Како да се ресоцира весли (со илустрации)

Само по себе, веслањето првично може да изгледа нешто застрашувачки, но веднаш штом ја совладате основната механика на овој процес, само ќе останете малку практикуваат. Можете да го направите ова во различни услови, на пример, со помош на симулатор за веслање или пливање директно на кајак во составот "Тимови" или на конвенционален помлад брод. За веслање бара многу енергија и моќ, но дури и ако во почетокот вашите постапки ќе бидат доста бавни, со текот на времето дефинитивно ќе ги развиете мускулите и мускулната меморија што е неопходна за конечно да ја совладате оваа вештина.

Чекори

Дел 1 од 3:

Зголемување на мускулната моќност

Еден. Вклучете го симулаторот за веслање. Најдобар начин да се подготвите за веслање во чамец е да користите симулатор за веслање за да ја зголемите мускулната моќ на вашето тело. Таквиот симулатор ви овозможува да работите токму оние зони кои ќе бидат вклучени во вистинската легура на бродот: рацете, нозете, притиснете и торзото воопшто. Симулаторот за веслање може да се купи за домашна употреба или да најде можност да се вклучат во симулатор во еден од спортските сали или спортски комплекси.

2. Зајакнување на торзото. Постојат многу вежби кои ќе ви помогнат да ги зајакнете торзото и абдоминалните мускули. Со нивна помош можете да работите не само главните мускули на торзото, туку целата горниот дел од телото.

Планк. Лежи на подот. Дајте ги рацете пред вас и уверете ги вашите подлакти во подот, така што лактите се директно под рамениците. Потоа подигнете го целото тело над подот, потпирајте само на подлактицата и прстите. Чувајте ја директната позиција на телото. Држете го ова држење за 30-120 секунди. Како што вашата сопствена енергија го зголемува времето за вежбање.

Странична штица. Започнете ја вежбата во истата положба како и за вообичаената штица, ставајќи ги подлактиците и прстите. Потоа полека свртете ја страната за да го поместите целиот товар на една нога и една рака (или на левата или десната страна). Бидете сигурни дека телото ја задржала вистинската позиција и не се наведнува. Држете во Posse 30-120 секунди, а потоа повторете ја вежбата од друга страна.

Вежба "книга". Седнете на подот, повлечете ги нозете пред себе, чувајте го вистинскиот случај. Потоа повлечете ги рацете напред и почнете постепено искинете го подот. Подигање на нозете, чувајте ги директно. Полека отстапуваат назад, држејќи го право назад. Држете го ова држење за 30-40 секунди.

3. Зајакнување на долната половина на телото. Долната половина од телото е многу важно за веслање, бидејќи во исто време околу 60% од моќноста на оптоварувањето за нозете. Постојат многу вежби кои ви дозволуваат да го зајакнете овој дел од телото. Подолу се тие вежби од кои можете да ги започнете вашите вежби.

Полу. Легнете на грб, поставете ги нозете на ширината на рамената и наведнувајте во колената, стоите на подот. Потоа полека ги раскинува задникот од подот, протерувајќи ги бунзовите мускули и создаде директна линија од рамениците и колената. Држете го ова држење за 1-2 минути или брзо подигнете и спуштете го карлицата, не дозволувајќи им на задникот да го допре подот. За да ја комплицирате вежбата, можете да повлечете напред една нога, држејќи го во воздух во исто време додека ја кревате карлицата.

Сквотови. Започнете директно, нозете на ширината на рамениците и добијте ја мрената зад главата, отворите на рамената. Лично држете го лентата. Започнете со вршење на вообичаени сквотови, додека го задржувате тожното право и градите стап напред. Стартувајте што е можно пониско, а потоа вратете се на положбата и потоа повторете ги истите дејства. Врши три пристапи кон 12 повторувања на вежбање.

Lunges со мрена или тегови. Започнете директно, нозете заедно. Како и претходно, ставете барел на рамената или земете ги во рацете на теренот. Следно, земете чекор напред и наведнете ја предната нога на прав агол, додека во исто време го намалувате коленото на задната нога речиси до самиот подот. Потоа исечете го грбот кон предната и повторете ја вежбата на другите нозе. Можете да вршите напади на едно место и со движењето низ собата. Пробајте вкупно надминување на капките од околу 45 метри.

4. Зајакнување на рацете. Повеќето професионални веслачи повеќе се концентрира на развојот на самата торзо и нозете, бидејќи тие го сочинуваат главниот товар, но тоа ќе биде корисно да се зајакне горната половина на телото како целина, вклучувајќи ги и рацете. Во прилог на класични штици, има уште повеќе вежби кои им овозможуваат на мускулите за пумпање.

