото. Коленото е едно од најпочитуваните зглобови во човечкото тело, така што е предмет на разни повреди. Колку повеќе знаете, толку полесно ќе ги избегнувате ситуациите кои можат да доведат до нови повреди или да го влошат претходно добиените.

Илиак-тибијалниот тракт (PBT) е лента на повеќе густо мускулно ткиво, кое се наоѓа од карличниот зглоб до коленото од надворешната страна на ногата. PBT помага да се задржи отпорноста на коленото за време на физичкиот напор. Како резултат на преголеми оптоварувања, може да се разгори и да предизвика болка (т.н. PBT синдром). Тркачи, пешачење патници и физички активни луѓе често се соочуваат со таква повреда.

Преден пакет (ПКС) често е оштетен за време на трката, кога скока или неуспешен слетување. Можете да ги оштетите другите снопови.

Мениск ја извршува улогата на амортизерот што го штити коленото од коските, и лесно може да се скрши кога врши врти, ротации или сопирање.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 3

3. Дознајте како другите делови од ногата влијаат на коленото. Четири, мускули на поплител и задникот ја извршуваат улогата на заеднички стабилизатори на коленото. Неопходно е да се задржат овие мускули во добра форма за да се зајакне здравјето на колената и да ги заштити од повреди.

Четири-главни мускули, јазли, мускули на колковите и задникот ги стабилизираат колената. Обучете ги овие мускули за подобрување на стабилноста.

Дел 2 од 3:

Вежби за зајакнување на коленото

Еден. Зајакнување на PBT. Пред да продолжите со обука, поминете малку време и затоплување на PBT. Тоа ќе помогне во зајакнувањето на колената.

Застанете, ставете ја левата страна пред десно и подигнете ги рацете над главата. Навалете го врвот на телото налево колку што е можно за да не ги свиткате колената. Потоа променете ги нозете и повторете го истото: ставете ја десната нога пред левата и потпирајте надесно.
Седнете на подот и повлечете ги нозете пред вас. Ставете една нога од друга, затегнете го коленото како блиску до градите и држете ја оваа позиција неколку секунди. Повторете ја вежбата со втората нога.
Пред да ги извршувате главните вежби, малку одење на брзиот чекор за да пресече и загрее PBT.

Сликата со наслов Зајакнување на колена со чекор чекор 15

2. Врши ресторативни вежби по операцијата. Ако сте префрлени операција на коленото или замена на коленото, за да го зголемите обемот на движењата што можеби ви се потребни посебни вежби и истегнување. Дознајте го лекарот кога можете да започнете да вршите вежби за истегнување по операцијата. Вообичаено се препорачуваат следните вежби:

Колено виткање седи. Седнете на стабилен стол и држете една нога колку што е можно повеќе. Во исто време, вашите бедра треба да останат на столчето на седиштето. Држете ја ногата одзад за 5 секунди, а потоа вратете го во оригиналната положба. Го стори истото со втората нога.

Подигање нозе седи. Седнете на стабилен стол и наведнете ги нозете во колената. Потоа полека скрши една нога и подигнете го нозете. Држете го во оваа позиција 5 секунди, а потоа капка на подот. Повторете со втората нога.

Подигање на права нога. Лага и свиткајте една нога и се исправи и ставете на подот. Полека подигнете јадната нога во воздухот, а потоа повторно спуштете го на подот. Повторете ја вежбата 10 пати за секоја нога.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 5

3. Обучете четири мускули. Овие мускули се наоѓаат на предниот дел на колковите. Силните четири-главни мускули ги зајакнуваат нозете и ја зголемуваат нивната мобилност. Вежби за развој на овие мускули.

Компресијата на феморалните мускули често помага по операцијата на коленото или со продолжени проблеми со зглобовите на коленото. Лежи на подот и повлечете ги нозете. Затегнете ги мускулите на предниот дел на бутовите, држете ги во тешка состојба од 5 секунди, а потоа се релаксираат. Не заборавајте да ги затегнете мускулите на двете нозе.

Следете ги нападите за развој на мускулите со четири глава. Застанете десно и ставете ги рацете на колковите. Направете голем чекор напред со мојата лева нога и спуштете го телото надолу, додека левата нога се наведнува под прав агол. Во исто време, десното колено ќе се спушти додека подот не допира. Повторете ја оваа вежба неколку пати, а потоа променете ја ногата.

Обука за светлосни симулатори, како што е велосипед или елиптична машина за вежбање, помош без посебни оптоварувања за зајакнување на квадратните мускули. Таквите вежби се побезбедни за време на артритис или по операцијата на коленото од џогирањето.

Сликата насловена се третираат на Sciatica со чекор чекор 4

Четири. Зајакнување на процветаните тетиви и мускули кои се наоѓаат на задниот дел на бутовите. Дневно извршување на стрии за овие мускули и ги обучувате најмалку два пати неделно - тоа ќе ви помогне да ја отстраните болката во коленото и да ја зголемите мобилноста.

