Како да научите да притиснете на девојката: 9 чекори

Невозможно е да се потцени улогата на pushups за девојки. Тие помагаат не само да го допрат тонот на мускулите на градите и ременот на рамен, туку исто така имаат убава положба и здрав `рбет. Правилното извршување на Pushups ќе им овозможи на зацрвстувањето на рамениците, да ги открие градите, да ги скрие ножевите за откривање, и како и зајакнатите релаксирани мускули. Тогаш детално размислете како да научите да ја притиснете девојката од нула и направете го тоа право.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби на push-ups

Еден. Притискање од ѕидот. Ова е најлесниот начин да се започне со кршење. Таквата опрема едноставно и без посебен товар ќе ги зајакне мускулите кои работат кога препици од подот. Така, мускулите ќе се навикнат на стабилизирање на телото во вистинската позиција.

Стојат со кои се соочува ѕидот на кратко растојание.
Ставете ги дланките на ѕидот на ниво на градите малку пошироки рамења.
Во здивот, наведнуваат лактите и пристапот на ѕидот поради свиткување на рацете, а не на сметка на карлицата или девијацијата во долниот дел на грбот.
На издишување на мускулите на дојка и трицепс, притиснете го телото и целосно ги исправи лактите.
Вежбајте го максималниот број пати пред чувството на замор во мускулите - 50-100 пати 2-3 пристапи.
Ако ја направите вежбата од ѕидот премногу едноставно, веднаш одете на чекор 2.

Сликата насловена otzhimaniya ot patchery 2

2. Притискање од табела. Со текот на времето, треба да го намалите нивото на надморска височина до хоризонталната положба. Ако притискате од табелата, аголот на наклон на телото ќе достигне приближно 45-60 степени во зависност од нејзината висина.

Поставете ги дланките на масата малку пошироки рамења, и нозете во ширината на карлицата.

Проширете ги лактите на страните. Чувајте ги абдоминалните мускули интензивни, држејќи ја вистинската линија на `рбетот. Не треба да биде солени во задниот дел или карлицата.

Во здивот, се наведнуваат на лактите и градите, се стремат кон работ на врвот на масата, но не со кловик, но средината или врвот на градите.

Во издишување, всади раце, туркање на напорите на градите мускули.

Повторете го максималниот број пати (15, 30, 50 и повеќе).

Кога вежбата станува лесно да се даде, одете на посложена опција, како што се pushups од платформата или од колена.

Сликата насловена Obratnie otzhimaniya 1

3. Инверзна притисок. Полесна опција во споредба со фокусот што лаже, но не е помалку ефикасна за зајакнување на целните мускули, имено градите и три-гопени мускулите на рамото.

Седи на широка клупа, ставете ги дланките под зглобовите на рамото. Повлечете ги нозете, директно во колената. Исто така Можете да ги свиткате колената - така што ќе ви биде полесно. Потоа префрлете го карлицата напред со клупата, одмори само на дланката.

Во здивот, свиткајте ги лактите, спуштајќи ја карлицата на подот по должината на клупата. Во долната точка на лактите, 45 степени може да се свиткаат.

На издишување, притиснете ги дланките, и на сметка на трицепс и мускулите на градите, исправете ги лактите и вратете се на торзото на неговата првична положба.

Изведување на максималниот број пати - од 10 и повисоки до 2-3 пристапи.

Четири. Притисоци од колена. Пред притискање на подот, за да започнете, поставете ја техниката на pushups од колената. Ова ќе го намали товарот на ременот, како и мускулите стабилизатори кои го држат `рбетот во буквалната позиција.

Ставете ги дланките на подот малку пошироки рамења, а колената се поврзуваат заедно.

Држете го грбот токму поради напнатоста на абдоминалните мускули.

Во здивот, наведнете ги рацете, градите се стремат толку колку што е можно на подот.

На издишување исправи лактите.

Пет. Склекови. Ова е последната и најсложената фаза на вежбање за учење. Неопходно е точно да се усогласат со опремата и да се изврши вежба со целосна амплитуда, без оглед на бројот на повторувања (од 5 до 15).

Ставете ги вашите дланки пошироки рамења на истата линија со рамо зглобовите, и нозете на ширината на карлицата.

Многу е важно да го држите `рбетот совршено непречено, без девијација во долниот дел на грбот, како и без заокружување на градите. Затоа, вирус на печатот и задникот, како да извртување на плута "за себе".

Во здивот, свиткајте ги рацете, ги водеше лактите наоколу. Се стремиме со градите што е можно пониско до подот или барем да ги доведат рамениците на нивото на лактот.

На издишување, без помош на телото и карлицата, притиснете од подот и поради намалувањето на мускулите на градите, лактите што ги прошируваат лактите.

Повторете со вистинската техника максималниот број на повторувања, дури и ако тие се само три. И така на 3 пристапи, постепено зголемување на бројот на pushups.

Метод 2 од 2:

Општи препораки за изразување

Еден. Не заборавај Рашири ги мускулите на рацете и градите по или за време на часовите. Тоа ќе го предупреди создавањето на мускулите, ги прави повеќе еластични и забрзана нивната реставрација.

2. Изведување на бројот на повторувања кои се способни за вршење на мускули во оваа фаза со точната машинерија. Откако ќе има дополнителни мускули, занишан во карлицата и торзото, вклучувајќи го и доделувањето на финиот, веднаш го завршите пристапот.

3. Започнете со едноставни опции и постепено се движите кон посложени. Без подготовка, мускулите нема да можат да вршат притискање од подот квалитативно.

Четири. Не тренирајте секој ден. Доволно 3-4 вежби неделно, така што мускулите имаат време да се релаксираат.

Предупредувања

Не вршете Pushups по неодамнешните повреди на ременот - фрактури, дислокации на зглобовите или паузи, тензии за истегнување.
Со какви било проблеми и болести на `рбетот, следете ја вистинската позиција на грбот. Со дополнителни стандардни вредности во `рбетот, проблемите може да се влошат.
Не вежбајте без тренингот, во спротивно можно е да се наведат повредите наведени во првиот став.