Како да пумпате мускули

Вежбите ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите, да се ослободите од масти и да ја направите кожата построена. Така што го имате "затегнато" погледнете, ќе треба редовно да ја подигнете тежината и покрај вежбите на кардиоваскуларниот систем. За да биде затегнат, треба да обучите 5 дена во неделата и повеќе. Затоа, прочитајте ги овие упатства и започнете денес.

Чекори

Метод 1 од 5:

Дел Еден: Изберете цели

Еден. Утврди кои делови од вашето тело се најслаби. За да се внесете во форма, не е неопходно да ги занишате слабите мускули на нејасни, така што целото тело е физички развиено.

Ако не сте сигурни кои мускули треба да се зафатат, да се пријавите во салата до личен тренер и да поминете низ функционална состојба. Тренерот може да ја тестира вашата сила и гимнастика и укажува на моментите што треба да работите.

2. Ставете ги вашите цели во аеробик и обука за силата. Тоа ќе ви помогне да продолжите со обуката и да ги превртувате планините на патот кон менување на вашето тело.

На пример, вашата цел во кардио тренинг може да биде - работи за 15 минути 3 км. Интервална обука и спринт 3, 4 пати неделно ќе ви помогне да ја постигнете вашата цел.

На пример, целта во обуката за енергија може да биде 10 притисоци за 2 месеци

Во повеќето случаи, таквите цели за мажи и жени ќе бидат многу различни. Мажите сакаат да добијат повеќе мускулна маса, а жените ќе сакаат да ги исушат мускулите. Разликата е каква тежина ја подигате.

Ако сакате, додадете на листата на цели, ја ресетирате тежината. Можете да го повлечете телото, да изградите мускулна маса и истовремено да ја ресетирате тежината. Подигнувањето на тежината ќе го забрза вашиот метаболизам и да изгори повеќе маснотии, ќе мора да потрошите колку време и аеробик.

3. Снимајте ги вашите цели. Така што можете да го следите вашиот напредок, поделете го процесот на постигнување на целта до 4, 5 фази.

Четири. Започнете го распоредот за посета на салата. Обидете се да се прилагодите, така што е потребно една недела да потрошите 3,4 пати тренингот за подигнување на тежината. Помеѓу обуката треба да биде еден ден пауза. Кардио обука најмалку 3 пати неделно до 30 минути. 3.4 пати неделно, направете вежби за зголемување на телото. На одмор дена, додадете во Работен распоред.

Не заборавајте да одвои денови за да се врати. Ако сметате дека сте премногу натоварени или чувствувате дека премногу уморни, земете еден ден пауза, така што вашето тело може да закрепне. Во текот на неделата, алтернативни денови на вежби со тежина и денови кардио обука. Обрнете посебно внимание на вашето тело, така што може да ја обнови мускулната сила додека се одмара.

Метод 2 од 5:

ДЕЛ ДВА: Вежби за сет на маса

Еден. Дознајте како да ги направите главните вежби на лифтот на телото со вклучување на неколку мускулни групи. Овие вежби вклучуваат: сквотови, прилози, притисок, странични pushups, се зголемуваат со чорапи, притисок и влечење.

За да дознаете како да ги направите овие вежби како да ги направите овие вежби, да се регистрирате за обуки за кореографија, заеднички вежби, курс за обука или курс за обука на TRX принцип. Мора да научите да ги правите овие вежби дома, во салата или по часови.
Ако го почувствувате товарот на долниот дел на грбот, престанете со подигнување на тежината. Контактирајте го вашиот професионален тренер. Замолете го да ви покаже алтернативен тип на вежбање.

2. Направете вежби за тежина 3,4 пати неделно. Можете да ги комбинирате овие вежби или со кардио-обука, или со обука за подигнување на тежината.

3. Направете пристапи на вежби за маса во круг со паузи од 30 секунди помеѓу пристапите. Таквата обука за енергија ќе биде поефикасна ако земете паузи помеѓу пристапите пократки.

Четири. Направете 2, 3 пристапи 10, 15 повторувања. За да користите различни мускули, направете вежба полека, правејќи паузи додека крева и спуштање.

Пет. Зголемување на комплексноста на вежбата. Вршење вежби, пораст над или се влоши зафат. На секои 2, 3 недели на постојани вежби, мора да ја зголемите нивната сложеност.

