Како брзо да дојдете во форма

Променете го вашето тело може да биде потребно за да вложите напори и да добиете корисни навики. Покрај тоа, потребно е време. Значително ја промени својата бројка за краток временски период е исклучително тешко. Сепак, по неколку недели спорт и соодветна исхрана, ќе забележите позитивни промени во динамиката на тежината, бројките и мускулната сила. Ако продолжите да правите и обидете се да се обидете правилно, ќе станете енергични, ќе бидете почесто задоволни со себе, и целокупното здравје се подобрува. Да дојде во форма, започнете со изведување на аеробни, вежби за јачина и вежби за флексибилност. Додавање на физички оптоварувања со избалансирана исхрана, која ќе ви даде сила за спорт и ќе ја формирате вашата нова фигура.

Чекори

Метод 1 од 3:

Кардионг

Еден. Стави цел. Брзо доаѓаат во форма - ова е многу заматена цел. Како по правило, под форма вклучуваат зајакнување на издржливоста и зајакнување на мускулите.

Ставете ја целта во полето на аеробни оптоварувања. Целта треба да биде конкретна и остварлива.
На пример: "Сакам да трчам на 5 километри за два месеци", - или: "Сакам да научам како да трчам без да застане 30 минути".
Обезбедете монетарна или физичка награда за постигнување на вашата цел. Надоместокот ќе ви помогне да ја задржите мотивацијата и доброто расположение.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 2

2. Обидете се да посветите кардиониза најмалку 150 минути неделно. Без оглед на вашите цели, важно е да се извршат карторати иако се 150 минути неделно. Ова е минимален број на оптоварувања на кардиото кои може да имаат значително влијание врз здравјето и да ви помогнат да дојдете во форма.

Кармовите на кардиологијата ќе ви помогнат да дојдете до крајната цел - добра физичка форма. Тие ни овозможуваат да ја намалиме тежината, да ги зајакнеме белите дробови и срцето, да ја подобриме циркулацијата на крвта, да го подобриме расположението и да го прошириме животот.

Ако претходно не сте биле вклучени во спортот, започнете со ниски оптоварувања и кратки вежби (20-30 минути). Обидете се да одите, да се вклучите во елипсоид или пливаат. Кога ќе станете полесно за носење вежбање, почнете да го подигате интензитетот, фреквенцијата или времетраењето на вежбањето, така што телото треба да работи со напор.

Ако веќе играте спорт, обидете се со умерено или високо оптоварување. Можете да работите со различни брзини, да се вклучите во чекор-симулатор, на симулаторот за веслање или да извршите било кој друг аеробни вежби со висок интензитет до 60 минути за обука.

Секогаш работат на тренингот пред вежби и фати после. На почетокот на тренингот, извршете ниска извлечена верзија на вежбите што ќе ги направите подоцна. На пример, ако планирате да трчате, одете брзо за 5 минути.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 3

3. Посвети 1-2 дена неделно интервал обука. За да изгори повеќе калории, треба да го менувате интензитетот на оптоварување, и не е важно што правите: Стартувај, работи на елипсоид, работи на кратко растојание или направи нешто друго.

Високиот интензитет интервал обука се погодни за оние кои се веќе ангажирани во спортот. Овие вежби се доста комплицирани, но тие ви дозволуваат брзо и значително да ја подобрите кардиографската подготовка.

Покрај тоа, ваквите вежби изгоруваат повеќе калории, забрзување на горење на маснотии и метаболизам. Тие не само што ги зајакнуваат мускулите, туку и помагаат да се изгуби тежината.

Интервалната обука е систем за обука во кој кратки периоди на високо оптоварување се менува со долги периоди на умерено оптоварување. Секој кардио товар може да се направи интервал. Алтернативни брзи и бавни работи, брзо и бавно возење на велосипед за вежбање, подигање и спуштање на товарот на елипсоидот.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 4

Четири. Обидете се да се движите повеќе секој ден. Научниците докажаа дека долг престој во седечка ситуација го зголемува ризикот од развој на дебелината, метаболичкиот синдром, зголемување на притисокот, развојот на дијабетес и зголемување на холестеролот во крвта.

