Како да добиете доволно спиење (со илустрации)

Спиењето е од суштинско значење за животот на телото. Ако сакате да изгледате добро, треба да обезбедите висококвалитетен сон, бидејќи одморот секогаш изгледа попривлечен. За да го подобрите квалитетот на ноќта, направете промени во режимот на вашиот ден и прегледајте некои навики. Едноставни совети наведени во оваа статија ќе ви помогнат да изгледате добро благодарение на полн сон.

Чекори

Дел 1 од 5:

Дознајте за влијанието на спиењето на изгледот

Еден. Ставете ја целта да спиете најмалку осум часа дневно. Ако спиеш седум или осум часа секоја вечер, ќе изгледаш добро без да примениш посебни напори за ова! Добар сон помага да се спречи појавата на брчки и воспаление на кожата, го стимулира растот на мускулите, а исто така го успорува формирањето на телесните масти.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот почеток на убавината 2

2. Измијте пред креветот. Земете го правилото секојдневно за да се измиете пред креветот. Нечистотијата и козметиката се затнати со пори на кожата, што доведува до акни.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 3

3. Изберете соодветна перница. Спиењето на свила или сатенски перница помага да се спречи појавата на брчки, а исто така има поволен ефект врз здравјето на косата.

Промена на перница колку што е можно почесто, бидејќи нечистотијата и маслата можат да се акумулираат на неговата површина, што доведе до затнување.

Покрај тоа, спиењето на грбот е најдобрата превенција на брчки, бидејќи лицето нема да ја допре површината на перницата.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 4

Четири. Влогови на кожата. Додека спиеш, кожата се ажурира. Забрзување на овој процес, обезбедување на кожа со доволна влага пред спиење. Како навлажнувачки средства, користете маска наместо лосион или крем.

Дел 2 од 5:

Промени го животниот стил

Еден. Избегнувајте кофеин. Пиење чаша кафе или чај во текот на денот помага да се расположи и не заспие. Затоа обидете се да не пиете пијалоци кои содржат Caffener.

Исто така обрнете внимание на скриените извори на кофеин. Некои лекови, особено, апчиња за губење на тежината, содржат кофеин.
Не консумирајте повеќе од 400 mg кофеин дневно, без оглед на времето на денот кога пиете пијалок со кал. Оваа сума е еднаква на четири чаши кафе.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина

2. Избегнувајте алкохолни пијалаци. Иако алкохолот предизвикува поспаност, за време на спиењето, може да дејствува возбудливо. По земањето на алкохол, лицето често се буди и заспива со тешкотии. Алкохолот го спречува потопот во длабок сон, што е толку неопходно за телото за нормална рекреација.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 7

3. Изгуби ја тежината. Прекумерна тежина го зголемува ризикот од развој на апнеа. Тоа негативно влијае на квалитетот на спиењето.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 8

Четири. Исклучи од вашите исхрана производи на кои имате зголемена чувствителност. Ова се однесува на млечни производи и пекарски производи.Тие можат да предизвикаат нарушување на гастроинтестиналниот тракт, надуеност и слични непријатни симптоми, како резултат на што може да има говор за добар сон.

Пет. Редовно врши вежбање. Изберете најмалку 30 минути дневно за извршување на вежбање.Благодарение на ова можете да заспиете кога времето на спиење е соодветно.

Ако сте тешко да направите вежби 30 минути, а потоа прекинете го полнењето за 3 дела. Дали вежбите десет минути наутро, десет минути во текот на денот и десет минути во вечерните часови.

Не вежбајте директно пред спиење, бидејќи не можете да спиете. Ако сте навикнати да направите полнење пред спиење, обидете се да го промените вашиот распоред на таков начин што имате доволно одмор по спортот.

6. Намалете го нивото на стресот. Стресот предизвикува силна штета на здравјето. Како по правило, стресот негативно влијае на квалитетот на спиењето. Ако не успеете да заспиете поради искуствата, направете се од себе за да го намалите нивото на стресот.

Научете како да ги разгледате работите од позитивна гледна точка и не заборавајте да се смеете за да го намалите нивото на стрес.

Медитирајте, направете го полнењето и практикувајте длабоко техника на дишење. Сето ова ќе помогне да се намали стресот. Изберете што ќе биде ефективно во вашиот случај.

Направете планови следниот ден за некое време да спие. Благодарение на ова, не мора да трошите скапоцено време на спиење за да размислите за претстојните планови кога лежите во кревет.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 11

7. Добијте доволно сончево светло во текот на денот. Природното осветлување придонесува за регулирање на секојдневните ритми и нормализацијата на циклусот на разбуди на спиење, за да можете да заспиете ноќе.

