Како да изгубите тежина од 45 килограми

Ако треба да ресетирате 45 килограми, тоа сугерира дека имате многу вишок на тежина, а индексот на телесна маса веројатно ќе ги задоволи дебелината. Ако вишокот тежина е многу, лицето е предмет на развој на различни болести, вклучувајќи дијабетес, хипертензија, срцеви заболувања. Се ослободи од непотребни килограми за да се намали ризикот од развој на овие болести, намалување на нивната манифестација (ако веќе страдате од една од болестите) и подобрување на целокупната благосостојба. 45 килограми - значителна тежина, па мелодија за долга работа. Подготвен правилно со промена на моќта и влегувањето во нивните прописи, можете да ја постигнете посакуваната тежина и да го подобрите квалитетот на животот.

Чекори

Метод 1 од 5:

Како да се подготвите за губење на тежината

Еден. Разговарајте со вашиот лекар или професионален нутриционист. Пред да започнете со губење на тежината, важно е да бидете сигурни дека вашата програма за слабеење е безбедна за здравјето.

Важно е не само да се консултира со лекар, туку и да се поврзеш со нутриционист. Овој специјалист ќе ви каже како да ги постигнете моите цели без ризици за здравјето.
Ако имате многу дополнителни килограми, можете да имате хронични болести предизвикани од прекумерна тежина. Затоа, исклучително е важно да разговарате со лекар пред губење на тежината.

Сликата со наслов Избуди 100 фунти Чекор 2

2. Ставете пред себе. 45 килограми се многу, и ќе мора да се држи до одреден систем на исхрана и физички напор за долго време. Важно е да се стават остварливи цели, особено ако треба да се ослободите од голема количина на тежина.

Лекарите препорачуваат да изгубат тежина од 500 грама - 1 килограм неделно. Ресетирај 45 килограми може да биде околу една година.

Телесната тежина побрзо опасно за здравјето. Покрај тоа, поради брзиот губење на тежината, ќе ви биде тешко да задржите нова тежина.

Важно е да се стави пред вас не само една голема цел, туку и неколку посредници кои ќе ве мотивираат. На пример, можете да одлучите да изгубите тежина од 5 килограми во наредните шест недели или 12 - во наредните три месеци.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 3

3. Се ослободи од штетен оброк дома. Ова е она што може да се направи сега и што ќе ве мотивира телесната тежина. Колку е поголема куќата на штетна храна, толку е поголема веројатноста дека ќе бидете заведени да ја јадете. Ако дома ќе биде само корисна храна, ќе биде полесно да изгубите тежина.

Се ослободи од сите слатки (колачиња, cupcakes, сладолед), од чипс, крекери, слатки пијалаци (газирани пијалаци, коктели со овошен сок).

Ако се чувствувате жал да ги исфрлите производите, да ги дистрибуирате.

Надвор од очите, надвор од умот. Ако дома не постои штетен оброк, ќе биде полесно да се држиш до твојот план и да јадеш право.

Сликата со наслов Избуди 100 фунти Чекор 4

Четири. Размислете за моќен план. Да се изгуби тежината од 45 килограми, ќе треба да го преиспитате вашиот пристап кон оброците. Седнете и напишете план за исхрана за една недела - тоа ќе биде основа за губење на тежината.

Покажете го вашиот план за напојување со нутриционист за да бидете сигурни дека храната не ви наштети.

Прво направи план за една недела. Планирајте ги сите појадок, ручеци, вечери и закуски, како и незасладени пијалаци.

Ако одлучите да ја ограничите вашата исхрана од која било калорија, потпишете ја содржината на калории од сите јадења за да не ги надминете границите на нормата.

Неколку недели подоцна ќе биде можно да не се насликаат сите оброци, бидејќи се навикнете на нова покорисна храна, и ќе започнете.

Ако новата храна почнува да ве мачи, ревидирајте го планот и направете промени. Не оди од далечина само затоа што сте уморни. Најдете нови рецепти кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Метод 2 од 5:

Како да се јаде на телесната тежина

Еден. Размислете за калории. На телесната тежина, треба да го намалите бројот на потрошени калории. Ако ја ограничите содржината на калории во исхраната, можете да ја постигнете саканата тежина.

