Како да направите зглобовите пошироки и посилни: 11 чекори

Не постои начин да се направи коцката на рачниот зглоб повеќе, и многу бодибилдери дури и ги разгледуваат тенки зглобови со предност, бидејќи таквите зглобови овозможуваат нагласување на мускулите на подлактицата, визуелно зголемување на нив. Сепак, одберете ги вистинските вежби, можете да направите зглоб посилен и подебел, да ја зголемите нивната сила и флексибилност.

Чекори

Метод 1 од 2:

Истегнување зглобови

Еден. Загрејте го рачниот зглоб. Пред да работите со мускулите на зглобовите, исцели ги со вежби без оптоварување. Изведување на кружни скини, виткање, истегнување. Овие вежби ќе помогнат да се направат зглобовите повеќе мобилни и да ги подготват за обука за сила.

Совет на специјалист

Мишел Долан

Сертифициран тренер за фитнес полуплане - личен тренер од Британска Колумбија, сертифициран рекреативен асоцијација и Британски Колумбија паркови (BCRPA). Работи личен тренер и инструктор за фитнес од 2002 година.

Мишел Долан
Сертифициран тренер за фитнес

Професионален личен тренер Мишел долан препорачува: "Притискање и влечење - одличен начин за зајакнување на рачниот зглоб. Укинувањето и пренесувањето на тешки тегови, исто така, ви овозможува да ги зајакнете зглобовите ".

2. Направи раце свиткани во зглобовите. Оваа едноставна вежба може да се направи дома за да се зголеми силата и флексибилноста на мускулите на подлактицата. Вршење на виткање, постепено може да го зголеми рачниот зглоб.

Ставете ги рацете со дланките на маса или нога. Лактите мора целосно да лежат на нозете.

Земете мал товар во рака, а потоа полека спуштете го, свиткување на рацете во зглобовите. Движењето треба да потрае пет секунди, по што можете да ги вратите рацете на почетната положба.

Направете 2 пристапи од 10-15 повторувања за секоја четка 4-5 пати неделно.

3. Направи извртување. Други мускули вклучуваат извртување, поради промената на движењето. Оваа вежба се користи како дел од сет на ресторативни вежби по повреди на зглобовите. Можете да го направите дома.

Земете ги тегови во рака, држејќи ги школки на страните во спуштени раце. Флеирајќи ги рацете во зглобовите, донесете ги тегови од себе на страните, а потоа полека се враќаат во почетната положба. Направете 2 пристапи 10-15 пати по четка 4-5 пати неделно.

Четири. Направи обратен дел од зглобовите. Таквото истегнување по обуката ќе ги намали болните чувства во зглобовите и ризикот од повреда. Направете го тоа по секое тренингот.

Свиткајте ја раката во рачниот зглоб (дланка внатре). Втората рака приложи малку напор на првата рака за да се зголеми виткањето. Држете ја раката во оваа позиција за 6-10 секунди. Го стори истото со другата рака.

Сликата насловена се посилни и подебели зглобови чекор 5

Пет. Затегнувачки зглобови. Истегнување на зглобовите е важно за било какви напојување, така што треба да бидат вклучени во загревањето. Особено ако имате мали и "слаби" зглобови, важно е да се направи дел пред секоја обука.

Да биде на сите четири, испраќање на прсти за себе. Без свиткување на рацете во лактите, поместете го торзото назад, на лесен напон во зглобовите. Не претерувајте. Брои до петнаесет.

Кога лесно можете да ја извршите оваа вежба, обидете се да ги истегнете зглобовите во позата на кобра. За да го направите ова, треба да легнете надолу, подот треба само да ги допре издолжените нозе, колковите и рацете се насочени кон вашите прсти за вас. Ова е многу ефикасно за истегнување на зглобовите јога поза.

