Како да се ресетира голема тежина (со илустрации)

Ако сте премногу дебели и се прашувате да изгубите тежина, можеби ќе треба да изгубите 12-25 килограми или уште повеќе. За губење на таква голема тежина, треба да ставите цврста цел пред вас, да направите план и да се држите до него долго време. Во зависност од тоа која тежина сакате да изгубите, ќе ви требаат 6-12 месеци или уште повеќе. За да ја ресетирате значителната тежина, држете се до планираната исхрана, вежбајте и одржувајте висока мотивација.

Чекори

Дел 1 од 4:

Поставување на целта

Еден. Размислете колку тежина би сакале да изгубите. Ако сметате дека премногу масти, одредите колку вашата тежина надминува нормално и колку килограми треба да изгубите.

Постојат два методи кои ви дозволуваат да одредите колку килограми треба да изгубите тежина: на индексот на телесна маса (BMI) и совршената маса на телото. И во другиот случај, се користат едноставни формули (онлајн калкулатори може да се најдат на интернет).
Да се најде BMI, телесната тежина (во килограми) е поделена на квадрат за раст (во метри). Постојат неколку различни категории. Ако вашиот IMT влезе во интервалот од 25-29.9, се верува дека имате околу 18-27 килограми вишок тежина. Со штета 30-34.9, дебелината е забележана, а во овој случај, вишокот тежина е 27-36 килограми. Ако БМИ надминува 35,0, ова укажува на абнормална дебелина, во која вишокот тежина надминува 36 килограми.
Определете ја совршената маса на вашето тело. Оваа вредност зависи од вашиот раст и пол. Одземете ја совршената телесна тежина од вашата тековна тежина за да пронајдете колку килограми треба да изгубите.
Споредете ги вишокот тежини добиени со два методи. Можете да користите било кој од нив или да ја пронајдете просечната аритметика и водени од нив.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 2

2. Планирајте бавно и постепено губење на тежината. Дури и ако треба да изгубите тежина на многу килограми, не треба да прибегнувате кон ризична исхрана и обидете се брзо да изгубите тежина. Сајт постепено и полека: така што нема да му наштети на вашето здравје, а резултатите од губење на тежината ќе бидат долгорочни.

Повеќето лекари препорачуваат да се откажат не повеќе од 0,5 - 1 килограм неделно. Оваа релативно мала брзина ви овозможува да постигнете долгорочни резултати.

Определете каква тежина сакате да ја изгубите (или вишокот тежина) и стапка колку недели ќе биде потребно за ова. На пример, ако ви се случува да изгубите тежина од 25 килограми и депонија во исто време еден килограм неделно, ќе ви требаат 25 недели, тоа е околу шест месеци.

Можете да побрзо празнење тежина во првите неколку месеци. Ова е сосема нормално ако се обидувате да ресетирате голема количина на тежина. По почетниот период, губењето на тежината може да се забави, а во овој случај не треба да се вознемирува и да се обиде да го присили процесот.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 3

3. Стави пред себе специфична цел. Знаејќи колку килограми и колку долго треба да се ресетира за да ви помогне да развиете конкретен план за губење на тежината.

Вистински и добро осмислено план за губење на тежината ќе ви даде дополнителни сили и мотивација. Ова е особено важно ако сметате на долгорочна перспектива.

Кога поставувате цел, обидете се да бидете конкретни и реални. Особено, планираат да ресетираат не повеќе од 0,5-1 килограми неделно.

Кога ја изготвувате програмата, гордоста точно како ќе ја испуштите тежината. Дали планирате да се придржувате кон некоја специјална диета? Дали ќе развиете сопствена исхрана? Дали ќе вежбате на телесната тежина?

Дајте исто така неколку недели за одмор, за време на која можете да се одморите, па дури и да си дозволите малку слабости. По првата фаза може да има плато, за време на која вашата тежина ќе падне побавно - Покрај тоа, можете да резервирате една или две недели за да се релаксирате малку. Го обезбеди ова во својот план.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 4

Четири. Консултирајте се со вашиот лекар. Ако ви се случува да изгубите тежина, толку повеќе, треба да се советува да се консултира со лекар за да не му наштети на вашето здравје.

Лекарот ќе ви помогне да го одредите најефикасниот и безбеден начин на телесната тежина. Како по правило, со голема количина на вишок тежина, губење на тежината може значително да го подобри целокупното здравје.

Прекумерна тежина и дебелина често се придружени со хронични болести, како што се висок крвен притисок и дијабетес. Овие болести може да го комплицираат процесот на губење на тежината.

