Как накачать мышцы и увеличить силу

Ако сакате да стекнете мускулна маса и да ја зголемите јачината, користете стратегија за обука насочена кон зајакнување на различните делови на телото и зголемување на масата воопшто. Ставете го режимот на напојување што ќе придонесе за мускулни згради и размислете за употребата на адитиви со кои ќе станете повеќе во најкус можен рок. Подолу ќе најдете подетални информации.

Чекори

Метод 1 од 4:

Поддршка на добра физичка форма

Еден. Погледнете го вашиот напредок. Кога ќе почнете да подигнете сила и да ги изградите мускулите, секоја недела снимиле килограм што сте го постигнале, каква тежина може да ја подигнете, какви вежби ги правите. Тоа ќе ви помогне да дознаете што работи за вашето тело, и што - не, и ќе ја спречи рутината во обуката.

Ако видите дека одредена мускулна група не покажува значителен раст, ги менува вежбите и да види што ќе донесе повеќе резултати.
Направете промени во вашата моќ за да ги погодите масти депозитите и почнавте да пишувате мускулна маса. Експериментирајте со различни соодноси на протеини, масти и јаглени хидрати за да најдете рамнотежа што ќе ви помогне да ја постигнете вашата тежина и физички цели.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 2

2. Доста почива. Во процесот на обука, лесно е да се заборави колку е важно да се одморите помеѓу часовите. Вашето тело има потреба од време за закрепнување. Не преоптоварувајте премногу, инаку можете да бидете на софата со истегнат мускул, наместо вежбање на неуспех во салата.

Добар сон - уште еден важен аспект во вистинскиот сет на маса и моќ. Обидете се да спиете во рок од 7-9 часа на ден.

Метод 2 од 4:

Изведување на вежби за massset

Еден. Обука на нозете користење сквотови. Стојат, нозете на ширината на рамената. Користете специјална решетка за сквотови со мрена или над секое рамо ги чувате тегови. Се потпреме малку напред, назад назад, свиткајте ги колена додека колковите не се паралелни на подот. Колената не треба да се појавува за совети од прсти. Полека се врати во првобитната позиција.

Направи од шест до осум повторувања во 3-4 пристапи. Оставете околу 45 секунди помеѓу пристапите.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 4

2. Зајакнување на грбот со изведување Пауза. За оваа вежба, користете го симулаторот Smith, Barbell или Durbbell. Ставете ги нозете на ширината на рамениците и со помош на обратното зафат, полека го намалувате оптоварувањето и вратете го на почетната положба, најмногу од сите затегнување на цветни тетиви и дното на грбот.

Направи од шест до осум повторувања во 3-4 пристапи. Оставете околу 45 секунди помеѓу пристапите.

За да ја зголемите сложеноста на оваа вежба, потпирајте го товарот, исправете го, подигнете ја лентата, тегови или симулатор на Смит на ниво на градите и учат над главата. Повторно намалете го товарот на градите, а потоа спуштете ги колковите на ниво, потпирајте го и ставете го на подот.

Сликата со наслов добива повеќе мускулна маса и сила чекор 5

3. Зголемете ги рацете користејќи Затегнување. Ставете ги рацете на хоризонталната лента. За затегнување на директно зафат на дланката во насока на себе - за затегнување на обратен зафат Свртете ја дланката за себе. Подигнете го телото, ги преминавте нозете зад себе, додека брадата нема да биде повисока од вселената, а потоа полека слегувајте внимателно.

Направи од шест до осум повторувања во 3-4 пристапи. Оставете околу 45 секунди помеѓу пристапите.

За компликација на оваа вежба, ставете го ременот со тежини. Додајте оптоварувања додека станете посилни.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 6

Четири. Направете го притиснете Лажно да ги зголемите градите мускули. Легнете на клупата за печатот, одете на подот. Изворната позиција - чувајте го мрената или гира над градите. Подигнете ја тежината над главата, повлекувајќи ги рацете и зацврстување на лактите. Понизок товар повторно на градите.

Направи од шест до осум повторувања во 3-4 пристапи. Оставете околу 45 секунди помеѓу пристапите.

Метод 3 од 4:

Користете ефективна стратегија за обука

Еден. Воз со тежина кревање два или три пати неделно. Кога целта е да се зголеми мускулната маса и сила, секојдневните вежби може да имаат обратен ефект. Вашите мускули имаат потреба од можност да закрепнат помеѓу обуките. Без доволно одмор нема да ја достигнете саканата телесна тежина.

