Како да излезете од депресија

Ако го прифативте чувството на тага, безнадежност и вашата бескорисност, можеби сте страдале од депресија. Депресијата е различна од лошото расположение или разочарување поради неуспешната недела што е нарушување кое е подложено на човечка сила, што го спречува да ужива во животот. И покрај фактот дека враќањето во поранешната среќна држава може да изгледа тешка задача, депресијата може да се контролира и да се стави на патот на реставрација преку зајакнување на социјалната поддршка, промени во имиџот на размислување, подобрување на физичката состојба на здравјето и употребата на Здрави методи за избавување од депресија.

Чекори

Метод 1 од 4:

Проширување на социјалните контакти и жалба до други луѓе

Еден. Контакт психотерапевт. Психотерапевтот е во состојба да ви помогне да ги надминете тие проблеми со кои наидовте на овој тежок период. Тој ќе објасни во детали вашата состојба што е важно да се ослободи од депресија.

Ако не ви се допаѓа идејата за користење на традиционалната психотерапија, обидете се да ги контактирате неговите уникатни варијации. Животински, уметнички, драматичен / психодраматички и музички терапија - сите се базираат на комбинација на разговорна терапија со која било активност што ефикасно помага да се надмине депресијата.
Прашајте позната да ви препорачам добар психотерапевт. Може да бидете изненадени од бројот на вашите познаници кои некогаш морале да побараат помош од психотерапевти. Жалбата за препораката на лицето на кое му верувате исто така ќе ви овозможи да им наметнете со голема доверба во лекарот однапред, што ќе ги зголеми шансите за брзо реставрација.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 2

2. Најдете време да комуницирате со позитивни луѓе. Социјалната поддршка е од клучно значење за да се ослободиме од депресија и е во состојба да ви помогне да ги надминете стресните настани во животот (промена или губење на работа, смртта на некој близок, и слично). Покрај тоа, поддршката од другите луѓе може да го ослабне вашето негативно размислување, што доведува до појава на депресија. Најдете себеси за да комуницирате такви луѓе (пријатели, роднини, колеги), кои имаат позитивен ефект врз вас. Тие треба да ве поттикнат, треба да ви се допадне нивната компанија, треба да бидете подготвени да одите на светлина и да се вклучите во обединување. Тоа е со такви луѓе дека треба да потрошите време.

Редовно (еднаш или двапати неделно) Изградба на планови за влез во светлина со пријател кој ве поддржува. Тоа може да биде само состанок за чаша кафе, заеднички ручек или, на пример, дневно туристичко патување во некој град, или попладневна легура долж реката на кајаците. Можете да изградите планови за секоја заедничка активност и смело ги имплементирате!

Отстранете се од оние луѓе кои ве известуваат и не ве поддржуваат во вашата состојба. Времето поминато со нив, најверојатно, ќе ја влоши депресивната благосостојба и ќе го намали ентузијазмот за брзо закрепнување.

Изгради големи планови за иднината да се погледне напред со оптимизам. Распоред неколку месеци со шатори или мал одмор. Така на хоризонтот пред вас ќе трчаат неверојатни настани кои ќе бидат уште попријатни кога ќе закрепнете од депресија.

Сликата насловена се извлече од депресија Чекор 3

3. Не плашете се да иницирате и да преземете физички контакти. Физичките контакти, вклучувајќи ги и преградите и сексот, доведоа до развој во мозокот на специјална хемиска супстанција (окситоцин), што создава чувство на среќа и е добро се бори со депресија. Затоа, почесто е со близок партнер и користете го допир со цел да се ослободите од депресија!

Прегрнувај пријател.

Држете ги рацете.

Ротирајте ги мачките и кучињата, играјте со нив.

Метод 2 од 4:

Промена на размислувањето

Еден. Обидете се да размислувате позитивно и реалистично. Постојани рефлексии на горчлив и негативен - ова е индикативен знак на депресија. Лицето е едноставно замрзнато со истите негативни мисли. Напорите за обновување на позитивно размислување може да потрае некое време, но што е најважно во ова прашање е вашата упорност.