Разговарајте со вашиот лекар за потиснување на апетитот. Слични лекови им препорачуваат на луѓето со многу висока прекумерна тежина. Доколку е потребно, лекарот ќе ви назначи релевантни лекови.

Дел 2 од 4:

Диета диета

Еден. Пријавете се за консултација со професионален нутриционист. Таквата консултација е исклучително корисна ако одите на телесната тежина. Професионалниот нутриционист ќе ви помогне да изготвите програма за слабеење и ќе објаснат како да спроведете дневник за храна.

Прашајте го вашиот лекар да ви препорача соодветен нутриционист или да го пронајде користењето на интернет. Пријавете се за консултации за да разговарате за вашите планови за губење на тежината.
Прашајте го нутриционистот да советува диета која ќе одговара на вашите можности и начин на живот. На нутриционист ќе ви препорача одредени стандарди за внесување на калории, ќе разговарам со вас соодветна исхрана и други прашања.
Редовно можете да го посетите нутриционистот (еднаш неделно или месец), така што може да го следи вашиот успех и да ги прилагодува плановите доколку е потребно.

Сликата е насловена како чекор на екстремната тежина 6

2. Пресметајте ги калориите. Ако направите своја диета, треба да го ограничите бројот на потрошени калории со цел да изгубите тежина. Calorie сметководство е камен-темелник во која било програма за слабеење.

За да се придржувате на безбеден план кој ви овозможува да одите 0,5-1 килограми неделно, треба да ја намалите дневната исхрана за 500-750 калории.

За одземање на 500 калории од вашата дневна диода, сочинуваат листа на она што обично јадете во рок од еден ден. Земете го дневникот за храна (или користете ја соодветната апликација за мобилни телефони) и запишете во сето она што сте го изеле неколку дена.

Пресметајте ја просечната калории, која ја консумирате за еден ден и одземете 500-750 калории од него. Ова ќе ви овозможи да најдете дневна калориска стапка што ќе ви овозможи да изгубите тежина во полкограм - килограм секоја недела.

За жал, поголемо ограничување на калоријата нема да ви помогне да изгубите тежина побрзо. Не помалку од 1200 калории треба да се користат секојдневно. Ако консумирате помалку калории, губењето на тежината ќе забави или ќе застане на сите, а вашето тело ќе почне да го тестира дефицитот на хранливи материи.

Ако по одземање на 500 или 750 калории од дневната норма ќе имате помалку од 1200 калории, консумираат 1200 калории дневно.

Сликата со наслов Избира екстремна тежина чекор 7

3. Се придржуваат до високо-заштитена исхрана. Како што покажаа многу студии, висококвалитетна исхрана е добро прилагодена за губење на тежината. Слична исхрана е особено добра ако одите на телесната тежина.

Протеините се добри за губење на тежината поради неколку причини. Тие помагаат во одржувањето на мускулната маса и да го спречат забавувањето на метаболизмот, односно ја поддржуваат способноста на телото да ги согорува калориите. Покрај тоа, протеинската храна придонесува за најдобра сатурација на телото, по нејзиниот прием, чувството на ситост останува подолго.

Пиење со храна со ниска маст богата со верверички. Оваа храна содржи помалку калории и масти, и е погодна за нискокалорична исхрана.

Обидете се да не јадете дневна стапка на протеинот во исто време, но за да користите 1-2 протеински делови со секој прием на оброк. Во овој случај, висока протеинска исхрана ќе биде многу поефикасна.

Еден дел од протеинската храна треба да биде 85-115 грама, или околу 1/2 чаша. Многу протеини се содржани во морска храна, мешунки, млечни производи со ниска маст, ниско-масни говедско месо, јајца, птица и тофу.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 8

Четири. Консумираат умерена количина на јаглени хидрати. Во прилог на високо-заштитена храна, користете некои јаглени хидрати.

Како и во случај на диета со висока протеинска исхрана, студиите покажаа дека диетите со низок јаглерод помагаат побрзо и полесно да се изгуби тежината од едноставните нискокалорични диети.

Бидејќи јагленохидратите се содржани во многу производи, тешко може целосно да ги елиминирате од нивната исхрана. Покрај тоа, целото одбивање на јаглени хидрати ќе доведе до дебаланс за исхрана.

Ограничете ја потрошувачката на јаглени хидрати со житни производи. Производи од жито навистина содржат корисни хранливи материи, но истите витамини и минерали може да се најдат во многу други видови на храна.