Допрете ги прстите. Стојат директно и се потпреме напред. Додека го задржувате грбот директно и видете ги мускулите на стомакот. Потоа повторно се исправи. Ако ви е тешко да стигнете до прстите или глуждовите, ставете стол пред вас и го допрете своето седиште за време на вградите.

Корисни за подигање потпетици. Застанете и ставете ги нозете во право. Потоа свиткајте една нога, подигнете го назад и обидете се да ја добиете петицата на задникот.

Обидете се да вежбате "трепка був". Стојат зад столот и ставете ги рацете на грб. Подигнете една нога назад и наведнете го во исто време во коленото. Потоа повторно легнете ја ногата на подот. Повторете ја вежбата за двете нозе.

За извршување на мост, легнете на грб и наведнете ги нозете во колената. Наведете ги мускулите на задникот и полека ја кревате карлицата околу 5-10 сантиметри над подот. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете ја карлицата на подот. Оваа вежба ги зајакнува не само мускулите на задниот дел на колковите, туку и мускулите на карлицата и задникот.

Пет. Зајакнете ги колковите и задникот. Флексирање на мускулите на колковите и мускулите на задникот, исто така, играат важна улога и обезбедуваат мобилност на нозете. Зајакнување на овие мускули за да се избегне премногу високи оптоварувања на коленото зглобовите. Меѓу другото, многу вежби за колковите и задникот се исто така зајакнати и мускули.

Обидете се со вежбата "мековарска мијалник". Лежи на страна и подигнете го коленото на горните нозе, но во исто време ги држите нозете заедно. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете ја ногата. Подигнете ја ногата 10-12 пати, по што се превртувате на другата страна и направете ја вежбата за втората нога.

Сквотите се корисни во случај на намален обем на движења, дури и кога проблемите со коленични зглобови. Застанете десно и само ги свиткајте нозете во колена и кивајте на земја. Чувајте го грбот директно. За да го намалите товарот на зглобовите, можете да се сквоти пред столот и да се потпрете на неа.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 7

6. Обидете се да се вклучите во обновување на вежби кои го зголемуваат мускулниот тонус на целото тело. Ако имате слаби мускули на нозете, тоа негативно ќе влијае и во состојбата на колената.

Јогата вежби се придружени со ниски оптоварувања и го зголемуваат тонот на мускулите на нозете.

Пливањето е исто така прекрасен и безбеден начин за зајакнување на нозете и колената и зголемување на нивната флексибилност.

Одење и велосипедизам одржува нозе и колена во тон и им овозможуваат да ги подготват за посериозни оптоварувања.

Сликата со наслов Скокни двојно холандски Чекор 4

7. Бидете внимателни кога вршите скокови. Скокање, на пример со прескокнување, помогне да се зајакнат мускулите на нозете, сепак, кога тие се во ред, можете да го оштетите коленото. Ако сеуште одлучивте да извршите слични вежби, научете како да го направите тоа право. Кога слетување на директни нозе, зглобовите на коленото се тестираат со висок притисок, што може да резултира со повреда. За да се спречи повредата, земјиште на севери и да ја задржи ногата вертикално. Ако не го задржите вашиот брег вертикално кога слетувате, можете да добиете повредени - обидете се да не скокате во таква ситуација.

Дел 3 од 3:

Променете го вашиот животен стил

Еден. Додадете анти-воспалителни производи во вашата исхрана. Зглобовите стануваат слаби и болни кога се воспалени, па вклучете ги вашите исхрана производи познати на антиинфламаторната акција за да ги задржи колената на силна.

Се верува дека рибите, ленените семиња, маслиново масло, авокадо, свежо овошје и зеленчук имаат антиинфламаторни својства.

Сликата со наслов Зајакнете ги колената Чекор 9

2. Бидете сигурни дека консумирате доволно количество витамин Е. Се верува дека овој витамин паѓа за формирање на ензими кои го уништуваат ткивото на `рскавицата на зглобовите. Одличен извор на витамин Е се спанаќ, брокула, кикирики, манго и киви.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 10

3. Јадете повеќе калциум. Здравјето на коските е исто така важно за моќта на колената, па обрнете внимание на спречување на остеопороза. Крава и козјо млеко, јогурт, сирење се добри извори на калциум. Зелениот лиснат зеленчук исто така е корисен.

Сликата со наслов Зајакнување на колената Чекор 11

Четири. Стоп часови кои предизвикуваат болка. Ако имате сериозна болка во коленото кога вежбате, тогаш, најверојатно, нема да ви користи. Обидете се привремено да отидете на повеќе нежни вежби за да му дадете на скутот. По неколку месеци посветени на зајакнување на силата и еластичноста на мускулите, можете да се вратите на вашите омилени вежби и да ги изведувате без болка.

Предупредувања

Работи на солиден нерамномерен пат на крајот може да ги уништи колената. Секогаш носете соодветни чевли и не се напијте со трчање товари.
Ако, кога вежбате било каква вежба, ќе почувствувате болка, веднаш застанете.
Не вртете ги запирањата, така што колената се одвртни. Во исто време, тоа е неповратно да се водат или да се скршат лигаментите кои го задржуваат коленото заедно (лигаментите, за разлика од мускулите, кои не се создадени за истегнување).