Како да започнете да трчате од нула

Започнете да работите само: излегов и трчаше. Но, за да се научите да трчате редовно, не е толку лесно. За да се изготви навика за трчање, неопходно е да се поседува самодисциплина, упорност, желба за само-развој и основни нивоа на физичка обука.

Чекори

Метод 1 од 4:

Работи правилно

Еден. Започнете со мали. За да се кандидира секој ден, неопходно е да се има основно ниво на физичка обука. Стартувај е добар за здравјето, но во исто време тоа подразбира голем товар на телото. Ако сте слабо подготвени физички, трчање може да предизвика сериозна штета на вашето здравје. Ризикувате да бидете повредени на самиот почеток.

Започнете од одење, а потоа постепено одете во бегство. Можете исто така да одат пешачење, да се регистрирате во базенот или во танцовиот клуб. Бидете сигурни дека сите што ве натера да станете од троседот и почнете да се движите активен животен стил.

2. Направете тренингот пред да трчате 5-10 минути. Загревањето треба да биде составен дел на секој тренинг, особено ако само почнете да работи. Вашите мускули сè уште не се навикнати на сличен товар, така што без загревање не може да го стори тоа. Извршете динамички вежби за истегнување на мускулите.

Што се однесува до статичните вежби за истегнување, тие се најкорисни за обука по тренинг.

Динамички вежби за истегнување вклучуваат капки, сквотови, трчање на самото место со високо подигнати колена, мртво влечење и други. Ги извршува како тренингот пред да извршите целосна трка.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 3

Дишат длабоко и непречено. Стартувај претпоставува голем аеробен товар. Неопходно е да се обезбеди постојан проток на кислород во телото. Се фокусира на дишењето: вдишува... издишување... Вдишување... издишување...

Земете здив низ носот и издишување - преку устата. Ќе бидете уморни многу помалку ако длабоко и непречено дишете низ носот.

Дишат стомак, а не градите. Изработка на вдишувања, замислете дека го пополнувате вашиот стомак воздух. Значи телото ќе добие повеќе кислород, благодарение на кое вашите мускули ќе бидат побавни за да се уморни, и ќе трчате подолго.

Сликата насловена Започнете со трчање Чекор 4

Четири. Размислете за нивото на вашата физичка обука. Секој од нас има збир на физички карактеристики. Луѓето дури и трчаат на различни начини. Започнете трчање и обидете се да "почувствувате" свој тркач.

Не замавливи раце широки. Бидете сигурни дека тие не се колнат случајно во различни насоки, но не ги притискаат на телото.

Чувајте го домувањето директно, малку потпирајќи се напред. Назад треба да биде исправен.

Подигнете ги нозете доволно високо, така што не се сопнуваат. Не стартувајте укинување, бидејќи вашите зглобови ќе бидат под голем притисок. Научете како да слетате непречено за да го намалите товарот на колената, глуждовите и нозете.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 5

Пет. Изберете пригоден чекор должина. Почнувајќи да се кандидира, ќе забележите дека сте задоволни за да трчате од одредена должина на должината. Сепак, тоа ќе се промени во зависност од вашата брзина и растојанија.

Обрнете внимание на тоа како ќе слеташ пеш. Обидете се да трчате на лице место. Мора да слеташ на прстите. Работа на техника на трчање, запомнете дека треба да слетате на дел од ногата, која е помеѓу прстите и средината на нозете.

Како по правило, со брз рок, ногата ќе ја допре земјата во областа на палецот. Ако слетување на потпетици, чекор може да биде премногу долг.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 6

6. Опуштете го куќиштето додека го држите назад во исправена положба. Ако сте премногу напнати, ќе трчате побавно отколку што може. Опуштете ги рацете и рамената и чувајте го рамнотежата на телото.

Опуштете го вратот. Ако се обидете да ја контролирате позицијата на главата, напонот може да го помине `рбетот на сите делови на телото. Како резултат на тоа, можете да гумите премногу брзо.

