Како да се обучи за да се кандидира спринт (со илустрации)

И покрај фактот што многу луѓе се уверени дека времето го одредува квалитетот на програмата за обука, студиите покажаа дека кратки и брзи работи се многу поефикасни од многу часови маратони. Вклучување на кратки растојанија - одличен начин за зголемување на мускулната маса, согорување на масти и калории и зголемување на стапката на метаболизам. Покрај тоа, тоа беше омилен поглед на обука на такви спортски легенди како Џери Рајс и Валтер Пејтон. Една од најголемите предности на таквите работи - можете да ги обучувате само неколку минути на ден, неколку пати неделно, што значително ќе го зачува вашето време во споредба со традиционалните видови на вежби.

Чекори

Метод 1 од 2:

Мазен спринт

Еден. Одлучете каде трчате. Песната е најпопуларното место за Спринт, бидејќи растојанијата се ограничени со линии на земјата, што ви овозможува да пронајдете колку ќе трчате. Површината на патеките, исто така, совршено ги апсорбира ударите - тоа ќе ви помогне да ги задржите вашите зглобови здрави и да не се повредите.

Ако до вашата куќа нема училиште, фитнес или друго место каде што има пешачка патека, можете да работите на кратки растојанија на било која рамна површина. Тоа може да биде фудбалско игралиште или тревник со трева, главната работа, така што тие се релативно рамни.
Во зависност од должината и природата на употребата, можеби ќе можете да го најдете блискиот паркинг или друг асфалтен терен, кој ќе биде релативно рамен и совршен за спринт. Побарајте платформа со должина од најмалку 40 метри. Иако тротоарот е тешко да се нарече совршено место за трчање, многу луѓе управуваат со маратони на патиштата, па затоа е прилично добра опција за спринт!

Сликата насловена како чекор за спринт чекор 2

2. Трчајте по патеката неколку растојанија. Ова ќе ви помогне да се загреете и да се подготвите за поинтензивна обука.

Ако не трчате по патеката, обидете се да трчате за загревање 2-4 минути.

Сликата насловена како чекор за обука на спринт 3

3. Врши динамички вежби за истегнување. Докажано е дека изведбата на одредени динамични вежби пред спринт ви овозможува да го подобрите времето на извршување и да помогнете да ги избегнете повредите. Динамички вежби за истегнување се изведуваат за време на одење.

Премногу интензивни динамични вежби може да предизвикаат замор и да придонесат за намалување на вашата изведба, така да ги извршите во рок од 10 минути ако имате просечно ниво на физичка обука, или до 20 минути, ако сте ангажирани во спортот. Не првиот ден. Динамичните вежби за истегнување бараат големи напори, и затоа тие се повеќе досадни во споредба со познато на сите со мек се протега. Не изгаснете и направете истегнување за дваесет минути, инаку ќе ја потрошите целата ваша енергија, и нема да имате сила за спринт!

Обидете се да извршите разни видови на вежби за истегнување: задникот - одење со високо подигнување на коленото-дел од поплителните тетиви - "Тин војник" или "Франкенштајн" - Истегнување на водечките мускули - Бариера Одење - Истегнување на четири-главни мускули - удари на потпетици на задникот за време на трчање на терен и јонски - одење на Tiptoe.

Сликата насловена како чекор за обука на спринт 4

4. Одлучете со времето и растојанието на Спринт. Триесет секунди - не е лошо време за почеток, ако имате стоперка или друг уред кој ви овозможува да го следите времето. Веднаш штом ќе ја зголемите вашата издржливост и брзина, можете да го обновите времето.

Ако немате соодветен уред за одредување на времето, обидете се да трчате околу 200 метри. Ако не трчате по патеката и не можете да го измерите точната далечина, обидете се да ги броите вашите чекори - излегува околу 120-130. Тоа не е факт дека тоа ќе биде точно 200 метри за 30 секунди, но таквиот број на чекори ќе овозможи приближно до овој резултат.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Историја на специјалист: "Кога студирав во средно училиште, трчав многу на улица. За следење на времето и растојанието, најпрво немав на картата. Па јас секогаш знаев каде да престане. Покрај тоа, тоа ми овозможи да го следам времето на трката и колку трчав и колку уште лево. ".

