Како да се избегне болка во зглобовите при притискање

Болка во зглобовите - прилично чест проблем меѓу оние кои се ангажирани во спортот. Ако наидовте на тоа, можеби причината лежи во фактот дека ја преземете погрешната позиција за време на вежбата, и ова води кон прекумерно оптоварување на зглобовите. Ако болката продолжува дури и со идеална позиција на телото, обидете се да вршите други варијации на pushups во кои можете да избегнете болка во зглобот. Како и да е, ако се појават такви проблеми, треба да се консултирате со лекар за да проверите дали нема болка во зглобот последица на оштетување на зглобовите.

Чекори

Метод 1 од 3:

Земете ја вистинската позиција на телото

Еден. Направи загревање на зглобовите и рацете. Ако ви се случува да вршите pushups, за време на тренингот, меѓу другото, обрнете внимание на зглобовите. Ова е особено важно ако имате болка во зглобовите.

За тренингот на рацете и развојот на флексибилноста на зглобовите, повлечете ја раката и исправете ги прстите.
Почнувајќи со палецот, вртете ја втората рака секој прст прво неколку пати во насока на стрелките на часовникот, а потоа неколку пати во спротивна насока. Замислете дека ги опишувате круговите со прстите. Претворајќи еден од прстите, обидете се да не го поместите останатите.
Ако не можете да го ротирате прстот, без поместување на соседот, тоа значи дека вашите мускули се слаби и треба да ја развивате својата сила. Врши редовно вежбање на двете раце, обидувајќи се да ги користи прстите изолирани.
По извршувањето на ова тренингот, вашите четки и зглобови ќе бидат дисперзирани, флексибилни и подготвени за вчитување.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Чекор 2

2. Следете ги рацете. Со премногу тесни или премногу широк, палмите на рачниот зглоб може да доживеат дополнителен притисок. Одгледувањето на страните или малолетникот на дланката создава неприродна положба на рацете, што може да додаде прекумерно оптоварување.

Откако престана да лаже, проверете ја позицијата на дланките. Тие треба да бидат насочени напред и да лежат на подот со целиот авион, вклучувајќи ги прстите.

Ако дланката или прстите се подигнуваат од подот, основите на дланките ќе добијат дополнителен притисок, што може да доведе до болка во зглобот.

Зглобовите треба да бидат на ниво на раменици, а не повисоки и не помали. Прашајте го вашиот пријател да погледне од делот и да ја процени точната позиција на рацете. Во случај на грешка, тој ќе може да ви каже, и го исправиш.

Сликата со наслов Спречете ја рачната болка за време на притисоците Чекор 3

3. Не одгледувајте ги лактите. Newbies често вршат pushups, ширење на лактите на страните, наместо да ги држат поблиску до телото.

Со широко разведени лактите на pushups, се разбира, полесно е (па новодојденците често го грешат), но таквото рачно поставување го засили притисокот на рачниот зглоб. И на крај и зглобот на рамото, исто така, може да биде повреден.

Вршење на pushups, отстранете ги лактите малку назад под агол од 45 степени.

Ако не сте сигурни за правилната позиција на лактот, побарајте некој да погледне од делот, како пишувате.

Силна вистинска техника, притискање од ѕидот. Значи, ќе ви биде појасно како лактите треба да се наведнуваат за време на вежбањето.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Чекор 4

Четири. Внесете ги мускулите на случајот. За време на pushups, не само мускулите на врвот на телото треба да работат. Ако вршите pushups, користејќи само врвот, зглобовите ќе доживеат прекумерен притисок, што ќе биде причина за болка во зглобовите.

Ако телото не формира рамна линија за време на pushups (бутовите или горниот дел од телото се издига од одделно од карлицата), тоа значи дека мускулите на случајот се слабо вклучени.

Ако грбот е нееднакво и молеше во долниот дел на грбот, можно е, вреди за некое време да се заборави за pushups и да се фокусира на вежбите за зајакнување на мускулите на случајот. Во иднина, со подготвеното тело, ќе биде полесно да ја набљудувате правилната положба на рацете, и ќе ги избегнувате болките во зглобовите.

За развој на мускулите на случајот, изведување наместо решетката за притисок во барот. Започнете од решетката во барот со фокус на лактите, за да не преоптоварувате зглобовите, а потоа одете на решетката со фокусот на дланката.

