Како да расте мускулната маса (за девојки)

Расте мускулна маса не е лесно, особено за девојка. Ова делумно се должи на пониско ниво на тестостерон кај девојчињата и жените во споредба со мажите. Сепак, со помош на некои едноставни промени во начинот на живот и правилно организирана обука за струја, жените исто така можат да ја зголемат нивната мускулна маса и моќ.

Чекори

Метод 1 од 4:

Продолжување на мускулната маса кај возрасни жени

Еден. Консултирајте се со вашиот фитнес инструктор и / или доктор. Пред да продолжите со обуката за сила, консултирајте се со вашиот лекар. Вежбите за вежбање за мускулни згради наметнуваат високи барања на телото, а некои хронични заболувања (на пример, срцеви заболувања, висок крвен притисок или мозочен удар) ја елиминираат можноста за интензивна сила за обука.

Со висок артериски притисок (хипертензија), треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со тренинг на сила. Ако крвниот притисок надминува 180/110 милиметри на Меркур пост, не Направете ги вежбите за напојување додека не го нормализирате притисокот со дрога.

Совет на специјалист

Клаудија Корбери, Rd, MS

Магистер по природа, Универзитетот во Тенеси во Карбери Карбери - регистриран нутриционист специјализиран за работа со пациенти кои претрпеле трансплантација на бубрези и консултации за намалување на телесната тежина, на Арканзас Медицинскиот универзитет. Тој е член на Академијата за исхрана и диетилогија на Арканза. Доби магистрирал во исхрана на Универзитетот во Тенеси, Ноксвил, во 2010 година.

Клаудија Корбери, Rd, MS
Господар на детесологијата, Универзитетот во Тенеси во Ноксвил

Професионална нутриционист Клаудија ги советува: "За жените, најдобриот начин да се изгради мускулна маса е да се справи со вежбите за напојување".

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 2

2. Направете план за напојување. Вежбите за напојување вклучуваат мускули на вашето тело, кои треба да го надминат одреден отпор. Кога работните мускули под услови на отпор во мускулните влакна, се создава дополнителен напон, што доведува до зголемување на големината на мускулите и нивното олеснување. За да се зголеми мускулната маса, неопходно е да се вклучи во редовна обука за спортска сила.

Како по правило, со обука за сила, се користат слободни тежини (тегови, прачки), симулатори, експандер, или едноставно многу само-тело (притискање, затегнување, ѓубре).

Направете избалансирана програма за обука за сите мускулни групи за да ја зголемите мускулната маса (видете го третиот дел).

Сликата насловена се насловена на мускулите (за девојчиња) Чекор 3

3. Не работат премногу кардио вежби. Мускулните екстензии не се во горење на маснотии. Најдобар начин да се изградат мускулите се вежби за напојување, додека интензивната кардио-тренинг доведува до намалување на мускулната маса (на пример, маратононите не можат да се пофалат со големи мускули).

Сепак, не треба целосно да се заборави за кардиолошки вежби, бидејќи тие се корисни за кардиоваскуларниот систем и респираторните органи, а исто така ги зајакнуваат коските, го намалуваат крвниот притисок, го намалуваат ризикот од хронични заболувања (дијабетес, рак, кардиоваскуларни заболувања) го подобруваат расположението.

Исто така, забележете дека кардио вежбите го намалуваат количеството на маснотии во телото, како резултат на што вашите мускули ќе изгледаат внимателно, а телото е поткано.

Во процесот на градење на мускулната маса бара краток, а не продолжена кардио обука. Чувајте 20 минути интензивни вежби со забрзување од 30-60 секунди и следниот одмор за една минута.

Кардио-вежби одделно од обука. Никогаш не вршете кардио-вежби по обуката за сила - земете посебен ден за нив.

Извадете за кардио обука не повеќе од 20 минути 3-5 пати неделно.