Сликата насловена се посилни и подебели зглобови чекор 6

6. Биди стрплив. Зајакнување на мускулите е потребно време, толку лажење трпеливост. Имајќи направено неколку вежби, нема да се разбудите следното утро со моќни "clanshes". Одлучувачкиот фактор е постојаноста на обуката. Редовно вежбајте, не поминувајќи еден ден во режим на обука. Не се организирате извонреден "слободен ден" поради банална мрзеливост.

Метод 2 од 2:

Зголемени Зглобови

Еден

Направете виткање раце на бицепс со право или закривена мрена. Филтрирањето на рацете на бицепс очигледно ги обучува првенствено бицепс, но исто така ги зајакнуваат мускулите на подлогата. Кога ја извршувате оваа вежба, неопходно е да се задржи четки и подлактични, што помага да се зајакнат зглобовите. Во оваа вежба можете исто така да додадете виткање на рацете во зглобовите.

Земете го лентата одоздола, користете помала тежина отколку за обука на бицепс. Стоејќи директно и држејќи бар на ниво на бутот, користете ги зглобовите за да ја подигнете лентата. Направете ист број на пристапи и повторувања како и кај конвенционалната обука на бицепс. Повторете ја вежбата користејќи обратна зафат.

Совет на специјалист

Лајла Ајани

Фитнес тренер на Адџени - Фитнес тренер и притисни Личен фитнес основач, Центар за лични тренинг во Заливот Сан Франциско. Специјалист по конкурентни спортови (Гимнастика, PowerLifting и тенис), лична обука, водење на долги растојанија и олимписки тегови. Сертифициран од страна на Националната асоцијација на моќ и издржливост (NSCA), САД PowerLifting Federation и е поправниот специјалист за физичка култура (CES).

Лајла Ајани
Фитнес инструктор

Забележете дека треба да ги разгледате мускулите околу зглобовите, а не самите зглобови. Всушност, невозможно е да се зајакнат зглобовите, но може да ја направи коската цврсто и да ги зајакне блиските мускули. На пример, земете 2.5-3 килограми тегови и ги подигнете 20-50 пати. Не заборавајте да се загреете: Чувајте ги вашите четки пред себе и ротирајте ги зглобовите.

2. Компресирање на палачинки. Бодибилдерите често ја користат оваа вежба за зајакнување на подлактицата и подобрениот зафат. Нема ништо полесно ако имате нешто да се подигне.

Земете една или две палачинки во едната рака, држете ги нормално на подот. Седнете, држете ги палачинки со раце, а потоа подигнете. Ова е посакуваната вежба. Променете ја раката. Направете 3 пристапи од 5-10 повторувања, или како тоа ќе биде погодно за вас.

Можете да користите магацин на книги, или нешто тешки и дебели. Оваа вежба е повеќе насочена кон обука на зафат.

3. Воз со Wristband. Овој проектил се наоѓа во салата, исто така може да се направи самостојно. Ролери за зглобовите е краток јаже со јаже во средината, на која се виси товарни. Можете да направите краток врат, и зацврстете го долгиот јаже од 60 см.

Земете мршојад со две раце, дланки надолу, и насочете ги рацете малку напред. Користење на зглобовите, завртка на вратот напред, а потоа назад, како на мотор. Направи 3 пристапи 10-15 пати.

Четири. Притиснете на тупаници. Ако сакате да ја зајакнете подлактицата, притиснете. Обичните pushups на дланките силно ги навредуваат неговите зглобови, што предизвикува болни сензации во зглобовите. Па притиснете на тупаници за зајакнување на зглобовите.

Обидете се да ги задржите вашите четки и подлактично право за време на извршувањето на оваа вежба. Почетниците треба да се обидат да вршат 3 пристапи од 10 pushups.

Сликата насловена се посилни и подебели зглобови чекор 11

Пет. Не користете завои и ремени за зглобовите. Многу почетници се обидуваат да ги зајакнат подлактичните завои за да го нафрлат тоа, всушност, многу непродуктивни. Зглобовите нема да бидат посилни ако се потпирате на такви ремени, подигање на товар. Само користете помала тежина ако сметате дека ви требаат завои за да ја зголемите гравитацијата.