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 5

Пет. Вметнете околу 70% од вашата енергија во првиот спринт, а потоа забрзајте. Не ги притискајте сите сокови веднаш. Ова може да резултира со повреда, особено ако не сте биле ставени на соодветна форма или не ги преместите вашите мускули.

Влезете околу 80% од својата енергија во вториот спринт - ако по кои нема да доживеете болка во зглобовите или мускулите (знаци дека не треба да побрзате), следниот пат кога ќе можете да ги извадите речиси целосно или дури сто. Болката во спринт може да биде сигнал за кој треба да му се дадете време за загревање или да ја одберете соодветната форма.

Сликата е насловена како чекор за обука на спринт 6

6. Почивај 2-5 минути помеѓу спринтите. Помеѓу трките што треба да се одморите, така што вашето тело може да закрепне, и можевте да трчате со една брзина неколку пати. Еден втор спринт е еквивалентен на 3 секунди од одмор. На пример, ако сте трчале во рок од 30 секунди, треба да се одморите 90 секунди - ако стартувате 60 секунди - земете пауза 3 минути.

"Одмор", треба да одиш, а не да седиш или да застанеш. Ова ќе го спречи појавата на напади. Врати се на почетокот на станот и подгответе се повторно да трчате.

Спринт е интензивна вежба, и кога се исполнува вашите мускули го користат целиот постоечки кислород. Треба да имате добар одмор пред секој рок за да ја максимизирате брзината и да дадете кислород да се вратите во мускулите. Инаку гадење и вртоглавица се можни.

7. Првите отети треба да бидат кратки. Четири спринтови се доста доволни за првата трка. Може да изгледа дека ова не е доволно, но ако вашето тело не се користи за слични товари, преоптоварувањето може да доведе до здравствени проблеми.

По неколку вежби, постепено може да го зголемите бројот на прилики, во крајна линија достигнувајќи 8-9, во зависност од нивото на вашата физичка обука и потребните индикатори.

Сликата насловена како Sprint Training Step 8

осум. Земете синџир. Дојдете или полека трчајте по патеката 5 минути за да го вратите пулсот и да ги спречите грчевите предизвикани од акумулацијата на млечна киселина во мускулите.

Сликата насловена како чекор за обука на спринт 9

Девет. Редовно стартувајте спринт 2 или 3 пати неделно. Бидејќи таквата обука бара самодоверба и големи напори, тие треба да се вршат само неколку пати неделно со интервал од најмалку 48 часа.

Иако изгледа како капка во морето, наскоро ќе почнете да ги забележувате подобрувањата во брзината на трчање и респираторната стапка. Покрај тоа, погледот и тонот на вашето тело, исто така, ќе се подобри наскоро!

Метод 2 од 2:

Спринт во градот

Еден. Најдете соодветен рид. Добар рид за трчање треба да биде доволно кул и долг од најмалку 35 метри. Ако не можете да најдете такво место (саканата должина), најверојатно ќе треба да се прошетате околу автомобилот за да проверите дали не постои таква височина некаде во близина.

Ако немате автомобил, одете низ околината или седнете во автобус.
Во зависност од височината што ја избирате, можеби ќе треба да ги земете во предвид сообраќајните текови, достапноста на тротоарите или костум (ако трчате на патот), осветлување, зеленило и целокупната безбедност на областа што ќе ја стартувате. Како и со извршувањето на сите атлетски вежби, важно е да се запознаете со околните услови и правилно да изберете облека, дури и чевлите да играат улога - тоа може да биде патики за фитнес или за трчање.

Сликата со наслов Дали чекор на Спринт Чекор 11

2. Стартувај за греење. Стартувај за 2-4 минути на рамен терен во близина на слајдот. Можете да се организирате малку џогирање и да се спуштите од ридот за да го подготвите вашето тело на спринт обука.

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 12

3. Изведување на динамични вежби за истегнување на еднаков терен. И покрај фактот дека ќе трчате од ридот, треба да направите истегнување на еднаков терен за да не се грижите. Динамички вежби за истегнување се изведуваат при одење и помагаат да се избегнат повреди ако ги извршувате пред обуката за спринт.

