Како да се зголеми мобилноста на глуждот: 9 чекори

Мобилноста на глуждот е од суштинско значење за речиси сите спортисти, како и за оние кои само сакаат да ги направат своите пешачки движења полесни и поудобно. Флексибилни глуждот ви овозможува да развиете сила и опсег на движења, кои помагаат со многу класи: од одење до пливање, танцување и подигнување на тежини. Вежбите за развој на мобилноста можат лесно да се вклучат во секоја обука или рекреација. Истекување на глуждот ќе помогне да се прошири опсегот на движења и вежби за мускулите на глуждот - да се зголеми силата на ногата, глуждовите и кавијар. Со помош на неколку едноставни тестови, можете да ја процените мобилноста на зглобот на глуждот пред обуката. Да го следат напредокот, повторете ги овие тестови.

Чекори

Дел 1 од 3:

Оцени ја мобилноста на глуждот

Еден. Проверете за задна мобилност. Проверете ја задната мобилност на глуждот користејќи го тестото со FALSE. Се држи до подот парче scotch на 10 cm од ѕидот. Стави водство од парче scotch, и да се релаксира втората нога и се пензионира назад. Потоа се наведнете напред со поддршка за ногата за возење и обидете се да го допрете ѕидот со коленото.

Коленото мора да се наведнува право напред. Не треба да оди внатре или надвор.
За успешен тест на тестот, водечката нога треба да остане целосно на подот, вклучувајќи ја и петицата.
Ако не можете да го допрете ѕидот со коленото од оваа точка, тогаш постепено се носат напред додека не можете. Тоа ќе биде почетна точка за оценување на вашиот напредок.

Сликата под наслов Зголемување на мобилност на глуждот Чекор 2

2. Повлечете ги чорапите. Друг едноставен текст на мобилноста на глуждот. Изворната позиција: лежи на подот, нозете нормални на подот. Од оваа позиција, почнете полека повлекување на чорапи напред, колку што е можно, и на крајната точка, одложување за неколку секунди.

Оптималниот опсег на движење за овој тест е 30 степени, иако опсегот помеѓу 20 и 30 степени исто така ќе биде дозволен.

Ако ногата и шин визуелно се формираат права или речиси директна линија, тогаш го поминавте тестот.

Сликата со наслов Зголемување на чекорот за мобилност на глуждот 3

3. Ротирајте го глуждот на Wobkov. Лежи на подот, повлечете ги нозете и ставете го нозете нормално на подот. Само излезе од нозете на WBK, колку што е можно, и за неколку секунди, одложување на точка на максимален пресврт.

Не ги претворајте нозете од колкот. Фокусирајте само на глуждот и за создавање движење само од овој дел.

Понатаму од страната може да ја претвори ногата, толку е поголема целокупната мобилност на глуждот.

Дел 2 од 3:

Истегнување на глуждот

Еден. Ротирајте ја ногата со кружни движења. Во седечката положба, пак, ротирајте ја секоја нога во насока на стрелките на часовникот 10-15 пати. Кога ќе го завршите движењето во насока на стрелките на часовникот, ротирајте ја секоја нога посебно спротивно од стрелките на часовникот 10-15 пати.

Цел: Направете 2-3 пристапи од 10-15 повторувања.
За да ги постигнете најдобрите резултати на глуждот, извлекување или виткање на прстите.

Сликата под наслов Зголемување на мобилност на глуждот Чекор 5

2. Седнете на глуждот. Застанете на колена, така што нозете изгледаат строго назад, и извлечете ги чорапите на нозете, така што врвот на ногата го допира килимот или подот. Нежно почнете да седите на нозете со телесна тежина за да создадете длабока напнатост во глуждовите.

Опуштете се во екстремната пониска положба за 15-20 секунди, а потоа полека започнете со качување и олабавување на притисокот врз глуждот.

Одете само на таква позиција што го дозволуваат глуждот. Ако се чувствувате неподнослива болка или прекумерна напнатост во глуждот или стапките, веднаш подигнете и релаксирајте го глуждот.

Сликата со наслов Зголемување на мобилност на глуждот Чекор 6

3. Повлечете ги прстите. Стани на ѕидот и подигнете ги прстите десни нозе, притиснете ги на ѕидот, така што стоп формирана со ѕидот и кат на триаголник. Нежно притиснете го телото напред и префрлете доволно тежина на ногата со подигнатите прсти, така што ќе се чувствувате истегнување. Продолжете да се потпрете додека не почувствувате длабоко истегнување и останете во оваа позиција за околу 15 секунди.

Повторете ја левата нога сите активности извршени од десната нога.

Обидете се да извршите 2-3 вежби за истегнување за секоја нога.

Дел 3 од 3:

Развој на моќта на глуждот

Еден. Изведување на лифтови на глуждот. Поврзете ги нозете и глуждовите заедно и полека се искачи на чорапите како погоре. Кога сте стигнале до највисоката точка контролирана од движењето, слезете .

Ако имате слаби зглобови или ниска мобилност на глуждот, тогаш започнете со извршување на 10-15 лифтови. Бидејќи моќта расте, додадете 3-5 лифтови, полека зголемување на износот за да се комплицира вежбата.
Звукот на глуждот помага да се зајакне не само глуждовите, туку и јонските мускули.

Сликата со наслов Зголемување на чекорот на мобилност на глуждот 8

2. Изведување на удари "ебат" штрајкови. Легнете на грб и подигнете ги нозете како погоре. Доколку е потребно, користете лакти и раменици за поддршка. Кога нозете се во повеќето вертикална положба, ги исправи, повлечете ги чорапите и изведувајте серија мали, брзи и наизменични штрајкови напред - назад.

Ако никогаш порано не сте ја извршиле оваа вежба, тогаш можеби ќе треба да се наоѓа паралелно за почеток, а не нормално на подот. Одржувајте се со лактите и подлактиците и ги изведувајте истите штрајкови со нозете како кога вертикалната работа.

Сликата со наслов Зголемување на чекорот на мобилност на глуждот 9

3. Користете ESPER. Обезбедете едниот крај на експандерот околу издржливата поддршка, како што се нозете на масата, а вториот крај заврши околу глуждот. Се движи напред додека не почувствувате мал отпор на експандерот. Потоа, со expander закачени на глуждот, направете помине напред додека коленото не е веднаш над стапалото.

Направете 2-3 пристапи за секоја нога 5-10 повторувања.

Не ја истегнувајте лентата премногу, инаку може да се скрши и да ви наштети. Неопходно е да се почувствува отпорност на светлина, но екстендатот не треба силно да го повлече глуждот назад кон неутралната положба.

Совети

Пријавете се за јога за да развиете поголема мобилност во глуждот, како и поголема флексибилност во секундарните мускули на нозете и колковите кои го контролираат глуждот.
Ако за време на истегнување на глуждот имате неконтролирана болка или имате болест на глуждот, тогаш размислете за физиотерапија за зајакнување и подготвување на глуждот.