Како да се кандидира на 5 километри за 20 минути

Постои растојание од 5 километри за 20 минути или помалку - ова е важна цел за многу тркачи за долги растојанија. И покрај фактот дека не е лесно, можете да успеете ако се подготвите за многу возење правилно. Работа за зголемување на брзината и развивање на издржливост - тоа ќе помогне во одржување на измерено темпо и да се одземе на време. Во прилог на обуката, важно е да се грижите за телото и да му дадете сè што ви треба за да го вратите. Кога, конечно, денот X ќе дојде, да се смири и концентрацијата, и ќе ја преминете финишот пред да бидете свесни за тоа!

Чекори

Метод 1 од 3:

Зголемување на индикаторите за брзина и издржливост

Еден. Започнете со 3 недели пред трката од пет километри. Ако сакате да надминете 5 км за 20 минути, треба да подготвите умот и телото на овој тест. Колку побрзо ќе почнете да тренирате, толку подобро, вреди да го направите ова најмалку еден месец.

Правилната обука исто така ќе го намали ризикот од повреда.
Стартувај 5 км помалку отколку за 20 минути, тоа ќе биде многу тешко ако го направите тоа за прв пат.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 2

2. Обучете на неблагодарна работа на стадионот за да го следите темпото и времето за одмор. Најдобар начин за обука за постигнување на посакуваниот резултат е да го поделите товарот на сегментите за да ги подобрите индикаторите за брзина и издржливост. Неблагодарна работа е идеална за обука на одредени должини кругови.

Пријавете се во салата, каде што има писта за трчање.

Контактирајте го вашето локално училиште каде што имате стадион и откријте дали можете да тренирате на неблагодарна работа.

На спортист неблагодарна непречена облога, така што сте со помала веројатност да се повредите додека трчате.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 3

3. Стартувај 6800 метри по должината на патеката за подобрување на индикаторите за брзина. На неблагодарна работа 2 од кругот се еднакви на растојание од 800 метри. Користете ги сегментите од 800 метри за да стартувате круг за 3 минути и 10 секунди. Зголемување на брзината и развивање на способноста за одржување на униформа темпо - овие вештини се клучот за да се кандидира на 5 километри за 20 минути.

Користејќи ја оваа структура, паузајте на 5 километри на неколку пристапи и изготвувајте ги за време на обуката.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 4

Четири. Измерете го темпото со кое го поминувате секој круг. Користете го часовникот, телефонот или стоперката за да го оштетите времето за кое ги извршувате првите 2 кругови на неблагодарна работа. Водење на два круга, запрете го тајмерот и запишете колку време ви требаше.

Можете да купите стоперка во продавницата на спортски стоки, во трговскиот центар или на интернет.

Преземете ја апликацијата Тајмер на вашиот паметен телефон за да го следите времето за кое работите на кругови.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 5

Пет. Стартувајте кукавица од 200 метри помеѓу пристапите за одмор. Завршувањето на вториот круг на секој пристап, не застанува и не се одмори, инаку млечната киселина ќе се акумулира во мускулите, што потенцијално може да доведе до грчеви. Подобро користете активно закрепнување за зајакнување на издржливоста. Стартувајте кукавица од 200 метри или половина круг по должината на патеката.

За време на трчање кукавица, обидете се да го вратите вашиот здив. Направи долги, длабоки вдишувања низ носот и издишување низ устата.

Корисни совети: Ако се чувствувате слаби или магла во мојата глава, земете пауза за да го изладите и вратите во балансот на водата.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 6

6. Работат на време да се кандидира 800 метри за 3 минути 10 секунди. Со цел да се изврши 1,6 км за 6 минути 20 секунди, мора да извршите 2 кругови по патеката на темпо од 3 минути и 10 секунди. Постојано го користите стоперката или тајмерот за да ја прилагодите стапката врз основа на индикаторите.

Способноста за успешно поддршка на ова темпо ќе ви помогне да ја постигнете целта и да трчате 5 км за 20 минути.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 7

7. Намалување на времето за одмор секоја недела за 4 недели за зајакнување на издржливоста. Зачувајте го истото темпо (3 минути 10 секунди) за секои 2 кругови (800 метри) што го стартувате на неблагодарна работа, но секоја недела го намалувате времето за да се опуштите. Значи, ќе биде полесно да го задржите ова темпо, немојте да уморни и да не забавувате.

Во текот на првата недела, не постои брзање да се кандидира кукавица од 200 метри или половина круг помеѓу пристапи.

На втората недела се кандидира 200 метри малку побрзо да се релаксираат помеѓу пристапите.

За третата недела, полека трае 100 метри (или должината на една права линија на патеката) во паузите помеѓу пристапите.

За четвртата недела, работи брзо кукавица 100 метри помеѓу пристапите.