Во тие денови кога не се вклучите во подигање на тежини, можете да бидете физички активни. Да остане во тон, да се вклучи во кардиоваскуларни, како што се џогирање, пливање, возење велосипед или одење во брзо темпо.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 8

2. Спортски кратки сесии. Нема потреба да се обучуваат за неколку часа во исто време - всушност, ако направите премногу долго, а потоа ризикувате да ги оштетите мускулите, што ќе доведе до присилен период на неактивен период. Сесијата треба да трае од половина час до еден час.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулни маса и сила Чекор 9

3. Обука на различни мускулни групи во различни денови. Наместо да го разработи целото тело за време на секој тренинг, подобро е да ги пресече мускулните групи, така што некои делови од телото можат да се релаксираат додека другите се затегнати. Направете распоред за обука и држете се до него, така што не случајно пренасочете одредена мускулна група.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 10

Четири. Обучете до одбивање. Бодибилдерите забележаа дека кратки интензивни вежби доведуваат до поголема маса и сила од долгорочните светлосни сесии. Да тренирате пред неуспехот да значи вежбање додека не сте во можност повторно да го повторите. Треба да изберете оптоварувања за секоја мускулна група за ефикасно да го применува таквиот метод за обука.

За да изберете соодветен бурде, земете го товарот со кој можете да работите од шест до осум повторувања пред мускулите да не издишат. Ако можете да направите 10 повторувања, дури и не зафатете или признавате дека сте продолжени, тогаш треба да додадете товар. Ако не можете да направите правилно и едно или две повторувања, тогаш треба да ја намалите тежината.

Обидите да се подигне премногу тежина пред да бидете доволно силни за да го направите ова, може да ги оштетите вашите мускули, покрај тоа, тоа е многу непродуктивно. Започнете со соодветна тежина за таков вид обука и им давајте мускули за да ја пронајдете потребната моќ. Наскоро ќе забележите дека ова е премногу лесно за вас - кога тоа ќе се случи, зголемете ја тежината од 2,5-5 кг за да се вратите на ознаката од 6-8 повторувања.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулни маси и сила Чекор 11

Пет. Собереш соодветна форма на обука. Друг важен аспект на зголемување на силата и мускулната маса е изборот на вистинскиот формат на часови. Ако ова не е направено, ризикувате оштетување на мускулите, а часовите нема да бидат толку ефикасни колку што би можеле да бидат. Размислете за можноста за часови со личен тренер за истражување на вистинските техники и за време на обуката, запомнете го следното:

Мора да ја извршите секоја вежба со вистинската техника. На пример, ако не можете да подигнете тегови над главата, целосно зацрвнувајќи ги рацете, тогаш треба да користите помала тежина.

Кога вршите сложени вежби, уште едно решение е да се започне со намален број на движења. Постепено го зголемува бројот на повторувања додека не можете да го извршите во целосна сила. Не ја зголемувајте тежината додека не го извршите овој чекор.

Не подигнете гравитација со замав. Лифт мора да се врши со контролирани конзистентни движења. Полекајте ја тежината во оригиналната положба, а не само да го фрлите.

Промена (во насока на намалување) износот на вежбите ќе помогне во изградбата на мускулите.

Метод 4 од 4:

Се држи до диета која придонесува со мускулна сила

Еден. Јадете многу протеини. Мускулите потребен протеин за да стане голем и силен, и кога сте ангажирани неделно, треба да ги снабдувате со протеини. Различни извори на протеини: не сите ваши "гориво" мора да биде минирана од месо.

Пилешко, риба, посно говедско месо и свинско месо, како и други видови на месо - ова се одлични извори на протеини. Други животински производи, како што се пилешко или патка јајца, исто така, ќе биде добра опција.
Бадеми, ореви, мешунки и други зеленчук, исто така, содржат протеини.
SOAS производи, како што е TOFU, исто така, може да се направи значителен придонес во вкупниот износ на протеини потрошени.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулна маса и сила Чекор 13

2. Добијте калории од здрава храна. Храна која предизвикува производство на маснотии од страна на телото ќе ви помогне да изгледате големи, но не и силни. Треба да се намали слојот на маснотии помеѓу мускулите и кожата, така што вашата напорна работа е позабележителна.

Обидете се да не јадете пржени, закуски, брза храна и други висококалорични јадења со ниски хранливи материи.

Јадете многу овошје, зеленчук, целосна житарици и други здрави калории храна.

Сликата со наслов Добијте повеќе мускулни маса и сила Чекор 14

3. Користете адитиви. Многу бодибилдери користат разни адитиви кои го промовираат растот на мускулите. Популарен избор - додатоци на креатин кои се покажаа во ова прашање, а во исто време тие немаат несакани ефекти. Тие се достапни во форма на прав, и за максимални бенефиции, тие треба да се преземат 30-60 минути пред обука.

Избегнувајте стока која ветува одреден број килограми за одреден временски период. Секој организам е посебен, и производи кои се чини дека имаат квалитети кои придонесуваат за магичниот раст на мускулите - едноставно измама.

Совети

Пијте доволно вода.
За брзо да постигнете мускулна маса, да јадете мала количина на протеини (помалку од 6 g) пред обука - тоа ќе ги подготви вашите мускули. За половина час пред часовите, јадете голем дел од протеините (во зависност од вашата тежина, но минимално ~ 10 g).
Никогаш не прескокнете оброци или вежбање само во случај на болест или повреда. Во овие случаи, треба да му дадете на телото да се врати.