Како да ги подобрите вашите спортски резултати

Спорт е одличен начин за одржување на физичката активност и да се забавуваш. Во случај на редовни спортови, сакате да ги подобрите вашите омилени резултати, дури и ако не се натпреварувате со никого. Без оглед на спортската дисциплина, можете да ги развиете своите вештини и да ги подобрите достигнувањата преку ефективни вежби и здрав начин на живот.

Чекори

Дел 1 од 2:

Ефективна обука

Еден. Стави цели. Пред да започнете со обуки за подобрување на резултатите, размислете за вашите цели. Така можете да се фокусирате на конкретна работа и да се мотивирате.

Вашите цели не треба да бидат глобални и недостижни, така што тие не ја победи желбата за работа.
На пример, ако денес имате еден километар за 7 минути, тогаш ставете цел да го намалите ова време до 5 минути за шест месеци. Во присуство на одредена цел, ќе биде полесно да се даде форма на вашиот план за вежбање.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 2

2. Направи план. Ќе биде многу полесно да одите на спортска цел ако постои разумен план. Треба да вклучи сè: од распоредот и времетраењето на вежбање на посебни вежби и цели на секој тренинг. Не заборавајте, планот треба да биде реален. Постепениот развој ќе ја спаси вашата мотивација и ќе ги заштити прекумерниот замор.

Спортски списанија, тренери, инструктори и пријатели ќе ви помогнат во изготвувањето.

На интернет и спортски медиуми можете да ги најдете готови планови. Испитајте такви извори како спортски логови и портали за профил.

Не заборавајте да закажете најмалку еден или два дена одмор.

На пример, ако сакате подобро да плива со месинг, тогаш четири дена во неделата може да се посвети на пливање, како и вршење на вежби на потребните мускули на рацете и нозете.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 3

3. Воз редовно. Успесите во спортот се невозможни без редовна обука. Обидете се да им ги дадете 3-6 часови неделно, во зависност од крајната цел.

Не мора да ги обучуваат деновите. Дури и 20 минути со цел вежба ќе ги подобрат своите вештини ако ги извршувате редовно.

Повеќето луѓе да ги подобрат резултатите доволно 150 минути умерени оптоварувања или 75 минути интензивни часови неделно.

Ако сте добро подготвени, можете да планирате повеќе од препорачаниот волумен на товари дневно. Исто така, овие бројки треба да бидат супериорни во подготовките за тестови за издржливост како маратон.

Не заборавајте да го контролирате темпото и постепено да ги зголемувате товари. Ова ќе го намали ризикот од повреда и губење на мотивацијата.

Пред значително зголемување на спортските оптоварувања, се препорачува да се консултира со лекар.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 4

Четири. Користете вежби. Бидејќи во повеќето спортови е неопходно да се развијат и подобрат дури и најосновните вештини, да вршат посебни вежби во обуката. Тие ќе бидат исклучително корисни за подобрување на вашите резултати во одредена спортска дисциплина.

Вежбите за развој на основни вештини не се помалку важни од силата и класите со голема брзина, бидејќи тие ви дозволуваат да постигнете максимална коректност и ефикасност на движењата.

Покрај тоа, тие секогаш ќе бидат корисни во сите други спортови.

Можете да дознаете за специјални вежби за вашиот спорт од тренери или дури и нивните ривали.

На пример, ако сте ангажирани во кошарка, ќе ви биде корисно да се изврши забрзување додека се работи за подобрување на координацијата и издржливоста. Пливачите можат да користат специјални плитки одбори и плови.

Дури и спроведувањето на монотоните движења, како што се изработката на гасови и снимки од различни агли значително ги подобруваат вештините.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 5

Пет. Користете ги придобивките од мешаната обука. Дневните монотони часови можат да се мачат. Мешаните вежби не само што ќе ги подобрат резултатите во одреден спорт, туку исто така ќе ја зголемат издржливоста и ќе ги заштитат од повредите.

Обидете се 3-4 пати неделно за да направите вежби за одреден спорт, а во други денови поминуваат мешани вежби.

Мешани вежби ги зајакнуваат мускулите кои не се вклучени во вашиот омилен спорт.

Тие исто така помагаат да се ослободат заморот, да ги мотивираат главните часови, па дури и да ги освежат своите мисли.