Наместо да ја контролира позицијата на домувањето, се фокусира на чекорот. Ова ќе помогне да се подобри техниката на трчање. Покрај тоа, ќе биде полесно да се релаксираат рамената и вратот.

7. Прават бели дробови убави раце. Обидете се да го направите тоа природно, корелација на рацете со чекор.

осум

Вежби за истегнување на мускулите по џогирање. Рашири ги сите мускули со посебно внимание на нозете. Направи истегнување на МЦР, четири-главни мускули, давење тетиви и мускули на торзото. Дишете полека и длабоко. Се фокусира на секој мускул за време на истегнување.

Истегнувањето на мускулите придонесува за нивно релаксирање и ја намалува веројатноста за напади на мускулите. Бидете сигурни да ги извршувате овие вежби по интензивни вежби.

Направете мускули за истегнување додека не почувствувате релаксација низ телото. Обидете се да ги извршувате овие вежби најмалку 5 минути.

Сликата насловена Започнете со трчање Чекор 9

Девет. Слушајте музика додека работите. Вклучувањето на музиката помага да се задржи енергијата. Навистина, некои луѓе тврдат дека вештачкиот ритам на музичкиот пат спречува да се кандидира според природниот ритам на телото, а тоа, пак, може да влијае на ефикасноста на обуката.

Ако слушате музика додека работите, користете ги главните слушалки. Тие се мали во големина и цврсто седат во увото. Поврзете ги слушалките на плеерот, паметен телефон или друг дигитален уред. Така што gadget не излезе од џебот, го прикачи на ременот или ставете во покривка која е прикачена на вашата опрема. Можете исто така да го задржите во вашите раце.

Запомнете дека континуираниот прилив на песни може да го одвлече вниманието од она што се случува наоколу. Вие не може да го слушнете пристапот на автомобилот, велосипедот или пешакот. Затоа, ако слушате музика додека работите, бидете особено внимателни и гледајте наоколу.

Некој претпочита да работи, слушајќи ги бавните песни, други сакаат да трчаат под брза музика. Изберете што ќе ви помогне да заштедите забавно расположение за време на трчање.

Метод 2 од 4:

Започнете со трчање

Еден. Ако се чувствувате подготвено да се кандидира на километар други денес, не го одложувајте случајот. Можете да ги прочитате статиите за трчање, но порано или подоцна потребно е да се префрлите на акција. Не чекајте додека не имате спортска опрема или додека ќе ја научите техниката. Дури и ако купувате добри обувки, само трчање патики нема да ви го донесе резултатот додека не почнете да трчате.

Можете да трчате речиси насекаде: на тротоарот, во паркот, на стадионот. Ако е можно, избегнувајте живи улици. Возачите не можат да ве забележат, бидејќи ќе се движите побрзо од повеќето луѓе.
Ако ја посетите салата, користете ја неблагодарна работа. Можеби ќе биде полесно да започнете да работи во релаксирана атмосфера.
Отпрвин, трката може да изгледа како нешто необично, и ова е нормално. За време на водењето на мускулите, кои ретко ги користиме во секојдневниот живот. Редовните џоги придонесуваат за зајакнување на овие мускули.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 11

2. Во почетокот, не се грижи за опрема. Ако сте само почеток да трчате, не треба да имате специјални чевли за трчање. Сите патики што ги имате. Размислете за купување неблагодарна работа стои кога работи ќе биде постојан дел од вашиот живот.

Изберете едноставна удобна облека: шорцеви, маици и, ако е потребно, спортски градник. Не носете премногу тесна и лого облека.

Не трчај во патики на шеф нога. За време на интензивно тренингот, нозете ќе се пот. Ако не носите чорапи, поради прекинот на триењето за ѕидовите на чевелот може да формираат пченка.

Водење боси го намалува ризикот од оштетување на стоп, под услов да трчате на безбедна мека површина. Ако живеете во близина на плажа или во близина на многу барички, обидете се да трчате боси, но се грижите за скршеното стакло и друго ѓубре под нозете!