Ако не се откажете целосно од леб, ориз или тестенини, изберете производи кои се 100% се состојат од цврсти зрна. Во споредба со чисти житни производи, како бел леб или бел ориз, производи од цврсти житни производи се богати со влакна на храна, витамини и микроелементи.

Покрај тоа, кога јадеме житни производи, следете ги големината на делот. Една порција треба да се состои од 30 грама, или 1/2 чаша.

Сликата со наслов Избира екстремна тежина чекор 9

Пет. Додадете ја вашата исхрана голем број овошје и зеленчук. Кога се усогласувате со нискокалорична исхрана често се чини дека не јадете доволно храна, а не насит. Можете да се ослободите од чувството на глад ако можете да јадете 5-9 делови од овошје и зеленчук дневно.

Овошјето и зеленчукот содржат мала количина калории, а во исто време тие се богати со влакна за храна, витамини, елементи во трагови и антиоксиданти.

Ако сте половина јадење од овошје и зеленчук, тоа ќе ви помогне да бидете задоволни и нема да резултира со непотребни калории.

Меѓу другото, храната богата со храна создава чувство на ситост, дури и со мали делови, и ова чувство трае подолго по оброците.

Измерете ги вашите делови од овошје и зеленчук. Обидете се со секое главно јадење за да јадете 1 чаша густа или 2 чаши лист зеленчук и 1/2 чаша овошје.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 10

6. Прималете го апетитот со вода. Во прилог на храна, за успешна губење на тежината и усогласеност со планираната исхрана, можете да користите вода.

Иако самата вода и не води кон губење на тежината, помага да се изгуби тежината побрзо. Бидете сигурни дека вашето тело не недостасува течност.

Дури и мал недостаток на течност може да предизвика измамен чувство на глад наместо жед. Во овој случај, сакате да имате закуска што ќе го забави падот на тежината.

За да се спречи дехидрација треба редовно да пие доволно течност. Обидете се да пиете дневно 8 -13 течни очила, тогаш нема да се чувствувате жед во текот на денот.

Дел 3 од 4:

Спортски часови

Еден. Внесете активен животен стил. Ако сакате да изгубите значителна тежина, бзаПовеќе физичка активност ќе ви помогне да ја постигнете вашата цел.

Ако во моментов водите седентарен начин на живот или неодамна ја намалите физичката активност поради некоја причина, обидете се да водите поактивен начин на живот.
Изберете случајни вежби за кои се потребни посебни услови или посебни напори. Можеш почесто да одиш пеш, да се искачуваш по скалите или да направиш домашна работа.
Според некои студии, исполнувањето на рутинските физички акции во текот на денот е толку ефикасно за губење на тежината, како и кратки спортови (на пример, дваесет минути џогирање на кукавица).
Размислете како да ја зголемите вашата физичка активност во текот на денот. Планирајте ги таквите правци кои ќе ви овозможат да одите повеќе. Парк подалеку од дестинацијата, одете по скалите, а не на лифтот, одете на ручек и направете сквотови за време на мали паузи на работа.

Сликата е насловена како чекор на екстремната тежина 12

2. Вклучете ја програмата за слабеење умерени кардио-вежби. Во прилог на спроведување на поактивен начин на живот, исто така треба да направите аеробни или кардио-вежби. Таквите вежби ќе помогнат да се запалат дополнителни калории, кои ќе имаат корист од вашата тежина.

Ако треба да изгубите тежина, ќе ви биде тешко да извршите интензивни вежби. Вклучете во вашата програма за да го обучите нискиот интензитет, по некое време можете да одите на поинтензивни часови.

Вежбите со низок интензитет вклучуваат вода аеробик или одење во вода, како и часови на елиптична или лажење велосипед.

Се препорачува да се посветат на вежбите околу два и пол часа неделно. Ништо страшно ако не можете да го направите ова време од самиот почеток. Само започнете часови и постепено го зголемуваат времетраењето. Полека го зголемуваат времетраењето на секоја лекција или нивната фреквенција.

Сликата со наслов Обиди екстремна тежина чекор 13

3. Започнете со обука за енергија. Друг вид на часови се силни вежби или обука со отпор или оптоварувања. За разлика од кардио-обуката, вежбите за напојување овозможуваат мускулна маса и го забрзуваат метаболизмот.

Ако изведувате седентарен начин на живот, започнете со зголемување на физичката активност и кардио-вежби. Откако ќе можете лесно да ги извршувате кардио вежбите, започнете со вградување на вежбите за напојување во вашите вежби. Можеби не е лесно да се комбинираат три типа на активност во исто време.