Сликата насловена како гради мускули (за девојки) Чекор 4

4. Опуштете се, опуштете се и одмор повторно. Обуката за енергија всушност ги присилува мускулите да се преселат во катаболичен услов, во кои протеините содржани во нив се поделени. Како резултат на тоа, телото мора да ги врати мускулните ткива, што доведува до "изгради" на мускулната маса. Така, интензивната обука за сили мора да се комбинира со соодветен одмор.

Ограничете ја обуката за сила 3-4 дена во неделата и не работат со исти мускулни групи два дена по ред.

Како да се прелива во текот на ноќта: возрасните се препорачуваат да спијат најмалку 7-9 часа.

Сликата насловена на подготовка на мускулите (за девојки) Чекор 5

Пет. Научете како да ги исполнат вежбите и запомнете ги ризиците. Со обука за енергија, не само мускулите се затегнати, туку и зглобовите и коските. Ако вежбите се неточни, можете да добиете повредени.

Бидете сигурни да се консултирате со тренер и да научите како да ја извршите секоја вежба правилно пред да го зголемите товарот.

Метод 2 од 4:

Градење на мускулна маса кај деца и адолесценти

Еден. Консултирајте се со педијатар. Пред детето или тинејџер ќе започне каква било обука за енергија, мора да се консултирате со вашиот лекар. Процесот на градење на мускулна маса е малку поинаков кај децата и адолесцентите, бидејќи нивното тело се уште се развива и расте. Премногу чести и интензивни вежби може да резултираат со повреда што ќе има долги последици за еден млад организам. Пред-медицинските консултации ќе ви помогнат да го одредите следново:

Целта на обуката;
Соодветни методи за обука;
Фактори на ризик, како што се можни повреди, употребата на стероиди и други биолошки активни адитиви;
Бидејќи крајната цел за обука за енергија е да се зголеми големината на мускулите, неопходно е да се консултирате со педијатар за употребата на стероиди, особено ако вашето дете е вклучено во било која конкуренција.

Сликата под наслов Изградба на мускулите (за девојки) Чекор 7

2. Премести ја силата за обука. Вежбите за напојување главно се поврзани со подигање на тежини, иако да ја зголемат силата и обемот на мускулите и вежбите кои користат сопствена тежина (на пример, сквотови и pushups), како и вежби за издржливост и агилност.

Вежбите со мерење се еден од најчестите видови на струја за енергија, тие се користат во спортски и аматерски пракса.

За почеток, консултирајте се со тренер за фитнес - тој ќе ве запознае или вашето дете со соодветни вежби и ќе ги научи правилно.

Секогаш знаеше пред обука и извршување на кардио вежби за 5-10 минути за да се спречи повреда.

Следете ја секоја вежба и по тренинг светло што се протега за да се зголеми флексибилноста на мускулите.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 8

3. Започнете со лесни тежини и ги зголемувајте додека вашата сила ќе се зголеми. Работата со премногу големи тежини може да доведе до повреда. Исто така е неопходно да се научи како правилно да ја извршите секоја вежба пред да го подигнете товарот.

Следете го правилното извршување на секоја вежба: движете полека, слабо дишете и следете го опсегот на движења. Ако побрзате или го нарушите опсегот на движење, тогаш ризик повреда.

Слушајте го вашето тело. Интензитетот на обуката зависи од бројот на повторувања, тежината и времетраењето на остатокот помеѓу пристапите. Не преполнуваат.

Сепак, неопходно е да се направат напори. Ако не се затегнете и не оди постепено до големи товари, вашите мускули нема да се развиваат и растат.

Сликата со наслов Изградба на мускулите (за девојчиња) Чекор 9

4. Не се занимавајте со pawerlifting и не учествувајте во натпревари за кревање тегови. Децата и адолесцентите не треба да учествуваат во натпревари за тегови, моќност или бодибилдинг. Овие спортови сугерираат многу ригидна мускулна маса, тие имаат многу висок ризик од повреда, така што тие не се погодни за деца.

Ако не знаете кои видови на вежби за енергија треба да се изведат за вас или вашето дете, консултирајте се со вашиот лекар.