Дури и ако не можете да останете надвор во текот на денот, обидете се да седите во близина на прозорецот.

осум. Избегнувајте дневен сон. Ако ви е тешко да заспиете ноќе, обидете се да не спиете во текот на денот, бидејќи тоа негативно ќе влијае на квалитетот на ноќниот одмор.

Ако сакате да полетите во текот на денот, направете го тоа што е можно порано.

Дел 3 од 5:

Се придржуваат до табелата на спиењето

Еден. Одете во кревет во исто време. Треба да одите во кревет и да се разбудите во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Поради ова, ритамот на "спиење". Вообичаеното време на отпад за спиење ќе ви помогне полесно да заспиете и да се разбудите наутро.

Доцниот пораст, дури и за време на викендите, предизвикува штета на здравјето. Исто така, ќе ви биде тешко да заспиете ноќе. Вашето тело доби доволно количество спиење наутро, така што нема да можете да заспиете во вечерните часови.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 14

2. Вклучете во вашата вечер исхрана потребните производи. Така што вашиот сон е силен, јаде производи богати со јаглени хидрати пред спиење. Топлото млеко, билни чаеви, како и производи кои содржат триптофан, како што се јогурт и туна, е одличен избор пред спиење.

Не прејадување. Инаку, нема да можете да заспиете поради нарушувања на дигестивниот.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот почеток на убавината

3. Не пијте многу течност пред спиење. Тоа ќе ве спаси од потребата да станете меѓу ноќевањата во тоалетот или барем да ја намалите фреквенцијата на скокање. Затоа, за еден час пред спиење, обидете се да пиете што е можно помалку.

Веднаш пред спиење одат во тоалет. Во текот на ноќта ќе спиеш напорно, и не мораш да станеш до тоалетот.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 16

Четири. Не гледајте телевизија пред спиење. Погледнете во телекастот го стимулира мозокот.Покрај тоа, светлината на екранот при гледањето на телевизиските емисии пред да се одземе негативно влијае на квалитетот на ноќниот одмор.

Не користете таблета или телефон пред спиење. Светло светло што доаѓа од екранот може да доведе до проблеми со заспивање и немирен сон.

Ако сакате да гледате телевизија пред спиење, не го правите во спалната соба. Вашата спална соба треба да биде место за спиење.

Сликата со наслов Подобрете ја вашата убавина Спиење Чекор 17

Пет. Одложи работа за да го подготви телото за спиење. Одложи работа барем за еден час (и подобро две или повеќе) пред спиење. Вашиот мозок ќе се одмори, ќе се смириш, и нема да размислиш за утре.

Не го жртвувајте спиењето ако треба да завршите со работа или да научите лекции. Наместо тоа, планирајте ја вашата работа за да го завршите на време и одете во вообичаено време за вас.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 18

6. Направи нешто што ви помага да се одморите пред спиење. Наместо да гледаат телевизија или работа, направете го она што ви помага да се одморите по работниот ден. Изберете лекција која ви помага да се смирите. Секоја вечер пред креветот, направи релаксирачки бизнис. Тоа ќе ви помогне да ја намалите напнатоста.

Прочитајте интересна книга со мирна приказна. Не читајте книга со прекрасна приказна. Инаку, нема да можете да се отцепите од книгата и ќе продолжите да го читате во време кога ќе мора да спиете. Изберете книги во печатен формат. Ако сте навикнати на читање во електронски формат, намалете ја осветленоста на екранот.

Спроведување релаксирачки активности, како што се плетење или цртање.

Медитираат, вршат вежби за дишење или вежби за истегнување.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 19

7. Земете топла бања, туш или посетувајте ја сауната пред спиење. Топла бања предизвикува зголемување на температурата, а потоа следното ладење ви помага да се релаксирате и да спиете тешко.

Дел 4 од 5:

Грижете се за соодветен амбиент за спиење

Еден. Користете кревет само за спиење и пол. Ако сте навикнати да гледате телевизија или да работите во кревет, ќе ви биде тешко да се опуштите, и нема да го однесете креветот како место за спиење. Идеално, вашата спална соба треба да биде зона на спиење, а не местото каде што правите различни работи.

Ако немате избор, и морате да потрошите букви во вашата спална соба, да ја завршите внатрешноста на спалната соба со удобен стол или софата на која можете да работите и да гледате телевизија. Благодарение на ова, нема да го користите креветот за оваа намена.
Спиј на креветот. Вие нема да успеете добро да спиете ако спиете на софата.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 21

2. Внимавајте дека во вашата спална соба беше доволно темно. Дури и најмалата светлина во спалната соба може да го наруши вашиот биолошки часовник и производство на мелатонин и серотонин со цискомоидна жлезда.