Како одвраќање, можете да изберете часови од било кој спорт, но најдобро е да ги дополни преостанатите вежби. На пример, ако тркач, можете да изберете сила за обука, пливање, па дури и јога часови за зајакнување на мускулите на рацете и да го подобрите делот. Качување по карпи може да биде џогирање, пешачење или џогирање за да ги ангажирате сите мускули на нозете.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 6

6. Вклучете ги стрии. Иако мислењата за сметка на предностите на вежбите за истегнување ќе се разликуваат, тие дефинитивно ќе го подобрат вашиот опсег на движења. Ова придонесува за целокупното спортско и го намалува ризикот од повреда.

Истегнувањето има голем број на предности: подобрување на флексибилноста и приливот на крв во мускулите, што е многу корисно во секој спорт.

Можете да вршите специјални вежби за истегнување или помеки форми на јога - hatha, ресторативна или јин јога, кои исто така се корисни за развој на спортски способности.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 7

7. Дознајте кинезиологија. Знаејќи ги општите принципи на движењето на човечкото тело, ќе ви биде полесно да ги подобрите вашите спортски резултати. Научете ја кинезиологијата, науката за движења за подобро да направите какви било вежби.

Можете да ги искористите образовните институции или онлајн курсеви.

Исто така за развој на кинезиологија, можете да ги прочитате книгите и да ги гледате образовните видеа.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 8

осум. Дознајте ги движењата на професионалците. Следете ги начинот на кој се движат најдобрите спортисти. Тоа ќе ви помогне да научите нови идеи за вашите вежби и вежби, да ги подобрите основните и специфичните вештини.

Погледнете го видеото, одете на натпревари, читајте книги и блогови за подобро да научите професионалци.

Ако живеете во близина на командата на непријателот и не можете да го добиете видеото од играта, можете само да одите на еден од натпреварите.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 9

Девет. Развива самодоверба. Достапноста на довербата во своите способности и способноста за развој ќе стане одлична основа за слух над себе. Ако ги постигнете вашите реални цели, тогаш можете да заштедите и да развиете доверба во вашите спортски вештини и вештини.

Научете како да ја разберете улогата на резултатите за да развиете самодоверба и постојано да работите на себе. Се фокусира на подобрување на вашите вештини.

Ве молиме прифатете го фактот дека неуспесите ќе се случат. Движете се и напорна работа за да ги постигнете своите цели.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 10

10. Станете примерна членка на тимот - дојдете на време и целосно. Не е доволно само за "преправање". Обидете се да бидете најдобри во секоја вежба. Дајте ги сите сили во обуката, дури и ако тренерот не те погледне. Стани пример за соиграчите.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 11

Единаесет. Слушајте и престојни тренери. Тренерот знае што вели тој, па тој навистина ќе ви помогне да станете подобри ако ве почитувате. Обично тренери претпочитаат да работат на специфични аспекти или вештини кои ви се потребни за подобрување. Не плашете се да поставувате прашања!

Дел 2 од 2:

Здрав начин на живот како залог на успех

Еден. Добро се вклопуваат. Исхраната што содржи витамини и хранливи материи ви ја дава силата за обука и подобрување на резултатите. Оптималниот избор ќе биде производи со умерена содржина на маснотии, како и голем број комплексни и едноставни јаглени хидрати.

Лице му треба околу 1500-2000 калории дневно во зависност од нивото на активност.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 13

2. Јаглени хидрати и протеини. За ефикасна обука, неопходно е да се вклучи здрава комбинација на јаглени хидрати и протеини во исхраната. Значи секогаш ќе бидете полни со сила, можете да ги зајакнете коските и мускулите, што е многу важно за спортот.

Потребни ви се комплексни и едноставни јаглени хидрати кои ќе станат еден вид на гориво за вашето тело. Комплексните јаглени хидрати се содржани во цела жито и пекарски производи, како и во ориз. Безалкохолни пијалоци, џемови, желе и слатки служат како извор на едноставни јаглени хидрати.

Јагленохидратите се особено потребни ако вашите часови трае повеќе од еден час. Можете да изберете нешто мало како торта со филер или очила од јогурт. А чаша 100% од овошен сок е исто така погоден. Слично на тоа, треба да се пополни јаглени хидрати јаглени хидрати по обука.

Протеините придонесуваат за растот на мускулите и обновување на ткаенини, кои ќе ви помогнат да ги подобрите вашите резултати. Протеините се содржани во посно месо и млечни производи.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 14

3. Витамини и хранливи елементи. Потребна е доволна количина на витамини и хранливи материи при обука и за одржување на здравјето. Секој ден треба да јадете производи од пет групи: овошје, зеленчук, житарици, протеини и млечни производи.

1-1,5 очила на бобинки дневно: малина, боровинки или јагоди.

2.5-3 чаши зеленчук дневно: брокула, аспарагус или бибер. Изберете различен зеленчук за да го добиете целиот комплекс на хранливи материи.