Децата и адолесценцијата се уште се развива и расте, што го зголемува ризикот од повреда.

Сликата под наслов Изградба на мускулите (за девојчиња) Чекор 10

Пет. Додајте аеробни вежби до неделна обука. Аеробни (кардио) вежби ја зголемуваат фреквенцијата на скршениците и дишењето. Редовните часови за аеробик донесуваат многу здравствени придобивки: тие помагаат да се задржи оптималната телесна тежина, да го намали стресот, да го зајакне кардиоваскуларниот систем и респираторните органи го намалуваат ризикот од хронични заболувања (дијабетес, рак), придонесуваат за ослободување на ендорфините за подобрување на расположението за подобрување на расположението.

Таквите аеробни вежби со сопствена тежина, како одење, танцување, тенис и трчање помош, исто така, ги зајакнуваат коските.

Неделни аеробни часови за вежбање ќе помогнат во билансот на обука за напојување и зајакнување на здравјето.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 11

6. Размислете за можните ризици. Секој вид на физичка активност е придружен со одредени ризици, и ова е особено точно за обуката за сила. На пример, според Националниот електронски систем за надзор за повреди (САД) од 20 до 26 илјади повреди поврзани со електричните вежби беа добиени на возраст под 21-годишна возраст. Од 40 до 70 отсто од овие повреди беа предизвикани од мускулната тензија (главно во лумбалниот регион).

За да ги спречите повредите, треба внимателно да планирате и да вршите сила за обука. Следниве мерки ќе помогнат:

Прашајте некој да ве види или да ве контролира кога ќе работите со оптоварувања;

Внимателно проверете ги правилата на однесување за време на обуката за да не се повредите;

Дознајте како да работите со симулатори;

Исчистете го местото за вежбање за да бидете ослободени од опасни предмети;

Правилно добро пред и после вежбање.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 12

7. Не тренирајте премногу. Прекумерните оптоварувања можат да му наштетат на телото и да предизвикаат катаболизам (распаѓање на мускулните протеини). Во адолесценцијата, телото продолжува да се развива, а тренингот за не-хармонија или горењето премногу калори може да доведе до несоодветна работа на телото за развој.

Обуката треба да трае не подолго од еден час, и неопходно е да се одморите помеѓу секциите за обука 1 или 2 дена, така што мускулите имаат време да се опорават.

Прекумерните вежби се потврдени со такви знаци како чести отчукувања на срцето, проблеми со спиењето, осиромашување.

Ако вие или вашето дете се соочуваат со било кој од овие симптоми, намалување на времетраењето или интензитетот на вежбање и консултирајте се со вашиот лекар.

Забелешка за родителите: прекумерното спортот исто така може да биде еден од знаците на нарушување во исхраната. Ако мислите дека вашето дете е преработено премногу, обрнете внимание на следниве симптоми: се вознемирува ако го промаши тренингот, и е ангажирано во спортот дури и со лошо време. Исто така вреди да се предупреди ако детето е иритирано кога не вежба, бидејќи не изгори калории и смета дека ќе ја преземе тежината ако има најмалку еден ден без физичка активност.

Метод 3 од 4:

Обука на одредени мускулни групи

Еден. Отстранете ја максималната корист од комбинираните вежби. Комбинираните вежби пресметани на главните мускулни групи ќе им овозможат на мускулната маса побрзо и забрзување на метаболизмот. На пример, притисокот на клупата ви овозможува истовремено да ги користите градите, трицепс и делтоидниот мускул, додека таквата специјализирана вежба, бидејќи продолжувањето на рацете стои во наклонот само за трицепс.

