Како да се здобијат со мускулна маса (за жени)

Структурата на женското тело е како маж, но во исто време жените се многу потешки за да добијат мускулна маса. Затоа, со цел да се постигнат слични резултати, жените треба повеќе да се фокусираат на нивната диета и режим на обука од мажите. Женското тело, исто така, поминува низ промени што мажите се непознати, како бременост и менопауза. Со соодветни мерки на претпазливост и планирање, жените сè уште можат да вклучуваат обука за енергија во нивните животи.

Чекори

Метод 1 од 3:

Режим на обука

Еден. Различни видови на вежбање. Вие ќе бидете во можност да ги обучувате сите мускулни групи на вашето тело, ако во текот на неделата ќе извршите друг спектар на вежби. Откако ќе ги обучите вашите мускули на оваа стратегија, тие ќе мора да се релаксираат во рок од 48 часа. Вашите мускули растат кога ќе се одморите, а не кога ќе ја подигнете гравитацијата.

Сликата насловена како мускул кај жените Чекор 3

2. Размислете за вежбите во базенот. Пливањето е одличен карторативен, кој исто така ги развива мускулите на врвот на телото. Постојат и специјални вежби за вода, како што се вежбање со топката или обука на главните мускулни групи. Дури и таквите основни вежби со отпор, како одење или трчање во базенот, ќе биде одличен начин да расте мускулите во такви делови од вашето тело што обично ги занемарувате вршењето на вежбите за напојување.

Сликата насловена како што се добива мускули кај жените Чекор 4

3. Земете 3-5 пати неделно. Пријавете се во салата - многу дисциплини многу. Сепак, обуката за сила може да се направи дома. Обично користат тежина, како што се тегови или прачки, но не е задолжително. Секоја форма на вежбање со отпор ќе помогне во изградбата на мускулите.

Сликата насловена како што се добива мускули кај жените Чекор 5

Четири. Воз во тешка категорија. Не плашете се дека ќе станете поголеми. Расте мускулите многу полесно со тешка тежина. Различни пристапи за подигнување на тежини Можете да ги најдете Оваа статија.

Изберете ја тежината со која можете да извршите 5-6 повторувања. Точната селекција на тежината зависи од вашата сила на почетокот.

Редовно врши три вежби за јачина. Ова вклучува вежби за печатот, сквотирање и подигање на тежини.

Изведете 3 пристапи кон 5-6 повторувања. Почивај 2-3 минути помеѓу влегувањето. Ако правиш сé што е во право, 2-3 минути за враќање треба да биде доволно.

Постои Многу други планови за обука. Тренерот во салата може да ви даде добра опција.

Сликата насловена како што се добива мускули кај жените Чекор 6

Пет. Намалете го дневниот престој во салата. Обидете се да ја минимизирате должината на тренингот. Не трошете 2 часа во салата, повторувајќи ги вежбите. Меѓутоа, ова може да ја зголеми издржливоста за зголемување на обуката на мускулната маса треба да биде кратка, но интензивна.

Сликата со наслов Добие мускул кај жените Чекор 7

6. Направете го главниот фокус на работата со тежини. Кардиографијата ги имаат своите предности, но кога станува збор за да се ослободи од маснотии, обуката за енергија често ги дава најдобрите и побрзи резултати. Постепено додадете cardOtransports во вашиот режим. Направи кардиопер пред напојувањето, но не повеќе од 45 минути.

Сликата со наслов Добие мускул кај жените Чекор 8

7. Во целосна сила. Мора да тренирате на работ на вашите способности. Вие нема да можете да растете мускули, да се ослободите од масти и да постигнете други цели, ако не се вклучите во абење. Ако е можно, ангажирајте личен тренер кој ќе осигури дека сте точни и внимателно изведени вежби.

Вршење на вежба, вашето последно повторување треба да биде практично невозможно за вас. По влезот на вашите мускули мора да биде целосно уморен. Ако вашите мускули не се уморни по 5-6 повторувања, тоа значи дека треба да ја зголемите тежината.

Најдете партнер кој ќе ти стимулира да учат напорно. Работа во тим, можете да постигнете подобри резултати отколку ангажирани во себе.