Почнете да се движите повеќе во текот на денот. Ако сакате да дојдете во форма, обидете се да одите повеќе во прилог на обука. Сето ова ќе биде корисно за вашата физичка обука.

Види најмалку 30 минути на ден. Ако немате можност да одите 30 минути по ред, обидете се да одите 10 минути по секој оброк или вечера.

Обидете се да застанете повеќе на работа. Купи табела трансформатор, проследено со двете стои и седење. Кога лицето стои, неговото тело гори повеќе калории и станува повеќе енергичен. Постепено одете на положбата, за да не дадете премногу оптоварување на нозете веднаш.

Не седи пред телевизорот во вечерните часови и за време на викендите. Ако сакате да гледате телевизија, направете нешто друго паралелно. Вежби за време на рекламирање или одат на лице место.

Купи педометар. Обидете се да земете 10 илјади чекори препорачани од лекарите дневно.

Метод 2 од 3:

Моќни вежби и вежби за флексибилност

Еден. Стави цел. Во прилог на целите во оптоварувањата на кардиото, исто така ќе треба да ставите цел во напојувањето, или во вежби со оптоварување. Мислам дека ако сакате да расте мускулна маса, да ги зајакнете мускулите или само да им даде олеснување на мускулите.

Продолжувањето на мускулната маса бара посебен пристап кон обуката. Покрај тоа, ќе треба да јадете на посебен систем, така што мускулите можат да растат.
Вежбите за градење на мускулна маса се разликуваат од вежбите за зајакнување на мускулите и им даваат олеснување.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 6

2. Започнете да се вклучите во струја за енергија. Во прилог на картопите, изведувајте енергија вежби неколку дена во неделата. Ова ќе ви овозможи да ги извадите сите мускулни групи и брзо да дојдете во форма.

Вежбите за напојување се вежби кои ја зголемуваат јачината на мускулите, нивниот волумен и даваат олеснување на телото. Покрај тоа, електричните оптоварувања го забрзуваат метаболизмот, стапката на калории и го намалуваат ризикот од остеопороза.

Опуштете се доволно време. Ако вршите вежби за сила, многу е важно да им дадете на мускулите да се релаксираат. Поврзете еден ден помеѓу обуката или вежбите за различни мускулни групи во различни денови. Не внесувајте ги истите мускули за два дена по ред.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 7

Зајакнување на мускулите на дното на телото. Најефективните вежби за долниот дел од телото се состојат од неколку елементи, бидејќи тие дозволуваат неколку мускулни групи одеднаш. Изведете барем некои од следниве вежби за брзо зајакнување на мускулите на долната половина на телото:

сквотови;

капки;

Deadlift;

шупливи нозе;

вежби за колкови од бицепс;

Дигање на чорапи.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 8

Четири. Зајакнување на мускулите на врвот на телото. Важно е да се извршат композитни вежби и за горната половина на телото. Ова ќе ви овозможи да го намалите времето за вежбање и да работите со сите мускули. Обидете се да ги извршите следниве вежби:

ѕвер лаже;

Махи ги тегови напред, на страните и назад;

Лица на тегови над главата;

склекови;

Топ блок во градите;

Прачка прачка од подот до рамената директно зафат;

Различни влеча (тегови или прачки во падините, со еластична лента, работат на симулаторот за веслање или со јаже).

Сликата насловена се во форма Брз чекор 9

Пет. Изведување на вежби за развој на флексибилност. Вежби за истегнување и развојот на флексибилност е исто толку важно како и другите вежби. Се протега за време на секој тренинг внимателно да ги изготви сите мускули.

Истегнувањето помага да се бори против болката, ја зголемува амплитудата на движењата, ја подобрува вкупната издржливост, го намалува ризикот од повреди на спортот и служи како спречување на дислокации на зглобовите и слични проблеми.

Вршење вежба за истегнување, не пролет во избраната позиција. Држи и постепено се обидува да се протега повеќе, но не дозволувајте остри болка. Останете во секоја позиција за помалку од 20 секунди.

Можете да ги извршувате падините на трупот на страна, превиткувајте, ниски лумени, странични пресврти.

