Како да согорувате масти без губење на мускулната маса: 9 чекори

Обидувајќи се да изгубите тежина и да ги отстраните вишокот маснотии, сосема е нормално да изгубите некоја мускулна маса во исто време.Сепак, губењето на голема количина на мускулна маса може да биде непожелно. За да го спречите ова, постојат специјални диети, храна и вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да согорувате масти без губење на мускулната маса. Благодарение на внимателното планирање на вашата исхрана (каква храна треба да ја користите и во која количина) можете да го ресетирате тежината безбедно и здрав начин.

Чекори

Еден. Обидете се да изгубите 0,5-1 кг неделно. Безбедно губење на тежината неделно е 0,5-1 килограми. Ако ја изгубите тежината побрзо, со што ризикувате да ја изгубите мускулната маса.

Обично се препорачува да консумираат најмалку 1200 калории дневно. Ако користите помалку отколку што ви треба вашата возраст, пол и ниво на физичка активност, а потоа ризикувате губење на мускулната маса. Ова се должи на недостатокот на хранливи материи за нормално функционирање на вашето тело.
За губење на 0,5-1 кг тежина неделно, неопходно е да се намали потрошувачката на калории за 500 единици дневно. Не го намалувајте внесот на калории повеќе од оваа вредност.

Сликата насловена собрани масти без губење на мускулите чекор 2

2. Консумираат протеини. Намалување на бројот на калории, исто така, го намалувате износот на потрошен протеин. Потрошувачката на недоволно протеини, исто така, може да доведе до губење на мускулната маса.

Минималниот износ на протеини за жени е 46 грама дневно, а за мажи - 56 грама. Оваа количина може лесно да се постигне со конзумирање верверички со секој внес на оброк. Не јадете помалку од наведениот број.

Производи кои содржат големи количини на протеини вклучуваат црвено месо со мало маснотии, месо од живина, морски плодови, грав, леќа, тофу, ореви и орев, јајца и млеко со низок мас

Еден дел од протеинот е содржан во околу 100 грама месо, која големина со дланка или со палуба за играње карти.

Сликата со наслов согорува масти без губење на мускулниот чекор 3

3. Работи на овошје и зеленчук. И двете од овие групи на храна имаат ниска калорична содржина и показател за висока хранлива материја. Тие ќе ја дадат вашата исхрана дополнителна тежина. Ова ќе помогне да се направи нискокалорична храна повеќе задоволувачка.

На денот кога се препорачува да се консумираат 2-3 делови од овошје и 4-6 порции зеленчук. За да ги исполнат овие барања, ќе треба да консумирате овошје или зеленчук со секој внес на оброк.

Едно мало овошје (грам 100) е еднакво на еден дел од овошје, а 200-400 грама Грилистичкиот зеленчук се еднакви на еден дел од зеленчукот..

Сликата со наслов согорува масти без губење на мускулите Чекор 4

Четири. Консумираат 2-3 делови од јаглени хидрати дневно. Ниската диета на јагленот ќе ви помогне да изгубите тежина и да согорувате со масти многу побрзо од нискокалоричните диети или диети со слаба масти.

Ниската исхрана ја ограничува дневната потрошувачка на јаглени хидрати. Во зависност од видот на исхраната, овој број може да достигне 60-200 грама јаглени хидрати дневно. Колку помалку јагленохидрати ќе одлучите да консумирате, толку повеќе ограничени ќе ви биде ваш избор на производи.

Јаглехидратите се содржани во многу групи на храна, вклучувајќи житарици, овошја, зеленчук кој содржи скроб, млечни производи и мешунки. Да се продолжи со телесната тежина, консумираат само 1-3 делови од овие производи. Пронајдете ја вредноста на храната на производот на пакувањето за да дознаете колку јаглени хидрати се содржани во вашата храна.

Ниско-јаглеродна исхрана со фокус на протеините ги покажува најдобрите резултати кога станува збор за губење на тежината и зачувување на мускулите.

Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со ниска јаглеродна исхрана. Иако за здраво возрасно лице, тоа не претставува опасност, диетата со ниска контрола не е дизајнирана за секого.

Сликата со наслов согорува маснотии без губење на мускулите чекор 5

Пет. Протеински коктели. Протеинските коктели се нискокалорични адитиви и висока содржина на протеини. Приемот на дополнителни 15-30 грама протеини од овие коктели ќе ви помогне да ја добиете потребната дневна доза на протеини, ќе ја забрза губењето на тежината и ќе спречи губење на мускулната маса.

Whey протеин е висококвалитетен протеин за вашето тело. Ги содржи сите важни амино киселини што ги бара вашето тело и за кое не може да работи. Ако одлучите да купите протеини, предност е протеинот на серумот.

Ако сте алергични на серумот или таа едноставно не ми се допаѓа, размислете со други извори на протеини. Јајце и соја протеин се прифатлив алтернативен серумски протеин.