Комбинираните вежби помагаат да се користат повеќе мускулни влакна, па на крајот треба да потрошите помалку време во салата.
Обидете се да направите графикон на вежби за да ги користите мускулите на врвот и на дното на телото за 3-4 дена - тоа ќе помогне да се избегне преоптоварување на мускулите, кои често се случуваат при вршење на специјализирани вежби.
Користете специјализирани вежби за прилагодување на растот на индивидуалните мускули откако ќе ги постигнете заедничките цели.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 14

2. Зголемување на мускулите на нозете и задникот. За да се зголеми мускулната тежина на долниот дел од телото, вежбите треба да се направат за големи мускули на колковите, МКР и карлицата. Ако сакате да изградите мускули, потребни се големи оптоварувања (или висока отпорност) и мал број повторувања (и напротив, ако се стремите да ја зголемите издржливоста).

За да ги зголемат мускулите на бутовите, изведувајте вежби за поплителни тетиви, четири-главни мускули и свиткување на мускулите на бутовите: ова се различни напади, сквотови и лифтови.

Да се зголемат мускулите на МЦР (јонски, киваидни и предни тибински мускули), да се подигне тибијата стои или седи.

Мускулите на бутовите и задникот (голем остри мускули, мускули за ослободување, флекли и ротациони мускули) се вклучени во некои други вежби за нозе (на пример, кога се сквотираат и белите дробови). Можете исто така да вршите повеќе специјализирани вежби за овие мускули, како што се колковите за одгледување и дупки.

Овие вежби треба да се вршат со доволно силни оптоварувања или отпор, така што можете да направите не повеќе од 4-8 повторувања. Ако лесно оставете 8 или повеќе повторувања, можеби е потребно да го зголемите товарот, инаку ќе ја подобрите издржливоста и да не ги изградите мускулите.

Забелешка за адолесцентите: не заборавајте да се консултирате со инструктор или педијатар пред да ги изведувате овие вежби. Вашето тело сеуште расте и развива, па затоа треба да се избегнуваат премногу висок интензитет и оптоварувања.

Сликата под наслов Изградба на мускули (за девојчиња) Чекор 15

3. Зајакнување и зголемување на грбот на мускулите. За да го направите ова, фокусирајте се на најширокиот мускул на грбот, големи и мали рунда мускули, трапезоидни (горните, средните и долните) мускули, подигање на мускулите, ромбид, споделување и супер-мускули.

Наведените мускули може да се зголемат со различни вежби. Обидете се да извршите разни видови на влечење (на ременот, лажење и седење), повлечете го со горниот и долниот стисок, горниот блок, Shragi.

Овие вежби може да се вршат со бесплатни тежини, на симулатори, па дури и со експандери или сопствена тежина.

Меѓу другото, зајакнувањето на мускулите на грбот ќе помогне да се подобри положбата.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) Чекор 16

4. Зајакнување на мускулите на кората за да се добие силен печат. За да ги зголемите мускулите на печатот, обучете ги прав, попречни, абдоминални мускули, квадратниот мускул на долниот дел на грбот и мускулите, зацврстување на `рбетот.

За да ги обучите абдоминалните мускули, можете да ја користите тежината на вашето тело и да ги изведувате киселиот, сквотови и подигање на нозете или да користите бесплатна тежина, симулатори и expander за да додадете дополнително оптоварување на овие мускули.

Сликата под наслов Изградба на мускулите (за девојчиња) Чекор 17

Пет. Зголемување на мускулите на градите. Жените често забораваат на мускулите на дојката, но тоа не треба да се направи. Обуката на овие мускули ќе помогне да се поддржат рамнотежата, особено ако се изградат мускули: фокусирање само на едната страна од телото може да доведе до лоша положба.

За да ги зголемат овие мускули, изведувајте вежби за големи и мали мускули на градите, како и мускулите на предните брзини.

Изберете 2-3 различни вежби, како што се pushups на решетките, ѕверот што лежи, подигнете ги прачките, ѕверови од градите и / или тегови.

Сликата насловена на подготовка на мускулите (за девојки) Чекор 18

6. Зајакнување на мускулите на рацете и рамената. Многу жени сакаат да имаат тенки и мускулни раце и рамења. За да го направите ова, ние треба да ги обучуваме делтоидните (предни, странични и задни) и навивални мускули во рамото, како и мускулите на рамената, трицепс и бицепс, односно на свиоците и проширувачите на рацете.