Вежбите за енергија имаат масовна добивка. Тие помагаат да го забрзаат метаболизмот и да запалат повеќе калории.

Обидете се да се вклучите во вежби од 1-2 дена во неделата. За една лекција, 20 минути е доволно, при што треба да се обучуваат сите поголеми групи на мускули.

Сликата со наслов Избира екстремна тежина чекор 14

Четири. Консултирајте се со личен тренер. Се препорачува да се консултирате со личен тренер или друг специјалист за физичка вежба. Ова е особено важно ако никогаш претходно не сте ангажирани во вежби за енергија.

Ако никогаш не сте претходно ангажирани во обука за енергија или обидувајќи се да продолжите со часови по долга пауза, треба да се консултирате со специјалист. Кажете му за вашите планови за телесната тежина и прашајте како вежбите за напојување можат да ви помогнат во ова.

Личниот тренер ќе направи план на часови кои ќе ви помогнат да изгубите тежина. Покрај тоа, тој ќе ви покаже како да ги користите симулаторите и вежбањето за да не добиете штета или повреда.

Многу салата има лични тренери. Кога пишувате за обука, ќе ви биде понудена услуга за личен тренер и ќе направите пригоден распоред за вас.

Дел 4 од 4:

Одржување на мотивација

Еден. Креирај Одбор за визуелизација. Таквиот одбор е ефикасен и креативен начин за поддршка на вашата мотивација за долг период.

Одборот за визуелизација е секој одбор (за креда, маркери или налепници), што може да се стави сите што ве инспирираат. Кога гледате во таква табла, ќе почувствувате плима на енергија, ќе имате расположение и ќе ја подобрите мотивацијата.
На визуелизација одбор може да се стави нешто. Овие можат да бидат охрабрувачки цитати, фотографии на облека, што е мал на вас, слики активности кои можете да ги направите по губење на тежината или вашите поранешни фотографии, кога сте имале нормална тежина.
Поставете го одборот за визуелизација на истакнато место. Како што се движите кон вашата цел, променете го и додадете нешто ново.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 16

2. Гледајте го вашиот успех. Ништо не инспирира како што е набљудување на напредокот во губењето на тежината. Види како ја испуштите тежината, така што средните резултати стигнаа до вашата мотивација.

Многу студии покажуваат дека постојано следење на напредокот на слабеење помага да се придржува до планираниот план и придонесува за постигнување на долгорочни резултати.

Тежат не повеќе од 1-2 пати неделно. За попрецизно следење на губење на тежината, обидете се да тежат во истиот ден од неделата и во иста облека.

Во прилог на мерење, можете да спроведете други мерења. Еднаш месечно го мери кругот на половината, карлицата, колковите и рацете и ги евидентираат добиените резултати.

Сликата со наслов Избира екстремна тежина чекор 17

3. Најдете група на поддршка. Кога празам дополнителна тежина, поддршката на другите е исклучително важна. Без таква поддршка, многу потешко.

Според голем број на студии, оние луѓе кои ја доживеале поддршката на другите при изведување на програма за слабеење и по него, полесно се придржуваат кон наведената исхрана и подобро ја задржаа оптималната тежина на долг рок.

Разговарајте за вашите планови за телесната тежина со пријателите, членовите на семејството или дури и колегите на работа. Замолете ги да ве поддржат. Можеби некои од нив дури и ќе сакаат да ви се придружат.

Ако не можете да најдете доволно поддршка меѓу луѓето околу вас, да се регистрирате во група на губење на тежината или регистрирајте се во соодветната онлајн група.

Сликата со наслов Избори екстремна тежина чекор 18

Четири. Добијте дневник за слабеење. Со овој дневник можете да го следите напредокот и да ја одржите вашата мотивација за долго време.

Во таков дневник, можете да направите разни работи. Тоа може да се забележи во тоа она што го јадете, бројот на калории, вежби и следните успеси.

Истражувањата покажуваат дека оние луѓе кои прославуваат во дневникот јаде храна и нивните успеси успеаја да ја изгубат тежината полесно. Дневникот одржува одличен начин на самоконтрола.

Совети

Пред да ја ресетирате значајна тежина, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар. Лекарот ќе ви препорача најефикасни и безбедни методи.
Ако треба да изгубите тежина, бидете подготвени за фактот дека треба долго време да се држите до исхраната. Брзата губење на тежината е небезбедно за здравјето, а по тоа дополнителни килограми, како по правило, вратете се назад.