Протеините се покажаа особено ефикасни во одржувањето, па дури и зголемувањето на мускулната маса, ако ги земаат по тренинг.

Ако одлучите да купите протеини, со цел да го забрзате губењето на тежината, одберете таков додаток кој не содржи многу калории. Исто така, не мешајте големи количини на состојки или висококалорични состојки, зголемувајќи го целокупното ниво на додаток на калории протеини. Зголемените нивоа на калории може да доведат до зголемување на телесната тежина.

Можете да купите протеини во различни продавници: во продавница за храна со голем избор на стоки, во некои аптеки, во продавниците за здрава храна, во спортски продавници или на интернет.

Дел 1 од 1:

Одржување на мускулната маса со вежби

Еден. Дали кардио вежба 3-5 пати неделно. Вежбите играат клучна улога во согорувањето на вишокот на маснотии. Аеробни и вежбање за зајакнување на кардиоваскуларниот систем ќе помогне да се запалат калории и телесната тежина.

Одржувањето на сува мускулна телесна тежина и горење на калории може да се постигне со редовно вршење на кардо-јадро.
Неделно изведба на најмалку 150 минути на срце. Идеално, извршените вежби мора да помине со умерен интензитет. Ова е секоја активност што го забрзува вашето чукање и дишење до тој степен кога сè уште може да изрече кратка понуда без запирање на здивот.
Различни видови на аеробни вежби вклучуваат: одење / трчање, возење велосипед, работи на неблагодарна работа, пливање и танцување.
Интервалната обука е комбинација од моќ и кардиографија, кога високо-интензитетот и умерено интензивните вежби се менуваат со краток одмор. Овој тип на обука се изведува за краток временски период. Истражувањата покажуваат дека овој тип на обука промовира горење на маснотии.

Сликата насловена согорна маст без губење на мускулниот чекор 7

2. Врши обука за сила 2-3 пати неделно. Со цел да се запали масти и да ја задржи мускулната маса, многу е важно да се изврши обука за енергија. Редовното извршување на обуката за сила ќе ја спречи губењето на мускулната маса и да се зголеми обемот на сува мускулна маса.

Обуката за енергија треба да биде ангажирана за 20-30 минути по сесија. За време на тренингот, обидете се да ги користите сите поголеми мускулни групи. Бидете сигурни да ги обучите мускулите на кората (спин, притиснете и задникот), градите, рацете и нозете.

Обуката за енергија вклучува подигање на тежини, изометриски вежби, како и јога и пилатес.

Ако сте само започнување на вежбање вежби, започнете со мали скали и мал број повторувања. Вие не треба да започнете со претерано високи скали и не работат премногу долго - тоа може да доведе до повреда.

Вежбите на истата мускулна група треба да се вршат еднаш на неколку дена. Не тренирајте ја истата мускулна група почесто 1-2 пати неделно. За целосна реставрација, им треба одмор.

Сликата насловена согорна маст без губење на мускулниот чекор 8

3. Не заборавајте да се опуштите. Една дводневна пауза во средината на неделата ќе му помогне на вашето тело да закрепне и придонесува за растот на сува мускулна маса. Многу е важно да се одмори помеѓу кардио и сила за обука.

Помеѓу сесиите на обука за енергија мора да се релаксираат 24-48 часа.

Останете активни дури и во денот "ден". Остатокот не треба да се состои од седење или лежи на софата. Врши вежби за рехабилитација или лесен интензитет вежби. За да го направите ова, можете да одите на прошетка, возење велосипед или да се вклучите во намалување на јогата.

Сликата насловена согорна маст без губење на мускулниот чекор 9

Четири. Се фокусира на реставрацијата на енергијата и силите. Кога ќе седите на диета и да направите за да ја задржите или зголемувате мускулната маса, многу е важно да се обрне внимание на пополнување на хранливи материи директно пред и веднаш по обуката.

Пред обука, тоа нема да спречи многу течност и малку заситени јаглени хидрати. Со цел да не се појави во вежбата за време на вежбата, јадеме 30 минути пред обука.

Пред обука, можете да јадете мала чинија овесна каша, мало овошје, јогурт или дел од крекери со цврсто жито.

Не заборавајте да пиете некоја течност веднаш по обуката. Меѓу другото, треба да јадете мал дел од храна од протеини и јаглени хидрати. Особено, тоа е оваа комбинација која придонесува за реставрација на мускулите. Обидете се да јадете во рок од 60 минути по тренинг.

По обуката, можете да јадете хумус или целосна торта за леб, мало јаболко, путер од кикирики, чоколадно млеко, мешавина од сушено овошје со ореви или пијте овошен коктел со протеини.

Совети

Пред да ја промените вашата исхрана, прво треба да се консултирате со вашиот лекар. Тој ќе може да ви каже што е погодно за вас и што не е.
Бидете сигурни да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нов режим за обука.
Ако сакате да ја задржите сушната мускулна маса, тогаш тежината мора полека да се испразни и постепено.