За да ги зголемите мускулите на рамената, направете го клупата што лежи или над главата, кревајќи пред себе, желба за брадата или одгледување раце. Овие вежби лесно можат да се изведуваат со користење на екстензии, прачки или тегови за дополнителна тежина.

Кога тренирате раце, користете тегови или симулатори за извршување на вежби како што се pushups на трицепс, подигнување на тегови назад, продолжување на рацете, свиткување на раце во бицепс, извртување и свиткување раце во зглобовите.

Метод 4 од 4:

Мускулна екстензија со користење на диета

Еден. Започнете утро со овесна каша. Мускулното проширување започнува со соодветна исхрана. Ако треба да изберете соодветен производ од јаглени хидрати што претрпеле минимална обработка и има ниска гликемична вредност на индексот, не постои подобар појадок од bunting.

Овес не содржи само многу диетални влакна и мали калории, но исто така и совршен сет на хранливи елементи во трагови, совршено го угасува глад и ја намалува веројатноста за прејадување во текот на денот.
Како по правило, овес е добар начин за дополнување на вашата исхрана со корисни јагленохидрати.
Избегнувајте брзо готвење, кое содржи голема количина на шеќер и вештачки вкусови. Кук природно овес и додадете корисни производи за нив, како што се смачкани ореви и боровинки.

Сликата под наслов Изградба на мускули (за девојчиња) Чекор 20

2. Јадете ниско масно месо. Висококвалитетни протеини богати со ниско-масно месо е неопходно за сет на мускулна маса. Во дигестивниот систем, тој се дели на амино киселини кои градат материјал за мускулно ткиво и се потребни за враќање на мускулите по обуката.

Јадете ниско-масни говедско месо (на пример, филети на надворешниот дел на бутот, врвот и задниот дел на бутот) или говедско месо со содржината на маснотии од помалку од 7%. Не-масти говедско месо е популарно кај многу бодибилдери поради фактот што содржи голема количина на хранливи материи (цинк, железо и витамини од групата Б) и висококвалитетни протеини.

Одличен извор на протеини е исто така пилешко без кожа и ниска масна Турција.

Сликата под наслов Изградба на мускулите (за девојчиња) Чекор 21

3. Јадете мало млеко и јајца. Овие хранливи материи се исто така неопходни за градење и одржување на мускулната маса. Покрај тоа, млечните производи помагаат во зајакнувањето на коските кај децата и адолесценцијата.

Завршете ја вашата исхрана со ниско-маснотии. Куќа сирење е корисен десерт, особено во комбинација со свежи бобинки. Покрај тоа, содржи протеин кој полека се вари и идеален за одржување на мускулите.

Забелешка: Ако имате нетолеранција на лактоза, обидете се таму производи врз основа на соја, богата со калциум и витамин Д.

Завршете ја вашата исхрана со пилешки јајца добиени на слободни фарми за пешачење, е одличен извор на протеини и хранливи материи (вклучувајќи важни амино киселини, холин и витамин Д). Иако се верува дека јајцата содржат многу холестерол, во неколку неодамнешни студии се покажало дека не се штетни за здравјето.

Сликата со наслов Изградба на мускули (за девојчиња) Чекор 22

4. Вклучете ја исхраната богата со хранливи материи на јаглени хидрати. Мускулите за работа бараат енергија што ја добиваат од јаглени хидрати. Во отсуство на корисни јагленохидрати, обуката нема да ги даде потребните резултати, и ќе бидете уморни.. Првиот оброк по обуката треба да биде заситен со јаглени хидрати.

Јадете свежо овошје и зеленчук - тие содржат здрави антиоксиданти.

Меѓу другото, овошјето и зеленчукот ги содржат неопходните витамини и елементи во трагови, како и влакна на храна.