Ако почнете да јадете 500 калории дневно помалку, можете да изгубите тежина на 500 грама неделно - 1 килограм. Таквата брзина на слабеење се смета за оптимална.
Исечете ја содржината на калоричната содржина на исхраната е посилна или јадете помалку од 1200 калории дневно небезбедно и штетно. Во такви услови, телото нема да ги добие сите хранливи материи потребни за него. Покрај тоа, практично е невозможно да се јаде толку долго време.
Ако сакате да јадете со одредено ограничување на калории, пресметајте ја оптималната содржина на калории на исхраната користејќи онлајн калкулатор. Направете ја вашата висина, тежина и ниво на физичка активност. Обидете се да не одите за предложениот број на калории дневно, и ќе почнете да губите тежина.
Можете исто така да побарате нутриционист за тоа колку калории треба да јадете на телесната тежина.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 6

2. Јадете протеини со низок маст со секој внес на оброк. Производите со висока содржина на протеини се исклучително важни кога губење на тежината. Протеини сети и помагаат во телесната тежина.

Јадете протеини со секој оброк и секоја закуска. Благодарение на ова, ќе јадете барем најмалку препорачана количина на протеини дневно.

Жените треба да јадат 46 грама протеини дневно, и мажи - 56 грама.

Многу нискомасни верверица во птица, говедско месо, јајца, свинско, морски плодови, тофу, мешунки, млечни производи со ниска маст.

Обидете се да јадете помалку задебелени протеини, бидејќи ќе има повеќе калории во таков оброк. Масни парчиња говедско месо, колбаси, сланина, млечни производи со голем процент на масни и птици со здолниште што е можно повеќе.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 7

3. Обидете се да го направите вашиот оброк на половина се состои од овошје или зеленчук. Овие производи ќе ви помогнат да изгубите тежина, бидејќи тие имаат малку калории, но тие заземаат многу простор во стомакот, благодарение на што едно лице подолго ја чувствува ситоста.

Јадете различни плодови. На денот треба да јадете 1-2 порции овошје. Една порција е една четвртина од чаша исечени плодови, мало овошје или мал грст суво овошје.

Секој ден јадете различен зеленчук или заменете ги за една недела. Обидете се да јадете најмалку 3-5 порции дневно. Една порција е половина чаша сецкан зеленчук или чаша лист зеленчук.

Starchy зеленчук (моркови, грашок, компири) може да се користи кога слабост. Тие имаат повеќе калории, но тие не се забранети производи.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 8

Четири. Јадете цели житни треви. Ако имате избор, обидете се да јадете житни житни култури. Тие имаат многу влакна, витамини и други хранливи материи.

Филм, овес, леб и паста на целото зрно брашно вклучуваат целост житарици, кафеав ориз.

Еден дел од житни житни култури е 30 грама или четвртина чаша. Јадете 1-2 порции секој ден.

Види колку цели генерички житни култури јадат. Тие се корисни, но имаат повеќе калории и помалку хранливи материи во споредба со ниско-масни протеини, овошје и зеленчук.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 9

Пет. Снек корисна храна. Ако се обидете цело време, има помалку калории и се движите повеќе, често може да се чувствувате глад. Закуските ќе ви помогнат да се борите со глад без да е во спротивност со фигурата.

Снек ако сте гладни. Вреди да се јаде нешто ако ќе има повеќе од пет часа помеѓу оброците. Можете да уживате пред или по тренинг.

Сепак, закуските не треба да бидат неконтролирани. Ако не сте гладни или ако наскоро можете да јадете нормално, се откажете од закуската. Екстра калории може да го забави процесот на губење на тежината и да доведе до зголемување на телесната тежина. Контролирајте го бројот на муцките.

Ако ја изгубите тежината, за секоја закуска треба да имате повеќе од 100-200 калории. Ние можеме да јадеме мали делови од грчки јогурт, јајца Струм, морков со хумус, малку ниско-масно сирење.

Заменете ја вашата омилена штетна храна. Ако ви недостасуваат вашите омилени закуски, заменете ги нивните покорисни производи. На пример, наместо колачиња по јадење, се сече малку ананас, ако сакате слатка.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 10

6. Од време на време дозволете да бидете штетна храна. Иако слабоста бара одбивање од многу производи долго време, важно е понекогаш да се дозволи нешто калориско. Ако ова не е направено, постои ризик од кршење и јадење многу премногу.

Планирајте неколку цифри од Планот за електрична енергија. Ова може да биде нешто: вечера во кафуле, мал десерт. Таквите отстапувања ќе ви овозможат да го компензирате недостатокот на омилена храна. Еден ден кога планирате да јадете нешто штетно, можете да останете подолго на неблагодарна работа или да јадете помалку во друг оброк.