Запишете ги сите лоши мисли што трчате во вашата глава. Можеби ќе изгледаш дека немаш многу негативни мисли, а составната листа ќе му дозволи да провери. Визуелниот преглед на обемот и содржината на вашите мисли ќе ви помогне да ги идентификувате непродуктивните насоки на размислување, што придонесува за депресија.
Потоа направете листа на позитивни или повеќе логички рефлексија со создавање на пар за секоја снимена негативна мисла. На пример, стави неколку на мислите "Јас сум грдо" следниот влез: "Јас сум уникатен и убав како што сум. Не треба да се стремиме да ги задоволам стандардите на убавината на погодената јавност ".
Плаќајте негативни или ирационални рефлексии. Секој пат кога имате негативна мисла, свесно запрете. Заменете ја негативната идеја за позитивна и пореална. Прво може да изгледаш глупо и чудно за тебе, но со текот на времето, таков пристап драстично ќе го промени вашето расположение и благосостојба. На пример, кога ви се чини дека сè наоколу ќе се претвори лошо, почнете да размислувате за моменталната ситуација во алтернативен клуч, на пример, како што следува: "Сè може да не заврши толку лошо. Може да има позитивен резултат за околностите ".

Сликата е наслов Излезете од депресија Чекор 5

2. Направете се пофалби. Позитивен разговор со себе ја отстранува депресијата и го зајакнува чувството на благосостојба, дури и ако сеуште не сте почнале да верувате во она што го кажувате.

Направете листа од 10 физички карактеристики и 10 лични квалитети кои ви се допаѓа во себе. На пример, може да ви се допадне бојата на твоите очи и сочувство. Прикачете ја листата на местото каде што можете редовно да го видите, и препрочитувајте го по потреба.

Ако се фатиш на фактот дека повторно падне во очај, свесно се прави комплимент. Само во таква ситуација, ќе биде корисно да се погледне на претходно составната листа на вашите најдобри квалитети.

Земете ја вистината комплименти од други луѓе. Не обидувајте се да ги доведувате во прашање нивните мотиви, само да ги разгледате комплиментите на вистината и благодарно да се земе. Така можете да ја зголемите самодовербата и нема да го комплицирате животот ниту непослушните оние кои ве прават комплименти.

Сликата е наслов Излезете од депресија Чекор 6

3. Бидете отворени со нови функции. Негативните мисли и чувства поврзани со депресија ја одземаат желбата за ризик или пробајте нешто ново. Обидете се да се потсетите дека негативното гледиште за животот е резултат на депресија и ве прави искривени за да ги разгледате сопствените можности. Започнете да ги направите првите мали чекори кон постигнување на вашите цели со кои се соочувате, и тие ќе изгледаат забележливи повеќе остварливи вас.

Скрши големи задачи или цели во помали компоненти. Го направи она што може и кога може.

Запомнете дека вашето закрепнување нема да биде непосредно. За да почнете да се чувствувате подобро, ќе ви треба време, но сето ова е направено. Мисли дека Денес Се чувствувате малку подобро, се концентрирате на тоа како можете да се чувствувате малку подобро, а не за тоа како да се вратите во нормална состојба за неколку месеци.

Бидете реални и избегнувајте перфекционизам. Ако одлучите да ја направите физичката активност дневно за 30 минути, но пропуштени неколку дена или дури и повеќе импресивен временски период, нема ништо страшно. Можете да продолжите да работите со цел утре.

Сликата е наслов Излезете од депресија Чекор 7

Четири. Се ослободи од негативните мисли филтрирање. Циничната слика на размислување понекогаш се случува резултат на негативното филтрирање на мислите. Во овој случај, сите добри мисли се преиспитуваат, и лицето гледа само само лошо. На пример, од вчерашниот датум, можете да се сетите на вашата смешна фраза, а не одлична последователна комуникација и го заврши својот бакнеж. Тишината земи и добро, и лошо, не се стреми кон нешто.

