Как накачать ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Ако вашите нозе изгледаат премногу тенки, има многу вежби за да ги зголемат во големина. Треба да се напомене дека самите вежби не се ефикасни: навистина да ги видат резултатите, мора да ги направите вистинските вежби и на пропишаниот начин, плус потрошувачката на голем број калории за одржување на силите за време на обуката. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа како да ги зголемите нозете во големина, а потоа продолжете со читање.

Чекори

Дел 1 од 3:

Вежби за формирање на нога

Еден. Направи сквотови со мрена. Ова е една од најдобрите вежби за зголемување на колковите, бидејќи вклучува повеќето мускулни влакна низ целата област. Земете ја лентата, која е натоварена со тежина што можете да ги подигнете 10-12 повторувања.

Застанете на положбата на нозете на ширината на рамото.
Свиткајте ги нозете во колената и тишината, така што колковите се паралелни на подот.
Вчитај во оваа позиција за 10 секунди.
Врати се на почетната положба.
Повторете 10-12 пати во 3 сета.

2. Заправете нозете. Вчитајте го симулаторот со тешка тежина, која можете да подигнете 10 или повеќе пристапи.

Седнете на симулаторот, свиткајте ги колена и поставување на нозете под долниот дел.

Исправи ги нозете за да ја зголемите тежината и да ги намалите.

Повторете 10-12 пати во 3 сета.

3. Направи стоење на нозете. Ќе ви треба симулатор за свиткување нозе, што ќе ви овозможи да ја укинете тежината со прицврстување на кабел со глуждот. Вчитајте го симулаторот со износот на тежината што можете да ја подигнете 10 повторувања.

Прикачете го кабелот со појасот на глуждот за осигурување.

Чувајте ги рацете за лентата за поддршка.

Свиткајте го коленото во насока на торзото за подигнување на тежината. Го исправи коленото и ставете ја ногата на земја.

Повторете 10-12 пати во 3 сета, а потоа префрлете се на друга нога.

Четири. Прават свиткување нозе лаже. Оваа вежба ги тресе вашите мускули на нозете под поинаков агол. Вчитајте го симулаторот со толку тежина што можете да подигнете 10 повторувања.

Лежи со лицето надолу на клупата, така што нозете лежат директно, а нозете беа под лостот.

Свиткајте ги колена и подигнете ја рачката во телото.

Повторете 10-12 пати во 3 сета.

Пет. Направи желба со права нозе. Оваа вежба работи со вашите неуспешни тетиви, формирајќи повеќе масивни нозе. Вчитајте ја прачката толку тежина што можете да подигнете 10 повторувања.

Застанете ставање на нозе на ширината на рамената.

Долго во половината, држете ги нозете директно, сфатете ја лентата.

Држи нозе во тензија, затегнете го мрена на бутовите.

Намалете ја лентата на подот.

Повторете 10-12 пати во 3 сета.

Дел 2 од 3:

Користете методи кои градат мускули

Еден. Се фокусира на интензитетот. Дури и ако ја вршите целата вежба со фанатична регуларност, нема да можете да добиете зголемување на мускулите на нозете, ако не ги направите вашите вежби толку интензивни што е можно повеќе. За поголема ефикасност на формирањето на мускулите, треба да ги истегнете влакната и да ги присилите да растат за да станат посилни и повеќе. За да го постигнете ова, треба да обучите толку многу колку што можете, секогаш.

За секоја вежба, користете ја оваа тежина можете да подигнете приближно 10 повторувања. Ако можете да ја подигнете оваа тежина од 15 повторувања, тоа е премногу светло. Ако не можете да кренете повеќе од 5 пати, тоа значи дека е премногу тежок.
Од времето оди, ќе треба да додадете тежина за одржување на интензитетот на високо ниво. Ако не го подигнете товарот, вашите мускули се издвојуваат, бидејќи тие стануваат посилни и поголеми.