Planks-push-ups. Започнете со позата на штица, но овој пат не ми е гајле за подот, а дланките ги ставате директно под рамената. Облечи ги рацете од подот, истовремено задржувајќи ја поддршката само на дланките и прстите на нозете. Потоа спуштете го домувањето надолу, држејќи ги лактите блиску до телото (тие не треба да ги растераат). Вклучување, не дозволувајте телото да го допре подот, а потоа да се подигне назад во лентата со поддршка на дланката и прстите на нозете.

Раш книга инверзна загрозување. Оваа вежба се изведува на блок симулатор. Седнете во симулаторот и стигнете до пречката над главата, земете го за обратен зафат. Следно полека повлечете го крстот надолу, повеќе користејќи ја силата на горната половина на телото од возачкиот импулс. Намалете ја пречката до градите. Потоа полека вратете го назад во првобитната положба и повторете ја вежбата.

Род прачка во наклонот. Ова е одлична вежба за елаборација на мускулите кои ќе бидат вклучени за време на веслање. Поставете ги рацете на ширината на рамото, го зграбнете директно. Се наведнуваат над мрена, но чувајте го грбот - во зависност од вашата флексибилност, нозете може малку да се наведнат во колената или да остават директно. Следно, привлечете го барел на градите, држејќи го правот назад, а потоа спуштете го надолу (но не го допирајте подот). Следете пет повторувања за вежбање и обидете се да ја користите највисоката можна тежина на прачката.

Дел 2 од 3:

Класи на симулаторот за веслање

Еден. Правилно место на симулаторот. Прво треба да седите на симулаторот за веслање на таков начин што нозете се пред вас и беа во малку свиткана позиција. Рацете мора да се протегаат токму пред вас со колена меѓу нив. Земи ги рацете на симулаторот за веслање со двете раце. Во исто време, вашиот стомак и градите ќе ги допрат површините на бутовите. Ова е таканаречената поза "Бркање".

2. Испитајте ги различните замав фази. Работата на симулаторот за веслање се состои од неколку различни позиции и фази. Познавањето на соодветните позиции е едноставно неопходно за правилна вежба на симулаторот. Потоа, сите движења кои функционираат тука можат да се пренесат во конкурентниот веслање на отворена вода.

Работата на симулаторот започнува со положбата на куката, а потоа преку чекорот на жици оди во фаза на завиткување. Во фазата на објавување треба да ја привлечете рачката на симулаторот кон себе, истовремено да ги исправите нозете. Завршувањето на веслање претставува конечна позиција на телото по жици, кога нозете се во права позиција, рацете се привлекуваат кон телото, а телото држи директно.

Потоа одите во фазата на ролна, фазата на обновување и вратете се на куката. Во фазата на отстранување, ќе почнете да ги исправиш рацете назад напред од финалистот на веслањето, а твоите нозе сè уште спакуваат директно. Во фазата на опоравување, телото на телото се потпира напред, рацете конечно се исправи, а нозете се наведнуваат во колената и се враќаат во положбата за закачување.

3. Испита линеарна секвенца на движења. За време на веслање, не го користите целото тело во исто време, постои одреден редослед на акции. Во веслање прва работа нозе (за време на зацврстување), тогаш торзото (кога телото се дава назад), тогаш рацете (кога тие ја привлекуваат рачката на рачката). Кога се враќа во првобитната положба, сите активности се јавуваат во обратен редослед: прва работа на првата рака (кога тие се пренасочуваат), тогаш торзото (кога ќе се хранат напред по вашите раце), потоа нозете (кога се натрупаа во колената ).

Ако сите мускули случајно го користат веднаш, ќе ви биде тешко да го фатите вистинскиот ритам и прецизно да ги дистрибуирате вашите постапки во времето. Покрај тоа, така што нема да ја постигнете моќта способна за постигнување за време на веслањето.

Кога цртежите се цртаат себеси пред да ја ослободите моќта на торзото, бидете сигурни дека целосно ги исправивте нозете. Враќање во првобитната положба пред свиткување на колената, проверете дали целосно ги исправивте рацете.

4. Отстранете ја ефективната дистрибуција на електрична енергија. Различни оптоварувања се хранат со различни делови на телото. Во веслање 60% од товарот паѓа на нозете, 20% - на торзото, а останатите 20% - во рацете.

Ако направите повеќе напори со вашите раце, а не нозе, можете да ред, но немојте да го правите тоа долго. Горната половина на телото брзо ќе се умори, и ќе почнете да се потпирате повеќе од моќта на моментот на возење, а не на вашите сопствени сили.

Пет. Работа на сметка. Веслање многу зависи од димензијата на веслање во времето. Наместо веслање со резултат и два, користете дел од сметката за веслање и уште две единици за излез. Со други зборови, на сметка на еден ги привлекува рачките за себе и ги исправи нозете пред нив. Потоа, враќањето на рачките назад кон првобитната положба (кога ги исправиш рацете, а потоа свиткајте ги нозете) користете го резултат два и три.