Следете ги спецификите и не правете прекумерни генерализации врз основа на единствениот негативен настан. Соочени со една комплексност, лесно е да се заборави за сите претходно совршени успеси. Затоа, обидете се да асимилирате дека некогаш искусни негативно искуство не важи за сите ваши последователни мисли и активности.

Ако наидовте на таква ситуација во која има повеќе лошо од добро, запомнете дека ова е само еден инцидент во целиот синџир на настани, од кои многумина беа значително подобри од онаа на нив, се чинеше дека ви е најлошо.

Метод 3 од 4:

Физичка здравствена заштита

Еден. Се концентрира на вашето здравје. Лошите здравствени установи придонесуваат за влошување на депресијата, а исто така го угнетува чувството на среќа и општо благосостојба. Погледнете се себеси и обидете се искрено да ја процените вашата здравствена состојба.

Ги одразуваат можните здравствени проблеми кои можат да влијаат врз вашата депресија. На пример, депресијата може да биде поврзана со недостаток на спиење (несоница) или нејзиниот вишок (хиперсит), со значителна промена во тежината (неговото големо зголемување или намалување), како и со прекумерна работа.
Направете листа на остварливи цели кои влијаат на подобрувањето на здравствениот статус, на пример, вклучете го намалувањето на вишокот, вежбање или соодветна исхрана.
Консултирајте се со лекар ако имате други не-научени здравствени проблеми. Понекогаш депресијата може да предизвика некои болести, консумирани супстанции или лекови. Затоа, многу е важно да се подложи на медицински преглед за сите можни причини за појава на симптоми на депресија.

Сликата е наслов Излезете од депресија Чекор 9

2. Редовно вежбајте. Велејќи дека трчањето го подобрува расположението не е мит. Физичката активност води кон развој на ендорфини во мозокот, чија последица е да се подобри расположението. Покрај тоа, вежбањето помага ефикасно да се справи со депресија на долг рок. Во текот на дневната 30-минутна вежба, има за цел зголемување на пулсот до 120-160 отчукувања во минута за да се подигне нивото на ендорфини.

Зголемување на фреквенцијата на пулсот не е само традиционална обука за трчање и сила. Тестови како часови како пливање, пешачење, танцување, јавање, тимски спортови или јога за да се добие толку неопходни ендорфини.

Ако дури и немате 30 минути слободно време поради напнат распоред, обидете се да направите мала куќа за истегнување или возење велосипед. Исто така, ќе помогне да се подигне расположението.

Сликата насловена се извлече од депресија Чекор 10

Добро се вклопуваат. Неточни оброци не само што го прави лицето слаби и апатични, туку и ја влошува депресијата. Возрасните во состојбата на депресија имаат тенденција да јадат помалку овошје и зеленчук. Борба со депресија употреба на здрава храна, што доведува до промена во расположението на позитивен начин.

Како што беше откриено, омега-3 масни киселини придонесуваат за намалување на манифестацијата на симптомите на депресија, па затоа е неопходно да се јаде храна богата со овие супстанции 2-3 пати неделно. Рибите ќе бидат корисни (на пример, лосос, сардини, пастрмка и туна), ореви, ленено семе и маслиново масло.

Избегнувајте јадење производи со висока обработка. Тие доведуваат до збир на вишок сили за тежина и распаѓање. Цел за употреба на цврсти производи, вклучувајќи производи од жито, зеленчук и овошје кои придонесуваат за зголемување на енергијата.

Заштитете го внесот на ментално здравје корисно за мозокот. Постојат многу производи и хранливи материи кои помагаат да се опорават од менталните нарушувања и да го заштитат телото од таквото внимание во иднина.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 11

Четири. Се грижи за добар сон. Депресијата често е поврзана со излишни или недоволни спиење (хиперсит и несоница). И покрај фактот дека можете да бидете попознати да се разбудите до часот на ноќта, а потоа да спиете до 11 часот попладне, неорганизиран и ненавремен сон е во состојба да ги влоши симптомите на депресијата. Најдобро е да спиеш во мрачниот ден, токму тогаш твоето тело почнува да произведува мелатонин (природен хормон одговорен за поспаност).