3. Пред трчање, направете тренингот, и по џогирање - Вежби за истегнување на мускулите. Запомнете дека динамичните вежби се подобро прилагодени за загревање, и за hinker - статични.

Поминете 5-10 минути за загревање и искористување за релаксирање на мускулите. Тоа ќе ве спаси од мускулен грч.

Динамички вежби за истегнување на мускулите (Lunges, Dead Traction, Squats) се базираат на движење. Тие помагаат да се подигне пред интензивна кардиоваскуларна.

Статични вежби за истегнување на мускулите ("Батерфлај", некои вежби од јога) се дизајнирани за истегнување на индивидуалните мускули и бараат задржување на телото во една позиција. Тие помагаат да се релаксираат мускулите по вежбањето.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 13

Четири. Испитај го соседството. Ако ви се случува да тренирате во вечерните часови, трчајте на добро осветлени улици. Ако минувачот зборуваше со вас или имате чипка ослободена, обидете се да не застанете долго време. Извести го својот сосед во собата или блиску, каде што ќе трчате и кога ќе го чекате вашето враќање.

Ако трчате во попладневните часови, се грижите за автомобили, велосипедисти и пешаци. Секогаш чувајте ја околината на повидок и бидете подготвени во секој момент за промена на насоката на движење. Не очекувајте секој возач да ве прескокне.

Облечи природата. Ако ви се случува да се кандидира околу жива урбани четвртини, да се во светла облека. Значи, учесниците на патот дефинитивно ќе ве забележат во толпата кога ќе трчате на другата страна на улицата.

Метод 3 од 4:

Изберете тип на обука: Работи на кратки растојанија (интервал за обука)

Еден. Стартувај на кратки растојанија. Овој тип на обука подразбира Комисијата за брзо грчеви на кратки растојанија наизменични со паузи за одмор. Исто така наречен спринт. Вклучување на кратки растојанија - одличен начин за зајакнување на мускулите, согорувајте калории и забрзување на метаболизмот. Ако имате малку слободно време и сакате брзо да трчате, можеби спринт е она што ви треба.

Способноста да се кандидира брзо за кратки растојанија се вреднува во спортски игри во кои играчите мора брзо да се движат со прекини од одмор, на пример во фудбалот и бејзбол.
Спринт подразбира поголемо оптоварување на мускулите на нозете. Редовно трчање за кратки растојанија значително ги зајакнува колковите и кавијар.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 15

2. Земете загрејте. Ако сте ангажирани на стадионот, прво поминете низ еден круг пеш, а потоа стартувајте еден круг со бавен рок. Размислете мускулите со динамични вежби за истегнување на мускулите на ментално и физички да се подготват за спринт.

Запомнете дека статичкото истегнување треба да се изврши на крајот од обуката. Дебели мускулите на торзото и нозете со динамични вежби, како што се lunges и мртви влечење.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 16

3. Работи со максимална брзина за 30 секунди. Времетраењето на непредвидливоста се избира себеси: некој ја става задачата да води одредено растојание, а некој е фокусиран на време. Еден или друг начин, една трка треба да трае не повеќе од 30 секунди.

Спринт се однесува на интервал обука. Ова значи дека периодите на активност се заменуваат со одмор паузи. По секое џогирање, направете пауза за минута. Одмор, стоејќи на нозете или се движи пеш. Периодот за одмор треба да биде двојно подолг од периодот на активност.

Изведете серија паузи со прекини за 15-20 минути или додека не се уморите. Не инсталирајте висока штица одеднаш. Спринт - многу енергетски доказ тип на обука. Вашето тело ќе се навикне на товарот само за неколку недели.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 17

Четири. Да се кандидира на најбрзо, користете го телото целосно. Силната падина на телото напред придонесува за мало зголемување на брзината, но го зголемува ризикот од повреда. Широки контролирани MAHS раце помагаат повеќе целосно да се вклучат нозете.

