Како да направите план за вежбање: 11 чекори

Започнете ангажиран во вежбање лесно, но за да се постигне негувана цел, неопходно е да се развие план за обука. И сега, подгответе се да направите шема за обука достојна за бодибилдинг легенди.

Во оваа статија ќе ви покажеме како да насликате целосен план за вежбање, исхрана, па дури и адитиви за долги успешни часови. За почеток - главните принципи на организацијата на режимот. На пример, можете да работите со две зони во еден ден, да ги поделите вежбите (воз секои два дена) или да го изгаснете секој дел од телото дневно. Последна опција Ние не препорачуваме дури и да се обидуваме. Многу новинари, врзани со интензивна обука, се уморни и добиваат повреди во првата недела. Малку е веројатно дека постои некаква корист во таков метод.

Чекори

Еден. Истражете го предметот и одберете го вистинскиот режим и вежби. Веднаш штом ќе одлучи за видот на владата, одлучете кои делови од телото ќе бидат обучени за одредени денови. На пример, на првиот ден (понеделник), обуката ќе биде насочена кон трицепс и мускули на дојка.

Сликата со наслов Направете план за тренингот

Сликата со наслов Направете план за вежбање Чекор 2

3. За секоја вежба, запишете го бројот на пристапи, повторувања и, ако сте доста напредни во ова, времето за извршување. Означете го секое подобрување и неуспех во планот и работат на елиминација на слаби точки.

Сликата со наслов Направете план за тренингот Чекор 4

4. За да се постигне напредок со тежината во повеќето вежби, започнете со три пристапи на 12 повторувања во првата недела, зголемување на три до 13 секунди во втората, 3 до 14 - на третата недела, 3 до 15 - четврти.

Сликата под наслов Направете план за тренингот Чекор 5

Пет. Зголемување на тежината на петтата недела, а бројот на вежби се намалува на 12. За вежби со сопствена тежина, како што се push-ups (вклучувајќи push-ups на барови) Користете го товарот - можете да носите посебен елек или појас со товар.

Сликата со наслов Направете план за тренингот 6

6. Повторете ја оваа шема од 8 до 12 недела од вашиот план и ќе видите сериозни резултати. Колку подолго ќе го набљудувате режимот, толку повеќе вашите мускули ќе станат.

Сликата со наслов Направете план за вежбање Чекор 7

7. Ако сакате да ги максимизирате индикаторите за енергија и да го подобрите тонот, треба да обрнете внимание на вежбите со мал број повторувања - за да можете да подигнете потешки тежини, и наскоро ќе видите значително подобрување во способностите за напојување и побрзо согорување на масти.

Сликата со наслов Направете план за тренингот Чекор 8

осум. Исто како што сте биле кошаркар и посветен поголем дел од вежбањето за подобрување на точноста, фрлајќи ја топката во прстенот и скокање за да го зголемите растот, тука, ако сакате да станете посилни, ви треба поголемиот дел од времето да се земе Најголемите тежини со најмал број повторувања. Покрај тоа, се препорачува обука во опсег од 8-12 повторувања за стимулација на мускулниот раст и тон.

Сликата со наслов Направете план за вежбање Чекор 9

Девет. Започнете со одржување на диета. За жал, повеќе од 60% од почетната обука се фрлени во втората недела, поради фактот што не ги гледаат резултатите. Фитнес експерти повторно ги повторуваат фактите повторно и повторно, и повторно и повторно овие факти се игнорираат. Во секој случај, ние сакаме повторно да обрнеме внимание на ова. Чувајте диета. И не го фрлајте. Ако сте ендоморф (тоа е, имате голема фигура), треба да ја намалите потрошувачката на масти и гликоза (шеќер) речиси до нула. Ова значи дека не постои - нездрава храна со висок шеќер и содржина на сол. Производство на производи богати протеини, но сиромашни јаглени хидрати, масти, шеќер и сол.

Сликата со наслов Направете план за вежбање Чекор 10

10. Ако имате тенок тело, тогаш за вас храната не е толку важна, сепак, намалување на потрошувачката на шеќер и масти, инаку ќе ги собереш со зборување од јазикот на бодибилдерите, "Валкана тежина". Јадете секои два часа - големи делови од здрава храна. Така да ги собереш "Чиста тежина".

Единаесет. Додавање на адитиви - опционално. До денес, различни адитиви се на врвот на нивниот развој и се претставени на пазарот во широк спектар на видови. Некои веруваат дека тие работат, некои не се. Ние веруваме дека тие се, како што имплицира името, се дизајнирани да додаваат. Ако навистина немате протеини, јаглени хидрати, витамини и минерали, потребните амино киселини, само во овој случај би ве советувале да ги прифатат адитиви.

Совети

Ако имате проблеми со изградбата на план за вежбање, погледнете го распоредувачот на специјализирани сајтови.
Докажано е дека Омега 3, содржани во рибино масло и обезмастено млеко е значително помогнато во горење на маснотии и мускулни реставрација по обуката.