Метод 2 од 3:

Грижете се за вашето тело

Еден. Одмор помеѓу вежбање за враќање на мускулите. Подготвеноста за трката за 5 км бара постојана и сложена обука. Бидете сигурни дека ќе тужи најмалку еден ден помеѓу сесиите за обука, така што телото може да закрепне.

Ако го претерате со обука, можете да ги оштетите мускулите и зглобовите, поради што ќе биде потешко да се потроши 5 км. Никогаш не обучувајте 2 дена по ред.
Спиј најмалку 7 часа секоја вечер, така што мускулите имаат време целосно да се опорават.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 9

2. Пијте не помалку од два литри вода дневно. За време на подготовките за трката за 5 км, важно е внимателно да се следи рамнотежата на водата - неопходно е за оптимално обновување на мускулите и намалување на ризикот од грчеви и дехидрација. И покрај фактот дека секој човек има своја сопствена потрошувачка на енергија, обрнете внимание на вашата урина: ако е калливо значи дека консумирате не е доволно течност.

Две литри се приближно 8 чаши вода.

Поставете го тајмерот или користете ја апликацијата за да потсетете да пиете вода.

Алкохолот го дехидрира телото и го успорува реставрацијата на мускулите, па не го консумираат за време на подготовката за трчање 5 км за 20 минути.

Совет: Земете шише со вода што може да се надополни и да го носи со вас за да пиете од неа во текот на денот.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 10

3. Јадете корисна храна богата со сложени јаглени хидрати. Комплексни јагленохидрати кои се содржани, на пример, во зеленчук, слатки компири и цели житни производи, ви даваат многу долго играње енергија за режимот на обука. Бидете сигурни дека јадете многу здрави овошја и зеленчук, како и да добиете протеини од мешунки и посно месо за да му дадете на телото се што ви треба за закрепнување, и, соодветно, продолжувајте да работи.

Избегнувајте полу-готови производи, бел леб и црвено месо, кое може да содржи голем број на адитиви и оптоварување на телото.

Бидете сигурни дека "полнење" околу еден час пред да трчате и да јадете нешто по тренингот за да ги вратите мускулите.

Секој оброк треба да се состои од 60-70% од јагленохидратите, од 20-30% - од масти и од 10-15% - од протеини.

Метод 3 од 3:

Поминете ја трката

Еден. Направи тренингот и се протега пред трчањето. Вие не треба да започнете да работи на 5 километри со необични мускули. Значи ризикувате да добиете повреда или да покажете лош резултат. Светлината и употребувајте динамично истегнување, на пример, извршете ја петицата и чекори со висока колена за кревање на мускулите и зглобовите.

Слушајте ја енергетската музика додека не се загреете и да се водите да се фокусирате на претстојната задача.
Направи неколку напади за да ги загреат мускулите на колкот и тибија.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 12

2. Не брзајте во каменоломот и не изгорувајте енергија. Инсталирањето на добар темпо што може да биде поддржано е клучот за надминување на 5 км помалку од 20 минути. На почетокот на трката ќе бидете полни со адреналин и желба за движење. Користете ја оваа енергија за да го задржите темпото и да не ја замените главата во рана фаза.

Користете го првиот дел од трката за да го внесете темпото што можете да го поддржите.

По некое време, возбудата својствена во почетната фаза ќе исчезне, и ќе ви биде полесно да се фокусирате.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 13

3. Не размислувајте за други тркачи до вас. Главната работа е да се одржи концентрација за одржување на лично темпо, па не се чувствувате притисок поради стапката на другите. Земи го темпото и се држи до неговата финиш.

Анксиозноста или анксиозноста може да влијаат врз срцето и дишењето, поради што ќе биде потешко да се кандидира во брзо темпо.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 14

Четири. За време на трката за пиење во умерени количини. Се разбира, во процесот, важно е да се одржи балансот на водата, но неопходно е да се надополни пред почетокот на трката. Забавувањето на темпото или запре заради водоотпорен може да влијае на конечниот резултат, а целосниот воден стомак може да предизвика гадење.

Ако се чувствувате слаба или вртоглавица, пијте малку вода за да избегнете дехидрација.

На некои професионално организирани трки низ целата рута, станици на помош со храна и вода во случај учесникот да се чувствува вртоглавица или почнува да ја губи свеста.

Сликата со наслов Стартувај 20_00 5K Чекор 15

Пет. Наредете спринт за да завршите кога ќе го видите. До крајот на трката од 5 км ќе се чувствувате исцрпени и ослабени, но видот на финишот најверојатно ќе ви даде плима на енергија. Користете ја оваа енергија за силно завршете ја трката и обидете се да го завршите помалку од 20 минути.

Размислете колку сте отидовте и колку е тешко. Вие сте скоро целта!