Метод 2 од 3:

Врши други варијации на pushups

Еден. Обидете се да извршите pushups за развој на моќта на четката. Овој тип на притискање го намалува товарот на зглобовите и во исто време ги зајакнува, а исто така ја развива подлактицата. Благодарение на развојот на овие мускули, ќе ја избегнувате болката во зглобовите во конвенционалните pushups.

Стиснете ги дланките во тупаниците и направете ги зглобовите на подот. Навалете ги тупаниците, исцрпени малку зглоб, и допрете ги советите од големите прсти на подот. Рацете треба да останат директно во лактите.
Извршете го истото движење во спротивна насока и претпоставувајте ги основите на тупаниците во подот. Сега рацете треба да се отсечат во лактите со користење на трицепс, и мора да почувствувате тетиви за истегнување во зглобовите. Продолжете да вршите pushups за развој на моќта на четката, обидувајќи се да го извршите истиот износ на повторувања како во конвенционалните pushups.
Отпрвин, извршете го овој вид на притискања, стоејќи на колената, така што телото е попостоено. Постепено ги става колената на рацете и конечно ја прифати традиционалната престана.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Чекор 6

2. Префрлете дел од телесната тежина на прстите. Земете го стоп лежи и замислете дека ја чувате кошаркарската топка. Потоа почнете да одите до подот, носејќи го главниот притисок на прстите.

Јадете целата палма во подот. Трансфер тежина со зглобови на прсти. Ова ќе го намали притисокот на зглобот.

Не ги свиткајте прстите, инаку, додека притискате на зглобовите на прстите ќе добијат прекумерно оптоварување.

Сликата со наслов Спречи ја рачната болка за време на Pushups Чекор 7

3. Подигнете го врвот на телото. Промената на висината на рачните сетови може да ја намали болката во зглобовите кога притисоците и решетката во лентата. Подигнувањето на врвот на телото природно го намалува притисокот врз рачните и рачниот зглоб.

На пример, можете да ги ставите рацете на клупата или чекор. Движењата остануваат исти како во конвенционалните pushups.

Внимавајте на позицијата на телото. Лактите треба малку да се вратат за време на флексија, речиси притискаат на телото. Назад треба да биде исправен, така што при спуштање и подигнување на телото спаси рамна линија.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Чекор 8

Четири. Користете тегови. Кога притисоците од тегови на зглобот ја задржуваат директната позиција, што го намалува притисокот врз нив. Големината и тежината на школките не е важно како ќе се одморат на подот. Главната работа е да се изберат тегови со мршојадбата на посакуваната дебелина, така што ќе можете удобно да ги зграби. Покрај тоа, тие треба да бидат доволно тешки да не работат за време на вежбата.

Стави тегови на ниво на раменици. Прицврстете ги рачките на тегови, така што дланките се гледаат едни на други и престанат да лажат.

Ако се чувствувате силно триење на дланките за рачката за време на извршувањето на pushups, завиткајте ги рачките со крпи.

Метод 3 од 3:

Вежби за истегнување и зајакнување на зглобовите

Еден. Извршете ги лифтовите за прст и подот. Оваа вежба придонесува за развој на мускулите на раце, зглобови и подлактица. Покрај тоа, може да се користи како загревање пред притискање.

За извршување на вашите прсти, ставете ги перниците на прстите на подот, подигнете ја дланката и стартувајте притиснато нагоре и надолу. Вежбата може да се направи седи или стои на колена, но во никој случај во престанувањето лаже. Се чувствуваат како истегнување и релаксирање на прстите. Изврши непречено притискање. Направи 12 повторувања.
Зголемување на дланките се како качување нозе на чорапи, само за разлика од втората зајакнување на подлактиците. Имате силни подлакти, ќе ја искористите болката во зглобовите.
За да ги изведувате дланките за качување, ставете ги дланките со целиот авион на подот на нивото на рамото, како и со конвенционалните pushups. Можете да клекте за поголема стабилност. Подигнете ги дланките, без да ги извадите прстите и горниот дел од дланките од подот, а потоа непречено. Изведете 12-24 повторувања.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на притисоците чекор 10

2. Вежби за истегнување зглобови. Овие вежби можат да се направат и стојат и седат. По нивното извршување на рачниот зглоб и четката, подобро е толериран товарот што се добива со push-ups.