Обезбеди раце за подобрување на оверклокување. Рацете треба слободно да се движат и да го повторат движењето на нозете. Не ги затегнувајте вашите раце и не притискајте ги на рамената.

Кога домувањето е малку спуштено, телото автоматски го усогласува рамнотежата со зголемување на брзината. Оваа техника е корисна кога ќе ја стартувате планината, но исто така е полн со можни повреди. Бидете внимателни: не ставајте премногу фасциниран од овој метод.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 18

Пет. Направи пауза. Изработка на непредвидлива, оди на прошетка или чекајте некое време, но во никој случај не оди. Вашите бели дробови ќе го добијат потребниот износ на кислород, а телото ќе се врати пред следниот непредвидлив.

Ако чувствувате болка во градите, стомакот или нозете, изведувајте вежби за истегнување на мускулите и запрете обука. Вашето тело испраќа сигнал дека не може да продолжи да го прави она што го сакате од него. Подобро е да застанете и да продолжите со обуката следниот пат отколку да го донесете случајот до повреда.

6. Направи голтка вода. Не пијте вода со волеј. Ако треба да пиете вода во прекините помеѓу трчање, пијте мали голтки. Не пијте многу вода со волеј, дури и ако се чувствувате силна жед, како што можете да ја зголемите острата колика во стомакот.

Исклучително е важно да ги надополнувате водните резерви во телото, особено ако тренирате на топол ден. Дехидрација може да предизвика вртоглавица и несвестица. Ако нема да пиете вода за време на обуката, не заборавајте да пиете вода пред и после тоа.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 20

7. Направете истегнување на мускулите по 15-20 минути од тренингот за да спречите можни грчеви на мускули и болка во областа на Шин. Во прилог на истегнување, извршете лесни верзии на вежби за загревање: неколку прицврстувања и делумни сквотови.

Пред да седнеш и да се релаксираш, оди малку. Ако сте ангажирани во неблагодарна работа во салата, вклучете ја ниската брзина и одете на минута - друго.

Направи некои бавни длабоки вдишувања и почекајте додека стапката на пулсот не дојде до нормална.

Метод 4 од 4:

Изберете тип на обука: Долго растојание

Еден. Работи на долги растојанија. Во овој вид обука, издржливоста е поважна брзина. Треба да се кандидира побавно, надминување на долги растојанија, речиси исто како и во маратонот.

Размислете што сакате да го видите вашето тело. Тркачи за долги растојанија, по правило, имаат тенок дел од телото. Спринтерите обично се повеќе масивни и сквоти.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 22

2. Собереш патики соодветна големина. Патики треба цврсто да се судрат, но во исто време нозете треба слободно да се чувствуваат и не треба да бидат изговорени. Ако чевлите ќе бидат предавани, за време на трката, можете да формирате пченка на нозете. Колку подолго планирате да трчате, толку внимателно вреди да се приближите на изборот на чевли.

Ако работите секој ден, има доволно од вашите патики за 4-6 месеци. Ако за време на носењето на патики имате повредена нога, размислете за купување на нов пар.

Некои продавници се специјализираат во индивидуалната шиење на чевлите на клиентот. Ако средствата дозволуваат, можете да нарачате патики, во производството на која ќе се земе предвид формата на ногата. Во такви патики ќе се направи значително поудобно.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 23

3. За да започнете да трчате 30 минути. Работи со брзина од 50-75% од вашата максимална брзина. Значи вие сте побавни од сите сили. Ако ви треба одмор, одете на бавно џогирање, но не запрете.

Ако живеете во близина на училишниот стадион, обидете се да трчате по патот на стадионот. Еден круг на стандардниот училишен стадион е 200-300 метри. Ако никогаш порано не сте трчале, почнете со растојание од 1 км. Ако имате подготовка, обидете се да трчате 3-4 км. Ако сакате, можете и повеќе.

Ако живеете во близина на паркот или шумата, добра опција за вас - трчање над тежок терен. Бидете подготвени за фактот дека на почетокот нема да биде лесно да се кандидира околу ридовите и надвор од патот.