Контролирајте го вашето однесување. Дозволете си штетна храна само повремено. Секој има своја омилена штетна храна, и важно е да се осигура дека таа не е присутна во исхраната секој ден.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 11

7. Пијте доволно вода. Течноста ќе го пополни балансот на водата на телото, што е исто така важно кога слабоста. Со дехидрација, човекот чувствува глад и замор и може да јаде екстра. Екстра калории го забави или запре процесот на губење на тежината.

Обидете се да пиете најмалку два литри чиста вода без шеќер секој ден. Ова е приближна сума, на вашето тело можеби ќе треба повеќе течност.

Пијте вода, со вкус на вода без шеќер, незасладен чај и кафе, спортски пијалаци без калории.

Метод 3 од 5:

Како да се игра спорт

Еден. Разговарајте со личен тренер. Најдете добар тренер и разговарајте за програмата за обука. Тренерот ќе ви помогне да изградите вежбање, така што ќе изгубите тежина и не стекнато тежина.

Кажете му на тренерот колку килограми сакате да го ресетирате и како јадете, и тоа ќе ви помогне да ги одберете вашите вежби за губење на тежината. Прашајте кои вежби ќе ги направите најдобро. Ако едвај работите со оптоварувања поради болка во зглобовите, тренерот ќе ви покаже како да ги направите вежбите или да ги изберете другите.
Во многу фитнес клубови, консултациите се бесплатни.
Обидете се да работите со тренерот неколку пати за да разберете што да правите. Опционално цело време работи со тренер.

Сликата со наслов Избори 100 килограми чекор 13

2. Изврши Cardooperts. Аеробното оптоварување ви овозможува да потрошите повеќе калории. Значи, вие не само што ќе изгубите тежина побрзо, туку и да станете енергетски, и вашето расположение ќе се подобри.

Треба да се истакне за умерени аеробни оптоварувања 150 минути неделно. Колку повеќе ќе направите, толку повеќе калории ќе потрошите дека ќе го забрза процесот на губење на тежината.

Ако имате многу дополнителни килограми, започнете со минимално оптоварување. Ако не можете да издржат 150 минути кардијални карти неделно, нема ништо страшно. Започнете од 10 минути на ден.

3. Гледајте брз чекор, возете велосипед, заглавете го во елипсоид, пријавете се за аква аеробик.

Вклучувањето на напојувањето ќе ви овозможи да ја зголемите мускулната маса, така што во иднина ќе потрошите повеќе калории за време на обуката и по него.

Моќното оптоварување исто така помага да се затегне сликата и да се направи повеќе врежана.

Електрото оптоварување вклучува работа со оптоварувања (тегови, прачки, специјални симулатори) во салата, јога, вежби со еластична лента и експандер.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 15

Четири. Изберете што сакате. Важно е да се избере видот на оптоварување што ќе ви се допадне, инаку брзо ќе ви е здодевно.

Пробајте различни вежби. Значи, ќе ви биде полесно да разберете што можете да направите за долго време.

Пробајте нешто невообичаено: одете пешачење, танцувајте, одете во легури на кајаци или се вклучите во тимски спортови.

Промена на обука. По некое време, вежбите може да ви се досадуваат. Промена на вежбање да не губат мотивација.

Обидете се да направите со некого заедно. Ако имате компанија, ќе биде полесно да продолжите да се вклучите.

Метод 4 од 5:

Како да заштедите мотивација

Еден

Дневник за возење. Научниците утврдиле дека одржувањето на дневник за време на губење на тежината помага да се постигнат своите цели и да ја задржат тежината на долг рок.

Дневникот ќе ви овозможи да го искажете сите ваши незадоволство, опишете фрустрација и други непријатни ситуации на патот кон целта. Тој исто така може да ве мотивира. Ако пишувате за позитивни настани и поправете ги средните цели, ќе ви биде полесно да отстапите од планот.
Купи дневник или преземете ја апликацијата. Можете да го напишете на блогот. Не мора да напише нешто секој ден ако не сакате. Двојките еднаш неделно ќе бидат доволни.
Поправете ја целата храна, напредок, мерење на телото и тежината и напишете за вашите чувства.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 17

2. Придружете се кон групата за поддршка. Умен е важно да се задржи заедно, особено ако треба да изгубите тежина. Тежината нема да остави веднаш, и ќе ви биде корисно да помогнете и да ги поддржувате другите луѓе.

