Како да се направи push-ups

Вие не треба да влезете во армијата за да ги добиете сите придобивки од притискање. Push-ups - одличен начин да се развијат мускулите на градите и рацете кога ќе станете посилни, тоа ќе биде можно да се комплицира оваа вежба. Едноставни pushups не бараат никаков инвентар, покрај вашите раце и тела, тие можат да се направат насекаде на солидна површина каде што доволно простор за истегнување на подот.

Чекори

Метод 1 од 4:

Земете позиција

Еден. Лежи на подот. Нозете заедно. Тежината треба да се пренесе на градите.

Чувајте ги рацете со дланки за подот, ставајќи ги за ширината на рамената. Тие треба да бидат лоцирани веднаш до рамената и точка назад.
Ако се наоѓате на релативно мека површина (на пример, на тепих), можете да се потпрете на тупаници за компликации. Ако сте на груба површина, можете да купите специјални костец за pushups (тие изгледаат како рачки кои се ставаат на подот).
Бенд палецот (кон главата). Педолите на прстите треба да се потпрат на подот.

2. Подигнете се со раце. Вашата тежина треба да биде поддржана од рацете и прстите. Телото од главата до потпетици мора да претставува права линија (т.н. став "Одбор", кој се користи во други вежби). Ова е почетна и крајна позиција во притисоците.

3. Изберете го приказот за изглед што сте посоодветни. Постојат три типа на притискања кои работат на различни мускули. Разликата е како да се стават рацете во позицијата на одборот. Колку поблиску ги рацете, толку е поголем товарот на трицепсот. Колку повеќе пошироко - толку е поголем товарот на градите мускули.

Затвори го раката: рацете се ставаат директно под рамената или малку поблиску. Тоа се затегнува многу повеќе отколку во стандардна позиција за pushups.

Стандардна рака сет: рацете малку пошироки рамења. Тоа функционира и двете раце и градите.

Широк рачен сет: Раце многу пошироки рамена. Оваа верзија на Pushups работи како градите и бара помалку напор од рацете.

Метод 2 од 4:

Извршување на pushups

Еден. Намалете го телото на ниво кога рацете се свиткани во лактите на 90 степени. Лактите се близу до телото за поголемо оптоварување. Лицето треба да погледне надолу. Одржувајте го телото во положбата на одборот, не ја кршите права линија. Земете здив при спуштање на телото.

Колку ниско го намалувате телото на земјата во голема мера зависи од вашата сила и структура на вашето тело, но вреди да се стремите да осигурате дека телото не падне под тупаниците.

2. Се подигне, туркајќи од земјата. Во тоа време, издишувањето е направено. Напорите потребни за метрото се вршат со користење на раце и градите. Исто така, се вклучени трицепс (мускули зад врвот на рацете), но ова не е главната мускулна група која учествува во процесот. Немој да си помагаш да се подигнеш или стомакот. Подемот се изведува речиси до целото продолжување на рацете (но воопшто не).

3. Повторување на намалување и лифтови во измерено темпо. Секој пар на движења е еден притисок. Дали притиснете додека не го завршите пристапот или да го постигнете границата на вашите сили.

Метод 3 од 4:

Целосно притискање

Еден. Изведете притисоци со памук во вашите раце. Притиснете се од земјата со доволна моќност за да имате време да направите памучни дланки додека телото е во воздух. Таквата вежба може да се припише на моќта.

2. Извршете дијамантски притискања. Во позицијата на одборот, вашите раце треба да застанат под вас заедно и да формираат дијамант (дијамант). Извршувањето на оваа вежба бара значителна сила во рацете.

3. Изведување на скорпии за притисок. Започнете со стандардно притиснување. Кога ќе го спуштите вашето тело, подигнете една нога во задниот правец, наведнете го во коленото и одземете настрана. Изведување на индивидуални пристапи за двете нозе или едноставно ги заменува секој пат.

Сликата под наслов Дали притисни чекор 10

4. Изврши притисок на Спајдермен. Започнете со стандардно притиснување. Кога ќе го спуштите вашето тело, подигнете ја ногата и поместете го коленото на рамото. Изведување на индивидуални пристапи за двете нозе или едноставно ги заменува секој пат. Со правилно извршување, оваа вежба ги прави сите мускули на работата на торзото, а не само на врвот на телото.