Сликата насловена се поголеми нозе Чекор 7

2. Обука експлодира. Вежби брзо и со експлозивна енергија, зголемувајќи ги мускулите побрзо отколку со бавно темпо на обука. Можете исто така да направите повеќе пристапи на овој начин. Наместо бавно тренингот, го зголемуваат интензитетот со минување на мрежите што е можно побрзо.

Сликата насловена се поголеми нозе Чекор 8

3. Не работи. Важно е да ја промените програмата на вашите вежби секоја недела, така што вашите мускули не се навикнати на исполнување на некои од тие нивоа, бидејќи тие ќе престанат да растат. Ако ги задржите вашите мускули во една држава "Шок", Ова ќе ги принуди да го продолжат процесот на пауза и да продолжат да растат уште повеќе и да станат посилни.

Ако правите тешки вежби, вклучувајќи сквотови, флексија на нозете за истата недела, следната недела, одете во насоки на правилни нозе, свиткување нозе лажење и сквотови.

Додавањето на тежината е уште еден начин да останете од ефектот на платото, па затоа е многу лесно да бидете сигурни дека вашата тежина не се меша.

Сликата насловена се поголеми нозе Чекор 9

Четири. Опуштете ги мускулите помеѓу обуката. Вашите мускули земаат време за да се релаксираат и да закрепнат, по тренинг. Можете да продолжите да тренирате, но не правете ништо што може да ги надмине нозете.

Пробајте пливање, прошеткајте, играјте кошарка или тенис ако сакате да се справите помеѓу обуката за стапало.

Бидете сигурни дека имате доволно време да спиете, благодарение на ова, вашето тело има време да се врати.

Дел 3 од 3:

Јадете за пумпање

Еден. Јадете висока калории здрави производи. Ќе ви треба голема количина калории за да го нахраните растот на мускулите на нозете, кои се најголемите во вашето тело. Јадете многу јадења од висококвалитетни производи кои го хранат вашето тело и ви даваат чувство на ситост и задоволство.

Месо, житарици, грав, зеленчук, овошје и ореви, овие производи се добри за потрошувачка кога сте ангажирани во мускулната маса.
Јадете повеќе отколку што сакате. За време на интензивната програма за обука, ќе ви треба голем број калории и, најверојатно, ќе треба да јадете најмалку 5 големи делови дневно.
Избегнувајте празни калории од брза храна, пити, колачиња, пржени компири и други закуски, од кои се чувствувате уморни, наместо да ја чувствувате плимата на енергија.

Сликата со наслов Земете поголеми нозе Чекор 11

2. Јадете многу протеини. Протеинот е важен за градење на здрави мускули, па бидете сигурни дека ќе го добиете во потполност, со секој внес на оброк. Говедско, свинско, јагнешко месо, риба и пилешко, сите тие се добри избори. Јајца и грав - добра замена за оние кои не јадат многу месо.

Сликата со наслов Земете поголеми нозе Чекор 12

3. Обидете се со адитиви за храна. Некои луѓе веруваат дека можат да го забрзаат процесот на мускулен раст со креатин. Креатин, тоа е азотна органска киселина произведена од `рбетните животни и дозволувајќи им на снабдувањето со енергија на сите клетки во телото, првенствено во мускулите. Ова се случува со зголемување на формирањето на аденозин трифосфат.

Креатин продаден во форма на прав. Го измешате со вода и пијте 2-3 пати на ден.

Креатин е веројатно апсолутно безбеден ако се зема во дози од 20 грама подолг временски период. Секогаш прочитајте ја апликацијата за употреба.

Совети

Секогаш користете ја вистинската позиција и притиснете толку што е можно повеќе. Ова ќе им овозможи на нозете да станат масовни.
Ако никогаш порано не сте се занишале, тогаш може да претпоставите дека работата со физиотерапевт или личен тренер гарантира обука на вистинските позиции.

Предупредувања

Ако никогаш не сте го обучиле пред или неодамна сте ги дијагностицирале хроничната болест, тогаш веројатно ќе треба да разговарате со вашиот лекар пред да почнете да ги замавате нозете. Во некои случаи, процесите потребни за изградба на мускули можат да бидат штетни за здравјето.