Метод 3 од 3:

Промени во исхраната

Еден

Вклопуваат избалансирани. Без оглед на вашите цели, правилната исхрана игра важна улога. Урамнотежената исхрана ќе му овозможи на вашето тело да ги добие сите потребни хранливи елементи кои одговараат на вашето ниво на физичка активност.

Јадете производи од секоја група за храна секојдневно. Изберете различни производи од секоја група за храна во текот на неделата.
Ако имате намера да го доведете вашето тело во форма, протеинот ќе игра важна улога во вашата исхрана. Тој ќе ви даде енергија за обука и одржување на обемот на мускулната маса. Јадете 85-115 грама протеини со секој внес на оброк.
Јадете 5-9 делови од зеленчук и овошје дневно. Овие производи имаат малку калории, но тие го обезбедуваат телото со голем број важни витамини и минерали.
Обидете се да јадете повеќе цела жито (100%) житарици. Во такви житни култури повеќе влакна, и тие се повеќе хранливи во споредба со обработените (на пример, со бело брашно). Јадете 30-60 грама житни житни житни житни култури секој ден.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 11

2. Не прескокнувајте оброци. Не е препорачливо да прескокнете оброци. Ако сакате да дојдете во форма и да ја зголемите вашата физичка активност, ќе треба да јадете доволно производи за ова.

Така што нема капки во нивото на шеќер и да се избегне падот на силите, треба редовно да јадете вистинската храна.

Ако често прескокнувате оброци, можете да изгубите повеќе отколку што е потребно, и да ја изгубите мускулната маса. Поради ова, за да се постигне саканата бројка ќе биде потешко.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 12

3. Снек пред или по тренинг. Ако сте го зголемиле времетраењето или зачестеноста на вежбањето, најверојатно ќе почнете да се чувствувате посилни глад. Закуска пред или после тренингот за да се справите со глад.

Здравите закуски можат да бидат важен елемент на електроенергетскиот систем. Дури и ако не се обидувате да изгубите тежина, избалансираната и внимателен закуска ќе ви помогне да вежбате поефикасно и да закрепнете побрзо.

Пред обука е подобро да се јаде нешто мало и се состои од едноставни јаглени хидрати. Таквата храна ќе ви даде брз прилив на енергија за спорт.Јадете овошје, парче жито леб со џем или пијте чаша млеко со мало маснотии.

По обуката, треба да јадете нешто што ќе му помогне на телото да закрепне побрзо. Храната мора да содржи јаглени хидрати и протеини.Јадете јаболко со путер од кикирики, протеински тресење или било кое корисно јадење.

Сликата насловена се во форма Брз чекор 13

Четири. Пијте доволно течност. Како избалансирана исхрана, течноста е исклучително важна. Водата ви овозможува да спречите дехидратација на телото.

Со зголемен физички напор, телото губи повеќе влага, бидејќи течноста излегува од тогаш. Важно е да се пие вода не само за одржување на рамнотежа во вода, туку и да се компензира загубите на течности поради спортот.

Експертите препорачуваат пиење 8-13 чаши вода дневно. На крајот од денот, урината треба да има светло жолта боја.

Пијте само таква течност која не додава дополнителни калории во вашата исхрана. Изберете вода, со вкус на вода, кафе или чај од кофеин.

Совети

Не започнувајте со спорт без консултација со вашиот лекар. Ако за време на вежбите се чувствуваат болка, непријатност или ќе биде тешко да дишете, веднаш запрете и консултирате со медицинска нега.
Ако имате здравствени проблеми, погледнете го докторот за рехабилитол, терапевт и / или тренер. Специјалист ќе ви помогне да изготвите план за напојување и да ги собереш вежби кои ќе ви овозможат да направите без штета на здравјето.
Носете чевли што се наоѓаат добро на нозе и изведувајте вежби за истегнување за да не ги повредите мускулите. Започнете со лесни вежби и мала тежина и зголемете го товарот, ако е можно.
Пијте повеќе вода. Пијте вода пред, за време и после тренингот, за да спречите дехидратација и повреди.
Помалку како не дома и да го намали бројот на алкохолни пијалоци во исхраната. Кога едно лице јаде не дома и пие алкохол, тој јаде повеќе. Ограничете го подготвена храна и алкохол во првите 6 недели и обидете се да не го злоупотребувате овој оброк и пијалаци во иднина.