Кажете им на вашите пријатели и роднини за вашиот план. Замолете ги да ви помогнат да се држите до планот и да го одржите кога ви треба.

Комуницира со луѓе лично и онлајн. Разговори со луѓе кои се соочуваат со истите проблеми како што ќе ви помогнат да одите на вашата цел.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 18

3. Патни промени. Колку повеќе тежина ќе изгубите, толку полесно ќе биде да се задржи мотивација. Сепак, единствениот начин да се забележат промените е неделното мерење на параметрите на телото и тежината.

Тежат еднаш или двапати неделно. Направете го тоа во исто време секоја недела. Најдобро мерење наутро.

Запомнете дека облеката и чевлите имаат тежина. За мерење на мерењата се точни, тежат во голи или во долна облека. Обидете се секогаш да се измерите во истата облека или без да ја знаете вашата тежина.

Мерка тома. Користејќи лента за сантиметри ја мери покриеноста на половината, колковите, рацете и вратот. Кога тежината почнува да заминува, бројката ќе се промени.

Метод 5 од 5:

Како да се надмине платото

Еден. Заврши Слабење запира. Состојбата на платото е нормално - може да се случи кога едно лице се обидува да изгуби многу вишок тежина. Како личност губи и ангажира во спортот, телото се прилагодува на промени. Поради ова, понекогаш тежината престанува да опаѓа и останува на една вредност за неколку дена или дури недели.

Следете го платото. Важно е затоа што ако не започнете повторно да ја изгубите тежината, ќе мора повторно да ја преиспитате храната, тренингот и навиките, така што тежината повторно ќе замине.
Ако ја погодиш состојбата на платото, без промена на режимите за енергија и обука, не грижете се. Верувајте во себе и продолжете да го правите она што го направија. Запомнете, платото е Добро, Ова е чест проблем. Не се откажувајте и не седите на екстремна исхрана на телесната тежина. Не се повлекувајте од вашиот план.

Сликата со наслов Изгуби 100 фунти Чекор 20

2. Повторно прочитајте го вашиот дневник. Дневникот на храната ќе ви помогне не само да изгубите тежина и да ја задржите тежината, туку и да ги оцените вашите достигнувања и да ги надминете платото.

Обрнете внимание на закуски и калории храна. Дури и ако дозволите себе си дополнителна закуска или штетна храна не е секој ден, оваа храна може да го забави процесот на губење на тежината и да доведе до плато.

Следете ја големината на порциите. Ако вашите делови станаа повеќе, процесот на губење на тежината може да престане поради тоа.

Јадете доволно храна. Ако исечете многу калории или делови, слабеењето ќе се забави. Ако има неколку калории и хранливи материи во исхраната, телото може да почне да се прицврстува за дебели акции, и ќе престанете со телесната тежина.

Сликата со наслов Избори 100 фунти Чекор 21

3. Променете го режимот. Ако платото ве вознемирува и прави нервозен, обидете се со менување на режимот. Започнете со изведување на нови вежби или повторно да го стартувате процесот на слабеење.

Пробајте други видови кардија - на пример, интервал или кружна обука. Значи, ќе потрошите повеќе калории. Исто така можете да го зголемите товарот или да одите на метаболизмот "Splint".

Совети

Започнете со четкање на забите помеѓу оброците. Нант Вкусот ќе ја победи желбата за јадење.
Вежбите ќе ви помогнат да изгубите тежина, но само вежбање неколку. Запомнете дека слабеењето за 70% зависи од понудата и само за 30% - од физички напор.
Секој има успеси и неуспеси. Ако не успеавте да јадете денеска или оваа недела, ова не значи дека нема да можете да се вратите на вашиот план. Ако се оладиш, направи излез од вашите грешки и враќање во вашиот систем.
Кажете им на пријателите и сакавте за она што ја губите тежината. Тие ќе можат да ве поддржат и нема да ве наметнат штетна храна.
Обидете се да готвите дома колку што е можно почесто. Секој сака да јаде надвор од куќата, но во институциите е исклучително тешко да се најде корисна храна. Ако често јадете надвор од куќата, побарајте места за поставување на сос и сос до садот и да се откажете од пржени.
Пијте повеќе вода и други незасладени пијалоци помеѓу оброците. Гума за џвакање, исто така, ќе ви го одвлече вниманието од мислите за храната и создавање на илузијата на она што го јадете.