Ако не можете да обезбедите целосна темнина во спалната соба или ако распоредот на партнерот се разликува од твое, користете маска за спиење.

Не ја вклучувајте светлината кога одите во бањата пред спиење.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 22

3. Грижете се за спалната соба за да биде мирно место. Исклучете го телевизорот. Не слушајте музика со зборови. Внимавајте дека вашата спална соба е многу тивка.

Некои луѓе помагаат да се релаксираат звуците на природата или звукот на бел шум, како што е океанот или шумата. Користете бел генератор на бучава или вентилатор ако овие алатки ви помагаат да заспиете.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 23

Четири. Грижете се за удобна температура за спиење. Во спалната соба не треба да биде премногу жешко или премногу студено. Идеална температура за спиење - 18-25 с.Сепак, само вие можете да одредите која температура ќе ви биде удобна.

Поради нарушувањата на циркулаторите, нозете може да замрзне. Носете чорапи кога одите во кревет.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 24

Пет. Изберете соодветен будилник. Бучниот часовник мора да објави доволно долг сигнал, така што ќе може да се разбудите, но не толку гласно што се оддалечувате кога ќе се исцеди. Ако е можно, инсталирајте убав смирувачки сигнал или користете го часовникот за лесен аларм.

Ако се разбудите во исто време, многу наскоро ќе откриете дека не ви треба будилник, можете да се разбудите без него во потребното време.

Не користете го телефонот како аларм, бидејќи дојдовните текстуални пораки може да го попречат вашиот сон.

Не користете часовник за аларм кој емитува сина светлина, бидејќи може да го скрши спиењето.

Ако се разбудите ноќе, не гледајте го часовникот. Можете да ги отстраните во друга соба или да ги отфрлите подалеку од креветот. Покрај тоа, можете да ги преведете во режим на спиење.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 25

6. Внимавајте да бидете удобни. Душекот и перницата мора да ја обезбедат потребната поддршка и удобност. Ако го користите истиот душек и перница за многу години, можеби е време да ги ажурирате.

Дел 5 од 5:

Изгори со несоница

Еден. Дневник за возење. Ако ви е тешко да заспиете, обидете се да го задржите дневник, да ги пишувате вашите мисли во неа. Благодарение на одржувањето на дневник, можете да ги ставите вашите мисли во ред и да го смират вашиот ум.

Снимените мисли, чувства и искуства ќе ви овозможат да се ослободите од сè што е искусен на ден. Благодарение на ова, се смириш и смирено спиеш.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 27

2. Обидете се да го смирите вашиот ум. Ако мислите не ви даваат да заспиете, обидете се да сметате од сто до еден. Тоа ќе ви помогне да се опуштите и заспиете побрзо.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 28

3. Издвоите од креветот. Ако се разбудивте и не можете да заспиете, издвоите од креветот и направете нешто релаксирачко, на пример, прочитајте пријатна книга. Благодарение на ова, ќе почувствувате поспаност.

Внимавајте дека светлината во спалната е слаба за да се избегне циркадни ритми.

Останете подалеку од телефони, телевизори и друга електроника.

Сликата со наслов Подобрете ја вашата убавина Спиење Чекор 29

Четири. Консултирајте се со вашиот лекар. Ако имате проблеми со спиењето, можеби причината лежи во сериозна болест. Така консултирајте се со вашиот лекар.

Ако сте во периодот на менопауза или перименопауза, консултирајте се со вашиот лекар, бидејќи несоницата во вашиот случај може да биде последица на хормоналниот нерамнотежа.

Сликата со наслов Подобрете го вашиот чекор за убавина Чекор 30

Пет. Ако земате зависници од дрога, пријавете го на д-р. Многу лекови кои се ослободуваат како рецепт и без него може негативно да влијаат на квалитетот на спиењето. Ако сте несоница, поради приемот на лековите, информирајте го докторот. Тој ќе ви назначи друг лек или ќе ја намали дозата.

Никогаш не престанувајте да земате лекови без претходна консултација со вашиот лекар.

Совети

Започнете со мали промени. На пример, исклучете го телевизорот 30 минути пред спиење!
Обидете се да развиете навика. Првично, може да бидете непријатно, но се навикнете на промените од времето. Ќе го следите воспоставениот режим, без размислување за тоа.
Ако нешто ве спречува да спиете, обидете се да ги направите потребните промени. Ако, на пример, вашето куче може да скокне во кревет во текот на ноќта, а со тоа да се будите, да ја научите да спие на твое место.