Метод 2 од 3:

Мускулна масовна исхрана

Еден. Правилно јасно. Консумираат доволна калорија и размислете колку фрлате за време на обуката. Жените се препорачуваат да консумираат од 1800 до 2000 калории дневно. Ако изгорите од 300 до 500 калории за време на тренингот, треба да јадете повеќе во текот на денот.

Сликата насловена како што се добива мускули кај жените чекор 10

2. Користете многу протеини и јаглени хидрати. Јадете со богата верверица храна пред и по тренинг. Протеинот помага да расте мускулната маса и јаглени хидрати го снабдуваат телото со енергија и да им помогнат на протеините за да ги постигнат потребните клетки.

Сликата со наслов Затворете мускул кај жените Чекор 11

3. Снек здрава храна во текот на денот. За многумина, потребата е еден од најпријатните аспекти на сет на мускулна маса, но треба да бидете внимателни. Види колку често сте закуска и што точно јадете. Многу хранливи материи потребни за сет на мускулна маса, можете да добиете од обична храна, но протеинските коктели можат да бидат прифатлива замена. Слатки и масна храна ве задоволуваат само за кратко време, па затоа е подобро да ги отстраните од вашата исхрана.

Помеѓу главните оброци што треба да уживате добро и често. Ова ќе им овозможи на метаболизмот да работи, гори калории што не ги испуштате за време на обуката.

Протеински коктели - Корисна храна по обуката која ќе помогне во изградбата на мускулната маса.

Метод 3 од 3:

Вежби за време и по менопаузата

Еден. Креирајте режим за обука погоден за вашиот животен стил. Ова е транзициски период за секоја жена, така што вашиот животен стил може да се промени. Бидејќи сте ја изгубиле поранешната сила и еластичност, вашата обука треба да биде помалку време. Обидете се да вежбате аеробик неколку пати неделно. Изведување на моќни вежби неколку пати неделно за одржување на вашите мускули во тон. Не заборавајте да се загреете!

Сликата насловена како што се зголемува мускулите кај жените чекор 13

2. Земете помала тежина. Вие нема да можете да се справите со тешка тежина, како што беше порано, но тежината треба да биде таква што во една цел би можеле да извршите 12 повторувања. Ќе можете да ја зголемите тежината кога ќе станете посилни, но сега одберете го оној со кој ќе бидете погодни за ангажирање. За време на менопаузата, го губите мускулите и коскеното ткиво, па дејствувајте внимателно. Добра вест е дека редовните вежби ќе ви помогнат да го запрете уништувањето на овие ткаенини.

Ако практикувавте обука дури и пред менопаузата, продолжете да го правите вообичаениот план, ако не ви предизвика непријатност и сте задоволни со резултатот.

Сликата насловена како што се добива мускули кај жените Чекор 14

3. Направете избалансиран план за обука. Фокусирајте се на обуката за сила за време и по менопаузата - одличен избор, бидејќи тоа ќе помогне во зачувувањето на густината на коскеното ткиво. Исто така, треба да ги ревидирате другите вежби што ги извршувате, и ако е потребно, прилагодете го планот.

Високите вежби за оптоварување, како што се работи, можат да бидат премногу тешки за вашите коски и зглобовите и да носат ризик од фрактури и други повреди. Ако ги повредите зглобовите, направете избор во корист на повеќе нежни кардо-кодови, како што се возење велосипед или пливање.

Со возраста, рамнотежата и координацијата стекнуваат зголемена важност, како што се должи на слабите коски на паѓање, има многу опасност. Можете да работите на овие вештини, правите чекор, танцување или спорт кој бара брза реакција, како што е тенисот.

Предупредувања

Подигнувањето на тежината, блиску до максималното можно, бара вистинската техника и има поголем ризик од повреди. Прво, како што треба да работите на вашата технологија и сила, и само тогаш да ја зголемите тежината.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете интензивна обука.
Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред драстично да ја промените вашата исхрана или да почнете да земате адитиви.
Ако сте бремени, прашајте го вашиот лекар да ви каже за безбедните вежби што можете да ги извршите. Интензивната, па дури и умерената физичка активност може да биде опасна за вас и за вашето дете.

Што ви треба

Barbell
Тегови
Здрава храна
Протеински коктели (опционално)
Партнер на салата (опционално)