Како да се зголеми лошата телесна тежина: 13 чекори

За да ја зголемите безжичната маса на телото, ќе треба да направите одредени промени во вашата исхрана, програма за обука и начин на живот. Покрај тоа, можеби ќе треба да ја намалите релативната маса на маснотиите. Ова ќе помогне да се намали вкупната телесна тежина и во исто време да се зголеми озлогласената телесна масовна компонента. За да се постигне оваа цел, ќе биде потребно извесно време, сепак, правилната исхрана и вежбање ќе ви помогне да ја постигнете целта.

Чекори

Дел 1 од 3:

Намалување на вкупната маст

Еден. Пополнете ја вашата исхрана со недоволни верверички. Потребна е доволна количина на протеини за здрава исхрана, зголемување на тежината и зголемување на мускулите. За да се постигне целта, користете ги протеините на вистинскиот вид и во доволни количини.

Бројот на потребните протеини зависи од вашиот пол, возраст и степен на активност. Сепак, ако сакате да растат мускулна маса, обидете се да користите околу 2 грама протеини на секој килограм телесна тежина.
Обидете се да јадете производи кои содржат ниско-масни протеини, бидејќи содржат помалку калории. Месо од живина, јајца, свинско месо со низок маст, морска храна, мешунки, тофу и ниско-масни говедско месо.
За да се постигне целта, еден или два порции протеини треба да бидат вклучени во секој оброк. Секој дел мора да содржи 100-120 грама, или да биде големина на палубата.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 2

2. Јадете од пет до девет делови од овошје и зеленчук дневно. И во овошјето и зеленчукот содржат голема количина на хранливи материи кои ќе ви помогнат да го зајакнете здравјето и телесната тежина. Во комбинација со богата протеинска исхрана и вежбање, ова ќе послужи како достигнување.

Храната и зеленчукот се богати со влакна на храна, содржат неколку калории и голема количина витамини, елементи во трагови и антиоксиданти. Значи тие претставуваат поголема хранлива вредност.

Да се јаде 5-9 порции на овошје и зеленчук дневно, потребно е да се вклучат една или две порции во секој главен оброк и закуска. Еден дел од овошје е 1/2 чаша, а дел од зеленчукот е 1-2 чаши зеленило.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 3

3. Користете ограничена количина на житни производи. Намалувањето на потрошувачката на јаглени хидрати ќе ви помогне да изгубите маснотии без да ја намалите тежината на мускулите. Во комбинација со вежби, ова ќе ја зголеми бесконечната телесна тежина.

Се покажа дека диетата со ниска јаглерод помага да се изгуби телесната тежина и отстранување на маснотиите.

Житариците се дел од многу видови на храна, но повеќето од нив се содржани во производи од житни производи (како што се леб, ориз, крекери). Овие производи претставуваат помала вредност на прехранбената вредност во споредба со друга храна која содржи јаглени хидрати, како што се млечни производи или овошје.

Ако јадете производи од житни производи, обидете се да бидете ограничени на дел од околу 30 грама, или 1/2 чаша.

Исто така, обидете се да користите производи, 100% се состои од цврсти зрна. Таквите производи содржат повеќе диетални влакна и други корисни хранливи материи од храната од рециклирани зрна (како бел леб или бел ориз).

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 4

Четири. Снек пред и по тренинг. Ова ќе ви овозможи да ги пополните загубите на енергија и да ги вратите силите.

Ако немате доволно енергија за обука и закрепнување по нив, со текот на времето ќе забележите намалување на нивната ефикасност.

Обично пред обука се препорачува да се јаде нешто што содржи сложени јаглени хидрати. Тоа ќе ви обезбеди со сили во текот на тренингот. Јадете некој вид овошје, малку јогурт или чаша овесни снегулки.

По обуката, јадете нешто, кое се состои од комбинација на протеини и јаглени хидрати. Така, ќе ја пополните енергијата потрошени и ќе го обезбедите вашето тело со протеини потребни за обновување на мускулите. Пробајте банана со путер од кикирики, мешавина од сушено овошје и ореви, или грчки овошен јогурт.