Обидете се секоја вечер да одите во исто време кога тоа беше веќе темно, но тоа не е толку доцна за да го направите поголемиот дел од спиењето во текот на денот. Ќе биде убаво да одам во кревет околу 10:00 часот.

Исто така стануваат секојдневно во исто време, така што телото е навикнато на постојаниот начин на спиење и будење. Најверојатно, прво ќе треба да го користите будилникот, но подоцна телото ќе почне да се буди од графички.

Пред спиење, да се воздржите од користење на светли екрани на компјутер, таблет или телефон. Поради ова, производството на мелатонин може да се намали, што ќе ве спречи да се чувствувате поспаност и да заспиете.

Ако сте принудени да работите во ноќна смена (од вечер до утрото), таквите прекршувања на режимот може да доведат до неуспеси на вашиот сон и будење циклус. Во овој случај, обидете се да ги надминете повеќе за време на викендот и, ако е можно, направете. Ако е можно, промените го распоредот на работа на нормален ден.

Сликата со наслов Контрола на анксиозност Чекор 5

Пет. Избегнувајте дрога и алкохол. Овие супстанции имаат исклучително негативно влијание врз здравјето, така што тие не можат да се злоупотребуваат. Алкохолот е во состојба да ја влоши депресивната состојба.

Ако сте зависници од дрога или алкохол, консултирајте се со нарколог и психотерапевт со цел безбедно да се ослободите од штетната зависност.

Метод 4 од 4:

Здрави начини да се ослободите од депресија

Еден. Се сеќавате на заборавеното хоби. Заеднички симптом на депресија - недостатокот на желба да се направи она што го донесоа задоволството. Не продолжувајте да ги избегнувате таквите видови на активност, покажете ја иницијативата и повторно да ги направите! Ако некогаш сте сакале да читате, играте спорт или одете пешачење, запомнете го заборавениот и постојано да го задржите вашето хоби.

Ако одлучите дека старото хоби не ви одговара, одберете се нов. Обрнете внимание на било какви интересни класи или пробајте нешто што секогаш ве интересира. Размислете за цртање лекции и задебелени видови на активност е одличен начин за олеснување на депресијата.
Дали хоби кога имате време за ова. Прво може да бидете здодевни, но со текот на времето повторно ќе се забавувате и ќе се надевате на секоја следна шанса да работите за вашата сакана.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 14

2. Дишат свеж воздух. Витамин Д генерирана под сончевите зраци, како што е докажано, помага да се бори против депресијата. Поминат на улица најмалку 30 минути на ден и пливаат во сончевите зраци кои го заситуваат телото со витамин Д. Или едноставно можете да го земете овој витамин во форма на таблети.

Најдобро е да уживате во сонцето во некој парк или природна резерва за да ја комбинирате употребата на сонцето со корист што убавината на природата дава. Кога едно лице е на свеж воздух до животните и растенијата, тој има повреда на него, постои плима на сила и концентрацијата е подобрена.

Сончевата светлина, исто така, му помага на телото да ги прилагоди циркадните ритми кои го контролираат спиењето и начинот на будење. Затоа, постои дневна светлина во свеж воздух во попладневните часови и вежба ноќе, тоа е, таа добива енергија што ви е потребна во најсоодветно време.

Ако живеете, постојано врнежливо и облачно, размислете за ултравиолетова терапија, која се изведува со помош на специјална светилка имитирање на сончевите зраци. Благодарение на таквата терапија, можете да го подигнете вашето расположение.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 15

3. Практикар Свесна медитација. Според студиите, свесната медитација е во состојба да ја ослабне депресијата и анксиозноста. Практиката на медитација ќе ви овозможи да го обучите умот за успешно да ги препознаете негативните и непродуктивните мисли за да не ги однесете.

За време на свесната медитација, неопходно е да се земе удобна положба за седење и да се концентрира на дишењето. Кога ќе останете и дишете, обидете се да се вклучите во тековниот момент, да ги разберете вашите аларми или негативни мисли и да препознаете дека тие се само мисли, а не реалност.