Метод 3 од 5:

Дел три: тегови

Еден. Започнете со симулатори за енергија. Ако никогаш порано не сте биле ангажирани во кревање тегови, прво дознајте како да направите вежби.

Изберете ја тежината со која можете да направите најмалку 2 пристапи од 10 повторувања. Оние кои треба да ги исушат мускулите можат да ја направат тежината помала од 3 пристапи 15 повторувања.

2. Работат на долги и кратки мускули. По вршењето на вежби со комплетна амплитуда на движење, направете голем број вежби на нецелосна амплитуда на движењето во брзо темпо. Ова ќе помогне да се развие брзо намалување на мускулите, како и долги мускули.

3. Во различни денови вежби за различни мускулни групи. На пример, во понеделникот, прави оружје и раменици, нозе и притиснете во вторникот и да ги направите градите и назад во средата. Никогаш не правите 2 дена по ред една мускулна група.

Четири. Работат на целна мускулна група додека не се уморни. Кога ќе престанете да вежбате, мускулите што ги обучувате треба да бидат целосно исцрпени. Па брзо пумпате мускули и затегнете го телото.

Пет. На секои 3 недели ја зголемуваат тежината што ја подигате. Зголемување на тежината од 5 до 10 килограми (од 2.2 до 4.5kg).

6. Веднаш штом ќе научите како да го направите правилно, почнете да кревате слободни тежини. Бидете сигурни дека вашето тело не се заниша. Тежината без помош на симулатори ќе им помогне на брзиот мускул. Можете исто така да додадете тежина лифт на симулатори.

Метод 4 од 5:

Дел четири: Кардио обука

Еден. 3, 4 пати неделно на 20, 30 минути од кардио вежби. Замолчување на овој начин малку маснотии, ќе изгледате повеќе затегнати. Многу е тешко да се комбинираат силата за обука со кардио-тренинг.

2. Пробајте ја обуката за интервалот. По 1, 2 минути на работа, додадете 4, 5 минути од комбинираните интензивни вежби. Интервалната обука ќе го подобри метаболизмот, што значи дека ќе изгори повеќе маснотии.

Ако изберете интервал обука, тогаш придобивките од 20, 30 минути тренингот ќе биде како ако сте обучени 45 минути или еден час во нормален режим.

3. Обидете се да работите на кардио симулатори или да играте спорт, вклучувајќи кардио обука. Стартувај, пливај, вози велосипед, се вклучи во веслање, спортско одење или ангажирање во Орбитк. Така користите различни мускулни групи и спречувајте преоптоварување.

Четири. Организирајте ги вашите празници за одмор и направете тренингот по аеробик.

Метод 5 од 5:

Дел пет: плукаат тоа право

Еден. Измаи на диета, во која додадете повеќе протеини. Протеини, тоа е основа на мускулите, и треба да користите протеин и секојдневно и веднаш по обуката.

Корисен протеин кој помага да се изградат здрави, силни мускули, содржи грчки јогурт со низок маст, риба, пилешко, турција, ниско-масно свинско месо и говедско месо, грав, во млеко и јајца.

2. Ограничете ја употребата на рафинирани јаглени хидрати. Со развојот на мускулите, ќе го забрзате метаболизмот и таквите јагленохидрати веќе нема да можат да ве задоволат долго време.

Користете сложени јагленохидрати, како што се овес, лебед, целосен леб, кафеав или див ориз и леќа.

3. Јадете повеќе зеленчук и овошје. За да останете здрави, треба да добиете витамини и минерали, и за ова треба да јадете овошје и зеленчук. Контактирајте го вашиот тренер за помош Ако сметате дека ви треба биолошки активни адитиви. Но, прво, пробајте да ја промените вашата исхрана на таков начин што не беше потребно.

Четири. По обуката, јадете протеини кои содржат закуски, како што се пилешки јогурт, ореви или пилешки ролни. Тоа ќе ви помогне да се притисне глад во моменти кога вашиот метаболизам работи активно.

Совети

Пред, по и за време на обуката, секогаш пие многу вода. Поради дехидрација, можете да ги повредите мускулите и да не ги достигнете саканите резултати. На секој ден од тренингот, пијте 2 литри вода.