Во зависност од времето кога сте планирале оброци, можете да ги користите како засилување пред или по тренинг. На пример, ако тренирате наутро, појадокот може да ви служи за да ги вратите силите по обуката.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 5

Пет. Ограничете ја употребата на слатки, мрсна храна, сол и алкохол. Храна богата со додаден шеќер или масти, како и алкохол, содржи дополнителни калории. Покрај тоа, студиите покажаа дека употребата на такви производи може да доведе до зголемување на маснотиите, особено во абдоменот.

Намалете ја употребата на овие производи на минимум. Тоа ќе ви помогне да ја ресетирате вкупната тежина и да ја намалите масата на маснотии.

Шеќер додаде оние шеќери кои се додаваат на храна во процесот на нејзината подготовка. Тие не носат никаква хранлива вредност и содржат само празни калории. Намалување на употребата на храна, како што се бонбони, слатки пијалаци, тестото на брашно, засладени сокови и десерти.

Запомнете дека сосови, podlivals и refills многу често содржат голема количина на шеќер и / или соли. Додавајќи ги во нивните јадења, го зголемувате бројот на потрошени калории, не го реализирате ова. Ограничете ги јадење или генерално доаѓаат без нив.

Исто така ја ограничува потрошувачката на алкохол. Жените и мажите се препорачуваат да пијат, односно, не повеќе од 1 и 2 чаши вино дневно.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 6

6. Посвети 150 минути со кардиодри неделно. Во прилог на фактот дека таквата обука е неопходна за одржување на здравјето, тие ќе ви помогнат да ја постигнете целта. Иако кардиосинг не мора да ви овозможи да ја зголемите мускулната маса, тие ќе ви помогнат да изгубите маснотии.

Како по правило, се препорачува да се вклучат во cardiovers најмалку 150 минути неделно, односно да се извршат пет 30-минутни вежби. Обидете се да се вклучите во просечно темпо, така што ќе имате зголемен пулс, брзо дишење и ќе се натепате.

Вежбите може да вклучуваат џогирање и побрзо трчање, пливање, активности во аеробна група или возење велосипед.

Обидете се да извршите еден или два кардиосали на системот Интервал обука. Истражувањата покажаа дека вежбањето на овој тип помагаат да се намали тежината на маснотиите поефикасно од конвенционалната кардиографија во константен режим (на пример, 30-минутно џогирање). Во прилог на правото, интервалната обука го забрзува метаболизмот, помагајќи му на телото да изгори дополнителни калории.

Дел 2 од 3:

Зголемување на мускулната маса со вежбање

Еден. Трошат две или три сила тренинг неделно. Тоа ќе ви помогне да ги изградите и зајакнете мускулите.

Во прилог на намалување на износот на маснотии, за зголемување на безживотна мускулна маса. Ќе ви треба сила обука со отпор или оптоварувања. На сметка на некои кардиотори и диета нема да можете да ја зголемите лошата мускулна маса.
Во прилог на зголемување на мускулната маса, обуката за силата има многу други предности. Тие помагаат да се спречи остеопороза, да ги зајакне коските и да го забрза метаболизмот.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 8

2. Изберете режим кој ви овозможува да направите повеќе повторувања. При подигнување на тежини, можете да кренете многу тежина само неколку пати или, откако ќе ја намалите тежината, да направите повеќе повторувања. Двата начини имаат свои предности, на различни начини кои влијаат на сет на мускулна маса и зголемување на мускулната сила.

Повеќе повторувања на една вежба обично се препорачува во случаи каде што сакате да стекнете мускулна маса. Обидете се да извршите 8-12 повторувања (а не 4-6).

Повеќе повторување ги прави вашите мускули да работат подолго. Ова води до побрза мускулна маса.

Помалку повторувања со моќни вежби, исто така, има свои предности (кои може да бидат заинтересирани за вас). Помалку повторувања со бзаКожните тежини брзо ги осиромашуваат мускулите, што доведува до побрз раст на мускулната сила.

