Како да се водат: 15 чекори (со илустрации)

Правилното истегнување ќе ја зголеми вашата флексибилност и ќе го намали ризикот од повреди предизвикани од лезијата на сврзното ткиво (на пример, перистоум) и други непријатни работи. Овој водич покажува различни методи на рафинирање или создавање на вашите вежби за истегнување. Користете совети кои одговараат на вашите потреби и обука. Ако сте повредени, не се протегајте без помош на физиотерапевт. Ова може да резултира со понатамошна повреда.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби за истегнување

Еден. Рашири го вратот.

Навалите ја главата напред, но не го свртувајте од страна на страна, тоа е опасно. Наместо тоа, истегнете го вратот лево, десно и назад, но прво секогаш го враќате во центарот!
Навалете го главата на увото на рамото, потоа навалете го назад и така кружни движења од 30 степени го ротираат од лево кон десно и десно лево.
Бидете сигурни дека додека ја навалите главата назад, вашата вилица е релаксирана, а дури и малку ја отворате устата.

2. Рашири рамења.

Ставете ја раката на градите.

Земете ја подлактицата спротивна рака.

Повлечете ја раката додека не почувствувате дека рамото се протега.

Ако сметаш дека наместо на рамо, мускулите на дојката се протегаат, малку ја менуваат насоката во која тестот.

3. Рашири трицепс.

Подигнете ја десната рака.

Свиткајте го во лактот на подлактицата за да биде зад главата и помеѓу ножевите.

Помогнете ја левата рака за десниот лактот.

Повлечете го лактот на главата.

Четири. Рашири ги нозете.

Повлечете ги рацете.

Неколку раце заедно и ги преминуваат прстите.

Повлечете ги рацете уште повеќе напред и обидете се да ги поделите ножевите на страните.

Пет. Рашири го рачниот зглоб.

Повлечете ја раката напред лактот надолу.

Малку повлечете ја четката по спротивната рака.

Повторете го истото за друга рака.

6. Рашири ја предната површина на колковите.

Застанете и повлечете ја ногата назад, го наведна во коленото.

Повторете со другата нога.

7. Рашири кавијар.

Застанете и повлечете една нога малку напред, вториот треба да остане исправен.

Предадете ги прстите и повлечете.

Повторете со другата нога.

осум. Рашири бицепс колковите.

Седнете на подот, зацврстување на една нога, а втората свиткана во коленото.

Сфати го чорапот на издолжената нога и нацртајте неколку секунди.

Повторете со другата нога, а потоа извлечете ги двете нозе во исто време.

Девет. Целосно се протега нозете.

Лежи на грб и ги крева нозете.

Држете ги рацете за кавијар.

Повлечете ги нозете на лицето.

Не ги повлекувајте нозете, тоа може да доведе до повреда.

10. Направи Боути.

Седнете на подот.

Преклопете ги нозете.

Затегнете ги нозете што е можно поблиску.

Ставете ги рацете на кавијар, така што лактите и колената се на иста линија.

Elbows притиснете ги колената на страните (ги скратува мускулите на препоните за подлабока истегнување).

Повлечете ги колената на подот.

Единаесет. Се протега на дното на грбот.

Лага.

Затегнете ја ногата свиткана во коленото, до градите.

Повторете со другата нога, а потоа со двете во исто време.

12. Рашири ја вилицата.

Навалете ја главата назад, ставете ја вилицата на дланката и извадете ја, отворајте ја устата.

Кажи ми "АААА".

Сфати го брадата големи, средни и индексирани прсти.

Повлечете ја брадата надесно и лево. Оваа вежба ќе биде корисна ако сте имале модринки (на пример, ако е исфрлен во бокс).

Метод 2 од 2:

Кога се протега

Еден. Никогаш не се протегајте додека не грешите. Единствената причина зошто е толку убаво да се водат, дури и ако не сте сеуште пие, бидејќи вашето тело произведува природно болно. За да ги заштитите вашите ткаенини, треба да го забрзате пулсот, така што тие се исполнети со крв. И единствениот начин да се направи тоа е да се практикуваат.

Пливањето е најбезбедниот начин за забрзување на пулсот. Водата ги намалува шоковите за телото, бидејќи го намалува ефектот на гравитацијата на вашето тело.
Скокање преку јажето, исто така, може да биде ефективно, но тие можат да ги оштетат нозете на шините, ова се мембрани, ковертирање на коски кои овозможуваат крв да тече од срцето на мускулите поврзани тетивите.
Базените понекогаш се недостапни, па ефикасен и безбеден начин за зголемување на пулсот ќе биде велосипедизам (ако немате проблеми со колената).

Сликата насловена како што се протега чекор 14

2. Истегнување пред обука се зголемува вашиот централен нервен систем (ЦНС), кој ќе го зголеми вашиот опсег на движење. Значи мускулите ќе се зголемат помалку, но нивната состојба ќе биде подобра. ЦНС природно обезбедува стабилност со стимулирање на спротивни мускули кога ќе се протега одреден мускул за да спречите прекумерно истегнување и оштетување на поврзувањето на ткивата. Никогаш не се протега пред обука и секогаш го прави тоа после.

3. Секогаш се протега по тренинг. Истегнувањето ќе обезбеди оптимална циркулација на течности во телото и соодветна флексибилност која ќе го спречи оштетувањето на поврзувачките ткива кога ќе ги исечете мускулите.

Совети

Се протега секој ден за да се пофлектира побрзо.
Со истегнување на секоја мускулна група, неопходно е да се задржите без движење за 15-20 секунди. Овој пат го надминува митатски рефлекс, кој го спречува истегнувањето на сите мускули за првите 10-12 секунди.
Ставете ја еластичната облека кога ќе се истегнете.
Вежби полека за да се спречи повреда.
Со истегнување не треба да се болни, може да се појави само мала и помала инстант болка.
Вежбајте внимателно за да избегнете повреда.
Не замав при истегнување, тоа е неефикасно и може да доведе до повреда.
Ако некои стрии се комплексни за влезното ниво, можете да го користите за поддршка на ѕидот или да му помогнете на пријател.
Научете како да ја сакате "Болката".
Не претерувајте со истегнување на вилицата.
Не се движи, се протега вилица.

Предупредувања

Никогаш Не се протегајте ако сте повредени.
Секој човек има свои физички ограничувања во товари. Бидете сигурни дека ги знаете вашите ограничувања за истегнување, така што ќе ви биде гарантирано да не се повредите, правејќи прекумерни напори при вежбање. Запомнете го вашето здравје е главната работа за секоја физичка активност.