За да научите како правилно да ги дистрибуирате активностите во времето, сметајте на глас "еден" на фазата на објавување, а потоа велат "Две, три" во фазата на производство и обновување. Или може да се изговара во моментот на веслање збор "Моќност" и повтори "Трпение, трпеливост" На сцената на излез и закрепнување.

Способноста да се дистрибуираат активностите во времето е многу важна за да имаат време да се опорави. Во времето на веслањето, се троши многу повеќе енергија, па затоа е неопходно да се удвои времето на излезот од излезот од него, така што ќе можете да закрепнете и да се подготвите за следниот веслање.

Дел 3 од 3:

Пловење веслање

Еден. Седнете во средината на чамците назад кон носот. Ако не сте сигурни за точно каде треба да седнете, видете каде има забава. Ова се мали прстени во кои се вметнуваат велите. Бидејќи самата веслање води до движење назад, треба да седнеш назад во носот на бродот (нејзиниот предниот крај) и да се соочи со строг (задниот дел на бродот).

Ако гласниците сè уште не се во место, вметнете ги во пукави на таков начин што сечилата се во вода, а рачките во бродот. Бидете сигурни дека запирањата се во непосредна близина на издувните гасови од носот на бродот, инаку ќе ви биде тешко да се ресоцирате поради намалувањето на силата на лостот што можете да го направите на paddles.
Бидете сигурни дека ќе ги користите за веслање чамец. Ако бродот не е наменет за веслање, тогаш редот во него ќе биде значително потешко. Најмногу идеално да се користи за овие цели веслачки брод со должина од 3,5-5 м.

2. Ставете ги нозете на нога запира (ако е предвидено во бродот). Некои чамци се опремени со прилагодливи нозе кои можат да се прилагодат под должината на нозете. Ако имате долги нозе, само ги преуредите запирањата подалеку од себе. За да разберете каде треба да се лоцираат нозете, вратете се на вашето седиште, исправете ги нозете и бидете сигурни дека рачките се забавуваат практично го допираат вашето тело (но воопшто не).

Ако, со исправи нозе, голем простор останува помеѓу рачките и гради, најверојатно треба да ги притиснете нозете за нозете од себе и поблиску до строгиот. Ако не постои јаз меѓу рачките и градите, не постои јаз, неопходно е да се преместат нозете за нозете поблиску кон себе кон носот на бродот.

Ако имате класичен чамец за веслање, а не специјално дизајнирано за спорт, тогаш тоа не може да биде запрен за нозе и подвижни седишта. Во овој случај, сепак ќе се ревиш слични движења како на симулаторот за веслање, само вие не мора да ги исправиш нозете.

3. Сфати рачките весели права. Рацете треба да се наоѓаат на работ на рачките, а големите прсти - се потпираат на нивните краеви. Вообичаениот веслачки брод е опремен со две весла, чија должина е двојно повеќе од ширината на бродот (или нејзините делови). Новодојдерот е подобро да се користат такви весла кои не се вкрстуваат едни со други на сцената на куката.

4. Користете ги истите движења како на симулаторот за веслање. Ако се спуштите во чамец кој ви овозможува да ги исправиш нозете и да се истуриме на седиштето кога правите веслање, вашите движења нема да се разликуваат воопшто што сте направиле на симулаторот. Ако бродот не дозволи зацрвстувањето на нозете, користете ги истите движења на рацете и отстапувајте го домувањето назад во фазата на жици на водата во вода, така што барем делумно ја користите јачината на сопствените нозе.

Ако не постои можност да ги исправите нозете кога ќе го повлечете веслата на себе, осигурајте се дека товарот оди на рамениците и торзото, а не на грб. Сепак, дури и во овој случај, само дел од целиот товар се дистрибуира на горната половина на телото. Затоа, треба да се обидете да ја максимизирате моќта на нозете и долната половина на телото. Ова значи дека работата може да биде вклучена во работата за зголемување на моќта на веслање.

Пет. Започнете со ред од положбата на куката. Во оваа позиција, веслата почнуваат да паѓаат во водата. Треба да седите на ист начин како и на симулаторот за веслање, свиткување на нозете и да ги истегнете рацете напред. Во исто време, сечилата на веселиот ќе бидат нормални на површината на водата и сеуште се зголемуваат над него. Откако ќе го спуштите ножот во водата, жици жици ќе започне под вода.