Додајте производи од цврсти зрна на вашата исхрана (на пример, кафеав ориз и тестенини од целата пченица), кои се богати со корисни јаглени хидрати и влакна на храна.

Меѓу другото, кафеавиот ориз придонесува за ослободување на хормони за раст, кои се неопходни за зголемување на мускулната маса, зголемување на моќта и горење маснотии.

Избегнувајте бел леб и тестенини брашно макарони.

Сликата насловена се насловена на мускулите (за девојки) Чекор 23

Пет. Не заборавајте за корисни масти. Иако мастите имаат лоша репутација, тие се потребни од телото за генерирање на енергија, асимилација на витамини растворливи во масти и одржување на кожата и здравјето на косата. Сепак, не сите масти се корисни. Само оние производи кои содржат корисни масни киселини треба да се консумираат.

Користете производи богати со поли и монон-заситени масти, како што се ореви, авокадо, семиња, зеленчук (маслиново, сафла и лен) масло.

Наведените производи, исто така, содржат голема количина на омега-3 и омега-6 масни киселини кои се неопходни за телото и не се произведени во него.

Јадете риба. Рибата не е само богата со омега-3 масни киселини, но исто така е добар извор на протеини.

Избегнувајте заситени масти и трансдули, кои се содржани во путер, цели млеко, говедско, рециклирани производи и јадења за брза храна.

Сликата насловена како градежните мускули (за девојчиња) чекор 24

6. Земете адитиви со серумски протеини. Овие адитиви се популарни кај спортистите кои сакаат да изградат мускулна маса, главно поради тоа што се прифатливи и погодни извор на брз протеин. Покрај тоа, научните студии покажаа дека адитите на серумските протеини се одличен извор на протеини за возрасните и децата.

Земете адитиви со протеин од сурутка веднаш по вежбањето за да ги вратите мускулите и да го обезбедите нивниот раст.

Добијте висококвалитетни протеини со храна, а не само поради адитиви со серумски протеини.

Возрасните можат да консумираат 20-30 грама серумски протеини дневно, но не повеќе од 1,2 грама за килограм телесна тежина. Иако големи дози се можни, тие треба да се користат со претпазливост и само за ограничено време.

Децата треба да земат 0,8-1 грама протеини на секој килограм телесна тежина. Кога практикува вежби за енергија, телото бара повеќе протеини, и ако ви се случува да се дополнува со протеини на сурутка, консултирајте се со потребната доза со лекар.

Забелешка: Премногу големи количини на протеини можат да им наштетат и да предизвикаат болест на бубрезите, рак и остеопороза. Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар ако не сте сигурни колку протеини ви треба, и ќе користите било какви протеини адитиви.

Сликата насловена се насловена на мускулите (за девојки) Чекор 25

7. Доколку е потребно, земете витамински адитиви. Најдобар начин да ги добиете сите потребни витамини и елементи во трагови е здрава и урамнотежена исхрана. Сепак, со недостаток на витамини или елементи во трагови, можете да ја дополни вашата исхрана со биолошки активни адитиви.

Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да земате биолошки активни адитиви. Во прекумерните количини, витамини растворливи растворливи во масти може да бидат токсични за телото.

Совети

Одвојте доволно време за спиење. Тоа ќе ви помогне да останете сирење и енергични, и вие не сакате да спиете во средината на тренингот или спортскиот натпревар.
Ќе ви треба одредено време за да расте мускулите, па не очекувајте итни резултати. Москва не беше изградена за еден ден.
За формирање на мускулите, правилна исхрана. Јадете корисни производи во доволни количини.
Не заборавајте да пиете вода. Обуката ја зголемува потребата на телото во вода. За да се избегне дехидратација, пијте најмалку 10-12 чаши (2.5-3 литри) вода дневно.

Предупредувања

Не претерувајте! Направи сила обука не повеќе од 3-5 дена во неделата, така што вашите мускули имаат време да се опорави.
Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да продолжите со нов вид на обука.