Пет. Изврши притисок од една рака. За рамнотежа, малку лизгајте ги нозете, ставете ја раката зад грбот и изведувајте го притисокот од друга страна.

6. Врши притисок врз тупаници. Наместо да се потпираат на дланката, одат на тупаници. Ова бара поголема сила во рацете и зглобовите, а исто така ги зајакнува тупаниците за живеење во бокс или боречки вештини.

Сликата под наслов Дали притисни чекор 13

7. Изврши притисни прозорци на два прста. Ако сте многу силни, можете да започнете да вршите pushups, потпирајќи се на прстите наместо дланките.

осум. Врши подигнати притисни прозорци. За да го зголемите товарот, поддршката за нозете може да се укине.

Метод 4 од 4:

Лесни pushups

Еден. Притиснете на колена. Ако не сте во можност да извршите целосни притисни прозорци, обидете се да ги одржувате колената тежина, а не на прстите. Ги извршуваат овие притисни прозорци како и обично, и откако ќе биде лесно да се даде, одете за да извршите целосни притисни прозорци.

2. Врши притисок врз наклонето површината. Можете да ги ослободите Pushups ако ги подигнете рацете. Најдете наклонета површина или оди за мебел. Врши такви pushups додека не сте подготвени да одите на прозорци на рамна површина.

Совети

Една од предностите на pushups е тоа што тие можат да се направат речиси насекаде. Пронајдете го подот на подот, доволно за слободно да лежи. Површината треба да биде мазна и не лизгава. Пожелно е тоа што е удобно за рацете (на пример, не од чакал).
Ако сте само отпочнување на вашите вежби, тоа е добро притиснато на малку мека површина (како тепих или гимнастички килим), така што push-ups беа поудобно за зглобовите.
Ако имате огледало на ѕид, користете го за да ја проверите точноста на вашата позиција.
Нормалните pushups се доста тешко да се извршат правилно со правилна контрола на позицијата, особено почетниците. Ако најдете треперење во мускулите со бавно извршување на обични pushups, вие вршите премногу сложени pushups за вашата физичка состојба (или не сте исчезнале).
Концентрирајте се на градите мускули, затегнувајќи ги на врвот притисни прозорци. Па мускулите се побрзи. Ако не можете да ги затегнете мускулите на градите, тогаш извршете лесни pushups. Размислете за опцијата за вршење на наклонети pushups со огледало за контрола на работата на градите мускули. Не јадете многу пред притискање.

Слушајте пред да започнете со вежбата. Врши едноставни движења со раце и се протегаат за да ги загреат мускулите. Греењето го намалува ризикот од повреда и ги подготвува мускулите за работа. Можете да направите укинување на стоки / шок / истегнување.НС., Ако сакате да се загреете доволно добро, пред да се нурнете со главата во вежби. Не заборавајте да ги истегнете рацете и зглобовите - клучните работни делови на телото кога вршите pushups. По товарот, исто така, не заборавајте да извршите ладење се протега и движење.

Предупредувања

Како и со сите други вежби за развој на сила, ако почувствувате ненадејна болка во градите или рамената, застанете веднаш! Ако вашите гради или раменици болат, сте направиле повеќе pushups отколку што можете да го направите вашето тело, или не сте подготвени да ги извршувате таквите вежби. Можеби ќе треба да започнете со полесни вежби за зајакнување на градите пред да се приклучите на push-ups. Ако болката се појави на друго место, правиш нешто погрешно. Ако болката не помине, ве молиме контактирајте со медицинска нега.
Престанете да ги притискате прозорците кога вашата лоза се уморува. Не се судрат, бидејќи може да предизвика повреда.
Затворањето на рацете за комплицирање на компликации може да доведе до негативни последици. Ако ги ставите рацете премногу блиску, може да имате проблеми со балансирање при вршење на лифтови и спуштање и прекумерно оптоварување на коската на рацете. Ова на долг рок може да доведе до болка во коските или рамените зглобови. Огромната зона варира од лице на лице во зависност од комплексот на телото. Општото упатство е следното: Кога поставувате раце на подот, земете ги палците во насока кон едни со други ако се допираат едни со други, тогаш сте на граница. Ако сакате да го споредите уште повеќе комплицирани, размислете за други опции за сложени притисоци. Обидете се да притиснете со памук. Во исто време, обидете се да не изгубите права линија на телото.