Обидете се да се загреете приближно 5-10 минути пред да го исклучите слајдот Спринт. Да се обучи овој вид, вежбите се особено погодни за одење со висока подигање на коленото, тепање на задникот кога се работи на самото место и "Тин војник". Мачкам додека не ја почувствувате плимата на сила, а не замор.

Сликата под наслов DO SPRINT TRACK OCT 13

4. Вметнете околу 50-70% од својата енергија во првиот спринт. Можете да го зголемите на секоја трка, но само 10%. Ако сте нови на Спринт или на нивото на вашата физичка обука далеку од идеалот, веројатно ќе го подигне интензитетот на приликите само по третата и четвртата тренинг сесија и не се исправи со сите во прв план.

Сликата насловена како чекор за обука на спринт

Пет. Одмор помеѓу спринтите. Потекло од слајдот ќе му даде на вашето тело да закрепне за нова трка.

Ако сеуште се чувствувате премногу уморни по подигнувањето, поминете низ рамна површина уште 15-30 секунди пред следната трка.

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 15

6. Бидете внимателни при изборот на облека. За да се подигне стрмни ридови, треба да се движите во мали чекори, и кога ќе се спуштите - напротив. Многу е важно да се обрне внимание на формата во која се кандидира за да ги избегнете повредите.

Не гледајте на земјата! Чувајте го брадата непречено и проверете напред.

Треба да го задржите вашето тело во вертикална положба, а чашите од коленото треба да бидат на исто ниво со брадата. Не се потпреме додека работи.

Спринт во слајдот е многу корисен за здравјето, но оваа вежба не е од белите дробови - ако не можете да се задржите во форма, треба да престанете да правите за да избегнете повреда и преголема работа.

Сликата е насловена како чекор за обука на Спринт 16

7. Не брзајте да извлечете заклучоци. Трчање на планината многу потешко работи по рамна површина, па не треба да се присилите да бидете поставени за време на првиот тренинг. Обидете се да направите 4-5 прилики и да инвестирате 75% од нашата енергија во нив.

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 17

осум. Опуштете се на рамна површина. Земете 5-10 минути за да го вратите пулсот и да ги спречите можните грчеви со одење или лесно џогирање по рамна површина.

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 18

Девет. Изврши 1-2 оградата неделно. Бидејќи таквите вежби бараат само-посветеност и големи напори, треба да се кандидира нагорнина околу двапати неделно со интервал за неколку дена, така што вашите мускули можат да закрепнат.

Совети

Јадете 2 часа пред да трчате, пијте - за еден.
Обидете се да се опуштите додека трчате.
Користете ги рацете, туркајќи ги напред заедно со телото за време на трчање - тоа автоматски ќе ја зголеми вашата брзина.
Спринт обука ќе помогне да се подобри вашиот целосен физички тон, како и подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем, кој ќе има позитивен ефект на долги растојанија.
Ако немате тајмер со вас, само размислете за вашите чекори, и по одреден број чекори, префрлете се од брзо трчање за одење, и од одење - на брз рок.
Бидете внимателни, трчајте низ цврст и рамен пат. Може да доведе до истегнување на коленото.
За безбедност, на кратко растојание ќе биде подобро направено на земјата, но ако не можете да најдете соодветно место или сега не е сезона, можете да ја користите неблагодарна работа. Оваа опција ќе биде соодветна за вас само ако знаете како да ја користите оваа техника (вклучувајќи го и копчето за итни случаи). Ако одлучите да користите неблагодарна работа за спринт, не брзајте - осигурајте се дека безбедноста и работниот век.
Изградба на брзина за време на тренингот со цел да се подготви телото на интензивна обука и да се избегне повреда.
Одмор за трчање најмалку два дена во неделата, така што мускулите на нозете имаат време да се опорават.

Предупредувања

Никогаш не седнете или не одите на одмор веднаш по трчањето. Тоа може да доведе до болка во телото или гадење.
Не застанувајте обука, следете го распоредот.

Што ви треба

Stopwatch
Маратонки
Вода