Како да научите да притиснете

Иако се сметаат за вежба за врвот на телото, push-ups се обучени од сите мускули. За да ги извршите правилно, прво мора да ги пренесете грбот на мускулите, притиснете, градите и рацете. Ако не работите, тогаш следете ја оваа програма која се состои од штици и pushups во наклонот додека не научите да притиснете.

Чекори

Метод 1 од 5:

Притисоци од колена

Еден. Работи на килим на четирите. Подигнете ги глуждовите како за штица од колената.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако сега не можете да чекор 2

2. Покажете го домувањето напред и заземете ја позицијата за лента од колената.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 3

3. Флексувајте ги рацете во лактите и спуштете ги градите. Гледајте го вратот за да биде исправен, а главата не се спушти. Градите треба да бидат пониски од брадата.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 4

Четири. Стартувај речиси пред допирање. Ако не можете да падне толку ниско, а потоа слезе до.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 5

Пет. Држете за 5 секунди. Плукајте и исправете ги рацете. Пауза во долната положба ја зголемува ефикасноста на Pushups.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 6

6. Направи 10 pushups, правејќи пауза меѓу нив. За да ги забрзате резултатите, по притискање, застанете во целосната лента за 60 секунди.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 7

7. Повторете ги притисоците од колената секој ден за една недела. Мускулите на градите и горниот дел од телото ќе бидат зајакнати, и можете секој ден да направите притисок, забрзување на резултатите.

Метод 2 од 5:

Планк со колена

Еден. Организирајте дома или во просторот за ходникот за обука. Ќе ви треба долг грозен килим за да не се лизне.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 9

2. Грижете се за колена и зглобовите. Ако имате слаб зглоб, ставете два 2-килограм хексагонални тегови на килим на растојание еднаква на ширината на рамената. Ако имате проблеми со колената, ставете го втората МАТ за да ги ублажите.

Потребни се тегови за да се намали притисокот на зглобовите. Вршење вежби, ќе се потпрете на нив.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 10

3. Земете ја вистинската позиција за штица. Стојат на четири килими. Подигнете го глуждот и да ги преминете.

Подигање на глуждот и менувањето и поблиску до задникот, го зголемивте товарот на рака.

Лизнете го домувањето напред, така што линијата поминува помеѓу рамената и задникот беше директна.

Не притискајте ги рамената. За да го направите ова, подигнете ги градите и малку.

Вратот мора да биде продолжение на задниот авион, изгледот е насочен малку над горниот раб на килимот.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 11

Четири. Земете ја позицијата како во цртежот одозгора. Ако имате мускули на кората (мускулите на врвот на телото) се слаби, позицијата ќе биде малку закривена. Тоа е, грбот ќе настапи над права линија, потрошени од колена.

Постепено развивајќи мускули, гледајте ја областа од колена на рамената беше една права линија. Не спуштајте ги задникот премногу ниски, инаку мускулите на кората се релаксираат, и го оштетувате долниот дел на грбот.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 12

Пет. Нацртајте во барот за 15-60 секунди. Опуштете се 30 секунди и повторете повторно. Во текот на првата недела, направете ја оваа вежба секој втор ден.

Ако веќе можете да се држите во барот од 60 секунди, а потоа одете во следната фаза од нашата програма.

Метод 3 од 5:

Мастеринг на целото штица

Еден. Стави на подот килим. Ставање спортски чевли. Потребно е за поддршка на глуждовите и подобрената спојка.

Луѓето ангажирани во јога можат да направат бар и боси pushups.
Ако условите дозволуваат, ставете го огледалото до вас, за да можете да го следите точната вежба.
Ако имате проблеми со рачниот зглоб, како и во претходната вежба, терулите ќе ви помогнат да го намалите товарот на неа.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете сега да чекор 14

2. Стартувај на сите четири, како да се изврши бар со колена.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 15

3. Исправи го долниот дел на грбот, стегање и повлекување на стомачните мускули.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 16

Четири. Покажи ја тежината во горниот дел од телото. Исправи една нога. Балансната тежина и ја исправи втората нога.

Нозете треба да бидат на ширината на рамената.

Рацете исто така треба да бидат на ширината на рамената.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 17

Пет. Исправи ја позицијата така што права линија помина од глуждовите до главата на главата. Ако поставите огледало во близина, потоа проверете го периодично и проверете ја позицијата правилно.

Чувајте ги вашите зглобови право под рамената.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете сега да чекор 18

6. Држете во целосна лента најмалку 15 секунди. Обидете се да влезете во минута, не заборавајте да дишете рамномерно. Направете целосна лента секој втор ден и секој пат кога ќе го зголемите времето за 15 секунди.

Ако ви е тешко да одвоите време, поставете го тајмерот на телефонот. Стартувај го право пред окупација на позицијата за штица.

Откако ќе можете да застанете во целосната лента, 60 секунди, одете на склони притисоци и притисок од колена.

Метод 4 од 5:

Притисни прозорци во наклонот

Еден. Најдете ниска клупа или низок парапет на игралиштето.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 20

2. Бидете сигурни дека нозете нема да се лизне. Бетонски под или подот во салата и спортски чевли со висококвалитетен единствен ќе создаде одлична спојка.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 21

3. Поправете го и преземете ја престојот или ставете ги рацете на клупата. Рацете треба да бидат на ширината на рамената.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 22

Четири. Затегнете го стомакот и го исправи долниот дел од грбот. Исправи една нога. Потоа второ.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 23

Пет. Земете директна позиција во наклонот.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 24

6. Флексувајте ги рацете на лактите и спуштете ги градите речиси пред допир со клупа или пречката. Држете за 3 секунди. Јајце.

Сликата со наслов Дали притисни прозорци ако сега не можете да чекор 25

7. Направи 10 pushups со паузи меѓу нив. Секој ден по притискање, направете бар за 60 секунди.

Ако се чувствувате болка во мускулите на рацете или градите, тогаш земете истиот ден и нека се опорави.

Метод 5 од 5:

Целосни pushups

Еден. Врати се на килим. Ако можете да застанете во барот од 60 секунди и да направите 10 наклонети pushups, тоа значи дека исто така можете да направите некои комплетни pushups.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 27

2. Стојат во позиција за целосна штица.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако не можете да чекор 28

3. Флексувајте ги рацете во лактите и одете скоро пред допирање на подот. Држете за 1 секунда и вратете се на почетната положба. Ако не можете да паднете за да го допрете подот, следете како што можете, држете го 3 секунди и исправете го.

Сликата под наслов Дали притисни прозорци ако сега не можете да чекор 29

Четири. Направете толку многу pushups секој ден како што можете. Обидете се секој ден да правите на 2 притисни повеќе.

Совети

За време на pushups или извршување, барот секогаш дише рамномерно. Кога вршите штица, вдишувајте и издишување за сметка 4. И со push-ups, вдишува, паѓа на подот, и издишување, зацврстување на рацете.
За да додадете товар на трицепс, кога вршите pushups не нуркајте ги лактите на страните и притиснете ги на страните.