Ако имате претплата за посета на салата, трчајте на неблагодарна работа. На симулаторот лесно ќе ги следите брзината и растојанието. Покрај тоа, новодојденец може да биде полесно да се работи во релаксирана атмосфера.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 24

Четири. Јадете со висока содржина на јаглени хидрати. Јаглени хидрати - Изворот на енергија што е многу корисно за вашето тело ако ви се случува да се кандидира на растојание од десет и повеќе километри. Да претпоставиме дека телото со јаглени хидрати дневно или два за џогирање. Не ги потпирајте производите со висока содржина на влакна, протеини и масти. Јаде храна треба лесно да се вари, така што нема гадење се случува за време на трчање.

Вклучете во вашата исхрана светло-вчитани производи со високи јаглени хидрати: овес, леб, палачинки, вафли, колачиња, јогурт и сок.

Овошјето е дефинитивно извор на јаглени хидрати, но тие исто така содржат многу влакна кои не се однесуваат на лесно точни компоненти на храна. Пред употреба на овошје, исчистете ги од кора, така што помалку хард влакна доаѓаат во вашето тело. Не грижете се за бројот на потрошени калории. За време на трчање на долги растојанија, телото ги потрошило калориите, без време да ги одложи во форма на маснотии.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 25

Пет. Обидете се со енергични гелови. Овој производ е густа течност која содржи голема количина на шеќер и јаглени хидрати. Некои производители, исто така, го произведуваат во форма на џвакање. Гел го исполнува нивото на гликоза во телото. Една торба гел е во состојба да ве наплати со дополнителна енергија за 20 минути.

Ако сакате да поттикнете со енергетски гелови, доживејте ја нивната акција за време на обуката најмалку една недела на голема трка. Ова ќе помогне да се избегнат проблеми со стомакот.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 26

6. Земете загрејте. Пред да почнете да трчате, одете во рок од 5 минути. Загревањето непречено ја забрзува циркулацијата на крвта без прерано губење на енергија. Телото треба да се подготви за претстојниот тест за издржливост.

Не заборавајте да извршите вежби за загревање, како што се Lunges и Squats. Загревање - Задолжителна компонента на премин на обука.

7. Работи на умерена брзина. Ако веднаш победите со голема брзина, брзо ќе се уморите и ќе ви биде тешко да трчате до крајот на растојанието. Наместо да забрзаат до максимум (како што се случува во Спринт), трчајте со брзина што можете да ја поддржите долго време. Значи, ќе држите многу подолго на далечина.

Земете го во предвид вашето ниво на подготовка. Постепено зголемување на растојанието, и наскоро ќе забележите напредок.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 28

осум. Ако сте уморни, одете да трчате во невообичаено темпо. Чувство на замор, започнете со намалување на брзината. Кога силите ќе се вратат малку, продолжи да работи во побрзо темпо. Не одете на прошетка - тоа ќе го сруши темпото на трчање и може да се меша со планираното растојание.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 29

Девет. Пијте вода. Со тогаш од телото има голема количина на вода. За време на трчање на долги растојанија е исклучително важно да се одржи доволно ниво на течност во телото.

Ако земате вода со вас на џогирање, пијте во мали голтки. Потрошувачката на голема количина на вода во средината на трката може да предизвика грчеви.

Ако е можно, земете ладна вода со вас. Постудена вода, толку подобро се апсорбира од телото.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 30

10. На крајот од растојанието, забави. Оди во џогирање, а потоа оди. Дишете длабоко и полека. До времето на запрете, срцето треба да се забави на практично мирна состојба.

Направете вежби за истегнување на мускулите и вратете го дишењето. Опуштете се по трчање. Ако веднаш седите, во мускулите може да се појават грчеви.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Што е нашиот специјалист препорачува: "Сакам да трчам во пар со некого. Се разбира, тоа ме прави поодговорен, но што е најважно - со нетрпение го очекувам секој џог. Мотивацијата е многу поважна од водење техника, опрема, почитување на режимот на тренингот и слично."