Сликата под наслов Зголемување на чистата телесна маса Чекор 9

3. Обидете се да направите вежби со посложени, а не истите потези. Вежбите со ист тип и сложени движења имаат свои предности. Повеќето луѓе вршат двата вида на вежби, но ако сакате да стекнете мускулна маса, предност треба да се даде на вежби, вклучувајќи сложени движења.

Со вакви вежби, се вклучени разни мускулни групи и лигаменти. Ова ви овозможува веднаш да ги зајакнете многу мускулите и да ја зголемите нивната маса. Вежбите од овој тип овозможуваат и намалување на вкупното време на обука.

Вежби со едноставни движења на мониторот вклучуваат индивидуални мускулни групи. Типично, ваквите вежби се добри за обука на индивидуални мускули, но не за брз сет на општа мускулна маса.

Дел 3 од 3:

Одржување на сува мускулна маса

Еден. Спроведување на мерења. За да го следите вашиот напредок, и по постигнувањето на целта за да бидете сигурни дека вашите индикатори не се влошија, треба постојано да применувате одредени напори. Редовните мерења ќе ви помогнат да ги следите колку сте напредни, како и да се придржувате до постигнатите резултати.

Бидејќи за да ја зголемите мускулната маса, ќе треба да изгубите малку маснотии, неопходно е периодично да тежат. Како масовно се намалува, ќе видите како вашата тежина е намалена.
Запомнете дека со голем сет на мускулна маса може да најдете дека вашата тежина се зголемува (кога масата на мускулите ќе ја надмине масата на маснотии). Ова ќе бара други, попрецизни методи за мерење кои ќе помогнат да се воспостави важечка масна и мускулна маса.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса Чекор 11

2. Внимавајте на процентот на маснотии во телото. Постојат неколку начини за мерење на оваа големина. Можете да користите тест на кожен преклоп или биоикен. Овие тестови можат да имаат лекар или вашиот тренер во салата.

Во прилог на неговата тежина, следете го процентот на маснотии. Вашата цел е да се намали износот на маснотии и зголемување на мускулната маса, додека вкупната телесна тежина може да се зголеми.

Дури и ако вашата тежина "замрзна" во место или се зголемува, се додека процентот на масти паѓа, вие сте на вистинскиот пат, зголемувајќи ја општата мускулна маса.

Сликата со наслов Зголемување на чистата телесна маса Чекор 12

3. Плаќајте доволно спиење. Во хроничен недостаток на спиење, ризикот од стекнување на масти и општа нездрава телесна тежина се зголемува.

Обидете се да спиете најмалку седум (и подобро на 7-9) часа дневно.

Во прилог на испуштање на вишокот на тежина и одржување на оптимална телесна тежина, здравиот сон е корисен и на многу други начини. Тоа ја зголемува способноста да се концентрира вниманието, го подобрува расположението и го зајакнува имунолошкиот систем.

Сликата под наслов Зголемување на посното телесна маса чекор 13

Четири. Избегнувајте стрес. Како недостаток на спиење, постојаниот стрес води кон зголемување на телесната тежина и зголемување на процентот на маснотии во телото. И двата фактори придонесуваат за производство на кортизол хормон, што доведува до поставување на масти во абдоменот.

Стресот може да биде предизвикан од речиси сите ништо. Честите стресови можат да доведат до негативни последици. Во прилог на тешкотијата со одржување на оптимална телесна тежина и продолжување, стресот може да предизвика чести промени во расположението, замор, па дури и проблеми со спиењето.

За да го намалите стресот, обидете се да направите нешто смирувачко. Тоа може да чита книга, прифаќање на жешка душа, разговор со пријател или прошетка.

Совети

Пред да направите промени во вашата исхрана или план за обука, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.
За да ја зголемите мускулната маса, ќе треба да го намалите (или барем да заминете на исто ниво) процентот на маснотии во телото, додека правите секции на сила.
Зголемувањето на невозможната мускулна маса на телото не може да се постигне брзо и без многу напор. За ова ќе ви треба трпеливост и време.
Најдобар начин да се постигне раст на мускулната телесна тежина безживот е во комбинација со правилната исхрана, вежбање и здрав начин на живот.