6. Изведување на жици. Во оваа фаза, ќе ги поминете ножевите на весели под вода во насока на носот до кормилото на бродот. Кога се движите од закачувањето на жици, сечилата се конечно нурнати во вода, и го повлекувате стоперот на себе за рачките, овозможувајќи му на телото да се подмлади, и клоци - исправи. Ако сте во чамец, кој ви овозможува целосно да ги репродуцирате истите акции како и на симулаторот за веслање и да направите.

Намалете ги ножевите само под површината на водата и не ги водите премногу длабоко, за да ги исцрпите на длабочината на длабочината.

7. Одете во завршната фаза од веслањето, или крајот на жици. Оваа фаза доаѓа веднаш пред да треба да го повлечете гребло од водата кога ќе седите директно, вашите раце се свиткани, а нозете се исправи пред вас. До крајот на рачките за жици на веселиот излез за да бидеш градите, а ножевите се во водата пред вас.

Повторно, ако имате способност целосно да ја копирате позицијата што ја зедовте на симулаторот за веслање, и направете. Инаку, држете ги нозете во истата позиција во која првично биле, но копирајте ги истите движења што ќе ги извршите на симулаторот за веслање.

осум. Внесете ја фазата на излез и обновување. Оваа фаза доаѓа кога ќе ги подигнете ножевите на полето на водата, ги носите на воздухот во воздухот и вратете се на закачувачката поза. Откако ќе се отстранат од водата од водата, му даваат на телото напред и ги исправи рацете пред вас. Како резултат на овие акции, рачките на весели ќе се оддалечат од вас, а ножевите ќе бидат насочени кон носот на бродот.

Обрнете внимание на фактот дека сечилото сечила во воздухот се изведува во неколку сантиметри над паралелно водата. Таквата локација на сечилата ви овозможува да постигнете помал отпор на ветерот.

Девет. Врати се на куката. Сега кога целосно го завршивте целиот циклус на еден веслање, треба да се вратите во првичната позиција и да повторите сè прво. Во положбата на Хукер, треба да ги претворите ножевите нормални на површината на водата и да се подготвите за Комисијата на друга.

10. Користете една весла за да го свртите бродот. Ако треба да го вклучите бродот, едноставно користете еден орален наместо два. Кога треба да извршите ред, на пример, лево, ќе го користите лопатката во левата рака и ќе направите напори само за оваа тежина. Како резултат на тоа, бродот ќе се сврти кон левата страна.

Ако треба да направите пресврт со мал радиус, пониски еден лопатка во водата во водата и да работите со друга весла. На пример, ако се свртите кон десно, спуштете го левото лопатка во водата и чувајте го фиксирана во оваа позиција и десно десно лопатка.

За да се постигне уште помал радиус на вртење, направи нормален метеж во еден орален и обратен ритам со уште една весла. За да се сврти лево, направете вообичаено веслање лево весла, и со десни веслачи, врши ѕвона во спротивна насока. Обратно веслање лежи во фактот дека ги извршувате жиците сечила под вода во насока на строг до носот, додека во вообичаениот случај, весли се движат под вода од носот до Стерн.

Единаесет. За да го запрете бродот, намалете ги двете весла со ножеви во водата. Малку поместување на ножот, така што тие не се ниту паралелни или нормални на stroy на вода, ги спуштаат во водата. Потопување на весли во водата, исправи ги рацете. По некое време, вашиот брод ќе престане.

Совети

Исправување на позицијата на весели, исправете ги рамената и држете ги рацете токму така што подоцна сте биле задоволни од ред.
Обидете се "Клинг" За вода веднаш, веднаш штом веслата доаѓаат во контакт со неа. Тоа ќе биде поефикасна примена на сила која ќе ви овозможи да направите помоќен непредвидлив.
Чувајте ја главата директно, не го спуштајте во рамената.
Секоја ластовичка мора да биде што е можно побрзо и во исто време колку што е мазна. Сите ваши постапки мора да се спојат во едно координатно движење.
Кога само ќе научите да се спуштите, обидете се да гледате директно пред себе (на задниот дел од бродот), а не со SOB. Инаку, ова ќе доведе до фактот дека бродот почнува да го напушта патот каде што изгледа.

Предупредувања

Веднаш штом гребло ќе се скрие со вода, не спуштете го дури и подлабоко. Ковано со вода треба да биде строго хоризонтална.
По веслањето на водата не треба да се појави. Мора да видите само два мали пресврти под површината на водата.
Не повлекувајте напред со вашите раце, работи колковите за да испратите тело на телото напред. Рацете треба да се користат само за веслање кон себе.
Избегнувајте остри одделни неурамнотежени движења. Тие се потрошени повеќе напор и време, а отчукувањата се слаби.
Завршувањето на отчукувањата, не кревајте ги велите од водата премногу рано. Бидете сигурни дека вашето тело е само малку отфрлено и само тогаш подигнете ги велите од водата.