Повлечете ја десната рака. Немојте да го наметнете десниот зглоб така што дланката гледа напред, а прстите надолу.

Поправете ја десната рака, а потоа со вашите прсти лево раце направете палецот се протега за неколку секунди. Диши длабоко. Не ги поместувајте прстите заедно и не ги свиткајте колку што е можно подолго.

Изработка на неколку вдишувања, ослободете го палецот и го истегнете показалецот. Следно, направете ја вежбата за останатите прсти. Потоа спуштете ја десната рака и направете ја вежбата за левата рака.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Чекор 11

3. Обидете се да станете во горната позадина. Ова е една од вежбите за јога, која е наменета за истегнување и зајакнување на зглобовите. Суштината на вежбата е да го направи максималниот наклон на телото и да ги организира рацете на подот дланките нагоре, разни ги под чорапите на ногата.

Организира нозе на ширината на рамената. Навалите го домувањето, малку свиткајте ги нозете во колената и ставете ги рацете на подот.

Генерира четка во палмите погледнете нагоре, а спротивната страна постојано лежеше на подот. Подигнете ги прстите и ископајте ги прстите на прстите кои треба да бидат насочени кон потпетици.

Дишете длабоко и масирање на нозете на рачниот зглоб. По 20 вдишувања, вратете се внимателен став.

Сликата со наслов Спречи јачината на рачниот зглоб за време на Pushups Step 12

Четири. Развивање на флексибилност на зглобовите. Мускулите и тетивите во рацете и подлактиците водат во движењето на зглобовите и зглобовите на прстите. Постојаното извршување на вежбите за флексибилност на работниците помага да се спречи болката под притисок. Ги извршува овие вежби наизменично на двете зглобови.

Се тркалаат во цевката крпа, ставете го на работ на масата за ублажување, а потоа ставете ја и подлактицата на масата, така што четките висат од работ на масата. Полека спуштете ја четката додека не ги почувствувате тетивите, држете 5-10 секунди и вратете се на првобитната положба. Изведете 10 повторувања, а потоа свртете ја четката со дланка и земајте уште 10 повторувања.

Можете да ја извадите флексибилноста на писмените со ротација околу оската. Во стоечката положба или седејќи го наведнувајте го лактот под агол од 90 степени и свртете ја дланката на подот. Потоа свртете ја дланката навнатре до 180 степени, така што гледа нагоре. Држете за 5-10 секунди и свртете ја дланката назад. Направи 10 повторувања.

Исто така, рачниот зглоб се наведнува од коските на зрачењето и лактот. Се тркалаат крпа во цевката и се стави на работ на масата. Потоа ставете ја подлактицата на масата, така што раката висеше од работ. Позицијата на раката треба да биде како да се тресат нечија рака. Свиткајте четка додека не почувствувате тетиви за истегнување, држете за 5-10 секунди и вратете ја четката на неговата оригинална положба. Потоа, наведнете ја четката надолу додека не ги почувствувате тетивите, држете за 5-10 секунди и вратете ја четката на првобитната положба. Тоа ќе биде едно повторување. Изведете 10 повторувања за двете зглобови.

Сликата со наслов Спречи јачината болка за време на притисоците чекор 13

Пет. Развивање на моќта на четки и прсти. Ако вршите вежби за зајакнување на мускулите и тетивите на четки и прсти, со pushups овие мускули и тетиви ќе го преземе поголемиот дел од притисокот, кој претходно го добил рачниот зглоб.

Чувајте ја вашата дланка пред себе и исправете ги прстите. Потоа наведнете го палецот во основата за да го допре спротивното раб на дланката. Држете за 5-10 секунди и вратете го палецот дома. Изведете 10 повторувања за проучување на флексибилната и голема сила на палецот.

Чувајте ја вашата дланка пред себе и исправете ги прстите како да побарате некој да престане. Свиткајте ги прстите со кука, одложување за 5-10 секунди, а потоа ги исправи. Следно, притиснете ја дланката во тупаството, одложување за 5-10 секунди и поставете ја дланката. Сега притиснете ја дланката во тупаницата, но со целосно затегнати прсти. Држете за 5-10 секунди и вратете ја дланката на првобитната положба. Тоа ќе биде еден круг од три вежби. Направете 10 кругови за двете раце.