150-200 грама житни култури дневно, од кои половина треба да бидат целосни видови. Сурова ориз, целото зрно тестенини или леб и овесна каша содржат сложени јаглени хидрати кои ви наплаќаат енергија.

150-180 грама протеини дневно. Посно говедско месо, свинско месо или птица, варен грав, јајца, путер од кикирики или ореви и семиња. Протеините ги зајакнуваат и обновуваат мускулите.

2-3 чаши млечни производи. Тие вклучуваат јогурт, млеко, сирење, па дури и сладолед, кој ќе ги зајакне вашите коски и мускули.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 15

Четири. Течност. Потребната количина на течност му помага на телото да функционира правилно, што е многу важно кога спортот. Секој ден, пијте доволно течност за да ги подобрите резултатите во обуката.

Жените требаат најмалку девет чаши вода дневно, и мажи околу 13 чаши. Ако сте многу активни, тогаш овој волумен може да се зголеми на 16 очила.

Може да се пополни со снабдување со течност, сок, вода.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 16

Пет. Намалување на количината на кофеин, алкохол и медицински препарати. За подобрување на резултатите од спортот, подобро е да се намали употребата на кофеин и алкохолни пијалаци. Исто така, обидете се да ги избегнете медицинските препарати, вклучувајќи ги и стимулирачките супстанции. Сите тие влијаат на вашиот напредок.

Повеќето возрасни можат да пијат околу 400 mg или четири чаши кафе дневно.

Жените треба да бидат ограничени на два и три, а мажите три или четири делови на алкохол дневно. На пример, шише вино е девет десет порции.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 17

6. Релаксација. За да се постигнат добри резултати, важно е правилно да се организира одмор. Остатокот е претовар за телото и духот, обезбедува реставрација на мускулите и ткаенините. Тој ни помага да се релаксираме и да го отстраниме стресот.

Шинг 7-9 часа секоја вечер.

Недостатокот на спиење може да ги влоши вашите спортски индикатори, кои ќе ги преминат сите напори во обуката.

Краток дневен сон за 20-30 минути ќе помогне да се надмине замор по обуката.

Планирајте еден или два дена одмор неделно. Ако сакате, можете да го организирате денот на "активно закрепнување" со светло оптоварувања како прошетки или велосипедизам.

Сликата насловена се подобри во спортскиот чекор 18

7. Враќање на масажата. И покрај фактот дека научните потврди за нега на масажа за подобрување на спортските резултати се доста мали, не се негираат во периодични сесии. Масажа има други корисни придобивки: намален срцев ритам, релаксација и истегнување на цврсти мускули.

Постојат различни видови на масажи од кои можете да изберете најсоодветен. Тоа може да биде мијалална релаксирачка масажа, длабока интрамускулна или шведска масажа.

За да пребарувате за Masseur, можете да го користите интернетот или да контактирате со вашиот лекар, тренер или познаник.

Совети

Вежба дури и во "offseason". Добар спортист никогаш не губи облици. Неопходно е да се најде начин да се задржите во форма на цела година, правејќи во мојот двор или насекаде, без запирање напред. Праксата прави совршена!
Најди пријатели кои, исто така, сакаат да ги подобрат своите резултати или да се вклучат во истиот спорт, за да можете да тренирате заедно и да учат едни од други.
Работа во тим со оние кои се подобри од вас постојано да се развиваат. Ако сакате да фрлите сè, тоа ќе биде доволно за да размислите за фактот дека тие не пропуштаат обука, така што секогаш треба да бидете еднакви на најдобрите.
Ако сте ангажирани во тим спорт, тогаш обидете се да изберете во него не најдобрите пријатели, но оние кои навистина ви помагаат да победите (на пример, најбрз тркач).
Најдете соодветен спортски дел. Ако престанавте да му се допаѓате на еден спорт, тогаш направете го другите.
Не се ограничувајте на училишен тим. Вистинските спортисти се ангажирани дури и во текот на летото и одат во специјални спортски заостанува. Се натпреваруваат со различни луѓе за да можете да почувствувате различно ниво на ривалство.
Надминувајќи ги вашите очекувања. Некои вежби не се доволни. Работете на себе во секоја бесплатна минута постојано да ги подобрувате сопствените вештини.
Ако успеавте да успеете, тогаш споделете го вашето искуство со новинари.

Предупредувања

Слушајте го вашето тело. Тој секогаш ќе ми каже кога треба да се опуштите. Нема ништо страшно во дополнителен ден на одмор, ако се разболите или уморни.