Медитацијата е потребно време и пракса. Ќе заминете само за некое време за да научите како да се концентрирате во тековниот момент, особено ако имате тенденција да се нурнете во минатото или да се грижите за иднината. Обидете се да продолжите со трпеливоста и запомнете дека медитацијата е исклучително ефикасна ако го направите редовно.

Сликата е наслов Излезете од депресија Чекор 16

Четири. Почнете да се грижите за нешто што живеете. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се грижат за живо суштество (фабрика или милениче) се обновуваат од депресија значително побрзо од оние кои не се грижат. Пробие мала градина, купи убава затворен растение или да се направи златна рипка и се грижи за неа. Дека мал живот за кој треба да бидете одговорни ќе ви обезбеди одредени загрижености, така што ќе имате повеќе причина да се стремите кон поголема продуктивност во текот на денот.

Во овој случај, воопшто не е потребно да се брза да се купи кученце ески - за да се врати менталната состојба, ќе има мала фабрика или мало милениче. Сепак, ако размислувавте за некое посебно домашно милениче пред депресијата, сега е време да го направите тоа.

Можете да започнете на доброволна основа за да му помогнете на локалната сточна фарма или дури и да му дадете домашно милениче од пријатели за да обезбедите контакт со животни, но не и да ја преземете целосната одговорност дека вистинскиот сопственик на животното носи. Неделно поминете неколку часа во справувањето со избраните животни за да ја намалите анксиозноста и депресијата.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 17

Пет. Заземаат волонтерски активности. Помошта на друг може да биде силен позитивен стимулатор и чувство на благосостојба. Обрнете внимание на локалните организации кои бараат волонтерска поддршка и трошат време за работа со нив. Помош во добротворна трпезарија или учество во урбаните средства за чистење на паркови за чистење ќе ви овозможи да направите нешто корисно надвор од куќата, ќе ви даде можност да ја почувствувате вашата корисност и да обезбедите шанса да ги проширите социјалните контакти.

Обидете се да убиете еден истрел од две зајаци и да станете волонтер каде што можете да добиете дополнителен терапевтски ефект во состојбата на депресија. На пример, стануваат волонтер во засолниште за животни за да можат да комуницираат со животни, или да почнат редовно да се шират и да ја отстранат блиската територија со цел истовремено да добијат дневен дел од вежбање и сончева светлина.

Започнете со мали за да не преоптоварувате во почетната фаза. Преоптоварениот начин на живот ќе го направи помалку пријатно и ќе ја намали веројатноста дека можете да продолжите да продолжите со сè. На пример, започнете со еден или два часа волонтерска работа неделно и постепено го зголемувате нивниот број ако навистина ви се допаѓа.

Сликата со наслов Излезете од депресија Чекор 18

6. Користете техники за релаксација. Клучната компонента на депресија е анксиозност, затоа мерките ќе бидат разумно за намалување на анксиозноста со релаксација. Ова ја вклучува потребата да се избегнат стресни фактори кои се познати индивидуално поврзани со вашата депресија (особено, одредени луѓе и проблеми на работа).

Земете уморни бањи, одете во бањата, прочитајте книги - стори сé што ви помага да се релаксирате.

Покрај тоа, можете да ја истражите техниката Прогресивна мускулна релаксација, кој лежи во последователна алтернативна напнатост и релаксација на поединечни мускулни групи, почнувајќи од советите на прстите и завршувајќи со лицето. Постепеното отстранување на стресот го олеснува олеснувањето на стресот и го стимулира релаксацијата на телото.

Совети

Следете ги вашите промени во вашиот живот за да дознаете кој од нив е ефикасен за вас, и кои - не. Ова ќе ви помогне да ги задржите позитивните промени во животот и да се ослободите од сето она што влијае на вас не е најдоброто.
Постојано се наоѓа себеси секоја лекција.
Идентификувајте ја причината за депресија (независно или со помош на психотерапевт) ќе ви овозможи подобро да ги разберете можните начини за да се ослободите од него.